Czy aktywność fizyczna w ciąży jest bezpieczna?
Ciąża nie jest chorobą, ale nie da się ukryć, że jest to wyjątkowy stan, który wymaga szczególnej ostrożności. Dlatego też wiele przyszłych mam obawia się podjęcia aktywności fizycznej w trakcie oczekiwania na dziecko – czy słusznie? Dawniej istniało przekonanie, że kobieta w ciąży powinna jak najbardziej ograniczyć wysiłek i najlepiej przez 9 miesięcy nie wychodzić z łóżka. Obecnie jednak odchodzi się od tak asekuracyjnego podejścia, zwłaszcza że nie ma ono poparcia w żadnym rzetelnym źródle.
W kwestii zdrowia i bezpieczeństwa najlepiej kierować się badaniami naukowymi. Co mówi nauka na temat treningu w ciąży? Jest on jak najbardziej wskazany, pod warunkiem że ciąża przebiega prawidłowo i nie jest zagrożona. Opinie na ten temat powinien wydać oczywiście lekarz.
Obecnie nie istnieją żadne badania, które wykazywałyby, że ruch w trakcie oczekiwania na dziecko może w jakiś sposób negatywnie wpłynąć na zdrowie przyszłej mamy, przebieg porodu czy rozwój płodu. Jeśli więc otrzymałaś zielone światło od swojego lekarza, śmiało możesz ruszać na trening!
Przeczytaj także: 6 pytań do położnej – szybki poród
Aktywność fizyczna w ciąży – korzyści dla kobiety
Wiesz już, czy można ćwiczyć w ciąży. Teraz musisz poznać odpowiedź na pytanie: dlaczego WARTO to robić? W końcu nie każdy przepada za aktywnością fizyczną. Niektóre kobiety przez całą ciążę nie ruszają się w ogóle. W niektórych przypadkach wynika to zwyczajnie z wypracowanych wcześniej nawyków, trybu życia, braku czasu, a w innych – z braku świadomości i wiedzy na temat korzyści z uprawiania sportu w ciąży. Dla wielu przyszłych mam to właśnie one są największą motywacją do regularnych ćwiczeń.
Oto największe korzyści wynikające z regularnego uprawiania sportu w ciąży:
- lepsze samopoczucie fizyczne i psychiczne,
- łatwiejszy i krótszy poród,
- mniejsze ryzyko wystąpienia komplikacji przy porodzie,
- zdrowsze dziecko,
- mniejsze ryzyko problemów z karmieniem piersią,
- łatwiejszy powrót do formy po porodzie,
- krótszy czas hospitalizacji poporodowej,
- mniejsze ryzyko wystąpienia otyłości i cukrzycy ciążowej,
- mniejsze ryzyko pojawienia się żylaków, rozstępów i cellulitu.
Aktywność fizyczna w ciąży – korzyści dla dziecka
Aktywność fizyczna uprawiana w trakcie dziewięciu miesięcy ciąży to korzyści nie tylko dla matki, ale również dla dziecka. Na przestrzeni ostatnich dwudziestu lat zaobserwowano, że warunki w środowisku prenatalnym mają ogromny wpływ nie tylko na rozwój płodu, co jest oczywiste, ale również na zdrowie i rozwój dziecka w przyszłości.
W tym obszarze przeprowadzono wiele badań i każde wskazuje na to, że dzieci kobiet aktywnych fizycznie w trakcie ciąży rodzą się zdrowsze i silniejsze. Wpływa na to m.in. sprawniejszy przepływ krwi oraz tlenu przez macicę i łożysko. Płód jest lepiej dotleniony i odżywiony, co pozwala mu sprawniej się rozwijać.
Regularne uprawianie aktywności pozytywnie wpływa również na kondycję mięśnia sercowego. U dzieci kobiet aktywnych w ciąży zaobserwowano wolniejsze tętno oraz wyższe HRV (ang. Heart Rate Variability) w porównaniu do dzieci kobiet nieaktywnych, co świadczy o tym, że mięsień sercowy jest w dobrej formie.
Warto również wspomnieć o badaniach przeprowadzonych przez prof. Lindę E. May oraz kilku innych naukowców na Uniwersytecie East Carolina w Greenville w Karolinie Północnej. Celem było ustalenie, czy regularna aktywność ciężarnej wpływa na rozwój neuromotoryczny dzieci.
W badaniu wzięło udział 71 kobiet w wieku 18-35 lat. Zostały one podzielone na dwie grupy. Część ciężarnych wykonywała nadzorowane ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności, reszta natomiast nie ćwiczyła wcale. Miesiąc po porodzie specjaliści przeprowadzali badania dotyczące odruchów i zdolności motorycznych dzieci. Wyniki były jednoznaczne. Niemowlęta kobiet aktywnych fizycznie w ciąży osiągały lepsze wyniki w niemal wszystkich testach. Sprawdzane były m.in. takie aspekty jak:
- kontrolowanie główki podczas leżenia,
- zaciskanie pięści,
- wyciąganie rąk,
- obracanie się.
Co więcej, inne badania wykazały, że istnieje związek pomiędzy aktywnością fizyczną ciężarnej a poziomem aktywności fizycznej w późniejszym życiu dziecka. Jak to możliwe? Okazuje się, że szybszy rozwój zdolności motorycznych zachęca dzieci do podejmowania aktywności. Noworodki, które otrzymują wysokie wyniki w testach odruchów i zdolności motorycznych na późniejszym etapie życia chętniej uczestniczą w zajęciach sportowych i więcej się ruszają.
Doktor Guillermo Felipe López Sánchez wraz z grupą naukowców przeprowadzających wspomniane badanie udowodnił więc, że aktywny tryb życia ciężarnej może zmniejszyć ryzyko wystąpienia otyłości u dziecka w późniejszym życiu.
Na tym jednak nie kończy się lista korzyści wynikający z podejmowania regularnego wysiłku fizycznego zgodnie z zaleceniami lekarza. Oto dodatkowe benefity:
- płód lepiej się rozwija;
- istnieje większa szansa na to, że ciąża będzie przebiegała prawidłowo aż do samego końca;
- u dzieci kobiet aktywnych w ciąży obserwuje się niższy wskaźnik zachorowalności i umieralności okołoporodowych;
- noworodki kobiet regularnie uprawiających sport osiągają wyższe wyniki w skali Apgar, według której ocenia się parametry życiowe;
- dzieci kobiet aktywnych fizycznie są silniejsze i radziej chorują;
- ćwiczenia fizyczne w ciąży pozytywnie wpływają na rozwój mózgu i funkcji poznawczych u dziecka.
Jeśli więc nie masz przeciwwskazań od lekarza i czujesz się dobrze, regularna aktywność w ciąży to najlepsze, co możesz zrobić dla siebie i swojego dziecka. Warto pamiętać, że korzyści są długoterminowe!
Najlepsze sporty dla ciężarnych
Forma aktywności ruchowej powinna być dopasowana do możliwości psychofizycznych kobiety oraz do etapu ciąży. Największą ostrożność trzeba zachować w pierwszym trymestrze. W tym czasie istnieje największe ryzyko poronienia. Jeśli przed zajściem w ciąże nie byłaś aktywna wcale, lepiej zacząć ćwiczenia od drugiego trymestru.
Jakie ćwiczenia dla ciężarnych są najlepsze? Przede wszystkim musisz zastanowić się, jaki jest główny cel treningu oraz co sprawia Ci największą przyjemność. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli będziesz robić to, co lubisz, a nie zmuszać się do każdej sesji treningowej.
Ćwiczenia w ciąży powinny redukować napięcie w mięśniach, przygotowywać organizm do porodu, wzmacniać układ oddechowy i rozwijać ogólną sprawność. Przyszłym mamom poleca się przede wszystkim spacery. Jest to jedna z najbezpieczniejszych form treningu. Tempo marszu możesz dostosować do swojej sprawności fizycznej i aktualnego etapu ciąży. Do tego spacery na świeżym powietrzu dotleniają organizm i pozytywnie wpływają nie tylko na ciało, ale też na umysł.
Inne rekomendowane formy ruchu to Nordic Walking, pływanie, aerobik w wodzie, pilates, joga, fitness dla ciężarnych, rowerek stacjonarny, gimnastyka oraz ćwiczenia na piłce gimnastycznej.
Zabronione ćwiczenia dla kobiet w ciąży to:
- sporty ekstremalne (np. nurkowanie, snowboarding, wspinaczka),
- sporty kontaktowe (np. siatkówka, piłka nożna, sporty walki),
- jazda konna,
- ćwiczenia wywołujące wstrząsy (np. trening na trampolinie),
- ćwiczenia na mięśnie brzucha,
- ćwiczenia zwiększające ciśnienie w jamie brzusznej (np. podnoszenie dużych ciężarów),
- sporty oparte na dynamicznych ruchach.
