Odpowiednia masa ciała a starania o dziecko

Zarówno niedobór, jak i nadmierna masa ciała mogą negatywnie wpływać na płodność. U kobiet nieprawidłowa masa ciała związana jest z zaburzeniami miesiączkowania i owulacji oraz upośledzeniem sekrecji progesteronu. U mężczyzn zaś wpływa na całkowitą liczbę, koncentrację i ruchliwość plemników oraz objętość ejakulatu. Należy zwracać uwagę na kaloryczność przyjmowanych posiłków i jeść zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem energetycznym. W monitorowaniu tego mogą pomóc aplikacje na telefon zliczające kilokalorie spożyte w ciągu dnia.

Przeczytaj także: 6 pytań do położnej – ciąża po 30-stce

dieta płodności ona i on

Białko a płodność

Zmniejsz ryzyko niepłodności poprzez zastąpienie białka zwierzęcego białkiem roślinnym. Jego obecność w diecie jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym również układu rozrodczego u obu płci. Staraj się, przynajmniej częściowo, zamieniać posiłki oparte na mięsie potrawami przyrządzonymi z nasion roślin strączkowych. Kanapki również nie muszą być tylko z szynką czy serem, możesz je zamienić na pastę warzywną bądź hummus. Także nadmierne spożycie białka może wiązać się z negatywnymi konsekwencjami dla płodności, dlatego nie przesadzaj z dietą wysokobiałkową starając się o dziecko.

Tłuszcze a płodność

Uważajcie na szkodliwe dla płodności kwasy tłuszczowe trans. Znajdują się głównie w słodyczach, margarynie twardej i produktach typu fast food. Zastąpienie ich jednonienasyconymi kwasami tłuszczowymi wpływa pozytywnie na płodność kobiet oraz na morfologię plemników. Ich główne źródła to oleje roślinne, orzechy, nasiona i awokado. Z kolei suplementacja wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi, w tym kwasami omega-3, wpływają pozytywnie nie tylko na proces zapłodnienia, ale również rozwój zarodka, zmniejszenie ryzyka porodu przedwczesnego i wystąpienia alergii u dziecka. Co więcej, wyższe spożycie omega-3 jest związane z wyższym stężeniem męskiego hormonu testosteronu u mężczyzn i żeńskiego hormonu progesteronu u kobiet. Źródłami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są tłuste ryby, tran, olej lniany, siemię lniane i nasiona chia.

Węglowodany a płodność

Insulinooporność jest wymieniana jako jedna z głównych przyczyn problemu niepłodności, szczególnie u kobiet. Wysokie stężenie glukozy i insuliny we krwi mężczyzn może wpływać na działanie osi podwzgórze-przysadka-gonady, odpowiedzialnej za regulację spermatogenezy. Aby zapobiegać insulinooporności, zaleca się między innymi spożycie węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Spożycie produktów o niskim indeksie glikemicznym (razowe pieczywo, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane) oraz zwiększenie podaży błonnika pokarmowego w diecie zmniejsza ryzyko wystąpienia niepłodności.

Dieta dla starających się o dziecko – witaminy

Witaminy antyoksydacyjne odgrywają niebagatelną rolę w płodności. Zwiększona podaż beta-karotenu oraz witamin A i E wpływa korzystnie na czas zajścia w ciążę poprzez eliminowanie wolnych rodników, wsparcie wzrostu pęcherzyka Graafa oraz owulacji. Bogatym źródłem witaminy C są produkty roślinne, przede wszystkim surowe warzywa i owoce (czerwona papryka, natka pietruszki, owoce jagodowe). Najwięcej witaminy E znajduje się w olejach roślinnych, oliwie z oliwek, migdałach, pistacjach, awokado, nasionach sezamu, dyni i słonecznika, z kolei β-karoten występuje głównie w czerwonych, pomarańczowych, żółtych i ciemnozielonych owocach i warzywach.

