W dużym skrócie:
- Wzmocnij mięśnie głębokie i odciąż lędźwia, wykonując bezpieczne ćwiczenia, które ustabilizują Twoją sylwetkę podczas karmienia.
- Zniweluj ból między łopatkami dzięki prostej mobilizacji, przywracając ciału komfort i naturalnie wyprostowaną postawę.
- Poczuj, że „Jesteś ważna, Mamo!” i zadbaj o siebie podwójnie – łącząc regenerujący ruch z odżywczym wsparciem Lactimalu💜
Dlaczego przy karmieniu piersią bolą Cię plecy?
Gdy byłaś w ciąży, ból kręgosłupa był spowodowany rosnącym brzuchem, przesunięciem środka ciężkości ciała i zwiększającym się wygięciem odcinka lędźwiowego. Możesz zatem nieco się dziwić, że ból towarzyszy Ci również po porodzie. Zwłaszcza że wydawałoby się, że największe obciążenie jest już za Tobą.
W praktyce ból kręgosłupa przy karmieniu piersią to m.in. efekt zmian, jakie zaszły w obrębie układu mięśniowo-szkieletowego w trakcie ciąży i porodu. Osłabieniu ulegają mięśnie brzucha, grzbietu, przepona i dno miednicy, czyli struktury odpowiadające za utrzymanie prawidłowej postawy i stabilizację tułowia. Gdy nie funkcjonują prawidłowo, kręgosłup nie otrzymuje odpowiedniego wsparcia i szybciej ulega przeciążeniu.
Ponadto, podczas karmienia możesz zauważyć, że często:
- pochylasz się do przodu,
- siedzisz zgarbiona,
- z wysuniętą głową
- i bez podparcia dla łokci czy odcinka lędźwiowego.
Nawet kilkanaście razy dziennie!
Powtarzalność tych pozycji sprawia, że ból pleców przy karmieniu piersią staje się nie tylko powszechny, ale i utrwalony.
Najczęściej pojawia się:
- w odcinku piersiowym (między łopatkami),
- w dolnym odcinku lędźwiowym
- lub w okolicy szyi i karku.
Niektóre mamy odczuwają również ból promieniujący do ramion lub napięciowy ból głowy.
👉Fizjoterapeutka: Najlepsze pozycje do karmienia piersią
Jak ćwiczyć po porodzie i w czasie karmienia?
Po porodzie Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację, dlatego powrót do aktywności fizycznej nie powinien być pochopny. Dlatego około sześć tygodni po porodzie skonsultuj się z ginekologiem i fizjoterapeutką uroginekologiczną.
Jest to ważne, aby sprawdzić:
- stan mięśni dna miednicy,
- funkcję mięśni głębokich,
- kontrolę postawy
- i ewentualną obecność rozejścia mięśnia prostego brzucha.
Bez tego trudno mówić o bezpiecznym i skutecznym powrocie do ćwiczeń.
Do około sześciu tygodni po porodzie naturalnym wstrzymaj się z ćwiczeniami wzmacniającymi i siłowymi. Po cesarskim cięciu okres ten wydłuża się do około dwunastu tygodni. W tym czasie możesz jednak wykonywać ćwiczenia oddechowe, rozluźniające i pracować nad świadomością ciała.
Zanim wrócisz do aktywności fizycznej, skup się na tym, co możesz zrobić od razu, czyli na codziennych pozycjach ciała (np. jak siedzisz i jak karmisz swoje dziecko). Wiem z doświadczenia, że te drobiazgi u mam robią ogromną różnicę. Podparcie pleców, wygodna pozycja, rozluźnione ramiona i spokojny oddech to pierwszy krok do zmniejszenia bólu pleców po ciąży.
5 ćwiczeń wzmacniających kręgosłup i łagodzących ból przy karmieniu piersią
Zakładając, że dostałaś od lekarza i fizjoterapeutki zielone światło na ćwiczenia, możesz już zacząć bezpiecznie wzmacniać kręgosłup. Jeśli jednak miałabym doradzić Ci tak, jak najlepszej przyjaciółce: pierwsze dwie sesje ćwiczeń wykonaj z fizjoterapeutką, która pracuje z kobietami po porodzie.
