*Agnieszka Seremak-Mrozikiewicz i in., Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2024; 9(2): 154-156
Ból pośladka a rwa kulszowa w ciąży – skąd ten ból?
Ból pośladka w ciąży to często objaw rwy kulszowej, czyli dolegliwości, która dotyczy wielu kobiet spodziewających się dziecka. Pojawia się zwykle w drugim trymestrze. Dlaczego? W tym czasie dochodzi do wielu intensywnych zmian biomechanicznych (które są efektem rosnącego brzuszka!).
Przesuwa się środek ciężkości ciała, dochodzi do rozluźnienia więzadeł (za sprawą relaksyny – hormonu produkowanego przez jajniki i łożysko), osłabienia mięśni tułowia. Do tego masa ciała znacznie wzrasta, a macica powiększa się i zaczyna uciskać narządy wokół siebie.
Jakie są objawy rwy kulszowej w ciąży?
Wszystkie te zmiany mogą pośrednio lub bezpośrednio prowadzić do podrażnienia albo ucisku nerwu kulszowego – najdłuższego nerwu w ciele człowieka, który biegnie od dolnej części kręgosłupa, przez pośladek i tylną stronę uda, aż do stopy.
U kobiet ciężarnych częstą przyczyną jest napięcie lub przykurcz mięśnia gruszkowatego, który przebiega w okolicy pośladka i może uciskać przebiegający w pobliżu nerw.
To powoduje okropny ból w dolnej części pleców, promieniujący do pośladka, tylnej części uda, a nawet stopy. Czasami pojawia się uczucie mrowienia lub drętwienia.
Te objawy mogą budzić duży niepokój, ale musisz wiedzieć, że rwa kulszowa bardzo często występuje w ciąży. I choć ból bywa naprawdę dokuczliwy, nie stanowi zagrożenia dla Ciebie ani dziecka.
Oczywiście nie oznacza to, że należy czekać z założonymi rękoma i z pokorą przyjmować ból. Co najlepiej sprawdzi się na rwę kulszową w ciąży? Fizjoterapia to zdecydowanie jeden z najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych sposobów!
Warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciąże, a następnie z fitoterapeutą uroginekologicznym lub fizjoterapeutą specjalizującym się w bólach kręgosłupa.
Rwa kulszowa w ciąży – domowe sposoby na ból
Jak w domu radzić sobie z rwą kulszową? Leczenie domowe obejmuje masaże, rolowanie, okłady, a także przyjmowanie pozycji, która przynosi ulgę w bólu. Tego typu metody warto stosować w oczekiwaniu na wizytę u lekarza czy fizjoterapeuty.
Pozycja ułożeniowa, która przynosi ulgę
Gdy doskwiera Ci silny ból, spróbuj położyć się na plecach i zgiąć nogi pod kątem 90 stopni. Możesz użyć poduszek, krzesła czy kanapy, aby podeprzeć nogi. Jeśli ta pozycja jest dla Ciebie komfortowa, pozostań w niej przez kilka minut.
Dobrym rozwiązanie jest też leżenie na boku (tym, który nie boli) z lekko podkurczonymi nogami. Gdy odczuwasz silny ból lewego pośladka, połóż się na prawym boku, a między uda włóż poduszkę, tak aby kolano i biodro znajdowały się w jednej linii.
Masaż i rolowanie piłeczką
Ból pośladka w ciąży zredukujesz też masażem z wykorzystaniem specjalnej piłeczki, którą kupisz w Internecie za kilkanaście złotych.
Połóż piłkę na podłodze (np. na macie do ćwiczeń) i usiądź na niej jednym pośladkiem. Podpieraj się rękoma z tyłu tak, aby masażer nie wbijał się zbyt głęboko. Zacznij powoli poruszać miednicą w przód, w tył, na boki oraz po ósemce. Poprzez uciskanie punktów spustowych piłka zmniejsza napięcie i poprawia krążenie krwi.
Jak robić to bezpiecznie przy rwie kulszowej? Rolowanie nie powinno być wykonywane na siłę. Jeśli odczuwasz bardzo silny ból w jednym punkcie, omiń go i spróbuj rozmasować pośladek w innym miejscu.