Ważną dla płodności witaminą jest cholekalcyferol, czyli witamina D3. Jej dostarczenie ze źródeł pokarmowych jest niewystarczające do pokrycia zapotrzebowania, dlatego konieczna jest suplementacja. Rekomenduje się suplementację diety witaminą D w ilości 2000 IU na dobę. Niedobór witaminy D może być związany z obniżoną rezerwą jajnikową wśród kobiet w późnym wieku rozrodczym. Niższe stężenia metabolitu witaminy D 25(OH)D3 obserwuje się u kobiet chorujących na zespół policystycznych jajników (PCOS).

Mówiąc o witaminach z grupy B w kontekście reprodukcji, warto poruszyć temat hiperhomocysteinemii. Podwyższony poziom homocysteiny obserwuje się u pacjentek z PCOS, z zaburzeniami owulacji i z obniżonym stężeniem progesteronu. Duże stężenie tego aminokwasu w płynie pęcherzyków Graafa prowadzi do nieprawidłowego połączenia plemnika z oocytem, co sprawia, że prawdopodobieństwo poczęcia dziecka znacznie maleje. Witamina B12 razem z witaminą B6 i kwasem foliowym obniża poziom homocysteiny we krwi. Źródłem witaminy B6 w diecie są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, drób i ryby, jajka, banany, awokado, warzywa liściaste i skrobiowe, zaś źródłem witaminy B12 są wyłącznie produkty zwierzęce: mięso, ryby, mleko i produkty mleczne oraz jaja. Kwas foliowy, którego naturalnym źródłem są przede wszystkim zielone warzywa, owoce i nasiona, chroni przed wystąpieniem wad cewy nerwowej płodu oraz wpływa na obniżenie poziomu homocysteiny we krwi. Biodostępność kwasu foliowego w postaci suplementu diety jest bliska 90%, w związku z tym rekomenduje się, aby kobiety w okresie prekoncepcyjnym i przez cały okres ciąży przyjmowały kwas foliowy w ilości 400 µg na dobę.


zdjęcie rodziny w małym zielonym kole
Starannie dobrany zestaw składników odżywczych dla kobiet, przyczyniających się do regulacji aktywności hormonalnej:
łagodzą objawy związane z insulinoopornością
inozytol obniża poziom insuliny we krwi
regulują aktywno​ść hormonalną w przypadku kobiet starających się o dziecko
uzupełniają dietę w witaminy i antyoksydanty
Fertistim

Dieta dla starających się o dziecko – składniki mineralne

Składniki mineralne ważne w kontekście płodności to:

  • selen,
  • cynk,
  • żelazo,
  • miedź,
  • jod.

Selen jest składnikiem antyoksydacyjnym, mającym wpływ na eliminację wolnych rodników. Wolne rodniki mogą znacząco wpływać na jakość nasienia i funkcje rozrodcze mężczyzn. Znaczne ilości tego składnika znajdują się w pełnoziarnistych produktach zbożowych, owocach morza, jajkach, drożdżach, pomidorach, szparagach, brokułach i orzechach brazylijskich. Cynk również wykazuje działanie antyoksydacyjne, jest konieczny do właściwego przebiegu owulacji oraz cyklu menstruacyjnego. Co więcej, odgrywa istotną rolę w rozwoju gonad, bierze udział w procesie spermatogenezy i wpływa na ruchliwość plemników. Jego źródłem są przede wszystkim razowe pieczywo, kasza gryczana, jajka i mięso. 

Kobiety w wieku reprodukcyjnym narażone są na deficyty żelaza spowodowane utratą krwi w trakcie miesiączki. Rekomendowana ilość żelaza w diecie kobiet w wieku reprodukcyjnym to 18 mg/dobę, następnie podczas ciąży zwiększa się do nawet 27 mg/dobę. Suplementacja żelazem redukuje zagrożenie pojawienia się niepłodności wynikającej z zaburzeń owulacji. Bogatym źródłem żelaza są mięso, jajka, nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki i ciemne pieczywo. Żelazo hemowe (ze źródeł zwierzęcych) ma większą biodostępność niż żelazo niehemowe (ze źródeł roślinnych). Prawidłowa podaż miedzi wpływa na przemiany żelaza, a niedoborom miedzi często towarzyszy niski poziom hemoglobiny. Aby wzbogacić dietę w miedź, należy wprowadzić płatki owsiane, otręby pszenne, orzechy, nasiona słonecznika i kakao. Prawidłowa podaż jodu powiązana jest z pulsacyjnym uwalnianiem gonadoliberyny, wymaganej do kolejnej owulacji. Żywność bogata w ten składnik to przede wszystkim ryby (dorsz, halibut, śledzie bałtyckie) i owoce morza.

