Dlaczego warto ćwiczyć z dzieckiem w domu?
Kilkulatki potrzebują przynajmniej 3-4 godzin ruchu dziennie, dlatego lekcja WF-u w szkole może nie wystarczyć. Organizowanie ćwiczeń ruchowych dla dziecka w domu niesie za sobą dwie główne korzyści – wsparcie rozwoju psychofizycznego oraz budowanie zdrowych nawyków i miłości do sportu.
Wsparcie rozwoju psychofizycznego
Sport często traktowany jest jako rozrywka dla dorosłych, narzędzie do odchudzania i zmiany sylwetki czy też sposób na rozładowanie stresu. Tymczasem wysiłek fizyczny powinien towarzyszyć każdemu człowiekowi już od najmłodszych lat.
Ruch jest bowiem niezbędny do prawidłowego rozwoju psychofizycznego dziecka, jego niedobór może prowadzić do wielu poważnych konsekwencji np.:
- nadwagi i otyłości,
- wad postawy,
- chorób ogólnoustrojowych (np. cukrzycy),
- problemów z koncentracją.
Ćwicząc z dzieckiem w domu, wspierasz jego całościowy rozwój, umożliwiasz odkrywanie własnych możliwości, a także dbasz o jego zdrowie i dobre samopoczucie. W końcu sport uwalnia endorfiny, redukuje napięcie, wzmacnia odporność i poprawia jakość snu! Wszystko to jest szalenie istotne w wieku dziecięcym.
Budowanie zdrowych nawyków i rozwijanie miłości do sportu
Druga korzyść to uczenie dziecka zdrowych nawyków i uświadamianie go, jak ważna w życiu każdego człowieka jest regularna aktywność fizyczna. Sport to przyjaciel, który powinien towarzyszyć nam przez całe życie, niezależnie od wieku. Co prawda na każdym etapie odgrywa nieco inną rolę, ale zawsze jest podstawą zdrowego stylu życia.
Im szybciej wyrobimy w sobie nawyk regularnego ruszania się, tym łatwiej będziemy trzymać się tego w przyszłości. Warto wspomnieć, że wyrobiony nawyk jest o wiele silniejszą i skuteczniejszą siłą napędową niż motywacja, która prędzej czy później odchodzi.
Przeczytaj także: Jak motywować dziecko do sportu?
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Jak ćwiczyć z dzieckiem w domu?
Ćwiczenie z dzieckiem w domu to świetna okazja nie tylko do budowania zdrowych nawyków, ale też zacieśniania rodzinnych więzi. Jak to zorganizować, aby trening sprawiał przyjemność zarówno dziecku, jak i rodzicowi?
Ustalcie dni i godziny ćwiczeń
Warto ustalić z dzieckiem dni oraz konkretną porę treningu. To pozwoli lepiej się zorganizować i nastawić mentalnie na ćwiczenia. Jeśli maluch dostanie jasną informację, że codziennie rano będziecie wykonywać gimnastykę, wyrobi sobie nawyk, a po pewnym czasie stanie się to dla niego stałym elementem dnia.
Uczestnicz w treningu razem z dzieckiem
Jeśli chcesz zachęcić dziecko do uprawiania sportu, ćwicz razem z nim! Dzięki temu Twój przekaz będzie autentyczny. W końcu dzieci biorą przykład przede wszystkim z rodziców. Dzięki wspólnym treningom w domu zadbasz nie tylko o zdrowie i dobre samopoczucie swojej pociechy, ale również swoje.
Spraw, aby ćwiczenia były dobrą zabawą
Maluch nie powinien czuć, że ćwiczenia to przykry obowiązek, z którego trzeba się wywiązać, aby nie sprawić przykrości rodzicom. Aby rozwinąć w dziecku prawdziwą miłość do aktywności fizycznej, trzeba mu pokazać, że to przede wszystkim dobra zabawa. W tej kwestii nie da się oszukiwać. Jeśli pomiędzy człowiekiem a sportem nie ma prawdziwej chemii, trudno będzie utrzymać regularność, a to właśnie jest najważniejsze. Nie liczba przebiegniętych kilometrów czy kilogramy na sztandze, tylko systematyczny, umiarkowany wysiłek.
Ćwiczenia gimnastyczne dla dzieci mogą przybierać różne formy. Nie musicie działać według sztywnych zasad. Dajcie ponieść się wyobraźni i kreatywności.
Nie krytykuj i nie oceniaj dziecka
Ćwiczenia w domu to nie czas na ocenianie umiejętności i krytykę dziecka. Tego z pewnością doświadczy w szkolę, więc nie warto dokładać mu więcej stresu i presji. Zwracaj uwagę i doceniaj raczej starania swojej latorośli, a nie jej osiągnięcia. Dzięki temu chęci do kolejnego treningu na pewno będą większe.
Nie traktuj treningu jak karty przetargowej
Staraj się unikać zwrotów typu „będziesz mógł obejrzeć bajkę, jeśli poćwiczysz” lub „jeśli wykonasz trening, pozwolę ci wyjść pobawić się z kolegami”. W takim przypadku dziecko nie będzie kojarzyło sportu z czymś przyjemnym, przynoszącym korzyści. Trening stanie się dla niego kartą przetargową.
W dorosłym życiu nikt nie oferuje nam bajki czy lizaka za wykonanie ćwiczeń, dlatego budowanie takiego przekonania w okresie dziecięcym może być szkodliwe.
Rozgrzewka – przygotujcie się do ruchu!
Ćwiczenia gimnastyczne w domu warto poprzedzić rozgrzewką, podobnie jak na zajęciach WF. Dobre przygotowanie ciała nie tylko zwiększa bezpieczeństwo i pomaga uniknąć urazów, ale też poprawia jakość ruchu!
Mięśnie, stawy i układ nerwowy płynnie przechodzą z trybu spoczynkowego w tryb ruchowy. Dziecko łatwiej wchodzi w aktywność, lepiej koordynuje ruchy i szybciej łapie rytm zabawy, gry czy ćwiczenia.
Rozgrzewka dla dziecka (zwłaszcza ta przed ćwiczeniami w domu) powinna być:
- krótka – 5-8 minut w zupełności wystarczy. Przy dłuższej rozgrzewce dziecko może się zmęczyć, zanim jeszcze zaczniemy właściwe ćwiczenia;
- prosta – bez skomplikowanych i wymyślnych pozycji czy ćwiczeń. Jeśli dziecko zniechęci się już na etapie rozgrzewki, potem trudniej będzie mu angażować się w ćwiczenia;
- zabawowa – im więcej wyobraźni, tym lepiej. U dzieci świetnie sprawdzają się formy naśladowcze i elementy zabawy.
Przykładowy schemat rozgrzewki:
- Marsz lub trucht w miejscu (1 minuta)
Można zmieniać tempo i styl, np. maszerujemy dynamicznie jak żołnierz, cicho jak ninja, ciężko jak słonie. Alternatywą dla marszu czy truchtu może być taniec do ulubionej muzyki. W tej części rozgrzewki chodzi o lekkie podniesienie tętna i temperatury mięśni.
- Rozruszanie górnej części ciała (1-2 minuty)
Tutaj świetnie sprawdzą się wszystkie wymachy i krążenia.Żeby nie było nudno, zamiast wykonywać zwykłe ćwiczenia, możecie:
- udawać wiatraki,
- rysować w powietrzu jak największe kółka (poproś dziecko, aby wyobraziło sobie, że w dłoni trzyma kredę),
- wkręcać żarówki na suficie (wyciąganie rąk i ruszanie nadgarstkami),
- odstraszać natrętną muchę (rodzic mówi np.: „Koło twojego ucha lata mucha, musisz ją odstraszyć. Teraz mucha usiadła ci na plecach”).
