Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna dla przyszłych mam?
Dieta wegetariańska może być bezpieczna i zdrowa dla przyszłych mam, pod warunkiem że jest starannie zaplanowana i dostosowana do zwiększonych potrzeb odżywczych w czasie ciąży. Kluczowe składniki, takie jak białko, żelazo, witamina B12, wapń i kwasy omega-3, są niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu oraz zdrowia matki. Choć eliminacja mięsa i ryb może wymagać uzupełnienia pewnych składników, odpowiednie źródła roślinne, jak rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i wzbogacane produkty, mogą dostarczyć niezbędnych wartości odżywczych.
Jak zbilansować dietę roślinną w ciąży?
Prawidłowa zbilansowana dieta wegetariańska w ciąży powinna przede wszystkim bazować na produktach jak najmniej przetworzonych. Zaliczamy do nich produkty takie jak:
● produkty zbożowe z pełnego ziarna (takie jak kasze, pieczywo pełnoziarniste, makaron) – warto uwzględnić około 7 porcji dziennie, gdzie przykładowa porcja to: 1 kromka chleba, 1/2 szklanki ugotowanej kaszy, ryżu lub płatków, lub 3/4 szklanki ugotowanego makaronu.
● źródła białka (rośliny strączkowe, orzechy, tofu, roślinne jogurty wzbogacone w białko) – zaleca się około 6 porcji dziennie, na przykład: 1/2 szklanki ugotowanych nasion strączkowych, 1/2 szklanki tofu, 2 łyżki nasion lub orzechów, 1 łyżka masła orzechowego, lub 1 szklanka napoju sojowego.
● warzywa, zwłaszcza zielonolistne (sałata, brokuły, fasolka szparagowa, jarmuż) – zalecane minimum to 4–5 porcji dziennie, gdzie porcja to 1/2 szklanki ugotowanych lub 1 szklanka surowych warzyw.
● owoce – minimum 2 porcje dziennie.
Kaloryczność diety wegetariańskiej w ciąży
Kaloryczność diety wegetariańskiej w ciąży powinna być dostosowana do rosnących potrzeb energetycznych organizmu, które zwiększają się szczególnie w drugim i trzecim trymestrze. Zgodnie z „Normami żywienia dla populacji Polski” opracowanymi przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, zapotrzebowanie energetyczne kobiet w ciąży wzrasta w zależności od trymestru. Na początku ciąży, w I trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne należy zwiększyć o 85 kcal, w II trymestrze już o 285 kcal, a w II trymestrze o 475 kcal. Jeśli energetyczność diety w czasie ciąży jest dobrze dobrana to przyrost masy ciała przebiega w zalecanym tempie. To, ile kobieta powinna przytyć w czasie ciąży, ustala się na podstawie wskaźnika BMI sprzed ciąży. Dla kobiety z niedowagą zaleca się 12,5-18 kg, dla kobiety prawidłowym BMI 11,5 – 16 kg, nadwagą 7-11,5 kg i otyłością – 5-9 kg.
Zapotrzebowanie na białko na diecie wegetariańskiej. Jak zadbać o odpowiednią podaż?
W czasie ciąży zapotrzebowanie na białko wzrasta o około 25%, co może stanowić wyzwanie dla kobiet na dietach roślinnych. Badania wskazują, że choć ciężarne wegetarianki często spożywają mniej białka i więcej węglowodanów niż kobiety jedzące mięso, nie obserwuje się u nich jednak niedożywienia białkowego. Bardzo ważnym aminokwasem w diecie roślinnej, na który trzeba zwrócić szczególną uwagę i który pełni funkcje ograniczające na diecie wegetariańskiej jest lizyna. Do produktów bogate w lizynę zalicza się: tofu, soczewicę, ciecierzycę, fasolę, komosę ryżowa, pistacje i pestki dyni. Przy trudnościach w spożywaniu strączków, warto wprowadzać je w formie past, zup jako dodatek do kremów czy „zdrowych słodyczy”.
Suplementacja na diecie wegetariańskiej w ciąży – czy jest konieczna?
