dla dziecka od pierwszych dni życia
wspiera prawidłowy rozwój kości, mózgu, wzroku i układu odpornościowego
DHA z ekologicznych alg i witamina D
starannie dobrane, naturalne składniki
Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Kiedy można biegać po porodzie? Dlaczego warto poczekać?

Zgodnie z opinią specjalistów do biegania po porodzie możesz wrócić po 3-5 miesiącach, pod warunkiem że: 

  • rodziłaś siłami natury, a podczas porodu nie doszło do komplikacji; 
  • ciąża przebiegła prawidłowo, 
  • przed ciążą i w trakcie ciąży regularnie uprawiałaś aktywność fizyczną; 
  • masz za sobą biegową przeszłość; 
  • Twoje mięśnie dna miednicy działają prawidłowo; 
  • mięsień prosty brzucha zregenerował się, a kresa biała odzyskała odpowiednie napięcie; 
  • lekarz wyraził zgodę na aktywność fizyczną; 
  • 3-5 miesięcy po porodzie przeznaczyłaś na stopniowe wracanie do formy i wzmacnianie mięśni. 

W innym wypadku, np. po cesarskim cięciu lub gdy doszło do rozerwania krocza, wystąpiły inne komplikacje w trakcie porodu, doszło do rozejścia mięśnia prostego brzucha, a kresa biała nie zregenerowała się, na powrót do biegania będziesz musiała poczekać dłużej, nawet 6-8 miesięcy. 

Niestety, w przypadku komplikacji i nieprawidłowości związanych z aparatem ruchu (np. nadmiernie napiętych mięśni dna miednicy), nie da się podać konkretnej odpowiedzi. Wszystko zależy od tego, jakie problemy wystąpiły po porodzie i jak szybko organizm się regeneruje. Jeśli chcesz mieć stuprocentową pewność, skonsultuj się z ginekologiem, a następnie z fizjoterapeutą uroginekologicznym

Warto pamiętać, że lepiej uzbroić się w cierpliwość i poczekać odrobinę dłużej, niż wrócić do biegania zbyt wcześnie. Dlaczego to takie ważne? Niestety zbyt szybki powrót do aktywności fizycznej (zwłaszcza tak wymagającej, jak bieganie) po ciąży i porodzie może pogłębić problemy, które już występują, a także doprowadzić do kolejnych. Trzeba pamiętać, że w ciąży następują zmiany nie tylko hormonalne, ale też strukturalne. Dochodzi do rozluźnienia więzadeł, rozejścia mięśnia prostego brzucha, zmiany napięcia mięśniowego, a przez to zmiany biomechaniki. Ciało nie jest przygotowane na duże obciążenia, za to jest podatne na kontuzje. Poziom hormonów wraca do normy po około 3-5 miesiącach od porodu, dlatego wcześniejszy powrót do biegania zdecydowanie nie jest wskazany. 

Jak wrócić do biegania po porodzie? 

Oczywiście nie jest tak, że po upływie 3-5 miesięcy po porodzie naturalnym, czy po 6 miesiącach po cesarskim cięciu możesz nagle wrócić do biegania maratonów – nawet jeśli robiłaś to przed ciążą. Przede wszystkim musisz pamiętać, że do biegania trzeba się przygotować. Dotyczy to nie tylko kobiet po ciąży, ale też każdego innego człowieka. Dobry trener nie rozpisze zawodnikowi, który przez ostatnie pół roku spędził na kanapie, planu biegowego bez odpowiedniego przygotowania. 

Od czego zacząć? 

Od prostych ćwiczeń dopasowanych do aktualnej kondycji. Jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych, do aktywności fizycznej można wrócić już w ciągu kilku dni od porodu. Leżąc w łóżku, możesz ruszać nogami, ćwiczyć mięśnie dna miednicy czy wykonywać ćwiczenia oddechowe. Kolejny etap to spacery, które są świetnym wstępem do biegania. Marsz dobrze przygotowuje stawy i tkanki miękkie na większe obciążenia, a także wzmacnia serce. Spacerować możesz od samego początku, o ile lekarz nie widzi przeciwwskazań. 

Po okresie połogu, czyli po ok. 6 tygodniach po porodzie naturalnym i ok. 10-12 tygodniach po cesarskim cięciu możesz stopniowo wprowadzać ćwiczenia wzmacniające. Należy skupić się na grupach mięśniowych, które mają największe znaczenie w trakcie biegania, czyli: pośladkach, nogach, brzuchu oraz mięśniach głębokich. Ważna jest praca nad stabilizacją, zwłaszcza miednicy. Dobrze sprawdzą się tutaj takie ćwiczenia jak: 

  • mostki biodrowe, 
  • ćwiczenia w klęku podpartym (np. unoszenie i odwodzenie nóg),
  • ćwiczenia na uda i pośladki z gumą oporową, 
  • martwy ciąg na jednej nodze (z ciężarem własnego ciała lub lekkimi hantelkami), 
  • przysiady, 
  • ćwiczenia na zginacze biodra (np. unoszenie nogi w siadzie prostym, unoszenie nogi w klęku jednonóż), 
  • ćwiczenia na wzmocnienie kolan (np. krzesełko przy ścianie). 

Oprócz wyżej wymienionych ćwiczeń należy cały czas regularnie spacerować.  


Silaurum
SILAURUM - SILIKONOWE PLASTRY NA BLIZNY PO CC
silikonowe plastry na blizny po cesarskim cięciu
rozjaśniają i wygładzają bliznę po cesarskim cięciu, zmniejszając jej widoczność
skuteczne zarówno przy świeżych, jak i już istniejących bliznach
komfortowe, dyskretne i łatwe w użyciu

To jest wyrób medyczny.

Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.
NAZWA WYROBU MEDYCZNEGO: Silaurum plastry. ZASTOSOWANIE: Wspomaganie leczenia blizn różnego pochodzenia: pooperacyjnych, pooparzeniowych, pourazowych itp., wygładzanie i rozjaśnianie blizn nowo powstałych oraz już istniejących, zmniejszanie widoczności blizn, wspomaganie prawidłowego bliznowacenia zmian skórnych. PODMIOT PROWADZĄCY REKLAMĘ: Solinea sp. z o.o. PRODUCENT: Solinea sp. z o.o.
reklama

Bieganie po porodzie naturalnym i cesarskim cięciu – jak robić to bezpiecznie?

Po upływie kilku miesięcy i otrzymaniu zielonego światła od lekarza oraz fizjoterapeuty możesz wrócić do biegania. Dzięki ćwiczeniom wzmacniającym oraz spacerom Twoje ciało powinno być przygotowane do bardziej wymagającej aktywności. Nie należy jednak rzucać się na głęboką wodę. Najlepiej zacząć od marszobiegów, czyli przeplatania marszu i truchtu, np.: 

  • 5x(2 minuty truchtu/2 minuty marszu),
  • 4x(4 minuty truchtu/1 minuta marszu), 
  • 10x(1 minuta truchtu/1 minuta marszu). 
  • 8x(3 minuty truchtu/1 minuta marszu).

Zacznij od 2-3 treningów biegowych w tygodniu. Stopniowo skracaj przerwy na marsz i wydłużaj czas biegu, aż dojdziesz do 30 minut biegu ciągłego. Pamiętaj jednak, że pierwszy bieg powinien być komfortowy – bez zadyszki i dużego zmęczenia. Jeśli w trakcie treningu nie jesteś w stanie spokojnie oddychać i wypowiadać pełnych zdań, wróć do marszobiegów. 

Po rozpoczęciu biegania należy kontynuować ćwiczenia wzmacniające. Warto też dodać ćwiczenia siłowe z ciężarami. To bardzo ważne, jeśli chcesz uniknąć kontuzji i urazów. 

Nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu 

Rozgrzewka przed bieganiem jest kluczowa, zwłaszcza po porodzie. Twój organizm przeszedł przez wiele zmian, dlatego musisz go przygotować na wysiłek, aby uniknąć kontuzji i innych problemów zdrowotnych. Rozgrzewka pomaga podnieść temperaturę ciała, zwiększyć przepływ krwi do mięśni, a także poprawić ich elastyczność. Dzięki temu już od pierwszych minut treningu organizm może pracować na wysokich obrotach, a mięśnie wygenerować większą siłę. 

Jak powinna wyglądać efektywna rozgrzewka przed bieganiem? Rozpocznij od 5-10 minut delikatnego marszu lub truchtu. Taki wstępny wysiłek pobudza krążenie krwi, przygotowuje serce na bardziej intensywny trening oraz podnosi temperaturę mięśni. Następnie przejdź do dynamicznego rozciągania. Ćwiczenia takie jak wymachy nóg, przysiady, krążenia ramion i bioder pomagają zwiększyć zakres ruchu w stawach. Ostatni krok to aktywacja mięśni. Skup się na ćwiczeniach aktywujących kluczowe grupy mięśniowe używane w trakcie biegania. Wykonaj ćwiczenia takie jak: przysiady z wyskokiem, wykroki, unoszenie nóg na boki w pozycji stojącej, mostek biodrowy czy przysiady do boku. To pozwoli „obudzić” mięśnie i przygotować je na obciążenie, które czeka je w trakcie biegu.

Po treningu warto rozciągać się statycznie. Dzięki temu zredukujesz napięcie mięśniowe i rozluźnisz przykurczone tkanki. 

Dopasuj treningi do swoich możliwości

Pamiętaj, że każda kobieta po porodzie regeneruje się w innym tempie. Warto zwracać uwagę na sygnały płynące z organizmu oraz dopasowywać intensywność i objętość treningową do aktualnej sprawności psychofizycznej i samopoczucia. U niektórych kobiet proces rekonwalescencji przebiega szybciej, u innych wolniej. I jest to zupełnie normalne – o ile jesteś w kontakcie z lekarzem lub fizjoterapeutą i z medycznego punktu widzenia wszystko jest w porządku. 

Jeśli po powrocie do biegania po porodzie zauważysz u siebie niepokojące objawy (np. nietrzymanie moczu, ból w okolicach miednicy, ból brzucha, krwawienie z dróg rodnych), przerwij treningi i skonsultuj się z lekarzem. 


Uwolnij się od uciążliwych objawów alergii
Reklama


Bibliografia:

  1. Christopher SM, Donnelly G, Brockwell E, Bo K, Davenport MH, De Vivo M, Dufour S, Forner L, Mills H, Moore IS, Olson A, Deering RE. Clinical and exercise professional opinion of return-to-running readiness after childbirth: an international Delphi study and consensus statement. Br J Sports Med. 2024 Mar 13;58(6):299-312. doi: 10.1136/bjsports-2023-107489. PMID: 38148108.
  2. https://utswmed.org/medblog/workouts-after-pregnancy/