- Rozruszanie dolnej części ciała (2-3 minuty)
Rozgrzewamy biodra, stawy kolanowe i stawy skokowe. Przykładowe ćwiczenia:
- klęk podparty, malowanie kółek kolanem w powietrzu;
- skakanie jak żabka (pozycja wyjściowa: głęboki przysiad, dłonie pomiędzy nogami);
- naśladowanie drzewa na wietrze (dziecko stoi w lekkim rozkroku, ręce wyciąga nad głowę. Naśladuje drzewo, kołysząc ciałem na różne strony i przenosząc ciężar ciała z jednej nogi na drugą).
- Ćwiczenia koordynacyjne (1-2 minuty)
Pomogą dziecku lepiej kontrolować swoje ruchy podczas ćwiczeń i szybciej reagować na bodźce. Tutaj dobrze sprawdzą się proste ćwiczenia na równowagę, np. stanie na jednej nodze i naśladowanie bociana albo „czerwone światło, zielone światło” – dziecko biega w miejscu, na hasło „czerwone światło” zatrzymuje się nagle i utrzymuje równowagę, na hasło „zielone światło” biegnie dalej.
Taka rozgrzewka w zupełności wystarczy, aby przygotować dziecko do gimnastyki w warunkach domowych. Pamiętaj, aby nie przesadzać z czasem i intensywnością, bo po trudnej i męczącej rozgrzewce dziecko nie będzie miało siły na ćwiczenia gimnastyczne.
Gimnastyka dla dzieci – ćwiczenia ogólnorozwojowe
Celem ćwiczeń gimnastycznych dla dzieci nie jest rozbudowa mięśni czy wyrzeźbienie brzucha. Warto skupić się na rozwijaniu całego ciała oraz wszystkich zdolności motorycznych. Poniżej znajdziesz przykłady ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu razem ze swoją pociechą.
Rowerek
Dziecko kładzie się na plecach (najlepiej na macie lub grubym dywanie), unosi nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni i wykonuje ruchy jak podczas jazdy na rowerze.
Pajacyki
Dziecko wykonuje podskoki, energicznie rozstawiając nogi na boki i jednocześnie unosząc ręce. To ćwiczenie poprawia wydolność i kształtuje koordynację ruchową.
Przerzucanie woreczka stopami
Usiądźcie naprzeciwko siebie w odległości ok. 2 m i zdejmijcie skarpetki. Ćwiczenie polega na rzucaniu do siebie woreczka, ale za pomocą palców u stóp. Taka zabawa doskonale sprawdzi się u dzieci z płaskostopiem.
Woreczek gimnastyczny kupisz w Internecie za kilka złotych. Warto zaopatrzyć się w 3-4 sztuki, ponieważ woreczki doskonale nadają się ćwiczeń gimnastycznych i korekcyjnych.
Dżdżownica
Dziecko wykonuje skłon i kładzie dłonie płasko przed sobą. Z tej pozycji zaczyna przenosić ręce do przodu (dłoń za dłonią) aż do momentu, gdy znajdzie się w podporze przodem. Następnie za dłońmi podążają stopy – dziecko wraca do pozycji początkowej, czyli do skłonu z dłońmi na podłodze.
Świeca
Dziecko kładzie się na plecach, następnie unosi wyprostowane nogi i biodra w górę, tak aby ciało utworzyło kształt świecy. Młodsze dziecko początkowo może mieć problem z wykonaniem tego ćwiczenia. W takim przypadku możesz pomóc mu utrzymać równowagę, stabilizując jego nogi.
Taczka
To ćwiczenie wykonuje się w parach. Chwyć malucha za nogi i poproś, aby poruszało się na rękach przed siebie, w tył i na boki. Zwróć uwagę na odcinek lędźwiowy kręgosłupa – nie może się zapadać. Dziecko powinno mocno napiąć pośladki oraz brzuch.
Przysiady z obrotem
Przysiady to jedno z najlepszych i najefektywniejszych ćwiczeń ogólnorozwojowych. Dzieciom może wydawać się nieco nudne i mało atrakcyjne, dlatego warto je zmodyfikować np. dodając obrót (raz w jedną, raz w drugą stronę) po każdym przysiadzie.
