Pomadka z ektoiną
POMADKA OCHRONNA Z EKTOINĄ
idealny sposób na pielęgnację ust poza domem
formuła pomadki została wzbogacona o ektoinę, masło shea, olej jojoba i witaminę E
postać wygodnego w użyciu sztyftu
wskazania: wysuszone, spierzchnięte, pęknięte i uszkodzone usta powstałe na skutek szkodliwego działania czynników zewnętrznych
reklama

Jakie ćwiczenia wykonywać w drugim trymestrze ciąży?

W drugim trymestrze ciąży możesz pozwolić sobie na zdecydowanie więcej. Mdłości, zawroty głowy czy uczucie słabości zwykle ustają lub są mniej odczuwalne. Do tego ryzyko poronienia jest znacznie mniejsze. Jeśli w pierwszych miesiącach nie miałaś ochoty lub siły na aktywność fizyczną, teraz jest doskonały czas, aby zacząć. 

Ćwiczenia dla kobiet w ciąży – drugi trymestr

To, jakie ćwiczenia w II trymestrze ciąży powinnaś wybrać, zależy od jej przebiegu oraz Twoich zdolności psychofizycznych. Niektóre kobiety otrzymują zgodę od lekarza na kontynuowanie uprawianych wcześniej sportów np. biegania czy podnoszenia ciężarów, innym zaleca się jedynie maszerowanie. Dlatego w pierwszej kolejności powinnaś porozmawiać ze swoim lekarzem i upewnić się, że ani Tobie, ani dzidziusiowi nic nie grozi. 

Aby wybrać bezpieczną formę ruchu, warto być świadomym zmian, jakie zachodzą w organizmie w drugim trymestrze ciąży. Oprócz powiększenia piersi czy zmian skórnych, obserwuje się również: 

  • rozluźnienie więzadeł – ze względu na zmiany w gospodarce hormonalnej w II trymestrze ciąży dochodzi do rozluźnienia więzadeł. Jest to naturalne zjawisko, dzięki któremu poród jest łatwiejszy. Niestety to sprawia również, że stawy i kości przyszłej mamy są niestabilne. Bardzo ważne jest więc wzmacnianie mięśni, zwłaszcza posturalnych; 
  • przesunięcie środka ciężkości – ze względu na rosnący brzuszek, w drugim trymestrze przesuwa się środek ciężkości ciała. Dochodzi do przykurczów mięśni, a także nieprawidłowego ułożenia sylwetki podczas stania i chodzenia. Konsekwencją tego są zaburzenia równowagi statyczno-dynamicznej kręgosłupa. Niektóre ruchy mogą być utrudnione, dlatego ćwiczenia w II trymestrze ciąży nie powinny być zbyt wymagające pod względem sprawności i koordynacji; 
  • pogłębienie lordozy lędźwiowej – opisane wyżej zmiany prowadzą również do pogłębienia lordozy lędźwiowej, która powoduje bóle w dolnej części pleców. Aby zmniejszyć ryzyko ich wystąpienia, warto wprowadzić ćwiczenia wzmacniające mięśnie posturalne, a także rozluźniające plecy; 
  • przyrost masy ciała – przyrost masy ciała w ciąży jest jak najbardziej naturalny, jednak problem pojawia się, gdy kilogramów przybywa zbyt dużo. Może to prowadzić do otyłości, a w konsekwencji do cukrzycy ciążowej. Warto więc oprócz ćwiczeń nastawionych na wzmacnianie i rozluźnianie mięśni wprowadzić do swojego planu dnia aktywność cardio. Szczególnie polecane są: pływanie i aerobik w wodzie, spacery oraz trening na rowerze stacjonarnym. 

Jakie ćwiczenia w II trymestrze ciąży powinna wykonywać przyszła mama? Doskonale sprawdzą się:

  • półprzysiady z odwodzeniem nogi w tył/w bok, 
  • unoszenie przeciwnych kończyn w klęku podpartym, 
  • unoszenie nogi w leżeniu bokiem, 
  • wykroki w przód/w tył, 
  • przysiady do boku, 
  • siady z klęku prostego na prawą i lewą stronę. 

Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży na piłce 

Nie bez przyczyny na zajęciach dla ciężarnych i w szkołach rodzenia coraz częściej wprowadza się trening z piłką gimnastyczną. Ćwiczenia z brzuszkiem z użyciem tego przyrządu są bardzo dobrze przyjmowane przez ciężarne, pozwalają zarówno wzmocnić mięśnie, jak i rozluźnić spięcia. 

Oto kilka przykładów.

  1. Przysiady przy ścianie. Umieść piłkę pomiędzy ścianą a dolnym odcinkiem kręgosłupa. Stań w lekkim rozkroku. Z tej pozycji wykonaj przysiad, tocząc plecami piłkę w dół ściany. Wróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz ćwiczenie. 
  2. Unoszenie ciężarków. Chwyć w obie dłonie małe hantelki lub butelki z wodą. Usiądź na środku piłki z nogami zgiętymi w stawach kolanowych pod kątem prostym. Z tej pozycji unieś do boku lekko zgięte w łokciach ręce. W ostatniej fazie ruchu łokcie powinny znajdować się na poziomie barków. Wróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz ćwiczenie. 
  3. Unoszenie kolan w siadzie. Usiądź na środku piłki z nogami zgiętymi w stawach kolanowych pod kątem prostym. Stopy rozstaw na taką szerokość, aby pomiędzy udami bez problemu zmieścił się brzuszek. Z tej pozycji unieś prawe kolano w górę, a następnie opuść i wykonaj to samo drugą nogą. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, możesz oprzeć dłonie na piłce za plecami.  
  4. Bridge. Umieść piłkę przy ścianie, a następnie usiądź przed nią na podłodze i oprzyj na niej plecy. Ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Z tej pozycji unieś biodra i mocno wypchnij je w górę. Wytrzymaj tak przez 3 sekundy, a następnie usiądź i wykonaj kolejne powtórzenie.  
  5. Rozciąganie z piłką.Usiądź na piętach z szeroko rozstawionymi kolanami, a piłkę ustaw przed sobą i oprzyj na niej dłonie. Zacznij powoli toczyć ją w przód, nie odrywając pośladków od stóp. Możesz też kołysać piłką na prawą i lewą stronę, tak aby rozciągnąć każdą część pleców i klatki piersiowej.  

Joga w drugim trymestrze ciąży

joga w drugim trymestrze ciąży

Ćwiczenia dla kobiet w II trymestrze ciąży to nie tylko przysiady czy unoszenie hantli na piłce. Na tym etapie bardzo dobrze sprawdza się również joga, która oddziałuje nie tylko na ciało, ale i na umysł.

Dzięki regularnej praktyce jogi w ciąży zredukujesz ból pleców, wzmocnisz mięśnie, rozciągniesz ciało, a także poprawisz samopoczucie i zmniejszysz stres.  

Co więcej, badania kliniczne wykazały, że joga łagodzi wzdęcia, zgagę oraz inne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, które pojawiają się u wielu kobiet w ciąży. 

Jak ćwiczyć jogę w II. trymestrze? Przede wszystkim trzeba pamiętać, że sesje dla ciężarnych nieco odbiegają od tych klasycznych. Unika się leżenia na plecach dłużej niż trzy minuty oraz całkowicie eliminuje leżenie na brzuchu, głębokie skłony, a także pozycje niestabilne, które grożą upadkiem. 

Należy natomiast skupić się na ćwiczeniach w siadzie oraz klęku podpartym, a także na technice prawidłowego oddychania. 

Jak ćwiczyć w drugim trymestrze ciąży – zasady i wskazówki

Ważne jest nie tylko to, co ćwiczyć, ale również jak ćwiczyć w czasie ciąży. Poniżej kilka zasad, którymi warto się kierować, aby nie narazić siebie ani dziecka na niebezpieczeństwo. 