Ćwiczenia w ciąży – 1. trymestr
W pierwszym trymestrze ciąży nie tylko istnieje największe ryzyko poronienia, ale również pojawia się najwięcej nieprzyjemnych dolegliwości. Nudności, bóle głowy, zmęczenie – wszystko to często uniemożliwia wykonywanie codziennych czynności, a co dopiero treningu. Dlatego w tym czasie najlepiej postawić na mało intensywne ćwiczenia, korygujące postawę ciała i koncentrujące się na właściwym oddechu.
Czego nie robić w pierwszych tygodniach ciąży? Przede wszystkim nie forsować organizmu. Trening ma przynieść ulgę w bólu i przygotować ciało do porodu, a nie podnosić tętno do maksymalnego poziomu i wyniszczać organizm. Warto wykonywać ćwiczenia w pozycji siedzącej, w leżeniu bokiem lub w klęku podpartym. Zabronione jest natomiast ćwiczenie mięśni brzucha – zarówno w pierwszym, jak i drugim i trzecim trymestrze.
Ćwiczenia w ciąży – 2. i 3. trymestr
W drugim i trzecim trymestrze ciąży możesz pozwolić sobie na więcej, ale nadal ćwiczenia oraz ich intensywność powinny być odpowiednie dla Twojego stanu zdrowia. Doskonale sprawdzą się spacery, pływanie, rowerek stacjonarny oraz ćwiczenia na piłce gimnastycznej. W ostatnich tygodniach ciąży warto skupić się na ćwiczeniach stricte przygotowujących do porodu i redukujących napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Trening w ciąży – najważniejsze zasady bezpieczeństwa
Wiesz już, dlaczego warto trenować i jakie ćwiczenia w ciąży są bezpieczne, ale to jeszcze nie wszystko. Musisz też znać najważniejsze zasady bezpiecznego treningu. Nawet mało intensywne ćwiczenie może okazać się niebezpieczne, jeśli będzie niepoprawnie wykonywane lub jeśli zignorujesz sygnały ostrzegawcze.
10 zasad bezpiecznego treningu w ciąży
- Przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej skontaktuj się z lekarzem.
- Dyscyplina sportu i ćwiczenia powinny być dobrane do Twoich możliwości psychofizycznych oraz etapu ciąży.
- Tętno podczas treningu nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę.
- Pomieszczenie do ćwiczeń powinno być dobrze przewietrzone.
- Nie przegrzewaj organizmu.
- W trakcie i po treningu dbaj o odpowiednie nawodnienie.
- Nie rób nic na siłę. Ćwiczenia nie powinny sprawiać Ci bólu.
- Jeśli poczujesz się źle (kołatanie serca, silne wyczerpanie, duszności, ból brzucha, ból głowy) natychmiast przerwij trening i skontaktuj się z lekarzem.
- Nie wykonuj ćwiczeń, podczas których konieczne jest napinanie mięśni brzucha.
- Ćwicz codziennie przez 30 minut.
Pamiętaj też, że jedna wizyta u ginekologa przed rozpoczęciem aktywności nie wystarczy. Najlepiej regularnie kontaktować się z lekarzem prowadzącym ciąże i potwierdzać brak przeciwwskazań do uprawiania aktywności.
Może zainteresować Cię również: Jod w ciąży – co warto wiedzieć o tym mikroelemencie?
Fuerst, N., & Adamczewska, K. (2017). Znaczenie aktywności fizycznej i zalecane formy ćwiczeń ruchowych u kobiet w ciąży. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie Kultura Fizyczna, 16(3), 139-151.
Gablankowska, M., & Radziszewska, S. Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu.
https://www.nytimes.com/2019/08/07/well/move/exercise-during-pregnancy-may-have-lasting-benefits-for-babies.html
McMillan AG, May LE, Gaines GG, Isler C, Kuehn D. Effects of Aerobic Exercise during Pregnancy on 1-Month Infant Neuromotor Skills. Med Sci Sports Exerc. 2019 Aug;51(8):1671-1676. doi: 10.1249/MSS.0000000000001958. PMID: 30817721
Sánchez GFL, Williams G, Aggio D, Vicinanza D, Stubbs B, Kerr C, Johnstone J, Roberts J, Smith L. Prospective associations between measures of gross and fine motor coordination in infants and objectively measured physical activity and sedentary behavior in childhood.
Medicine (Baltimore). 2017 Nov;96(46):e8424. doi: 10.1097/MD.0000000000008424. Erratum in: Medicine (Baltimore). 2018 Feb;97(7):e0013. PMID: 29145249; PMCID: PMC5704794.