dieta płodności dla dwojga

Dieta dla starających się o dziecko – unikaj

W diecie par starających się o dziecko powinien być jak najmniejszy udział wysokoprzetworzonej żywności: przetworzonego mięsa, dań typu fast food, smażonych potraw, chipsów, pełnotłustego nabiału, produktów cukierniczych, produktów zawierających przemysłowo utwardzone oleje roślinne, gotowych sosów, słodyczy i słodkich napojów. Model żywienia nazywany potocznie „dietą zachodnią” ma wysoki udział nasyconych kwasów tłuszczowych, łatwo przyswajalnych węglowodanów, cukrów dodanych i kwasów tłuszczowych trans.

Styl życia a starania o dziecko

Tak samo jak dieta, równie ważny jest ogólny styl życia par starających się o dziecko. Nieprawidłowy styl życia uznaje się za jedno z podłoży zaburzeń płodności. W tym terminie mieści się zarówno niewystarczający poziom aktywności fizycznej, częste sięganie po używki (takie jak alkohol, papierosy czy kawa), jak i wybieranie restauracji typu fast food na miejsca gdzie głównie spożywamy posiłki, zamiast przygotowania ich samodzielnie w domu.

Dla zdrowia i dobrego samopoczucia, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca wszystkim dorosłym co najmniej 150-300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo (lub równoważną ilość intensywnej aktywności). Ograniczenie ilości czasu spędzanego w pozycji siedzącej i zastąpienie go większą aktywnością fizyczną o dowolnej intensywności daje dodatkowe korzyści zdrowotne. Spożywanie alkoholu i palenie papierosów powinno być zaprzestane albo przynajmniej zredukowane do minimum. Z kolei bezpieczna dzienna dawka kofeiny dla zdrowych, dorosłych osób wynosi 400 mg, co w dużym uproszczeniu odpowiada średnio 4 filiżankom kawy. Wymienione aspekty stylu życia mogą mieć negatywny wpływ na ogólny stan zdrowia populacji, w tym także zdolności reprodukcyjne, dlatego pary starające się o dziecko powinny zadbać również o tą sferę życia.

Podsumowanie – dieta dla starających się o dziecko

W ostatniej dekadzie znacznie wzrosło zainteresowanie wpływem sposobu żywienia na płodność zarówno mężczyzn, jak i kobiet. Zachowanie odpowiednich zasad żywienia, w tym właściwych proporcji składników odżywczych w diecie, właściwej podaży lub w razie konieczności suplementacji witamin antyoksydacyjnych, witamin z grupy B, witaminy D oraz wybranych składników mineralnych oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała może sprzyjać utrzymaniu i poprawie płodności zarówno kobiet, jak i mężczyzn.

Może zainteresować Cię również: Co pomaga zajść w ciążę?


zdjęcie rodziny w małym zielonym kole
Starannie dobrany zestaw składników odżywczych dla mężczyzn, przyczyniających się do regulacji aktywności hormonalnej:
uzupełnia dietę w witaminy i substancje mineralne
pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym
1 opakowanie wystarcza na cały miesiąc
Fertistim dla mężczyzn

Ostrowska, L., Karecka, U. (2017). Wpływ diety i aktywności fizycznej na płodność kobiet. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 23(1), 51-56.

Bojanowska, M., & Kostecka, M. (2018). Dieta i styl życia jako czynniki wpływające na płodność. Kosmos, 67(2), 425-439.

Sawaniewska, B., Gajewska, D., & Lange, E. (2019). Wpływ sposobu żywienia na płodność kobiet i mężczyzn. Kosmos, 68(2), 227-237.

WHO. (2021). Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia.

European Food Safety Authority. (2015.) Efsa explains risk assesment. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527.pdf