Ćwiczenia na piłce w ciąży – czy to dla mnie?
Postrzeganie ciąży mocno zmieniło się w ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat. Dawniej uważano, że kobieta spodziewająca się dziecka powinna maksymalnie ograniczyć wysiłek i wszelką aktywność fizyczną. Dziś nikt już raczej nie ma wątpliwości, że ćwiczenia pozytywnie wpływają na zdrowie przyszłej mamy i rozwój płodu, a także ułatwiają poród.
Dobroczynne działanie sportu na przebieg ciąży i porodu wielokrotnie zostało potwierdzone badaniami. Ale czy aktywność fizyczna, taka jak ćwiczenia na piłce w ciąży, jest odpowiednia dla każdej kobiety? Jeśli nie ma przeciwwskazań od lekarza, taka forma ruchu z pewnością przyniesie sporo korzyści i nie zaszkodzi przyszłej mamie ani dziecku. Bardzo ważna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym ciążę, nawet jeśli chodzi o tak umiarkowany wysiłek, jak ćwiczenia z piłką fitness.
Przeciwwskazania do ćwiczenia na piłce w ciąży:
- ciąża wysokiego ryzyka,
- ciąża mnoga,
- poród przedwczesny poprzedniej ciąży,
- restrykcyjne choroby płuc,
- nadciśnienie tętnicze,
- plamienie i krwawienie z dróg rodnych,
- łożysko przodujące.
Jeśli otrzymałaś zielone światło od lekarza prowadzącego, nie ma powodu, aby rezygnować z treningu na piłce. Pamiętaj tylko, że bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.
Dowiedz się więcej: Fizjoterapia w ciąży
Jaką piłkę do ćwiczeń w ciąży wybrać – wskazówki
Piłka do ćwiczeń w ciąży musi mieć przede wszystkim odpowiedni rozmiar. Podczas siedzenia, Twoje nogi powinny być ugięte pod kątem 90 stopni w stawach kolanowych i biodrowych. Dzięki temu ćwiczenia będą efektywne, komfortowe, a przede wszystkim bezpieczne.
Aby piłka pozwala na prawidłowe ułożenie ciała, musi być więc dopasowana do wzrostu osoby ćwiczącej – im wyższa jesteś, tym większej piłki potrzebujesz.
Wskazówki dotyczące doboru piłki fitness do wzrostu:
- osoby o wzroście od 150 do 165 cm – piłka o średnicy 55 cm,
- osoby o wzroście od 166 do 175 cm – piłka o średnicy 65 cm,
- osoby o wzroście od 176 do 190 cm – piłka o średnicy 75 cm,
- osoby o wzroście powyżej 190 cm – piłka o średnicy 85 cm.
Oprócz wzrostu trzeba także wziąć pod uwagę różnice w budowie anatomicznej, a mianowicie długość kończyn. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem będzie zakup piłki w sklepie stacjonarnym. Pamiętaj, że powinnaś czuć się na niej pewnie. Istotne jest również maksymalne obciążenie. Piłkę do ćwiczeń w ciąży wybiera się dla dwóch osób, a nie jednej. Im większa dopuszczalna masa, tym lepiej.
Kolejną ważną kwestią jest materiał wykonania. Klasyczne piłki wykonane są najczęściej z tworzywa PCV, jednak piłka do ćwiczeń dla ciężarnych powinna być wyposażona w specjalny system ABS, który zmniejsza ryzyko przebicia, a także sprawia, że w razie przebicia powietrze uchodzi równomiernie i powoli. Dzięki temu unikniesz niebezpiecznego, nagłego upadku na podłogę.
Jak ćwiczyć na piłce gimnastycznej w ciąży – zestawy ćwiczeń
Piłka do ćwiczeń w ciąży pomoże Ci wzmocnić głębiej położone mięśnie, w pewnym stopniu pozbyć się napięcia i bólu kręgosłupa (zwłaszcza w odcinku lędźwiowym), wzmocnić struktury wokół miednicy, a także poprawić ogólne samopoczucie. W końcu aktywność fizyczna uwalnia serotoninę i endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia.
Bardzo ważny jest jednak dobór ćwiczeń, a także prawidłowe ich wykonywanie. Trzeba pamiętać, że ciąża to jednak odmienny stan fizjologiczny, więc organizm przyszłej mamy wymaga wyjątkowego traktowania.
Przeczytaj także: Probiotyki dla kobiet w ciąży – dlaczego są ważne?
Ćwiczenia na piłce gimnastycznej w ciąży – zestaw dla początkujących
- Kołysanie miednicy.Usiądź na piłce, wyprostuj plecy i połóż dłonie na biodrach. Nogi rozstaw tak szeroko, aby zmieścił się pomiędzy nimi brzuszek, ale żebyś czuła się komfortowo. Zacznij wypychać miednice tak, jakbyś chciała skierować pępek do swojej twarzy. Powróć do początkowej pozycji. Powtarzaj kilka razy. Możesz też poruszać miednicą na boki lub kręcić kółka czy ósemki.
- Wypychanie piłki.Usiądź na piętach, a następnie rozszerz kolana.Piłkę ustaw przed sobą i połóż na niej dłonie. Zacznij wypychać piłkę do przodu, jednocześnie pochylając się do podłogi. Utrzymuj proste plecy, nie odrywaj pośladków od stóp. Wróć do pozycji początkowej i powtórz kilka razy.
- Przysiad w oparciu o piłkę.Stań prosto, z szeroko rozstawionymi stopami. Piłkę ułóż przed sobą. Zrób przysiad, jednocześnie tocząc piłkę w przód. Utrzymuj proste plecy. Wróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz ćwiczenie.
- Ściskanie piłki nogami. Usiądź na piłce z wyprostowanymi plecami. Stopy przenieś do tyłu, tak abyś łydkami oplatała piłkę. Połóż ręce na biodrach i mocno ściśnij piłkę udami, delikatnie unosząc przy tym miednicę.
Ćwiczenia na piłce gimnastycznej w ciąży – zestaw trudniejszy
- Unoszenie hantli. Usiądź na piłce z wyprostowanymi plecami i szeroko rozstawionymi nogami. Chwyć hantelki w obie dłonie, unieś wyprostowane ręce nad głowę, następnie płynnym ruchem opuść hantelki na wysokość uszu. Wróć do pozycji początkowej i powtórz kilka razy. Zamiast hantli możesz użyć małych butelek z wodą.
- Unoszenie nogi w klęku podpartym. Ustaw się w klęku podpartym, opierając prawą część klatki piersiowej na piłce i obejmując piłkę prawą ręką. Lewą dłoń ułóż na podłodze i wyprostuj łokieć. Unieś lewą nogę w górę. Powtórz kilka lub kilkanaście razy, następnie zmień stronę. Nie załamuj kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
- Przysiad z piłką. Chwyć piłkę w dłonie i stań prosto z szeroko rozstawionymi nogami. Unieś ręce równolegle do podłogi i zrób przysiad. Utrzymuj proste plecy. Wróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz ćwiczenie kilka razy. Innym wariantem tego ćwiczenia jest opuszczanie piłki do podłogi wraz z przysiadem, a następnie unoszenie jej nad głowę.
- Unoszenie bioder.Ustaw piłkę przy ścianie, a następnie oprzyj się na niej plecami. Stopy ułóż przed sobą na podłodze. Unieś biodra, tak aby tworzyły prostą linię z tułowiem i kolanami. Jednocześnie zgięcie w kolanach powinno wynosić 90 stopni, a pod kolanami powinny znajdować się stopy. Przy unoszeniu miednicy mocno napinaj pośladki.
Pamiętaj, że ćwiczenia na piłce gimnastycznej w ciąży powinny być poprzedzone rozgrzewką. Po treningu warto wykonać uspokajającą sesję ćwiczeń oddechowych. Jeśli w trakcie treningu zauważysz u siebie niepokojące objawy takie jak ból brzucha, silny ból głowy, duszności, nudności, jak najszybciej przerwij trening.
Ćwiczenia na piłce w ciąży przed porodem
Piłki do ćwiczeń w ciąży bardzo często wykorzystywane są na grupowych zajęciach przygotowujących do porodu. Odpowiednio dobrane ćwiczenia wzmocnią całe Twoje ciało i przygotują Cię na tak ogromny wysiłek, jakim jest poród.
Jakie ćwiczenia na piłce w ciąży warto wykonywać w III trymestrze ciąży?
- Unoszenie rąk z wypychaniem miednicy.Usiądź na piłce z wyprostowanymi plecami i lekko rozstawionymi nogami. Unieś ręce nad głowę, a następnie złącz je opuszkami palców. Teraz opuść wyprostowane ręce na wysokość klatki piersiowej, jednocześnie zaokrąglając kręgosłup i wypychając miednice do przodu. Wróć do początkowej pozycji, a następnie powtórz ćwiczenie.
- Kołysanie miednicy. To ćwiczenie zostało opisane w poprzednim akapicie w zestawie dla początkujących.
- Odciąganie łokcia z unoszeniem pięty. Usiądź na piłce z wyprostowanymi plecami i lekko rozstawionymi nogami. Unieś wyprostowane ręce na wysokość klatki piersiowej. Teraz ściągnij prawą łopatkę i łokieć do tyłu (ramię powinno znajdować się równolegle do podłogi), jednocześnie unosząc lewą piętę nad podłogę. Wróć do pozycji początkowej, następnie zrób to samo po drugiej stronie.
Może zainteresować Cię również: Kinesiotaping na pomoc w ciążowych dolegliwościach
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Skorupińska, A., Bojarska-Hurnik, S., & Tyl, K. (2015). Preferowana aktywność fizyczna w II i III trymestrze ciąży. Physiotherapy, 23, 1.
Torbe, D., Torbe, A., & Ćwiek, D. (2013). Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu. Nowa Med, 4, 174-9.