Podskoki jak piłeczka
Poproś dziecko, aby zachowywało się jak mała piłeczka, która odbija się od podłogi. Maluch zaczyna od wysokich podskoków, następnie wykonuje coraz niższe, ale z większą prędkością.
Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup i proste plecy
Organizacje zajmujące się zdrowiem dzieci alarmują, że w ostatnich latach znacznie wzrosła liczba dzieci z wadami postawy. Główną przyczyną jest tryb życia, a szczególnie wydłużenie czasu spędzanego w pozycji siedzącej. Dzieci siedzą przez wiele godzin w szkolnych ławkach, a potem wracają do domu i spędzają czas na siedząco przed komputerem czy tabletem.
Warto więc w domową gimnastykę wpleść ćwiczenia na zdrowy kręgosłup i proste plecy. Poniżej kilka przykładów.
- Kraby
Dziecko ustawia się w pozycji kraba – dłonie i stopy na podłodze, brzuch i miednica uniesione do sufitu. Porusza się w przód, w tył i na boki. Możecie urządzić zawody, tor przeszkód czy berka w pozycji kraba.
Co to daje: rozciąganie mięśni klatki piersiowej, wzmacnianie mięśni grzbietu oraz mięśni core. To świetne ćwiczenie dla dzieci, które się garbią.
- Przenoszenie woreczka za plecami
Dziecko kładzie się na brzuchu, w jednej dłoni trzyma woreczek gimnastyczny lub małą piłeczkę. Ćwiczenie polega na przenoszeniu woreczka za plecami z jednej do drugiej ręki: jedna ręka idzie nad ramieniem, druga pod tułowiem od spodu. Przy kolejnym podaniu zamiana rąk.
Jeśli to dla dziecka zbyt trudne, poproś, aby przenosiło woreczek za plecami w dowolny sposób. Podstawą jest pozycja na brzuchu i lekkie uniesienie głowy i klatki piersiowej.
Co to daje: rozciąganie mięśni klatki piersiowej, wzmocnienie mięśni grzbietu.
- Superman
Dziecko leży na brzuchu. Ręce i nogi wyciągnięte jak superbohater lecący w powietrzu. Na sygnał rodzica (np. „Superman leci na misję”) dziecko unosi ręce i nogi nad podłogę. Po 5-10 sekundach (np. na sygnał „Superman ląduje”) opuszcza kończyny i się rozluźnia.
Co to daje: wzmocnienie mięśni pleców, poprawa stabilizacji kręgosłupa, wzmocnienie mięśni core.
- Kołyska
Dziecko leży na plecach, przyciąga kolana do klatki piersiowej i delikatnie buja się w przód, w tył i na boki, jak kołyska.
Druga wersja tego ćwiczenia, czyli kołyska na brzuchu: dziecko kładzie się na brzuchu, zgina nogi w kolanach i łapie dłońmi za kostki, tworząc lekkie wygięcie tułowia w tył. Następnie delikatnie buja się w przód i w tył.
Co to daje: masowanie kręgosłupa, rozciąganie mięśni piersiowych (wersja 2), wzmocnienie mięśni brzucha i poprawa mobilność kręgosłupa.
- Podrzucanie woreczka w siadzie prostym
Dziecko siada w siadzie prostym, w dłoniach trzyma woreczek gimnastyczny lub średniej wielkości piłkę. Ćwiczenie polega na podrzucaniu i łapaniu woreczka nad głową. Plecy powinny być cały czas wyprostowane. Możecie urządzić zawody, np. kto podrzuci i złapie piłkę więcej razy.
Co to daje: wzmocnienie mięśni brzucha i pleców, rozwijanie koordynacji oraz poprawa stabilizacji kręgosłupa.
