Zapotrzebowanie kaloryczne
Zapotrzebowanie kaloryczne dzieci powyżej 10. roku życia różnicujemy ze względu na płeć oraz ich aktywność fizyczną. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne przedstawia się następująco:
- Dziewczynki w wieku 10-12 lat o małej aktywności fizycznej będą potrzebowały około 1800 kcal.
- Dziewczynki w wieku 10-12 lat o średniej aktywności fizycznej będą potrzebowały około 2100 kcal.
- Dziewczynki w wieku 10-12 lat o dużej aktywności fizycznej będą potrzebowały około 2450 kcal.
- Chłopcy w wieku 10-12 lat o małej aktywności fizycznej będą potrzebowali około 2050 kcal.
- Chłopcy w wieku 10-12 lat o średniej aktywności fizycznej będą potrzebowali około 2350 kcal.
- Chłopcy w wieku 10-12 lat o dużej aktywności fizycznej będą potrzebowali około 2700 kcal.
Potrzeby żywieniowe dziesięciolatka
Oprócz energii, dziesięciolatkowie powinni spożywać określone ilości składników odżywczych. Ilość białka w ich diecie nie powinna być niższa niż 1 g/kg masy ciała, lecz nie wyższa niż 15% energii z białka w całodziennej zalecanej puli energetycznej. Za 1 porcję białka przyjmuje się szklankę mleka, ½ opakowania jogurtu naturalnego, plaster żółtego sera, jajko lub podudzie z kurczaka. Dziecko w wieku 10-12 lat powinno spożywać 4-5 porcji produktów białkowych dziennie – można więc uznać, że w każdym posiłku powinno znaleźć się źródło białka.
Tłuszcze powinny dostarczać 30% całkowitej energii tak, aby zabezpieczyć dość duży wydatek energetyczny dziecka i jego prawidłowe wzrastanie. Za 1 porcję tłuszczu przyjmuje się 1 łyżeczkę masła, oliwy z oliwek czy oleju rzepakowego, a dziecko tych porcji dziennie powinno spożyć od dwóch do trzech. Bardzo ważna jest podaż odpowiedniej jakości tłuszczu – należy spożywać więcej źródeł kwasów nienasyconych, w tym kwasów omega-3 (oleje roślinne, oliwa z oliwek, tłuste ryby morskie), a mniej kwasów tłuszczowych nasyconych i kwasów tłuszczowych trans (tłuszcze zwierzęce, wyroby cukiernicze).
Węglowodany powinny stanowić 50–70% energetyczności diety. Do mniej niż 10% energii należy ograniczyć cukry dodane, czyli cukry stosowane w produkcji żywności i przygotowywaniu potraw. Zaleca się podawać produkty, które są źródłem węglowodanów złożonych, takie jak pełnoziarniste pieczywo, kasze, makaron i produkty z mąki z pełnego przemiału, a unikać białego pieczywa i wyrobów z pszennej, oczyszczonej mąki. Za 1 porcję produktów zbożowych przyjmuje się 2 kromki pieczywa, 1 szklankę ugotowanego makaronu i ½ szklanki płatków zbożowych. Dziecko w wieku 10-12 lat powinno spożywać 5-6 porcji produktów zbożowych dziennie.
Warzywa i owoce również są dobrym źródłem węglowodanów. 5 porcji warzyw dziennie – do każdego posiłku – oraz 3 porcje owoców dziennie to orientacyjne zalecane spożycie dla dziesięciolatków. Głównym źródłem płynów powinna być woda dobrej jakości. Dzieci nie powinny pić słodzonych i gazowanych napojów.
Jak planować dietę dziecka?
W żywieniu dzieci i młodzieży szkolnej należy zwracać szczególną uwagę na regularność (4-5 posiłków w ciągu dnia), urozmaicenie i zbilansowanie diety, jedzenie śniadania przed wyjściem do szkoły, unikanie ponadprogramowych przekąsek, redukcję nadmiaru tłuszczu, cukru, produktów bogatych w cholesterol i sól, wyeliminowanie podjadania, zwiększenie spożycia mleka i mlecznych napojów fermentowanych z uwagi na wysokie zapotrzebowanie na wapń oraz spożycie odpowiedniej ilości warzyw i owoców. Pomocne mogą być wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania przedstawione w formie Talerza Zdrowego Żywienia.
