*Agnieszka Seremak-Mrozikiewicz i in., Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2024; 9(2): 154-156
Dlaczego ćwiczenia na ręce w ciąży są ważne?
Przyszłe mamy często szukają ćwiczeń na uda, pośladki, nogi czy plecy. To bardzo ważne, aby w ciąży i przed porodem wzmacniać te partie ciała, jednak nie można zapominać o ramionach i barkach. Dlaczego?
💪Od dobrej kondycji górnych grup mięśniowych zależy Twoja postawa ciała.
Pamiętaj, że przez rosnący brzuch zmienia się środek ciężkości (przesuwa się w przód nawet o 2 centymetry!), do tego zmiany hormonalne powodują rozluźnienie więzadeł i zmianę napięcia w mięśniach. Jeśli całe Twoje ciało nie będzie silne i sprawne, możesz odczuwać ból i doświadczać problemów funkcjonalnych podczas wykonywania codziennych czynności.
💪Silne ramiona są potrzebne do wykonywania wielu innych ćwiczeń fizycznych.
Jeśli trenujesz nogi i pośladki, potrzebujesz też mocnych i sprawnych rąk – choćby po to, aby podnieść hantle i wykonać z nimi przysiad czy wykrok. Warto też wspomnieć, że pomijanie jednej partii ciała w treningu może prowadzić do dysproporcji i dysfunkcji, co będzie przekładało się na inne problemy związane z aparatem ruchu.
💪Każda grupa mięśniowa odgrywa swoją rolę w utrzymaniu równowagi mięśniowej i stabilności ciała. Pomijanie określonych grup mięśniowych może prowadzić do nierównomiernego wzrostu siły i wielkości mięśni, co z kolei zwiększa ryzyko kontuzji, wad postawy i nieprawidłowego napięcia mięśniowego.
💪Przyrost masy ciała w ciąży jest jak najbardziej naturalny. Jednak dla wielu kobiet dodatkowe kilogramy i zmiany w sylwetce są trudnym doświadczeniem, a niekiedy nawet powodem kompleksów. Dodatkową korzyścią wynikającą z regularnego wykonywania ćwiczeń na ramiona jest więc poprawa ich wyglądu, a tym samym zadbanie o swój komfort psychiczny.
💪Warto wspomnieć, że jakakolwiek aktywność fizyczna jest wskazana w ciąży, ponieważ ćwiczenia wpływają pozytywnie na zdrowie psychiczne i są ważną częścią profilaktyki przeciwko depresji poporodowej oraz zaburzeniom lękowym.
Badania wykazują, że kobiety, które regularnie ćwiczą w ciąży, rzadziej borykają się z obniżeniem nastroju i uczuciem niepokoju, zarówno w ciąży, jak i po porodzie. Regularne ćwiczenia to inwestycja na przyszłość!
Ćwiczenia ramion w ciąży a opieka nad niemowlakiem
Okres po porodzie to czas intensywnego obciążenia fizycznego. Kobieta, która przeszła trudny i wyczerpujący poród, od pierwszych dni musi podjąć wymagające zadania związane z opieką nad dzieckiem.
Choć ciało dopiero się regeneruje, mięśnie – zwłaszcza ramion i pleców – muszą ciężko pracować podczas trzymania i karmienia dziecka, noszenia fotelika czy przenoszenia wózka.
Z pewnością będzie Ci łatwiej, gdy przygotujesz się na to wcześniej! To kolejny plus wykonywania ćwiczeń na ramiona w ciąży. Regularny trening pomoże Ci wzmocnić te partie mięśniowe, które będą mocno obciążane od razu po porodzie.
Zaproponowane niżej ćwiczenia to trening funkcjonalny – każde ćwiczenie przekłada się na ruchy, które (prawdopodobnie) będziesz wykonywać podczas opieki nad swoim dzidziusiem, na przykład:
- Uginanie przedramion na biceps: Pomyśl o tym ruchu jak o treningu do noszenia fotelika samochodowego – ten sam mięsień pracuje najciężej!
