Dlaczego ćwiczenia na ręce w ciąży są ważne?
Przyszłe mamy często szukają ćwiczeń na uda, pośladki, nogi czy plecy. To bardzo ważne, aby w ciąży i przed porodem wzmacniać te partie ciała, jednak nie można zapominać o ramionach i barkach. Dlaczego?
- Od dobrej kondycji górnych grup mięśniowych zależy Twoja postawa ciała. Pamiętaj, że przez rosnący brzuch zmienia się środek ciężkości (przesuwa się w przód nawet o 2 centymetry!), do tego zmiany hormonalne powodują rozluźnienie więzadeł i zmianę napięcia w mięśniach. Jeśli całe Twoje ciało nie będzie silne i sprawne, możesz odczuwać ból i doświadczać problemów funkcjonalnych podczas wykonywania codziennych czynności.
- Silne ramiona są potrzebne do wykonywania wielu innych ćwiczeń fizycznych. Jeśli trenujesz nogi i pośladki, potrzebujesz też mocnych i sprawnych rąk – choćby po to, aby podnieść hantle i wykonać z nimi przysiad czy wykrok. Warto też wspomnieć, że pomijanie jednej partii ciała w treningu może prowadzić do dysproporcji i dysfunkcji, co będzie przekładało się na inne problemy związane z aparatem ruchu.
- Każda grupa mięśniowa odgrywa swoją rolę w utrzymaniu równowagi mięśniowej i stabilności ciała. Pomijanie określonych grup mięśniowych może prowadzić do nierównomiernego wzrostu siły i wielkości mięśni, co z kolei zwiększa ryzyko kontuzji, wad postawy i nieprawidłowego napięcia mięśniowego.
- Silne ramiona są bardzo ważne przy wykonywaniu codziennych czynności związanych z opieką nad noworodkiem, takich jak karmienie, przewijanie i noszenie dziecka.
- Przyrost masy ciała w ciąży jest jak najbardziej naturalny. Jednak dla wielu kobiet dodatkowe kilogramy i zmiany w sylwetce są trudnym doświadczeniem, a niekiedy nawet powodem kompleksów. Dodatkową korzyścią wynikającą z regularnego wykonywania ćwiczeń na ramiona jest więc poprawa ich wyglądu, a tym samym zadbanie o swój komfort psychiczny.
Bezpieczne ćwiczenia na ramiona dla kobiet w ciąży w domu
Ćwiczenia dla ciężarnych powinny być przede wszystkim w pełni bezpieczne. Nie musisz z założenia rezygnować z aktywności, które wykonywałaś przed ciążą, ale pamiętaj, że trening powinien być dopasowany do Twoich możliwości psychofizycznych oraz przebiegu ciąży. Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy więc porozmawiać z lekarzem i wykonać wszystkie potrzebne badania. Oto propozycje bezpiecznych ćwiczeń do wykonywania w domu:
Pompki w podporze tyłem
- Oprzyj się dłońmi tyłem na krześle lub innym stabilnym podwyższeniu (tak, aby było bezpiecznie!).
- Stopy oprzyj o podłoże piętami, kończyny dolne wyprostuj.
- Wykonaj wdech, a następnie ugnij przedramiona, opuszczając ciało. Pośladki nie powinny dotykać podłoża w końcowej fazie ruchu. Z tego względu ważna jest odpowiednia wysokość podwyższenia.
- Zatrzymaj się na krótką chwilę, następnie z wydechem wróć do pozycji początkowej.
To ćwiczenie świetnie aktywuje mięsień trójgłowy ramienia, a także akton przedni mięśnia naramiennego.
Pompki przy ścianie
- Stań twarzą do ściany. Złącz stopy.
- Wykonaj podpór przodem przy ścianie. Ręce powinny być ustawione prostopadle do osi ciała, natomiast dłonie należy ułożyć nieco szerzej niż rozstaw barków, z palcami skierowanymi ku górze.
- Zrób wdech i wykonaj pompkę, uginając ręce w stawach łokciowych i zbliżając klatkę piersiową do ściany. Tułów powinien być cały czas w linii prostej, a mięśnie brzucha i pośladków delikatnie napięte.
- Wykonując wydech, wróć do pozycji początkowej.
Pompki przy ścianie to ćwiczenie na wzmocnienie tricepsów, mięśni naramiennych przednich oraz mięśni klatki piersiowej.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Unoszenie nóg w podporze na przedramionach
- Wykonaj klęk podparty na przedramionach. Nogi powinny być ugięte pod kątem prostym, a barki znajdować się nad łokciami.
- W tej pozycji prostuj i unoś na przemian prawą i lewą nogę. Stopę kieruj na siebie, utrzymuj stabilną pozycję i proste plecy.
To ćwiczenie nie tylko wzmacnia ramiona i całą obręcz barkową, ale również aktywuje mięśnie ud i pośladków.
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
- Chwyć hantle (chwytem młotkowym) w obie dłonie.
- Ustaw stopy na szerokość bioder, następnie wykonaj zgięcie w stawach biodrowych, pochylając tułów do podłogi. Plecy powinny być proste, a ramiona ustawione prostopadle do podłoża.
- Zrób wdech, a następnie przyciągnij hantle pionowo w górę, zbliżając je do bioder. Skup się na pracy łopatki.
- Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy.
- Z wydechem powoli opuść hantle do pozycji początkowej.
Ćwiczenie angażuje mięśnie dwugłowe ramienia, mięśnie naramienne tylne, a także mięśnie grzbietu.
Wyciskanie nad głowę jednorącz
- Chwyć hantlę jedną dłonią.
- Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość bioder.
- Zegnij ramię w stawie łokciowym, ustawiając hantlę na wysokości barku. Łokieć powinien znajdować się z jednej linii z nadgarstkiem.
- Drugą rękę (bez hantli) ułóż wzdłuż ciała. Powinna być wyprostowana i lekko odwiedziona.
- Weź wdech, następnie unieś rękę, wyciskając hantlę nad głowę.
- Z wydechem powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wzmacnia triceps, mięsień naramienny i mięsień czworoboczny.
Wznosy hantli bokiem
- Chwyć hantle w obie dłonie, ręce ustaw wzdłuż tułowia.
- Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder.
- Zrób wdech i unieś hantle bokiem aż do momentu, gdy ramiona będą ustawione równolegle do podłoża i prostopadle do sylwetki.
- Z wydechem powoli opuść hantle.
Ćwiczenie angażuje barki, mięsień piersiowy większy i mięsień czworoboczny.
Uginanie ramion z hantlami z rotacją
- Chwyć hantle w obie dłonie, ręce ustaw wzdłuż tułowia. Kciuki powinny być skierowane w przód.
- Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder.
- Napnij brzuch i pośladki, wykonaj wdech, następnie zacznij uginać jedno ramię, jednocześnie skręcając dłoń tak, aby w ostatniej fazie ruchu ustawiona była kciukiem na zewnątrz.
- Z wydechem powoli upuść hantlę i zrób to samo drugą ręką.
Jeśli trenujesz w domu i zależy Ci przede wszystkim na ujędrnieniu skóry i wzmocnieniu mięśni, wybierz kilka ćwiczeń i wykonuj 15-minutowy trening 2-3 razy w tygodniu.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na siłowni
Ćwiczenia na ramiona w ciąży można też wykonać na siłowni. W takim przypadku warto wpleść je w plan treningowy i traktować jak każdą inną partię. Jeśli przed zajściem w ciąże podnosiłaś ciężary, prawdopodobnie będziesz mogła robić to w jej trakcie. Konieczne będzie jednak zmniejszenie objętości i obciążenia.
Ćwiczenia na biceps i barki wykonuje się zazwyczaj 1-2 razy w tygodniu. Liczbę serii należy dopasować do stażu treningowego, możliwości psychofizycznych, a także całościowego planu treningowego.
Przykładowe ćwiczenia na ramiona na siłowni:
- wyciskanie hantli nad głowę,
- uginanie ramion ze sztangą,
- wiosłowanie jednorącz na ławce płaskiej,
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym,
- rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly.
Jak bezpiecznie ćwiczyć ramiona w ciąży?
Ciąża nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania aktywności fizycznej, jednak trzeba zachować ostrożność. Jak ćwiczyć bezpiecznie w ciąży?
- Skonsultuj się z lekarzem: Przed pierwszym treningiem warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę i upewnić, że nie ma przeciwwskazań do wysiłku fizycznego. Wszystko zależy od tego, jak przebiega ciąża, jednak dobra wiadomość jest taka, że istnieje bardzo niewiele przypadków, w których ruch jest całkowicie zakazany, a ciężarna skazana na leżenie w łóżku przez całe 9 miesięcy.
- Dobierz odpowiedni ciężar: Jeśli wcześniej trenowałaś na siłowni, w trakcie ciąży powinnaś zmniejszyć ciężar i objętość treningową tak, aby nadmiernie nie obciążać organizmu. Jeśli nie masz doświadczenia z treningiem siłowym, nadal możesz wykonywać proste ćwiczenia z hantlami, jednak powinny być one bardzo lekkie.
- Dobierz odpowiednie ćwiczenia: Ze względu na różnice w budowie anatomicznej i mobilności w stawach, dla każdej ciężarnej odpowiednie mogą okazać się inne ćwiczenia. Przykładowo, jeśli nie lubisz wyciskania nad głowę, masz ograniczenia w mobilności lub po prostu czujesz, że nie jest to ćwiczenie dla Ciebie, pomiń je. W ciąży warto uprawiać aktywność, która nie tylko pozytywnie wpływa na kondycję fizyczną, ale też sprawia przyjemność.
- Nie ignoruj bólu i dyskomfortu: Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia czujesz ból lub dyskomfort, upewnij się, że Twoja technika jest poprawna. Jeśli nadal czujesz ból, zrezygnuj z danego ćwiczenia. Aktywność w ciąży nie powinna być bolesna i nieprzyjemna.
Czy w ciąży można podnosić ręce do góry?
Wiele ćwiczeń na ramiona w ciąży polega na unoszeniu rąk. Czy jest to bezpieczne? Na ten temat od dawna krąży mit, który mówi, że podnoszenie rąk w ciąży może spowodować poronienie lub sprawić, że dziecko urodzi się z pępowiną owiniętą wokół szyi. Warto wspomnieć, że kolizja pępowinowa zdarza się dość często i ma niewiele wspólnego z ruchem kończyn ciężarnej. Do tego najczęściej nie powoduje żadnych komplikacji.
W takim razie, czy można podnosić ręce? Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, nie ma przeciwwskazań do unoszenia kończyn górnych. Możesz więc robić to bez obaw, o ile Twoja mobilność i kondycja fizyczną Ci na to pozwalają. Jak zostało wspomniane wcześniej, warto zwracać uwagę na sygnały płynące z organizmu. Bo jeśli unoszenie rąk z hantlami powoduje ból w odcinku lędźwiowym, to oczywiście warto zrezygnować z takiego ćwiczenia lub popracować nad techniką.
Natomiast jeśli w ciąży wystąpią komplikacje, prawdopodobnie będziesz musiała zrezygnować z niektórych ćwiczeń, jednak o tym poinformuje Cię lekarz prowadzący. Unoszenie rąk może być niewskazane np. w przypadku przedwczesnego skracania szyjki macicy. Pamiętaj więc o regularnych wizytach kontrolnych.
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Bibliografia:
American College of Obstetricians and Gynecologists, Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, April 2020.
Kaczyński J.: „Opętlenie płodu pępowiną w ciąży pojedynczej – przegląd aktualnej literatury”, Postępy Nauk Medycznych, 2016, 29(7), 505-507.