✨Wiem z doświadczenia, że nawet najprostsze ćwiczenia można robić nieefektywnie albo wręcz tak, że pogłębiają ból. Wiele zależy od prawidłowej techniki (również oddychania). Tego naprawdę trudno nauczyć się wyłącznie z opisu. Czasem potrzeba, żeby ktoś obok Cię poprowadził, pokazał i poprawił. Gdy już nauczysz się wykonywać ćwiczenia świadomie i bez napięcia, bez problemu zrobisz je w domu. I będą naprawdę przynosić ulgę.
Oto 5 prostych ćwiczeń na ból pleców przy karmieniu piersią, które wzmocnią Twój kręgosłup. Wszystkie możesz wykonać w domu, bez sprzętu, nawet przy małym dziecku.
1. Mostek biodrowy z aktywacją pośladków
Pozycja: leżenie na plecach, kolana zgięte, stopy ustawione na szerokość bioder. Ręce leżą luźno wzdłuż ciała.
Z wydechem unieś miednicę i biodra w górę, aż tułów utworzy linię z udami. Skup się na napięciu pośladków. Zatrzymaj ruch na 3 sekundy, następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Na co uważać: nie wypychaj brzucha, nie unoś żeber. Ruch ma wychodzić z bioder, nie z dolnych pleców.
2. Koci grzbiet w wersji terapeutycznej
Pozycja: klęk podparty, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, stopy oparte o podłoże.
Z wydechem zaokrąglij plecy, wypychając kręgosłup ku górze. Z wdechem wróć do pozycji neutralnej. Powtarzaj powoli i płynnie.
Na co uważać: nie wykonuj ruchu gwałtownie, nie zaokrąglaj barków. Oddychaj spokojnie przez nos.
3. Unoszenie przeciwległej ręki i nogi
Pozycja: klęk podparty, kręgosłup w neutralnej pozycji.
Unieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę, sięgając nimi w przeciwnych kierunkach. Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, zwracając uwagę na głowę, która powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.
Na co uważać: nie przekręcaj miednicy, nie opuszczaj lędźwi. Wyobraź sobie, że masz szklankę wody na dolnej części pleców i nie chcesz jej rozlać.
4. Wzmacnianie mięśni między łopatkami
Pozycja: siedzenie lub klęk podparty. Kręgosłup w wydłużeniu, broda lekko cofnięta.
Ściągaj łopatki do środka i lekko w dół, jakbyś chciała przytrzymać nimi ołówek. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, następnie rozluźnij.
Na co uważać: nie unoś barków w kierunku uszu, nie wypychaj klatki piersiowej.
5. Mobilizacja odcinka piersiowego z podparciem
Pozycja: siad na piętach (możesz położyć pod kolana koc, jeśli jest Ci niewygodnie). Przed sobą ustaw stabilne krzesło, piłkę do ćwiczeń lub np. pufę. Oprzyj na niej łokcie w taki sposób, by przedramiona były prostopadle do podłoża. Dłonie złącz na wysokości czoła, możesz oprzeć głowę na małej poduszce lub ręczniku, żeby nie napinać szyi.
Weź wdech nosem, a z wydechem pozwól, by klatka piersiowa delikatnie opadła w dół, jakbyś chciała ją „zawiesić” między ramionami. Ruch powinien odbywać się głównie w okolicy między łopatkami, a nie w dolnych plecach. Oddychaj spokojnie, starając się rozluźniać napięcie w barkach i szyi. Pozostań w tej pozycji przez kilka głębokich oddechów (około 30–60 sekund).
Na co uważać: nie wyginaj dolnej części pleców. Ruch ma odbywać się w górnej części kręgosłupa.
Podsumowanie
Na początku może Ci się wydawać, że tych kilka ćwiczeń to kropla w morzu potrzeb. Ale z perspektywy fizjoterapeutki wiem, że regularność i świadomie wykonywane ruchy robią ogromną różnicę. Nawet najprostsze ćwiczenia, jeśli wykonywane są poprawnie, potrafią znacząco zmniejszyć ból pleców po ciąży i poprawić Twój komfort podczas karmienia piersią.
Wzmacnianie kręgosłupa po porodzie nie musi być intensywne ani czasochłonne. Ważna jest konsekwencja, spokojne tempo i cierpliwość do siebie. Daj sobie przestrzeń na naukę i oswojenie z nowym ciałem. A jeśli masz wątpliwości, odwiedź fizjoterapeutkę uroginekologiczną.
Dla mamy po porodzie
Naturalne wsparcie laktacji i rozwoju niemowląt.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Silikonowy żel na rany i blizny
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Balsam z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopowej. Posiada...
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Emulsja do kąpieli z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopo...