- Ważne jest więc szukanie bezpiecznych rozwiązań, które zminimalizują ryzyko wystąpienia depresji.
- Aktualne dane naukowe wskazują na to, że jedną ze skutecznych interwencji jest wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej.
Dlaczego w ciąży wzrasta ryzyko depresji i lęków?
Ciąża jest jednym z czynników zwiększających ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych, zwłaszcza depresji i lęku. W zależności od źródła, częstość występowania depresji w ciąży waha się od 6 do 25% [1], natomiast objawy lękowe występują u około 15-33% ciężarnych [2].
Dlaczego tak się dzieje? To okres intensywnych zmian hormonalnych, fizycznych i emocjonalnych, które mogą znacząco wpłynąć na zdrowie psychiczne kobiety. Wahania poziomu hormonów, zwłaszcza estrogenu i progesteronu, odgrywają ważną rolę w regulacji nastroju. Nagłe zmiany w ich stężeniu mogą przyczyniać się do wahań emocjonalnych, zwiększonego poziomu stresu i podatności na depresję oraz stany lękowe [1]. Ponadto, kobiety w ciąży często doświadczają przewlekłego zmęczenia, bezsenności, zmian w ciele oraz obaw związanych z przyszłością, rolą matki i zdrowiem dziecka, co dodatkowo zwiększa ryzyko zaburzeń psychicznych.
Czynniki społeczne i emocjonalne również mają istotne znaczenie. Brak wsparcia ze strony partnera, rodziny lub przyjaciół, trudności finansowe czy stres związany z pracą mogą wpłynąć na samopoczucie ciężarnej. W niektórych przypadkach depresja prenatalna może być także wynikiem wcześniejszych epizodów depresyjnych lub zaburzeń lękowych.
Jak depresja w ciąży wpływa na dziecko?
Zaburzenia psychiczne nie tylko obniżają jakość życia ciężarnej, ale mogą również negatywnie wpływać na rozwój dziecka. Badania wskazują, że dzieci matek cierpiących na depresję w czasie ciąży są bardziej narażone na wcześniactwo, niższą masę urodzeniową oraz powikłania zdrowotne w okresie niemowlęcym. Co więcej, istnieją dowody na to, że depresja prenatalna może wpłynąć na rozwój neurologiczny dziecka, zwiększając ryzyko opóźnionego rozwoju fizycznego, a także problemów emocjonalnych i poznawczych w późniejszym życiu. Zaburzenia te mogą obejmować:
- trudności w nawiązywaniu relacji społecznych,
- ADHD,
- depresję w okresie dorosłości [3,4].
Mechanizmy, które odpowiadają za negatywne skutki dla dziecka, związane są m.in. ze zwiększonym poziomem kortyzolu u matki. Niestety hormon stresu może oddziaływać na rozwój układu nerwowego płodu. Ponadto kobiety cierpiące na depresję częściej zaniedbują zdrowy tryb życia, mają gorszą dietę oraz są mniej skłonne do podejmowania działań profilaktycznych, takich jak regularne wizyty u lekarza.
Warto też wspomnieć, że według WHO depresja w ciąży jest silnym czynnikiem ryzyka rozwoju depresji poporodowej, która może utrudniać opiekę nad noworodkiem, a także negatywnie wpływać na budowanie relacji z dzieckiem.
Jak ćwiczenia pomagają w walce z depresją prenatalną?
Według międzynarodowych wytycznych, kobiety ciężarne powinny poświęcać na aktywność fizyczną co najmniej 150 minut tygodniowo przez całą ciążę (o ile przebiega ona prawidłowo, a lekarz nie widzi przeciwwskazań). Regularny ruch przynosi mnóstwo korzyści dla zdrowia mamy i dziecka, pozytywnie wpływa na przebieg porodu, a do tego poprawia samopoczucie psychiczne.
Ćwiczenia pomagają w redukcji stresu i poprawiają nastrój dzięki zwiększeniu wydzielania endorfin, naturalnych substancji poprawiających samopoczucie. Wpływają one także na redukcję poziomu kortyzolu, co może zmniejszyć negatywne skutki stresu na rozwój płodu [5].
Co więcej, aktywność fizyczna poprawia jakość snu, która często jest zaburzona w ciąży, oraz zwiększa poziom energii, co może pomóc kobietom borykającym się ze zmęczeniem psychicznym i fizycznym. Ćwiczenia w ciąży poprawiają także samoocenę oraz dają poczucie kontroli nad własnym ciałem, co ma istotne znaczenie dla kobiet doświadczających stanów lękowych.
Czy rodzaj ćwiczeń ma znaczenie?
Forma aktywności fizycznej powinna być dopasowana do przebiegu ciąży oraz stanu zdrowia przyszłej mamy. Według zaleceń specjalistów (np. Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów), bezpieczne formy ruchu dla ciężarnych to m.in.:
- pływanie,
- spacerowanie,
- ćwiczenia z masą własnego ciała,
- joga prenatalna,
- ćwiczenia w wodzie,
- jazda na rowerze stacjonarnym.
Aktywności takie jak bieganie czy podnoszenie ciężarów również mogą być bezpieczne, jednak przed rozpoczęciem treningów należy porozmawiać z lekarzem. Pamiętaj, że to, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzesz, nie ma aż tak dużego znaczenia. Nie ma podstaw naukowych do tego, aby twierdzić, że jogging lepiej wpływa na samopoczucie niż na przykład pływanie. Każda forma ruchu będzie korzystna, o ile zadbasz o systematyczność i będziesz czerpała z niej przyjemność. Kolejną ważną kwestią jest więc to, aby nie zmuszać się do aktywności, których nie lubisz.
Jak spacerowanie wpływa na zdrowie psychiczne?
Jeśli nie masz ochoty na intensywne treningi lub nie możesz wykonywać ich z przyczyn medycznych, z pomocą przychodzą spacery. To tania i dostępna dla każdego forma aktywności fizycznej, która nie wiąże się z ryzykiem urazu czy przeciążenia organizmu, a jednak przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Do tego można w łatwy sposób „wcisnąć” ją pomiędzy codzienne obowiązki, np. przespacerować się do pracy czy sklepu.
Badania naukowe wykazują, że spacery w ciąży na świeżym powietrzu, zwłaszcza w otoczeniu natury, poprawiają samopoczucie psychiczne i pomagają zredukować poziom stresu. Ponadto ekspozycja na światło słoneczne sprzyja syntezie witaminy D, której niedobory są często związane z wyższym ryzykiem depresji.
Aktywność fizyczna w ciąży a zdrowie psychiczne – pamiętaj o konsultacji z lekarzem
Autorzy badań podkreślają, że związek między poziomem aktywności fizycznej a zdrowiem psychicznym ciężarnej jest złożony i wieloczynnikowy. Jeśli zauważasz u siebie objawy depresji, skonsultuj się z lekarzem. To poważna choroba, która powinna być leczona pod okiem specjalisty. Regularna aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko wystąpienia depresji w ciąży, a także być elementem wspierającym leczenie, jednak nie należy traktować jej jako alternatywy dla farmakoterapii czy psychoterapii – zwłaszcza bez konsultacji z lekarzem.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Bibliografia:
1. Kołomańska D, Zarawski M, Mazur-Bialy A. Physical Activity and Depressive Disorders in Pregnant Women-A Systematic Review. Medicina (Kaunas). 2019 May 26;55(5):212. doi: 10.3390/medicina55050212. PMID: 31130705; PMCID: PMC6572339.
2. Cai C, Busch S, Wang R, Sivak A, Davenport MH. Physical activity before and during pregnancy and maternal mental health: A systematic review and meta-analysis of observational studies. J Affect Disord. 2022 Jul 15;309:393-403. doi: 10.1016/j.jad.2022.04.143. Epub 2022 Apr 29. PMID: 35500685.
3. Urizar GG Jr, Muñoz RF. Role of Maternal Depression on Child Development: A Prospective Analysis from Pregnancy to Early Childhood. Child Psychiatry Hum Dev. 2022 Jun;53(3):502-514. doi: 10.1007/s10578-021-01138-1. Epub 2021 Mar 1. PMID: 33646485; PMCID: PMC10911822.
4. Diane L. Putnick, Erin M. Bell, Akhgar Ghassabian, Pauline Mendola, Rajeshwari Sundaram, Edwina H. Yeung, Maternal antenatal depression’s effects on child developmental delays: Gestational age, postnatal depressive symptoms, and breastfeeding as mediators,Journal of Affective Disorders, Volume 324, 2023, Pages 424-432, ISSN 0165-0327, https://doi.org/10.1016/j.jad.2022.12.059. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032722014197)
5. Santos PC, Bernardo D, Abdalla PP, Leirós-Rodríguez R, da Silva LSL, Mesquita C, Mota J, Machado D. Influence of Physical Activity on Self-Esteem and Anxiety during Pregnancy: A Longitudinal Prospective Study. Women. 2024; 4(4):340-350. https://doi.org/10.3390/women4040026
6. Song C, Ikei H, Miyazaki Y. Physiological Effects of Nature Therapy: A Review of the Research in Japan. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2016; 13(8):781. https://doi.org/10.3390/ijerph13080781