Dieta dla dziesięciolatka – przepisy
I śniadanie – owsianka z jabłkiem
- 1 szklanka mleka
- ½ szklanki płatków owsianych
- ½ jabłka
- 1 łyżka żurawiny suszonej bez cukru
- 1 łyżeczka masła orzechowego
- Szczypta cynamonu
Płatki wsyp do mleka i gotuj do miękkości. Przełóż do miseczki, dodaj starte na dużych oczkach jabłko, żurawinę, masło orzechowe i cynamon. Wymieszaj.
II śniadanie – Kanapka z łososiem + warzywa i owoce na przekąskę
- 2 kromki chleba razowego
- 2 łyżeczki serka śmietankowego
- 1 plaster łososia wędzonego
- 1 liść sałaty lodowej
- Kilka pomidorków koktajlowych, ogórek pokrojony w słupki
- Garść borówek, kiwi
Kromki chleba posmaruj serkiem, ułóż łososia, sałatę i złóż kanapkę. Warzywa i owoce pokrój i ułóż w śniadaniówce.
Obiad – spaghetti z mięsem w sosie pomidorowym
- 60 g makaronu spaghetti
- 100 g mięsa mielonego z indyka
- ½ szklanki passaty pomidorowej
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
- ¼ cebuli
- 1 ząbek czosnku
- 1 mała marchewka
- 1 łyżeczka natki pietruszki
- Garstka startego żółtego sera
- Po szczypcie: oregano, bazylia, pieprz ziołowy
Na patelni na oliwie podsmaż pokrojoną drobno cebulę i czosnek. Dodaj mięso, przyprawy i smaż do zarumienienia. Wlej passatę i dodaj startą na grubych oczkach tarki marchewkę. Gotuj około 10 minut. W międzyczasie ugotuj makaron – bez soli, nie przelewaj zimną wodą. Makaron dodaj do sosu, wymieszaj. Nałóż na talerz, posyp posiekaną natką pietruszki i tartym serem.
Podwieczorek – pieczona gruszka z twarożkiem i rodzynkami
- 1 gruszka
- 2 łyżki sera twarogowego półtłustego
- 1 łyżeczka rodzynek
- 1 łyżeczka miodu
Gruszkę umyj, przekrój na pół i wydrąż gniazda nasienne. Faszeruj twarogiem połówki owocu. Dodaj na wierzch rodzynki i polej miodem. Piecz w temperaturze 180 st. C.
Kolacja – Grzanki z pastą awokado
- 1 bułka ciabatta
- 1 awokado hass
- 1 pomidor malinowy
- 1 mały ząbek czosnku
- Po szczypcie soli i pieprzu
Bułkę przekrój na pół i podgrzej w piekarniku lub zgrilluj na patelni. Awokado przekrój, wydrąż pestkę, a miąższ przełóż do miseczki i rozciśnij widelcem. Pomidora sparz, zdejmij skórkę i pokrój w drobną kostkę. Czosnek przeciśnij przez praskę. Wymieszaj składniki na pastę, dopraw i nałóż na połówki bułki.
Naturalne składniki wspomagające pracę układu odpornościowego.
Naturalne składniki wspomagające pracę układu odpornościowego.
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
Wspomaga naturalną odporność.
W okresie przejściowego osłabienia, do regeneracji po infekcjach.
Na wzmocnienie odporności. Uzupełnia codzienną dietę w starannie dobrane, naturalne składniki, takie...
Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego
Źródła:
H. Weker. O żywieniu i aktywności fizycznej dzieci. Prosto, nowocześnie, praktycznie. Poradnik żywienia i aktywności fizycznej dziecka od narodzin do 13. roku życia. Instytut Matki i Dziecka. Miasto Stołeczne Warszawa, 2015.
Talerz Zdrowego Żywienia. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.