Wskazówka: Rwa kulszowa w ciąży objawia się nie tylko bólem pośladka i pleców – często promieniuje on do całej kończyny dolnej. W takim przypadku warto masować tylną część nogi za pomocą wałka (rollera).
Jak robić to bezpiecznie?
- Usiądź na podłodze z wyprostowaną nogą, a wałek umieść pod tylną częścią uda, łydką lub pośladkiem.
- Poruszaj się powoli w przód i w tył, kontrolując siłę nacisku (rolowanie nie powinno być bolesne).
- Skupiaj się na obszarach napiętych, omijając punkty wywołujące ostry ból.
- W razie dyskomfortu zmień pozycję lub skróć czas rolowania do kilku sekund na dany fragment mięśnia.
Najlepiej sprawdzi się gładki, piankowy wałek, bez wypustek. Wałki z wypustkami generują silniejszy punktowy nacisk, który może być zbyt intensywny dla wrażliwych mięśni pośladków i nóg w ciąży, a przy rwie kulszowej łatwo wywołać dodatkowy ból.
Ciepłe czy zimne okłady – co wybrać?
Okłady to kolejny skuteczny sposób na rwę kulszową w ciąży. Jak leczyć ból pośladka i nogi? Stosować raczej ciepło czy zimno?
Na rwę kulszową polecane są zarówno zimne, jak i ciepłe okłady. Wybierz to, co na Ciebie działa najlepiej. Każdy organizm inaczej reaguje na bodźce z zewnątrz. Nic nie stoi na przeszkodzie, aby stosować naprzemiennie okłady ciepłe i zimne. Przyjmuje się, że w początkowej fazie ostrego bólu lepiej sprawdzi się zimno, natomiast przy przewlekłym bólu, w celu rozluźnienia spiętych mięśni, dobrym rozwiązaniem może być ciepło.
Użyj:
- termoforu,
- zamoczonego w wodzie ręcznika,
- zawiniętych w materiał kostek lodu,
- kompresu termicznego z apteki.
6 sprawdzonych ćwiczeń na rwę kulszową w ciąży
Regularne i dobrze dobrane ćwiczenia to świetny sposób rwę kulszową w ciąży! Co robić, aby poczuć ulgę? Poniżej znajdziesz 6 sprawdzonych i skutecznych ćwiczeń.
Pamiętaj: Ćwiczenia przy rwie kulszowej w ciąży nie mogą być zbyt intensywne i wymagające. Powinny przynosić ulgę, a nie nasilać ból. Jeśli w trakcie treningu źle się poczujesz, przerwij go i skonsultuj się z lekarzem.
Ćwiczenie 1: Rozciąganie pośladka na krześle (Poczuj natychmiastową ulgę)
Usiądź na krześle i wyprostuj plecy. Kolana powinny być ugięte pod kątem prostym. Podnieś jedną nogę i ułóż stopę na przeciwnym kolanie. Zacznij delikatnie pochylać się do przodu, aż poczujesz rozciąganie w pośladku. Wytrzymaj w tej pozycji przez 2 minuty, następnie zmień stronę.
W tym ćwiczeniu nie należy wykonywać ruchów pulsacyjnych. Rozciąganie powinno być statyczne. Pamiętaj też, że silny ból nie jest pożądanym efektem. Jeśli go odczuwasz, zmień kąt nachylenia tułowia.
Ćwiczenie 2: Glute bridge (Wzmocnij stabilizatory)
Leczenie rwy kulszowej w ciąży powinno opierać się na ćwiczeniach rozluźniających oraz wzmacniających. Glute bridge doskonale nadaje się do wzmacniania pośladków, które odgrywają ważną rolę w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała.
Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Stopy trzymaj płasko na podłodze. Napnij mocno pośladki i powoli unieś miednicę w górę. Zatrzymaj się, gdy uda i tułów utworzą jedną linię. Wytrzymaj 1-2 sekundy, następnie powoli opuść miednicę. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.
Ćwiczenie 3: Mobilizacja bioder na piłce
Usiądź na piłce gimnastycznej z szeroko rozstawionymi nogami. Ułóż ręce na udach i zacznij robić kółka biodrami (najpierw małe, potem coraz większe). Pośladki nie powinny odrywać się od piłki. Wykonaj 10-15 kółek w jedną i w drugą stronę.
Ćwiczenie 4: Dociskanie lędźwi do podłogi
Połóż się na macie. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, a nogi ugnij w kolanach. Wsuń jedną dłoń pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa i zacznij wypychać biodra, dociskając plecy do podłogi. Powinnaś czuć ucisk na swojej dłoni. Wytrzymaj przez 3 sekundy, następnie rozluźnij ciało. Potwórz ćwiczenie 5 razy.
Pamiętaj, że miednica nie powinna odrywać się od podłoża. W tym ćwiczeniu chodzi o „przyklejenie” lędźwi do podłogi.
Ćwiczenie 5: Rozciąganie boczne w siadzie
Usiądź w siadzie skrzyżnym (po turecku). Wyprostuj plecy, unieś prawą rękę nad głowę, a lewą oprzyj się przy pośladku. Z tej pozycji zacznij powoli rozciągać prawy bok, przechylając tułów w lewą stronę. Gdy poczujesz delikatne napięcie, zatrzymaj się i pozostań w tej pozycji przez 3-5 sekund. Wykonaj 5-8 powtórzeń na każdą stronę.
Ćwiczenie 6: Przysiady przy krześle
Stań kilkanaście centymetrów przed krzesłem w małym rozkroku (tak, aby podczas przysiadu brzuszek zmieścił się pomiędzy udami). Dłonie ułóż w piąstki i złącz je ze sobą na wysokości klatki piersiowej. Wykonaj półprzysiad, siadając na krześle. Zrób trzy serie po 8-10 powtórzeń.
Pamiętaj o aktywności aerobowej. Świetną opcją jest aqua aerobik!
Aqua aerobic w ciąży przy rwie kulszowej
Aqua aerobik dobrze sprawdzi się w leczeniu rwy kulszowej zwłaszcza w 3. trymestrze ciąży, kiedy masa ciała znacząco się zwiększa. Dzięki oporowi wody, odczuwalna waga jest o wiele mniejsza niż rzeczywista, co oznacza, że możesz wykonywać ćwiczenia w odciążeniu. To pozwala na rozluźnienie spiętych struktur mięśniowych, a w konsekwencji przynosi ulgę w bólu.
Ćwiczenia w wodzie powinny być dopasowane do etapu i przebiegu ciąży oraz zdolności psycho-fizycznych ciężarnej.
Wiesz już, skąd w ciąży bierze się rwa kulszowa, jak sobie radzić domowymi sposobami i jakie ćwiczenia wykonywać.
Pamiętaj jednak, że każdy organizm jest inny, a przyczyn rwy kulszowej w ciąży może być wiele. Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest więc konsultacja z ginekologiem, a następnie z fizjoterapeutą, który dobierze ćwiczenia na podstawie diagnozy.
Rwa kulszowa w ciąży – leczenie farmaceutyczne
Większość leków przeciwbólowych przenika przez barierę łożyska, co może doprowadzić do uszkodzenia płodu, poronienia czy zaburzeń rozwoju psychofizycznego w okresie niemowlęcym i dziecięcym. Z tego względu terapia farmakologiczna u kobiet w ciąży jest mocno ograniczona.
Zgodnie z badaniami oraz opinią Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego najbezpieczniejszym lekiem przeciwbólowym dla ciężarnych jest paracetamol. Podawany w standardowych dawkach (1–4 g/dobę) nie wykazuje negatywnego działania na rozwój płodu i nie powoduje poronienia.
Pamiętaj jednak, że przed przyjęciem jakichkolwiek leków w ciąży należy skonsultować się z lekarzem.
Nonn-Wasztan, S. E. B. A. S. T. I. A. N. „Zdrowie kobiety i mężczyzny w aspekcie metod rehabilitacji w wodzie.” Nowiny Lekarskie 81.4 (2012): 404-411.
Patro-Małysza, Jolanta, et al. „Farmakoterapia chorób układu ruchu u kobiet w ciąży.” Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 1.2 (2016): 56-65.
Stadnicka, Grażyna, et al. „Dolegliwości bólowe pleców u kobiet w ciąży-doniesienie wstępne.” Journal of Education, Health and Sport 6.11 (2016).