Zgodnie z wytycznymi Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP), kobiety ciężarne na diecie wegetariańskiej powinny szczególnie zwrócić uwagę na suplementację kilku kluczowych składników, które mogą być trudniej dostępne na diecie roślinnej. Wśród zalecanych składników znajdują się:
- Witamina B12 – jest ona niezbędna dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu i zapobiega niedokrwistości megaloblastycznej. Kobiety na diecie wegetariańskiej, a szczególnie wegańskiej, powinny suplementować witaminę B12, ponieważ występuje ona głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
- Żelazo – ze względu na większe zapotrzebowanie w ciąży oraz fakt, że żelazo pochodzenia roślinnego ma niższą biodostępność, kobiety na diecie wegetariańskiej powinny regularnie monitorować poziom żelaza i ferrytyny. PTGiP zaleca suplementację żelaza w przypadku stwierdzenia niedoboru.
- Witamina D– jest ważna dla zdrowia kości i układu odpornościowego. Ze względu na ograniczoną dostępność witaminy D w pożywieniu, PTGiP zaleca suplementację tej witaminy u wszystkich ciężarnych, niezależnie od diety, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
- Kwas foliowy – PTGiP rekomenduje suplementację aktywnej formy folianów dla każdej kobiety w ciąży, aby zmniejszyć ryzyko wad cewy nerwowej u płodu.
- Kwasy tłuszczowe omega-3, a szczególnie DHA, są kluczowe dla rozwoju mózgu i oczu dziecka. Kobiety na diecie roślinnej mogą rozważyć suplementację DHA pochodzenia roślinnego (z alg), ponieważ źródła omega-3 z diety roślinnej (np. siemię lniane, orzechy) dostarczają głównie kwasu ALA, który słabiej konwertuje do DHA.
- Jod – suplementacja jodu w czasie ciąży jest zalecana dla wszystkich kobiet w ciąży, niezależnie od diety. Jod jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która reguluje rozwój mózgu i układu nerwowego dziecka. Niedobór jodu w ciąży może prowadzić do problemów z rozwojem neurologicznym płodu oraz zwiększać ryzyko poronień i przedwczesnych porodów.
- Cholina i witamina B6 – cholina jest niezbędna dla rozwoju mózgu i układu nerwowego dziecka oraz prawidłowego metabolizmu homocysteiny. Suplementacja choliny jest szczególnie ważna dla kobiet na dietach roślinnych, które mogą mieć trudności z pokryciem zapotrzebowania wyłącznie z diety. W wytycznych PTGiP wspomina się także o roli witaminy B6 w kontekście prawidłowego rozwoju mózgu dziecka i wspierania produkcji neuroprzekaźników.
Należy pamiętać, iż suplementacja w ciąży powinna być zawsze dostosowana do indywidualnych potrzeb kobiety, dlatego zalecana jest konsultacja z lekarzem prowadzącym, który może monitorować poziomy składników odżywczych we krwi i dostosować dawki suplementów.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Roztwór doustny do wspomagania leczenia refluksu żołądkowo-przełykowego
Dla zdrowia układu moczowego.
Bibliografia:
- Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980.
- Dawczynski, C., Weidauer, T., Richert, C., Schlattmann, P., Dawczynski, K., & Kiehntopf, M. (2022). Nutrient Intake and Nutrition Status in Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores – the Nutritional Evaluation (NuEva) Study. Frontiers in Nutrition, 9, 819106.
- Cochrane, N., & Smith, C. (2020). Maternal vegetarian diet in pregnancy and fetal development: A systematic review. Nutrients, 12(10), 3045.
- Elango, R., & Ball, R. O. (2016). Protein and Amino Acid Requirements during Pregnancy. Advances in Nutrition, 7(4), 839S–844S.
- Kibil, I. (2018). Wege – dieta roślinna w praktyce. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
- Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: NIZP-PZH.
- Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. (2020). Rekomendacje dotyczące suplementacji diety u kobiet w ciąży. Warszawa: PTGiP.
- Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników. (2024). Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji aktywnych folianów, choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu.