Bieganie w ciąży – tak czy nie?
Zgodnie ze stanowiskiem American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), kobiety, które regularnie biegały przed ciążą, mogą robić to również w jej trakcie. Oczywiście pod warunkiem, że płód rozwija się prawidłowo, a przyszła mama czuje się dobrze. Konieczne są więc konsultacja z lekarzem oraz badania.
Co z ciężarnymi, które nigdy wcześniej nie miały na stopach biegowego obuwia? Ta sytuacja jest bardziej skomplikowana, ponieważ zdania są podzielone. Niektórzy uważają, że delikatny jogging czy marszobiegi nie zagrażają bezpieczeństwu matki ani dziecka. Inni twierdzą, że rozpoczynanie takiej aktywności w ciąży nie jest najlepszym pomysłem. W końcu bieganie to dość wymagająca dyscyplina, do której organizm musi się przyzwyczaić.
Wprawdzie żadne badania nie potwierdziły, że bieganie w trakcie oczekiwania na dziecko prowadzi do przedwczesnego porodu, poronienia czy innych komplikacji. Jednak istnieje mnóstwo innych aktywności aerobowych, które można bezpiecznie wykonywać w trakcie ciąży i które są rekomendowane przez specjalistów (np. spacery, pływanie, Nordic Walking).
Biegać z pewnością nie powinny kobiety, które przed ciążą nie podejmowały żadnej aktywności fizycznej.
Przeczytaj także: 6 pytań do Marty Stoberskiej – jak bez presji zadbać o siebie w czasie ciąży i po porodzie
Bieganie w ciąży 1. trymestr
Czy w pierwszym trymestrze ciąży można biegać? Jeśli przed ciążą robiłaś to regularnie lub uprawiałaś inną aktywność aerobową, a Twój lekarz nie widzi przeciwwskazań, nic nie stoi na przeszkodzie, aby kontynuować treningi już od pierwszego trymestru. Oczywiście muszą być one dopasowane do Twojego aktualnego stanu fizjologicznego oraz zdolności psychofizycznych.
Pamiętaj też, że bieganie w pierwszych dniach ciąży może być dość trudne ze względu na złe samopoczucie, osłabienie i nudności. Słuchaj swojego organizmu i nie rób nic na siłę. Na bieganie i ćwiczenia przyjdzie jeszcze czas. Wiele ciężarnych rozpoczyna aktywność fizyczną od drugiego trymestru.
Bieganie w ciąży 2. trymestr
Drugi trymestr ciąży to dla wielu kobiet najlepszy czas na rozpoczęcie aktywności. Uciążliwe dolegliwości z pierwszego trymestru zwykle ustępują, brzuszek zaczyna rosnąć, ale nie jest jeszcze na tyle duży, aby uniemożliwiał uprawianie sportu. Przyszłe mamy na tym etapie zazwyczaj czują się najlepiej.
Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem treningów ponownie skonsultować się z lekarzem. Jedna wizyta w pierwszym trymestrze nie wystarczy.
Bieganie w ciąży 3. trymestr
W ostatnich tygodniach przed porodem ciało mocno się zmienia. Zwiększa się masa, dochodzi do rozluźnienia więzadeł i przesunięcia środka ciężkości, do tego przyszła mama odczuwa dyskomfort i osłabienie. Większa masa ciała może też prowadzić do przeciążenia stawów i innych kontuzji.
Bieganie w tym czasie nie jest kategorycznie zabronione, jednak najprawdopodobniej będzie sprawiało trudności. Lekarze zwykle zalecają, aby w trzecim trymestrze postawić przede wszystkim na spacery oraz ćwiczenia rozluźniające np. na piłce gimnastycznej.
Jak bezpiecznie biegać w ciąży?
Przekonanie, że podczas ciąży kobieta powinna leżeć w łóżku i nie podejmować żadnego wysiłku odeszło już w niepamięć. Obecnie uprawianie aktywności fizycznej w trakcie oczekiwania na dziecko uznawane jest za jeden z najlepszych sposobów na zachowanie zdrowia, sprawności, dobrego samopoczucia, a także na wsparcie rozwoju płodu i łatwiejszy poród.
Jednak mimo to warto zachować ostrożność i zmodyfikować nieco swoje codzienne nawyki oraz sposób uprawiania aktywności. Jak bezpiecznie biegać w ciąży? Oto najważniejsze zasady:
Zadbaj o odpowiedni strój
Nawet jeśli nie zamierzasz kontynuować biegania po ciąży i traktujesz tę aktywność jako narzędzie do zachowania zdrowia swojego i dziecka, powinnaś zaopatrzyć się w odpowiedni strój. Odzież do biegania w ciąży musi być dopasowana do temperatury na zewnątrz, a jednocześnie pozwalać na komfortowe wykonywanie ruchów.
Ważne są też buty. Nie biegaj w trampkach ani zwykłych butach sportowych – nie są one przystosowane do tego, aby zapewnić odpowiednie wsparcie podczas biegania, co może szybko doprowadzić do kontuzji. Nie muszą to być buty dla profesjonalistów z najwyższej półki, tylko podstawowe obuwie dla biegacza amatora.
Oprócz tego warto zainwestować w porządny stanik sportowy, który będzie stabilnie wspierał piersi podczas aktywności. Unikaj biegania w zwykłej bieliźnie, w której chodzisz na co dzień.
Zmniejsz intensywność treningów
Trening biegowy obejmuje wiele różnych jednostek treningowych. W przygotowaniach do biegu na 5 czy 10 kilometrów podstawę stanowią biegi progowe, a także krótkie odcinki wykonywane na bardzo wysokiej intensywności.
Niestety ciąża to nie czas na dążenie do życiówki i wylewanie siódmych potów na treningu. Zbyt duży wysiłek prowadzi do wielu niebezpiecznych konsekwencji, np. do niedotlenienia płodu. Biegaj więc regularnie, ale zmniejsz intensywność treningów i objętość treningową.
Przyszłym mamom zaleca się bieganie tempem konwersacyjnym, czyli takim, które pozwala na swobodne rozmawianie i nie powoduje zadyszki.
Regularnie wykonuj badania i słuchaj organizmu
Każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na bodźce z zewnątrz. To, że Twoja koleżanka w ciąży biega pięć razy w tygodniu po 45 minut nie znaczy, że taka częstotliwość i długość treningów będzie komfortowa i bezpieczna również dla Ciebie.
Warto zwracać uwagę na sygnały płynące z organizmu w trakcie aktywności i po jej zakończeniu. Jeśli czujesz duże osłabienie, masz zawroty głowy czy plamienie z dróg rodnych, koniecznie skontaktuj się z lekarzem, a do czasu wizyty zrezygnuj z biegania.
Zadbaj o odpowiednią podaż kalorii
Bieganie spala więcej kalorii niż spacery, ćwiczenia na piłce gimnastycznej czy Nordic Walking. Ważne jest więc to, aby przy regularnych treningach zwiększyć podaż kalorii. Pamiętaj, że odchudzanie w ciąży jest niewskazane, ponieważ może doprowadzić do anemii, a także negatywnie wpłynąć na rozwój płodu.
Nawadniaj się
Zarówno ciąża, jak i aktywność fizyczna zwiększają zapotrzebowanie na płyny. Nie zapomnij więc o nawadnianiu nie tylko w trakcie czy po zakończeniu treningu, ale przez cały dzień, a także w dni nietreningowe.
Bieganie a zajście w ciąże
Wiesz już, czy w ciąży można biegać i jak robić to bezpiecznie. A co z aktywnością fizyczną w trakcie starania się o dziecko? Czy bieganie w jakiś sposób wpływa na płodność kobiety?
Zgodnie z doniesieniami naukowymi, dieta oraz styl życia są czynnikiem wpływającym na płodność. Osoby, które nie są aktywne fizycznie, piją alkohol i palą papierosy oraz niezdrowo się odżywiają, mogą mieć problemy z zajściem w ciążę. Problemem są przede wszystkim nadwaga i otyłość oraz wynikające z nich choroby takie jak cukrzyca czy nadciśnienie, które prowadzą do problemów z płodnością.
Regularna aktywność fizyczna jest więc jak najbardziej wskazana, ponieważ pozwala zachować zdrowie i równowagę fizjologiczną, jednak trzeba podejść do tego z rozwagą. Forsowanie organizmu treningami o zbyt wysokiej intensywności u kobiet prowadzi do zaburzeń gospodarki hormonalnej, niezdrowego poziomu tkanki tłuszczowej oraz problemów z miesiączką i owulacją. Wszystko to może powodować problemy z zajściem w ciąże.
Może zainteresować Cię również: Jakie sporty można uprawiać w ciąży?
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Roztwór doustny do wspomagania leczenia refluksu żołądkowo-przełykowego
Dla zdrowia układu moczowego.
Bojanowska, M., & Kostecka, M. (2018). Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność. Kosmos, 67(2), 425-439.
Torbe, D., Torbe, A., & Ćwiek, D. (2013). Aktywność fizyczna kobiet w ciąży o fizjologicznym przebiegu. Nowa Med, 4, 174-9.
Topolska, K., Walowska, D., Dziubaszewska, R., & Makowicz, D. (2020). Zachowania zdrowotne kobiet przy planowaniu ciąży oraz w czasie jej trwania.