To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Dlaczego kręgosłup po ciąży wymaga szczególnej uwagi?
Tego, że ciało kobiety zmienia się w trakcie ciąży, nikomu nie trzeba tłumaczyć. Nie wszyscy jednak zdają sobie sprawę z tego, jak bardzo zmiany te wpływają na biomechanikę całego ciała, funkcjonalność układu mięśniowo-szkieletowego, a przez to na zdrowie i samopoczucie kobiety. I to nie tylko w trakcie ciąży, ale i długo po niej. Na szczególną uwagę zasługuje kręgosłup, ponieważ mnóstwo czynników wpływa na jego kondycję, ponadto odgrywa ona pierwszoplanową rolę w naszej sprawności ruchowej.
Dlaczego kobiety po ciąży i porodzie często odczuwają bóle pleców?
Osłabione mięśnie
Rosnąca w trakcie ciąży macica powoduje rozciąganie mięśni brzucha, które tracą przez to swoją siłę.Często dochodzi też do rozejścia się mięśnia prostego brzucha i rozciągnięcia kresy białej. Z racji tego, że mięśnie brzucha odgrywają istotną rolę w stabilizacji kręgosłupa, ich osłabienie najczęściej prowadzi do problemów z plecami. Ciąża osłabia również mięśnie grzbietu, co także może powodować bóle i dyskomfort.
Problemy z mięśniami dna miednicy
Mięśnie dna miednicy są szczególnie narażone na obciążenia podczas ciąży i porodu, zwłaszcza jeśli poród przebiegał naturalnie. Ich osłabienie może prowadzić nie tylko do problemów z nietrzymaniem moczu, ale również do bólu kręgosłupa.
Warto pamiętać, że mięśnie dna miednicy (potocznie nazywane mięśniami Kegla) należą do mięśni stabilizujących sylwetkę. Jeśli są osłabione lub nadmiernie napięte, mogą powodować problemy z kręgosłupem, miednicą, a także z ogólną funkcjonalnością aparatu ruchu.
Rozluźnione więzadła
W czasie ciąży organizm wydziela hormony, które rozluźniają więzadła i stawy, przygotowując ciało do porodu. Jednak efekt ten nie znika natychmiast po urodzeniu dziecka. Więzadła mogą pozostać osłabione nawet przez kilka miesięcy po ciąży, ponieważ tyle trwa unormowanie poziomu hormonów. Niestety, osłabione więzadła to gorsza stabilizacja stawów, zwłaszcza w obrębie miednicy, co jest kolejnym powodem bólu kręgosłupa po porodzie.
Obciążenie mięśni podczas akcji porodowej
Nie tylko ciąża, ale i sama akcja porodowa może nadmiernie obciążyć mięśnie, ponieważ jest to ogromny wysiłek fizyczny. Podczas porodu mięśnie dna miednicy, brzucha oraz pleców pracują intensywnie, aby umożliwić dziecku bezpieczne przejście przez kanał rodny. Skurcze porodowe wymagają dużego nakładu sił, a wywierany nacisk może prowadzić do przeciążenia mięśni, ich napięcia i ewentualnych mikrourazów. Po porodzie kobieta może odczuwać ból oraz zmęczenie w mięśniach, zwłaszcza tych zaangażowanych bezpośrednio w akcję porodową.
Stres, brak snu, opieka nad noworodkiem
Opieka nad noworodkiem wiąże się z częstym pochylaniem się, dźwiganiem, a także z brakiem snu i często z dużym stresem psychicznym. Wszystko to wpływa na stan kręgosłupa i podtrzymujących go mięśni. Nadmierne napięcie prowadzi do sztywności, bólu i dyskomfortu, a często także do ograniczenia ruchomości.
Blizna po cesarskim cięciu a ból pleców
Należy pamiętać, że nie tylko poród naturalny obciąża mięśnie i prowadzi do problemów z narządem ruchu. Poród przez cesarskie cięcie to także ogromne wyzwanie dla całego organizmu, m.in. ze względu na dużą, poprzeczną ranę na podbrzuszu, która zostaje po operacji. Jaki ma ona wpływ na kręgosłup? Przede wszystkim w pierwszych tygodniach po porodzie może zmieniać postawę ciała ze względu na strach przed bólem. Kobiety po cesarskim cięciu często przyjmują pozycję z pochylonym tułowiem, tak aby nie doprowadzić do rozciągania skóry na brzuchu. To natomiast prowadzi do przykurczenia mięśni, wzmożonego napięcia, a następnie do bólu i sztywności.
W kolejnych tygodniach i miesiącach po porodzie blizna po cesarskim cięciu może również prowadzić do powstawania zrostów, zwłaszcza jeśli rana po operacji nie była odpowiednio pielęgnowana lub nie przeprowadzono fizjoterapii blizny. Zrosty po cesarskim cięciu to włókniste tkanki, które formują się między warstwami skóry i mięśni, utrudniając ich naturalne ruchy. Kiedy zrosty powstają w okolicach blizny po cesarskim cięciu, mogą one znacząco zaburzać mechanikę ciała, ograniczając swobodę ruchu w okolicach miednicy i dolnego odcinka kręgosłupa. Taki stan może prowadzić do nieprawidłowej postawy ciała oraz przeniesienia napięć na sąsiadujące struktury, co w efekcie wywołuje przewlekły ból pleców. Szczególnie w przypadku dużych blizn, ograniczenie mobilności i zniekształcenie tkanek jest bardziej wyraźne
Kiedy zacząć ćwiczenia na kręgosłup po porodzie?
Zgodnie z rekomendacjami ACOG, czyli Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów, kobiety po ciąży powinny wznowić aktywność tak szybko, jak to możliwe z medycznego punktu widzenia. Jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań (koniecznie zapytaj go o możliwość powrotu do aktywności!), pierwsze ćwiczenia, które zapobiegną negatywnym skutkom unieruchomienia, można zacząć wykonywać nawet w ciągu kilku godzin po porodzie. Dotyczy to jednak tylko delikatnych ruchów, takich jak ćwiczenia oddechowe, delikatne napinanie mięśni dna miednicy (ćwiczenia Kegla), czy unoszenie stóp i palców, które pomagają stymulować krążenie i zapobiegać obrzękom.
Z intensywniejszymi ćwiczeniami warto wstrzymać się przez 6-8 tygodni w przypadku porodu naturalnego lub 10-12 tygodniu w przypadku cesarskiego cięcia. Niektóre kobiety mogą rozpocząć ćwiczenia na wzmacnianie mięśni pleców i brzucha już w trakcie połogu, jednak jest to kwestia bardzo indywidualna i powinna zostać dokładnie omówiona z lekarzem, a także z fizjoterapeutą uroginekologicznym.
Na to, jak szybko kobieta będzie mogła wrócić do aktywności po porodzie, wpływają takie czynniki jak:
- przebieg ciąży;
- przebieg i rodzaj porodu (po cesarskim cięciu regeneracja trwa dłużej);
- to, czy wystąpiły komplikacje (np. pęknięcie krocza);
- tempo regeneracji;
- stan zdrowia kobiety;
- poziom aktywności fizycznej w trakcie ciąży (kobiety, które były aktywne w trakcie ciąży, zwykle regenerują się szybciej i wcześniej mogą wrócić do ćwiczeń po porodzie);
- stan mięśni dna miednicy oraz mięśnia prostego brzucha.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Roztwór doustny do wspomagania leczenia refluksu żołądkowo-przełykowego
Dla zdrowia układu moczowego.
Ćwiczenia na kręgosłup po ciąży
- Koci grzbiet
Ustaw się w klęku podpartym, dłonie ułóż pod barkami, a kolana pod biodrami. W trakcie wydechu zaokrąglij plecy, kierując głowę w stronę mostka i podwijając miednicę. Następnie, robiąc wdech, rozluźnij plecy i delikatnie wygnij kręgosłup w drugą stronę, unosząc głowę do góry.
- Mobilizacja miednicy w leżeniu na plecach i w klęku podpartym
W leżeniu: Połóż się na plecach z rękami wzdłuż tułowia i nogami zgiętymi w kolanach. Weź spokojny wdech, następnie wraz z wydechem podwiń miednicę, delikatnie napinając mięśnie brzucha i przyklejając odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi. Z wdechem wróć do pozycji początkowej. Uważaj, aby pośladki nie odrywały się od podłoża podczas podwijania miednicy.
W klęku podpartym: Ustaw się w klęku podpartym. Weź spokojny wdech, następnie z wydechem podwiń miednicę podobnie jak w poprzedniej wersji tego ćwiczenia. Pamiętaj jednak, że nie jest to „koci grzbiet”. Staraj się poruszać tylko miednicą, a nie całym kręgosłupem. Z wdechem wróć do neutralnego ustawienia kręgosłupa.
- Unoszenie nogi w klęku podpartym
Z pozycji klęku podpartego unieś jedną wyprostowaną nogę do poziomu bioder, tak aby tworzyła ona jedną linię z tułowiem. Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, delikatnie napinając mięśnie brzucha i pośladków, po czym opuść nogę i wykonaj to samo po drugiej stronie.
To ćwiczenie można wykonać również w nieco trudniejszej wersji. Polega ona na jednoczesnym unoszeniu nogi i przeciwnej ręki. Obie kończyny w końcowej fazie ruchu powinny znajdować się równolegle do podłogi.
- Superman
Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi za głowę (czoło oparte o podłogę). Unieś wyprostowane ręce i nogi kilka lub kilkanaście centymetrów nad podłogę. Wraz z rękami unieś też głowę, jednak wzrok cały czas powinien być skierowany w podłogę. Utrzymuj pozycję przez 2-3 sekundy, następnie opuść kończyny i rozluźnij ciało.
- Hip thrust z ciężarem własnego ciała
Oprzyj się plecami o ławeczkę do ćwiczeń (o kanapę lub łóżko, jeśli ćwiczysz w domu), nogi zegnij w kolanach. Napinając pośladki i brzuch, unieś biodra w górę, tak aby tułów i uda tworzyły jedną linię, a kolana były zgięte pod kątem prostym. Zatrzymaj się na ułamek sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej.
- Unoszenie kolana i rotacja bioder
Połóż się na plecach z rękami ustawionymi na podłodze prostopadle do tułowia. Unieś prawe kolano i zbliż je do klatki piersiowej, następnie skręć biodra w lewą stronę i postaraj się zbliżyć wewnętrzną część kolana do podłogi, nie odrywając dłoni od podłogi. Wróć do pozycji początkowej, następnie powtórz to samo po drugiej stronie.
- Rotacja tułowia w klęku jednonóż z piłką w dłoniach
Chwyć piłkę (np. taką do koszykówki) w dłonie i ustaw się w klęku jednonóż na prawym kolanie. Ręce wyprostuj i wyciągnij przed siebie, tak aby znajdowały się równolegle do podłogi. Napnij delikatnie brzuch i pośladki. Przenieś ręce na prawą stronę, skręcając tułów. Zatrzymaj się na ułamek sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej. Wykonaj tyle samo powtórzeń na każdą stronę.
- Rozciąganie pleców w siadzie na piętach
Usiądź na piętach i wyciągnij ręce przed siebie, opierając dłonie na podłodze. Rozciągaj plecy, pochylając się nisko nad podłogą. Utrzymuj pozycję przez 30-60 sekund, następnie zacznij przechodzić rękami z jednej strony na drugą (odstawiając i dostawiając dłonie), wciąż mocno wyciągając kręgosłup przed siebie.
- Opuszczanie nóg i rąk w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i biodrach pod kątem prostym i rękami wyciągniętymi w górę. Napnij brzuch i przyklej odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi. Z tej pozycji opuść najpierw jedną, a potem drugą stopę do podłogi (bez prostowania kolana), następnie obie ręce przenieś za głowę (dłonie powinny dotknąć podłogi). Powtórz całą sekwencję kilka lub kilkanaście razy.
- Oddychanie torem dolnożebrowym (w siadzie i w leżeniu na plecach)
Usiądź na piętach, dłonie połóż na dolnych żebrach. Weź wdech, kierując powietrze w dolne partie klatki piersiowej. Twoje dłonie powinny się od siebie oddalać. Następnie zrób spokojny wydech – teraz dłonie powinny się do siebie zbliżać.
Powtórz kilka lub kilkanaście razy, następnie wykonaj to samo w leżeniu na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem prostym i stopami opartymi o ścianę.
Pamiętaj, że dobór ćwiczeń na kręgosłup po porodzie to kwestia indywidualna. Jeśli jakieś ćwiczenie powoduje u Ciebie ból lub dyskomfort, pomiń je.
Nawilża śluzówkę nosową.
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Udrażnia i oczyszcza nos z gęstego kataru, łagodzi objawy przeziębienia przebiegającego z mokrym kas...
Krople enzymatyczne z laktazą kwaśną i neutralną.
Krem z ektoiną do stosowania już od 1. miesiąca życia.
Źródła:
- https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
- Breen TW, Ransil BJ, Groves PA, Oriol NE. Factors associated with back pain after childbirth. Anesthesiology. 1994 Jul;81(1):29-34. doi: 10.1097/00000542-199407000-00006. PMID: 8042807.
- Tavares P, Barrett J, Hogg-Johnson S, Ho S, Corso M, Batley S, Wishloff K, Weis CA. Prevalence of Low Back Pain, Pelvic Girdle Pain, and Combination Pain in a Postpartum Ontario Population. J Obstet Gynaecol Can. 2020 Apr;42(4):473-480. doi: 10.1016/j.jogc.2019.08.030. Epub 2019 Dec 18. PMID: 31864910.
- https://www.babycenter.com/baby/postpartum-health/postpartum-back-pain-how-to-get-relief_1152191