- Samolot
Dziecko przyjmuje pozycję klęku podpartego (na czworaka, kolana pod biodrami, dłonie pod ramionami). Na hasło „Samolot startuje” unosi jednocześnie prawą rękę do przodu i lewą nogę do tyłu, utrzymując prosty kręgosłup. Na hasło „Samolot ląduje” dziecko wraca do pozycji początkowej. To samo na drugą stronę.
Co to daje: rozwijanie stabilizacji tułowia, kształtowanie równowagi i wzmocnienie mięśni pleców oraz pośladków.
- Spacer z książką na głowie
Dziecko staje prosto z książką na głowie. Spaceruje po pokoju, starając się utrzymać książkę w miejscu. Można dodawać zadania, np., „unieś prawą rękę”, „obróć się w lewo”.
Co to daje: ćwiczenie uczy utrzymywania prawidłowej postawy.
Uwaga: Jeśli u dziecka zdiagnozowano wadę postawy (np. skoliozę, plecy okrągłe czy plecy wklęsłe), należy skonsultować się z ortopedą lub fizjoterapeutą, ponieważ w takim przypadku ćwiczenia powinny być dobrane indywidualnie.
Zabawy ruchowe dla dziecka w domu
Oprócz ćwiczeń typowo gimnastycznych, na rozwój psychofizyczny dziecka doskonale wpływają też gry i zabawy ruchowe. Maluchowi z pewnością spodoba się taka forma ruchu. Możecie dodać jedną czy dwie zabawy po zakończeniu wymienionych wyżej ćwiczeń lub też zorganizować trening tylko w formie zabawy. Oto kilka propozycji.
Naśladowanie zwierząt
Dziecko porusza się po mieszkaniu, naśladując ruchy zwierzęcia. Możecie na zmianę wydawać komendy i mówić „Teraz chodzimy jak lew”, „Teraz skaczemy jak kangur”.
Wyścigi raków
Wyznaczcie tor wyścigowy (np. od ściany do kanapy). Ustawcie się w podporze na dłoniach i stopach z brzuchem ku górze (naśladując raki). W takiej pozycji ścigajcie się po wyznaczonym tworze. Możecie również pobawić się w berka.
Taka zabawa wzmacnia przede wszystkim nogi, ręce i mięśnie brzucha, a do tego kształtuje równowagę i rozwija mięśnie głębokie.
Dzień i noc
Ułóż kawałek sznurka czy taśmy na podłodze. Prawa strona sznurka to dzień, lewa to noc. Poproś dziecko, aby ustawiło się po jednej stronie, Ty stań naprzeciwko niego. Zacznij wydawać komendy np. „dzień, dzień, noc, dzień, noc, noc”.
Zadaniem malucha jest przeskakiwanie przez sznurek na odpowiednią stronę (na prawo po komendzie „dzień”, na lewo po komendzie „noc”). Jeśli się pomyli, wykonuje przysiad. Po kilku rundach warto zamienić się z dzieckiem, tak aby widziało, że mama czy tata też ćwiczą.
Bieg po gazecie
Przygotujcie po dwa kawałki gazety dla każdego uczestnika zabawy. Ustalcie tor wyścigu i ustawcie się na linii startu. Zadanie polega na tym, aby jak najszybciej dostać się na metę, stawiając stopy wyłącznie na kawałkach gazety. (Połóżcie jeden kawałek gazety przed sobą i stańcie na nim, następnie przełóżcie drugi kawałek przed siebie i stańcie na nim).
Taniec z balonem
Przygotuj nadmuchany balon i włącz Waszą ulubioną muzykę. Umieśćcie balon między swoimi ciałami (np. między brzuszkiem dziecka a Twoją nogą). Zacznijcie poruszać się w rytm muzyki, pilnując, aby balon pozostał na swoim miejscu i nie upadł na podłogę.
Czy ćwiczenia dziecka przed wyjściem do szkoły to dobry pomysł?
