Czy warto jeść orzechy w ciąży?
Badania naukowe wykazały, iż spożywanie orzechów powiązane jest z mniejszym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego [1,2]. Włączenie orzechów do diety ma wpływ na mniejsze ryzyko udarów mózgu (o 10-12%) oraz zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową serca (o 20-34%) [3,4]. Do korzyści wynikających ze spożywania orzechów możemy zaliczyć również poprawę profilu lipidowego krwi (obniżanie cholesterolu całkowite, „złego” cholesterolu LDL”, a jednocześnie „dobrego” cholesterolu HDL) [5]. Orzechy wpływają również korzystnie na gospodarkę węglowodanową organizmu. Przyczyniają się do obniżania stężenia glukozy we krwi na czczo, stężenia insuliny na czczo czy wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR) i stężenia hemoglobiny glikowanej (HbA1c) [6]. Orzechy, pomimo tego, że są wysokokaloryczne, to cechują się również dużą gęstością odżywczą, co sprawia że są również sycące.
Ile orzechów jeść w ciągu dnia?
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania orzechów zazwyczaj obserwuje się przy spożywaniu porcji 30-40 g na dzień, co odpowiada garści (mniej więcej 10-15 sztuk w zależności od rodzaju orzechów). Taka porcja dostarcza cennych składników odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze, białko, błonnik pokarmowy, witaminy z grupy B, witamina E, magnez, żelazo i cynk. Ważne jest, aby sięgać po różnorodne orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, nerkowce, laskowe czy brazylijskie, ponieważ każdy rodzaj dostarcza innych składników prozdrowotnych. Warto również pamiętać, by wybierać niesolone i naturalne orzechy, unikając tych smażonych czy obficie przyprawionych, co pozwoli czerpać z nich jak najwięcej wartości odżywczych.
Orzechy a nadmierna kaloryczność – jak zachować umiar?
Przy spożywaniu orzechów w ciąży należy przede wszystkim kontrolować porcje – zamiast sięgać po dużą paczkę, lepiej przygotować sobie małą garść orzechów jako przekąskę, ponieważ są bardzo kaloryczne. Orzechy można dodawać również do posiłków, na przykład do sałatek, jogurtu czy owsianki, co pozwoli cieszyć się ich smakiem, jednocześnie nie zwiększając drastycznie liczby kalorii. Warto również pamiętać o tym, że o prawidłowo zbilansowanej diecie nie decyduje tylko jeden element. Warto obserwować czy tempo przyrostu masy ciała w czasie ciąży jest odpowiednie, a w razie wątpliwości skonsultować swój sposób żywienia z lekarzem i dietetykiem.
Przeciwwskazania – kiedy unikać orzechów w ciąży?
Mimo że orzechy są niezwykle wartościowym elementem diety, istnieją sytuacje, kiedy kobieta w ciąży powinna ich unikać lub ograniczyć ich spożycie. Przede wszystkim, jeśli przyszła mama ma zdiagnozowaną alergię na orzechy, nawet ich niewielka ilość może wywołać poważne reakcje alergiczne, które stanowią zagrożenie zarówno dla niej, jak i dla dziecka. Do typowych objawów alergii po spożyciu orzechów można zaliczyć: egzemę, pokrzywkę, świąd, wymioty, ból brzucha, obrzęk ust i przełyku, a nawet wstrząs anafilaktyczny.
Dodatkowo orzechy mogą być trudne do strawienia dla niektórych kobiet, zwłaszcza tych, które mają problemy z układem pokarmowym i wymagają np. diety lekkostrawnej. W takich przypadkach lepiej spożywać je w umiarkowanych ilościach lub zastąpić innymi źródłami zdrowych tłuszczów i białka.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Bibliografia:
- Kim Y, Keogh J, Clifton PM. Nuts and Cardio-Metabolic Disease: A Review of Meta-Analyses. Nutrients. 2018 Dec 6;10(12):1935.
- Pan A. i wsp. α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1262-73.
- Shao C, Tang H, Zhao W. i wsp. Nut intake and stroke risk: A dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Sci Rep. 2016;6:30394.
- Lee-Bravatti MA. i wsp. Almond Consumption and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(6):1076-1088.
- Chen CM. i wsp. Almonds ameliorate glycemic control in Chinese patients with better-controlled type 2 diabetes: a randomized, crossover, controlled feeding trial. Nutr Metab (Lond). 2017;14:51.