  1. Skonsultuj się z lekarzem. Nie zaczynaj ćwiczyć bez konsultacji z lekarzem prowadzącym ciąże. W pierwszej kolejności warto się upewnić, czy aktywność fizyczna w Twoim przypadku jest bezpieczna. Lekarz pomoże Ci też dobrać formę ruchu odpowiednią dla Twojej sprawności psychofizycznej.  
  2. Nie ćwicz zbyt intensywnie. Forsowanie organizmu w ciąży to bardzo zły pomysł. Podwyższona temperatura ciała spowodowana intensywnym wysiłkiem, a także ćwiczenia do utraty tchu mogą negatywnie wpłynąć na płód – doprowadzić do jego uszkodzenia lub niedotlenienia. Podczas treningu powinnaś móc swobodnie prowadzić rozmowę. 
  3. Połącz ćwiczenia wzmacniające z treningiem aerobowym. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli połączysz ćwiczenia ogólnorozwojowe i wzmacniające (np. ćwiczenia z piłką)z treningiem aerobowym (np. spacery, pływanie, rowerek stacjonarny). 
  4. Dbaj o nawodnienie. W trakcie ciąży naturalnie zwiększa się zapotrzebowanie na płyny. Przyszła mama powinna więc pić więcej wody, zwłaszcza jeśli jest aktywna fizycznie. Podczas treningu warto zawsze mieć przy sobie butelkę czy bidon i przyjmować płyny regularnie małymi łyczkami. 
  5. Wietrz pomieszczenie. Niedotlenienie organizmu może mieć poważne konsekwencje dla Ciebie i dziecka. Dlatego zawsze dobrze wentyluj pomieszczenie, w którym ćwiczysz.  
  6. Zwracaj uwagę na sygnały organizmu. Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz się źle, natychmiast przerwij trening. Szczególnie niepokojące objawy to: zawroty głowy, nudności, spłycony oddech, ból brzucha oraz plamienie lub krwawienie z dróg rodnych. 
  7. Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę, a po treningu wyciszenie. Nie zapomnij przed ćwiczeniami pobudzić układu krążenia i nerwowego – to dobre dla Ciebie i dzidziusia. Warto też po treningu wykonać sesję wyciszającą i uspokajająca oddech. Może to być praktyka świadomego oddychania lub delikatne rozciąganie. 

Gdzie szukać ćwiczeń dla kobiet w II trymestrze ciąży?

W Internecie dostępnych jest mnóstwo darmowych stron i kanałów YouTube należących do trenerek i specjalistek w dziedzinie aktywności fizycznej przyszłych mam. 

Znajdziesz tam porady, wskazówki, a nawet konkretne ćwiczenia dla kobiet w ciąży. Anna Lewandowska jest zdecydowanie jedną z najpopularniejszych i najbardziej lubianych trenerek fitness. W swoich planach treningowych uwzględnia również ciężarne, dlatego na jej blogu znajdziesz gotowe plany treningowe na każdy etap ciąży. 

Inne trenerki, z którymi możesz ćwiczyć w ciąży to: 

  • Paula Piotrzkowska, 
  • Małgorzata Mostowska, 
  • Ola Żelazo. 

Każda z tych pań prowadzi darmowy kanał na YouTube – możesz korzystać z nich do woli! 

Przeczytaj także: Prawa kobiety ciężarnej. O co możesz się ubiegać, będąc w ciąży?


Prenasol
PRENASOL - DLA KOBIET W CIĄŻY I KARMIĄCYCH PIERSIĄ:
DHA z alg, dwie formy kwasu foliowego
starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
bezpieczne i innowacyjne składniki wysokiej jakości
Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Gavard, JA i Artal, R. (2008). Wpływ ćwiczeń na przebieg ciąży. Kliniczne położnictwo i ginekologia , 51 (2), 467-480.

Wójcik, K., Nowacka-Kłos, M., Drozd, A., & Hansdorfer-Korzon, R. Joga i Pilates jako alternatywne formy aktywności fizycznej kobiet w ciąży. Zadania i wyzwania medycyny–charakterystyka problemów i postępowanie terapeutyczne, 88.

Wytyczne UE dotyczące aktywności fizycznej. Czwarty projekt skonsolidowany. Zatwierdzony przez Grupę Roboczą UE „Sport i Zdrowie” na zebraniu w dniu 25 września 2008 r; https://ec.europa.eu/assets/eac/sport/library/policy_documents/euphysical -activityguidelines-2008_pl.pdf. data dostępu: 19.03.2021