Ćwiczenia poranne dla dzieci w domu to dobry pomysł, ale potrzebna jest odpowiednia organizacja. Poranek w wielu domach to najbardziej zabiegany i szalony czas w ciągu dnia. Czasami ubranie się, zjedzenie śniadania i umycie zębów to wszystko, na co pozwala czas. Dokładnie do tego jeszcze ćwiczeń z dzieckiem w wielu przypadkach może okazać się wręcz niemożliwe.
Jeśli jednak w Twoim domu poranki są spokojne i uważasz, że znajdzie się czas na gimnastykę, nic nie stoi na przeszkodzie, aby ten pomysł zrealizować. Pamiętaj jednak, że poranne ćwiczenia dla dzieci nie mogą być zbyt intensywne, ponieważ maluch nie będzie miał energii na uczestniczenie w zajęciach szkolnych, a do tego może czuć się osłabiony.
Przed szkołą warto postawić na rozciąganie lub kilka ćwiczeń gimnastycznych na rozruszanie ciała po nocy np. przysiady, pajacyki, podskoki.
Może zainteresować Cię również: Z muzyką da się bawić!
FAQ: Najczęstsze pytania o ćwiczenia dla dzieci w domu
Ile czasu dziennie dziecko powinno ćwiczyć?
Na ćwiczenia gimnastyczne w domu można poświęcać 20-30 minut, przy czym należy pamiętać, że według WHO dzieci i młodzież powinny uprawiać aktywność fizyczną przez co najmniej 60 minut dziennie.
Czy można ćwiczyć z dzieckiem wieczorem?
Tak, ale lepiej unikać intensywnych ćwiczeń tuż przed snem. Krótkie zabawy i rozciąganie są w porządku, jeśli nadmiernie nie pobudzają dziecka. Intensywne ćwiczenia mogą zaburzyć jakość snu.
Od jakiego wieku można wprowadzać ćwiczenia w domu?
Ćwiczenia ogólnorozwojowe i zabawy ruchowe można wprowadzać już od 2–3 roku życia, oczywiście dostosowując formę i czas do możliwości dziecka.
Jak często ćwiczyć z dzieckiem w domu?
Lekką gimnastykę i zabawy ruchowe można wprowadzać nawet codziennie. Ważne, aby dziecko nie czuło się znudzone i przemęczone. Ćwiczenia korekcyjne i te wspierające zdrowy kręgosłup również często zaleca się wykonywać codziennie, a minimum to 3 razy w tygodniu.
Emulsja do kąpieli z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopo...
Balsam z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopowej. Posiada...
Wspomaga prawidłowy pasaż jelitowy, dzięki zawartości składnika pochodzenia roślinnego – manny z jes...
Wspomaga prawidłowy pasaż jelitowy, dzięki zawartości składnika pochodzenia roślinnego – manny z jes...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Na wzmocnienie odporności. Uzupełnia codzienną dietę w starannie dobrane, naturalne składniki, takie...
Naturalne składniki wspomagające pracę układu odpornościowego.
Naturalne składniki wspomagające pracę układu odpornościowego.
Pierwszy preparat z fukoidanem, który wspomaga pracę zatok.
Spray usuwający złogi woskowiny usznej.
W okresie przejściowego osłabienia, do regeneracji po infekcjach.
Woda morska z ektoiną. Ochrona przed wnikaniem wirusów.
Nazaruk, S., Tokarewicz, E., & Klim-Klimaszewska, A. (2017). Możliwości realizacji aktywności fizycznej przez dzieci w wieku przedszkolnym-przykłady z wybranych przedszkoli. Pedagogika Przedszkolna i Wczesnoszkolna, 5(1), 10.
Poćwiardowska B.; Zabawy wzmacniają relacje, 2022 https://pierwszekroki.net/zabawy-wzmacniaja-relacje/
Wołowiec, E. Ćwicz razem z nami przedszkolaku-program własny z zakresu wychowania zdrowotnego i fizycznego w przedszkolu.
Weryho–Radziwiłłowicz, M. KSZTAŁTOWANIE SPRAWNOŚCI RUCHOWEJ U DZIECI W WIEKU PRZEDSZKOLNYM.