To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Pompki naprzeciwko dziecka
Ułóż dziecko na brzuszku i ustaw się w podporze przodem naprzeciwko niego. Maluch nie będzie bezpośrednio uczestniczył w ćwiczeniu, jednak przy każdym powtórzeniu będziesz zbliżała do niego twarz – możesz nawiązać kontakt wzrokowy, rozśmieszać, a nawet dawać buziaka!
Pies z głową do dołu
Połóż dziecko na plecach, następnie ustaw się nad nim w pozycji psa z głową do dołu, czyli odwróconego mostku. To świetne ćwiczenie na rozciąganie tylnej taśmy i mobilizację bioder. A dzięki takiemu ustawieniu możesz nawiązywać kontakt wzrokowy z dzieckiem, mówić do niego czy rozśmieszać.
Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem
Połóż się na boku, dziecko ułóż na plecach obok siebie. Ćwiczenie polega na unoszeniu nogi bokiem w górę. W ten sposób wzmacniamy pośladki, mięśnie nóg i mięśnie w dolnej części pleców. Wykonaj tyle samo powtórzeń po każdej stronie.
W trakcie wykonywania ćwiczenia możesz trzymać dziecko za rączkę lub podawać mu kolorową zabawkę, która je zaciekawi.
Ćwiczenia w klęku podpartym i podporze przodem
Klęk podparty i podpór przodem to pozycje, które umożliwiają nawiązywanie kontaktu z maluszkiem leżącym na plecach. Dziecko może patrzeć na Twoją twarz, czuć Twoją obecność i uwagę, dzięki czemu Ty skupiasz się na treningu.
Jakie ćwiczenia można wykonać w takiej pozycji? Np.:
- unoszenie nogi i przeciwnej ręki w klęku podpartym,
- klasyczny podpór przodem (deska),
- unoszenie nóg w podporze przodem,
- czy też coś trudniejszego, np. Mountain Climber, czyli przyciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze do pompki.
Jaką jeszcze aktywność możesz uprawiać z niemowlakiem?
Poza ćwiczeniami oporowymi warto wpleść do swojego treningu nieco aktywności aerobowej. Mogą to być spacery czy jogging z wózkiem albo pływanie. Niektóre pływalnie organizują zajęcia dla mam z kilkumiesięcznymi dziećmi. Może właśnie taka forma aktywności przypadnie Wam do gustu.
Dlaczego warto robić cardio? Ćwiczenie oporowe takie jak przysiady czy wykroki z ciężarem doskonale rozwijają siłę, wytrzymałość i równowagę, jednak ważne jest też to, aby poprzez sport dbać o pracę serca oraz pracę układu oddechowego. Takie korzyści może przynieść właśnie aktywność aerobowa o umiarkowanej intensywności. Ponadto pływanie, spacerowanie czy jogging to formy ruchu, które wspomagają redukcję kilogramów po ciąży, przyspieszają regenerację i poprawiają ogólną wydolność.
- Taniec z niemowlakiem na rękach
Taniec z dzieckiem na rękach to nie tylko świetna forma aktywności fizycznej, ale również wspaniała okazja do budowania więzi emocjonalnej między mamą a maluszkiem. Taniec pomaga w spalaniu kalorii, poprawia kondycję oraz wzmacnia mięśnie, zwłaszcza ramion, nóg i brzucha. Dla dziecka natomiast jest to niezwykle stymulujące doświadczenie, które rozwija jego zmysły – od czucia i słuchu, po wzrok i równowagę.
Rytmiczne kołysanie i bliskość rodzica podczas tańca dają dziecku poczucie bezpieczeństwa i komfortu. Maluch słyszy bicie serca mamy, jej głos i czuje ciepło jej ciała, co sprzyja jego rozwojowi emocjonalnemu. Co więcej, tańcząc z dzieckiem, mama może wprowadzać elementy zabawy, śpiewając ulubione piosenki czy naśladując zwierzęta, co wzmacnia więź i wspiera rozwój dziecka na wielu płaszczyznach. Taniec to również świetny sposób na poprawę nastroju i redukcję stresu.
Ćwiczenia po porodzie z niemowlakiem – jak ćwiczyć, aby było bezpiecznie?
Ćwiczenia z niemowlakiem mogą być świetnym sposobem na powrót do formy po porodzie oraz budowanie więzi ze swoją pociechą. Ważne jest jednak, aby pamiętać o bezpieczeństwie zarówno własnym, jak i dziecka. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć:
- Ćwiczenia należy dopasować do wieku dziecka
Aby móc bezpiecznie wykonywać niektóre ćwiczenia (np. mostek biodrowy, spięcia brzucha), maluszek musi samodzielnie utrzymywać głowę. Każda pozycja, w której ustawiasz czy trzymasz dziecko, powinna być dla niego w pełni bezpieczna. Jeśli masz wątpliwości, porozmawiaj z lekarzem.
- Najpierw spróbuj wykonać ćwiczenie sama
Zanim zaangażujesz w ćwiczenia swoje dziecko, wykonaj je sama, aby upewnić się, że są one bezpieczne i komfortowe. Dzięki temu będziesz mogła sprawdzić, czy na przykład nie chwiejesz się za bardzo przy wykonywaniu wykroków lub mostka. Pamiętaj, że dodatkowy ciężar utrudnia wykonanie każdego ruchu.
- Zwróć uwagę na potrzeby dziecka
Większość niemowląt lubi kołysanie, trzymanie na rękach czy przytulanie do klatki piersiowej rodzica. Jednak trzeba pamiętać, że każdy maluch jest inny. Być może Twojemu dziecku szczególnie nie będzie podobało się siedzenie na unoszących się i opadających biodrach lub schodzenie w dół w trakcie przysiadu. Ważne jest więc obserwowanie reakcji. Unikaj ćwiczeń, podczas których dziecko jest marudne, a tym bardziej takich, podczas których wydaje się przestraszone.
- Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej skontaktuj się z lekarzem
Ważne jest nie tylko bezpieczeństwo dziecka, ale też Twoje. Pamiętaj, że ciąża i poród wiele zmieniają w Twoim organizmie. Dlatego przed rozpoczęciem aktywności fizycznej warto porozmawiać z lekarzem i zapytać o ewentualne przeciwwskazania.
Do sportu po ciąży należy wracać stopniowo – zaczynając od spokojnej aktywności w formie spacerów, następnie przechodząc do ćwiczeń z ciężarem własnego ciała, a dopiero potem z obciążeniem. Niemowlę waży kilka kilogramów, co znacznie zwiększa poziom trudności ćwiczeń. Upewnij się więc, że Twojemu zdrowiu nic nie zagraża.
- Umów się na wizytę do fizjoterapeuty uroginekologicznego
Warto również skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który oceni stan mięśni dna miednicy oraz mięśni brzucha. To bardzo ważne, ponieważ w przypadku rozejścia mięśnia prostego brzucha konieczne może być unikanie niektórych ćwiczeń np. podporów przodem czy spięć – zwłaszcza z dodatkowym ciężarem.
Bibliografia:
- https://www.nhs.uk/conditions/baby/support-and-services/keeping-fit-and-healthy-with-a-baby/
- https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy
- Evenson KR, Aytur SA, Borodulin K. Physical activity beliefs, barriers, and enablers among postpartum women. J Womens Health (Larchmt). 2009 Dec;18(12):1925-34. doi: 10.1089/jwh.2008.1309. PMID: 20044854; PMCID: PMC2828187.