Zasady żywienia kobiet w ciąży
Prawidłowa dieta kobiety w ciąży powinna opierać się na zasadach zdrowego żywienia. Należy starać się aby była urozmaicona, posiłki były spożywane regularnie i zawierały wszystkie grupy produktów żywnościowych (pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa, nabiał, źródła białka w tym strączki, mięso, ryby, jaja oraz tłuszcze roślinne). W czasie ciąży powinno się ograniczyć spożycie słodyczy, produktów typu fast food, produktów bogatych w sód oraz kofeiny, zaś całkowicie zrezygnować ze spożycia alkoholu. Niezmiernie ważny jest prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży, zależny od masy ciała kobiety przed zajściem w ciążę.
Dieta lekkostrawna
Różnica między dietą lekkostrawną, a dietą podstawową polega na tym, że spożywamy produkty, które nie obciążają przewodu pokarmowego i są łatwo trawione. Należy wobec tego wykluczyć produkty bogate w błonnik pokarmowy, wzdymające, tłuste i smażone, a także pikantne. Nie można całkowicie zrezygnować z błonnika pokarmowego, gdyż może to prowadzić do wystąpienia innych, charakterystycznych dla ciąży dolegliwości – zaparć. Zalecana ilość błonnika na diecie lekkostrawnej wynosi 25 g/dzień. Warto uwzględnić w diecie lekkostrawnej kobiety w ciąży świeże owoce i warzywa (można obierać ze skórki) oraz produkty zbożowe o średnim stopniu przemiału. Gotowanie i rozdrabnianie zmniejsza ilość błonnika w produkcie.
Zgaga w ciąży
Objawy takie jak zgaga w ciąży, czyli charakterystyczne pieczenie za mostkiem, zazwyczaj nasilają się z każdym trymestrem ciąży i całkowicie ustępują po porodzie. Wynika to ze zmiany położenia żołądka z powodu zwiększających się rozmiarów macicy. Poza tym, perystaltyka przewodu pokarmowego ciężarnej ulega spowolnieniu. Większe ryzyko wystąpienia zgagi w ciąży mają kobiety, u których objawy te występowały wcześniej. Złagodzenie dolegliwości wynikających ze zgagi można osiągnąć dzięki zastosowaniu diety lekkostrawnej oraz ograniczeniu spożycia cytrusów i soków z nich wytwarzanych, pomidorów, cebuli i porów, octu i ostrych przypraw. Wyeliminować należy także pieczywo na zakwasie, kiszonki, słodycze, kawę, herbatę, miętę, napoje gazowane, smażone i tłuste potrawy oraz produkty wysokoprzetworzone. Ulgę niektórym ciężarnym przynoszą naturalne produkty mleczne. Posiłki należy jeść często, ale w niewielkich porcjach. Zaleca się unikania zbyt późnego spożywania kolacji – ostatni posiłek powinno się zjeść 2-3 godziny przed snem.
Refluks w ciąży
Wzrost ciśnienia śródbrzusznego, opóźnione opróżnianie żołądka oraz rozluźnienie i obniżenie ciśnienia dolnego zwieracza przełyku w czasie ciąży może się przyczyniać do powstawania refluksu. Refluks to cofanie kwaśnej treści żołądkowej do przełyku. Często towarzyszy mu również dyskomfort trawienny, odbijanie i przewlekły kaszel. Zalecenia dla kobiet w ciąży cierpiących na refluks są podobne do tych przy zgadze – podstawą jest stosowanie diety lekkostrawnej. Dodatkowo warto wspomnieć o tym, aby pomiędzy posiłkami popijać wodę, ale nie pić w trakcie jedzenia. Należy jeść spokojnie, małymi kęsami, aby unikać połykania powietrza. W łagodzeniu refluksu pomaga spanie z głową uniesioną wyżej niż reszta ciała, na lewym boku.
Wzdęcia w ciąży
Wzdęcia w ciąży są jedną z najczęściej pojawiających się dolegliwości w tym okresie. Powodem ich występowania jest nagromadzenie się gazów w jelitach po spożyciu produktów, które są długo trawione i w nich zalegają. Zmniejszona aktywność w czasie ciąży, powiększenie macicy oraz podwyższony poziom progesteronu i estrogenów można zaliczyć do przyczyn występowania wzdęć u kobiet w ciąży. Uczucie to powinno minąć po wyeliminowaniu z diety świeżego pieczywa, pieczywa pełnoziarnistego (warto zastąpić je orkiszowym lub graham), nasion roślin strączkowych, warzyw kapustnych, cebuli oraz wody gazowanej. Do potraw można dodawać koperek, kminek i majeranek.