- Wyciskanie hantli nad głowę: To ćwiczenie to Twoja tajna broń, która zaprocentuje przy wkładaniu dziecka do wyżej zawieszonego łóżeczka czy podnoszeniu wózka.
- Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia: To ćwiczenie wzmacnia plecy i mięśnie między łopatkami. To najlepsza inwestycja w zdrowy kręgosłup, który będzie intensywnie pracował podczas karmienia i noszenia maluszka w chuście.
Jak modyfikować ćwiczenia ramion w każdym trymestrze ciąży
Ciąża jest okresem intensywnych i wielokierunkowych zmian w organizmie kobiety, obejmujących zarówno układ hormonalny, jak i mechanikę ciała oraz fizjologię mięśniowo-szkieletową.
Zmiany pojawiające się w poszczególnych trymestrach wpływają na samopoczucie przyszłej mamy i na to, jak jej ciało reaguje na aktywność fizyczną. Właśnie dlatego trening na ramiona powinien być dopasowany do etapu ciąży.
W pierwszym trymestrze
W pierwszym trymestrze mamy do czynienia głównie ze zmianami hormonalnymi. Brzuszek nie jest jeszcze na tyle duży (czasami jest zupełnie niewidoczny), aby przeszkadzał lub uniemożliwiał wykonywanie danego ruchu.
Na tym etapie można więc bezpiecznie wykonywać większość ćwiczeń – o ile są one ogólnie bezpieczne dla ciężarnych i nie powodują bólu czy dużego dyskomfortu.
W drugim trymestrze
W drugim trymestrze wiele kobiet czuje się najlepiej. Ustępują typowe dolegliwości z początku ciąży, pojawia się więcej energii, a organizm adaptuje się do nowych warunków. Jednocześnie rosnąca macica zaczyna wywierać coraz większy nacisk na narządy jamy brzusznej. W pozycji leżenia na plecach może dojść do ucisku żyły głównej dolnej, biegnącej wzdłuż prawego brzegu kręgosłupa, co skutkuje objawami, takimi jak:
- zawroty głowy,
- duszności,
- mroczki przed oczami,
- przyspieszone bicie serca,
- w niektórych przypadkach może dojść do omdlenia.
Z tego względu w drugim trymestrze nie zaleca się wykonywania ćwiczeń w pozycji leżenia na plecach.
Warto jednak wspomnieć, że nie jest to zasada bezwzględna. Wiele kobiet nie odczuwa żadnych dolegliwości w tej pozycji, zwłaszcza przy krótkotrwałym leżeniu czy lekkich ćwiczeniach.
Warto obserwować własne ciało i w razie dyskomfortu wybierać pozycje półsiedzące, boczne lub klęczne, które zapewniają swobodny przepływ krwi i komfort podczas treningu.
W trzecim trymestrze
W trzecim trymestrze nie trzeba rezygnować z aktywności fizycznej, ale warto zredukować obciążenie i w razie potrzeby zmniejszyć częstotliwość treningów. Na tym etapie ciąży środek ciężkości ciała mocno przesuwa się do przodu, przez co trudniej utrzymać równowagę.
Do tego wysokie stężenie relaksyny w tym okresie powoduje dalsze rozluźnienie więzadeł, co z jednej strony zwiększa elastyczność, ale z drugiej zmniejsza stabilność stawów.
Warto więc unikać ćwiczeń wymagających dużej równowagi lub nagłych zmian kierunku, a w treningu ramion postawić na kontrolowane ruchy i umiarkowane obciążenie.
Bezpieczne ćwiczenia na ramiona dla kobiet w ciąży w domu
Ćwiczenia dla ciężarnych powinny być przede wszystkim w pełni bezpieczne. Nie musisz z założenia rezygnować z aktywności, które wykonywałaś przed ciążą, ale pamiętaj, że trening powinien być dopasowany do Twoich możliwości psychofizycznych oraz przebiegu ciąży.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy więc porozmawiać z lekarzem i wykonać wszystkie potrzebne badania. Oto propozycje bezpiecznych ćwiczeń do wykonywania w domu:
Pompki w podporze tyłem
- Oprzyj się dłońmi tyłem na krześle lub innym stabilnym podwyższeniu (tak, aby było bezpiecznie!).
- Stopy oprzyj o podłoże piętami, kończyny dolne wyprostuj.
- Wykonaj wdech, a następnie ugnij przedramiona, opuszczając ciało. Pośladki nie powinny dotykać podłoża w końcowej fazie ruchu. Z tego względu ważna jest odpowiednia wysokość podwyższenia.
- Zatrzymaj się na krótką chwilę, następnie z wydechem wróć do pozycji początkowej.
To ćwiczenie świetnie aktywuje mięsień trójgłowy ramienia, a także akton przedni mięśnia naramiennego.
Pompki przy ścianie
- Stań twarzą do ściany. Złącz stopy.
- Wykonaj podpór przodem przy ścianie. Ręce powinny być ustawione prostopadle do osi ciała, natomiast dłonie należy ułożyć nieco szerzej niż rozstaw barków, z palcami skierowanymi ku górze.
- Zrób wdech i wykonaj pompkę, uginając ręce w stawach łokciowych i zbliżając klatkę piersiową do ściany. Tułów powinien być cały czas w linii prostej, a mięśnie brzucha i pośladków delikatnie napięte.
- Wykonując wydech, wróć do pozycji początkowej.
Pompki przy ścianie to ćwiczenie na wzmocnienie tricepsów, mięśni naramiennych przednich oraz mięśni klatki piersiowej.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Naturalne wsparcie laktacji i rozwoju niemowląt.
Krople enzymatyczne z laktazą kwaśną i neutralną.
Unoszenie nóg w podporze na przedramionach
- Wykonaj klęk podparty na przedramionach. Nogi powinny być ugięte pod kątem prostym, a barki znajdować się nad łokciami.
- W tej pozycji prostuj i unoś na przemian prawą i lewą nogę. Stopę kieruj na siebie, utrzymuj stabilną pozycję i proste plecy.
To ćwiczenie nie tylko wzmacnia ramiona i całą obręcz barkową, ale również aktywuje mięśnie ud i pośladków.
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
- Chwyć hantle (chwytem młotkowym) w obie dłonie.
- Ustaw stopy na szerokość bioder, następnie wykonaj zgięcie w stawach biodrowych, pochylając tułów do podłogi. Plecy powinny być proste, a ramiona ustawione prostopadle do podłoża.
- Zrób wdech, a następnie przyciągnij hantle pionowo w górę, zbliżając je do bioder. Skup się na pracy łopatki.
- Zatrzymaj ruch na ułamek sekundy.
- Z wydechem powoli opuść hantle do pozycji początkowej.
Ćwiczenie angażuje mięśnie dwugłowe ramienia, mięśnie naramienne tylne, a także mięśnie grzbietu.
Wyciskanie nad głowę jednorącz
- Chwyć hantlę jedną dłonią.
- Stań prosto, ustawiając stopy na szerokość bioder.
- Zegnij ramię w stawie łokciowym, ustawiając hantlę na wysokości barku. Łokieć powinien znajdować się z jednej linii z nadgarstkiem.
- Drugą rękę (bez hantli) ułóż wzdłuż ciała. Powinna być wyprostowana i lekko odwiedziona.
- Weź wdech, następnie unieś rękę, wyciskając hantlę nad głowę.
- Z wydechem powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie wzmacnia triceps, mięsień naramienny i mięsień czworoboczny.
Wznosy hantli bokiem
- Chwyć hantle w obie dłonie, ręce ustaw wzdłuż tułowia.
- Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder.
- Zrób wdech i unieś hantle bokiem aż do momentu, gdy ramiona będą ustawione równolegle do podłoża i prostopadle do sylwetki.
- Z wydechem powoli opuść hantle.
Ćwiczenie angażuje barki, mięsień piersiowy większy i mięsień czworoboczny.
Uginanie ramion z hantlami z rotacją
- Chwyć hantle w obie dłonie, ręce ustaw wzdłuż tułowia. Kciuki powinny być skierowane w przód.
- Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder.
- Napnij brzuch i pośladki, wykonaj wdech, następnie zacznij uginać jedno ramię, jednocześnie skręcając dłoń tak, aby w ostatniej fazie ruchu ustawiona była kciukiem na zewnątrz.
- Z wydechem powoli upuść hantlę i zrób to samo drugą ręką.
Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia (w oparciu o krzesło)
- Stań obok stabilnego krzesła. Oprzyj jedną rękę i kolano na siedzisku, a drugą nogę pozostaw lekko z tyłu dla stabilizacji. Plecy powinny tworzyć linię równoległą do podłogi. Pamiętaj o zachowaniu naturalnego wygięcia w odcinku lędźwiowym.
- W wolnej ręce trzymaj lekką hantlę. Ramię powinno swobodnie zwisać w dół, a dłoń być skierowana do wewnątrz.
- Powoli przyciągnij hantlę w kierunku biodra, prowadząc łokieć blisko ciała. Skup się na pracy mięśni pleców, nie unoś barku.
- Powoli opuść ramię w dół do pozycji wyjściowej.
Jeśli trenujesz w domu i zależy Ci przede wszystkim na ujędrnieniu skóry i wzmocnieniu mięśni, wybierz kilka ćwiczeń i wykonuj 15-minutowy trening 2-3 razy w tygodniu.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży na siłowni
Ćwiczenia na ramiona w ciąży można też wykonać na siłowni. W takim przypadku warto wpleść je w plan treningowy i traktować jak każdą inną partię. Jeśli przed zajściem w ciąże podnosiłaś ciężary, prawdopodobnie będziesz mogła robić to w jej trakcie. Konieczne będzie jednak zmniejszenie objętości i obciążenia.
Ćwiczenia na biceps i barki wykonuje się zazwyczaj 1-2 razy w tygodniu. Liczbę serii należy dopasować do stażu treningowego, możliwości psychofizycznych, a także całościowego planu treningowego.
Przykładowe ćwiczenia na ramiona na siłowni:
- wyciskanie hantli nad głowę,
- uginanie ramion ze sztangą,
- wiosłowanie jednorącz na ławce płaskiej,
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym,
- rozpiętki przy użyciu maszyny Butterfly.
Jak bezpiecznie ćwiczyć ramiona w ciąży?
Ciąża nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania aktywności fizycznej, jednak trzeba zachować ostrożność. Jak ćwiczyć bezpiecznie w ciąży?
Skonsultuj się z lekarzem
Przed pierwszym treningiem warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę i upewnić, że nie ma przeciwwskazań do wysiłku fizycznego. Wszystko zależy od tego, jak przebiega ciąża, jednak dobra wiadomość jest taka, że istnieje bardzo niewiele przypadków, w których ruch jest całkowicie zakazany, a ciężarna skazana na leżenie w łóżku przez całe 9 miesięcy.
Wykonaj rozgrzewkę i wyciszenie
Wiele osób nie docenia wartości rozgrzewki przed ćwiczeniami. Dobre przygotowanie do treningu nie tylko podnosi temperaturę ciała, ale też:
- zmniejsza ryzyko urazów (co w ciąży ma szczególne znaczenie m.in. ze względu na ograniczenia w diagnostyce obrazowej oraz farmakoterapii),
- przygotowuje do pracy układ nerwowy (dzięki czemu mózg łatwiej współpracuje z ciałem),
- zwiększa zdolność mięśni do generowania skurczu,
- a także ułatwia transport krwi i tlenu do mięśni.
Mówiąc w skrócie: rozgrzewka sprawia, że Twój trening jest bezpieczniejszy i efektywniejszy. Wyciszenie (tzw. cool down) to natomiast przeciwieństwo rozgrzewki, czyli etap treningu, podczas którego dążymy do stopniowego uspokojenia oddechu, obniżenia tętna i temperatury ciała. Wyciszeniem może być marsz, następnie rozciąganie i ćwiczenia oddechowe.