Jadłospis dla kobiet w ciąży – dieta lekkostrawna
Śniadanie – Omlet ze szpinakiem
- 2 jajka
- garść świeżego szpinaku
- 6 pomidorków koktajlowych
- pieprz
- świeża bazylia
- 2 kromki chleba graham
- 2 łyżki serka naturalnego
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Liście szpinaku posiekaj. Do miski wbij jajka, dodaj szpinak, dopraw i wymieszaj. Na patelni rozgrzej oliwę i wlej masę jajeczną. Smaż pod przykryciem kilka minut, aż wierzch omleta będzie ścięty (nie trzeba przewracać). Przełóż omlet na talerz, złóż na pół, podaj z pomidorkami koktajlowymi, listkami bazylii i pieczywem posmarowanym serkiem.
Rada: Jeśli rano masz mdłości lub czujesz niechęć do jedzenia, zjedz coś małego (np. chrupki chlebek kukurydziany/ryżowy). Będzie to wstęp do śniadania. Nie wychodź z domu na czczo!
II śniadanie: Malinowy deser chia
- 4 łyżeczki nasion chia
- 100 g jogurtu naturalnego
- garść malin
- 1 łyżka płatków migdałów
Jogurt przełóż do szklanki, wsyp nasiona chia, zamieszaj i odstaw do lodówki. Po 15 minutach ponownie zamieszaj i odstaw do napęcznienia w lodówce na kilka godzin (ewentualnie całą noc). Na wierzch puddingu wyłóż rozdrobnione widelcem maliny oraz płatki migdałów.
Rada: Spożywaj mniejsze objętościowo przekąski w ciągu dnia, ale częściej.
Zupa: Krem z dyni z mleczkiem kokosowym
- 500 g dyni hokkaido (po obraniu)
- 250 g ziemniaków
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- szczypta soli
- 1 łyżeczka mielonej kurkumy
- ¼ łyżeczki mielonej ostrej papryki
- 1 łyżeczka przyprawy curry w proszku
- 1 łyżka świeżego startego imbiru
- 400 ml bulionu warzywnego
- 400 ml mleczka kokosowego
Dynię obierz ze skórki, usuń pestki, miąższ pokrój w kostkę. Ziemniaki obierz i również pokrój w kostkę. W garnku na oliwie podsmaż dynię oraz ziemniaki, dopraw solą i smaż co chwilę mieszając przez około 5 minut. Dodaj kurkumę, ostrą paprykę, curry i starty imbir. Wlej gorący bulion, przykryj i zagotuj. Zmniejsz moc palnika do średniego i gotuj przez około 30 minut do miękkości warzyw. Zmiksuj blenderem z mleczkiem kokosowym.
Rada: Zupy krem, dzięki blendowaniu, są bardziej lekkostrawne od tradycyjnych.
Obiad: Kasza jaglana z pieczonym indykiem i sałatą
- 150 g piersi z indyka
- 50 g suchej kaszy jaglanej
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- kilka liści sałaty masłowej
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- sól, pieprz, oregano
Kawałek piersi z indyka obtocz w przyprawach i oleju rzepakowym. Ułóż na folii aluminiowej, zawiń i piecz przez około 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni C. Kaszę przepłucz pod bieżącą wodą i ugotuj na sypko. Sałatę porwij, przełóż do salaterki, polej jogurtem i dopraw solą oraz pieprzem.
Rada: Unikaj produktów smażonych. Wybieraj pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze i duszenie.
Podwieczorek: Sałatka owocowa
- garść borówek amerykańskich
- ½ banana
- 3 suszone morele
- 1 łyżka orzechów włoskich
Owoce pokrój, przełóż do salaterki, podaj z posiekanymi orzechami.
Rada: Staraj się wybierać owoce sezonowe do przygotowywania swoich posiłków.
Kolacja: Sałatka z łososiem
- garść rukoli
- 100 g świeżego łososia
- 1 łyżka soku z cytryny
- ½ papryki czerwonej
- 6 oliwek czarnych
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżeczka musztardy
- 1 łyżeczka miodu
- 1 bułka grahamka
Przygotuj sos: wymieszaj oliwę z musztardą i miodem. Łososia skrop sokiem z cytryny, zawiń w folię aluminiową i upiecz w piekarniku nagrzanym do 180 st. C przez 30 minut. Po upieczeniu podziel łososia na kawałki. Paprykę pokrój w kostkę, a oliwki na połówki. Na talerzu ułóż sałatę, łososia, warzywa i polej sosem. Podaj z pieczywem.
Rada: Ostatni posiłek powinnaś jeść około 2-3 godzin przed snem.
Bibliografia:
- Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii. ISBN 978‒83‒88767‒69‒2.
- Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka. Instytut Matki i Dziecka, Zakład Żywienia, Warszawa 2021.