Dobierz odpowiedni ciężar
Jeśli wcześniej trenowałaś na siłowni, w trakcie ciąży powinnaś zmniejszyć ciężar i objętość treningową tak, aby nadmiernie nie obciążać organizmu. Jeśli nie masz doświadczenia z treningiem siłowym, nadal możesz wykonywać proste ćwiczenia z hantlami, jednak powinny być one bardzo lekkie.
Dobierz odpowiednie ćwiczenia
Ze względu na różnice w budowie anatomicznej i mobilności w stawach, dla każdej ciężarnej odpowiednie mogą okazać się inne ćwiczenia.
Przykładowo, jeśli nie lubisz wyciskania nad głowę, masz ograniczenia w mobilności lub po prostu czujesz, że nie jest to ćwiczenie dla Ciebie, pomiń je. W ciąży warto uprawiać aktywność, która nie tylko pozytywnie wpływa na kondycję fizyczną, ale też sprawia przyjemność.
Nie ignoruj bólu i dyskomfortu
Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia czujesz ból lub dyskomfort, upewnij się, że Twoja technika jest poprawna. Jeśli nadal czujesz ból, zrezygnuj z danego ćwiczenia. Aktywność w ciąży nie powinna być bolesna i nieprzyjemna.
Kiedy zachować szczególną ostrożność? Sygnały ostrzegawcze
Nawet jeśli Twój lekarz wyraził zgodę na ćwiczenia, powinnaś uważnie obserwować to, co dzieje się w Twoim ciele. Nie zawsze da się przewidzieć, jak na dany wysiłek fizyczny zareaguje organizm.
Według ACOG (Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów) istnieją konkretne sygnały ostrzegawcze, które powinny skłonić Cię do przerwania treningu i skontaktowania się ze swoim lekarzem. Są to:
- zawroty głowy,
- duszności,
- ból w klatce piersiowej,
- skurcze macicy nieustępujące po odpoczynku,
- plamienie lub krwawienie z dróg rodnych,
- brak tchu,
- nadmierne zmęczenie,
- ból głowy,
- ból lub obrzęk łydek.
Ponadto w trzecim trymestrze szczególną ostrożność należy zachować, jeśli pojawia się ból w odcinku lędźwiowym z towarzyszącym napięciem brzucha. Może to sugerować przedwczesną aktywność skurczową.
Czy w ciąży można podnosić ręce do góry?
Wiele ćwiczeń na ramiona w ciąży polega na unoszeniu rąk. Czy jest to bezpieczne? Na ten temat od dawna krąży mit, który mówi, że podnoszenie rąk w ciąży może spowodować poronienie lub sprawić, że dziecko urodzi się z pępowiną owiniętą wokół szyi. Warto wspomnieć, że kolizja pępowinowa zdarza się dość często i ma niewiele wspólnego z ruchem kończyn ciężarnej. Do tego najczęściej nie powoduje żadnych komplikacji.
W takim razie, czy można podnosić ręce? Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, nie ma przeciwwskazań do unoszenia kończyn górnych.
Możesz więc robić to bez obaw, o ile Twoja mobilność i kondycja fizyczną Ci na to pozwalają.
Jak zostało wspomniane wcześniej, warto zwracać uwagę na sygnały płynące z organizmu. Bo jeśli unoszenie rąk z hantlami powoduje ból w odcinku lędźwiowym, to oczywiście warto zrezygnować z takiego ćwiczenia lub popracować nad techniką.
Natomiast jeśli w ciąży wystąpią komplikacje, prawdopodobnie będziesz musiała zrezygnować z niektórych ćwiczeń, jednak o tym poinformuje Cię lekarz prowadzący. Unoszenie rąk może być niewskazane np. w przypadku przedwczesnego skracania szyjki macicy. Pamiętaj więc o regularnych wizytach kontrolnych.
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Bibliografia:
American College of Obstetricians and Gynecologists, Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, April 2020.
Kaczyński J.: „Opętlenie płodu pępowiną w ciąży pojedynczej – przegląd aktualnej literatury”, Postępy Nauk Medycznych, 2016, 29(7), 505-507.