Odchudzanie podczas karmienia piersią? Tak, ale bez pośpiechu
Po porodzie i w okresie karmienia piersią Twój organizm zużywa średnio dodatkowe 500–600 kcal dziennie na produkcję mleka, a metabolizm naturalnie przyspiesza. To oznacza, że już sam proces laktacji może wspierać utratę masy ciała.
Nie oznacza to jednak, że tuż po narodzinach dziecka możesz wykonywać intensywne treningi czy stosować rygorystyczne diety, ponieważ mogłoby to zaszkodzić m.in. laktacji. To moment, w którym ciało nadal się regeneruje, a priorytetem powinna być troska o zdrowie, dobre samopoczucie i siły do opieki nad dzieckiem.
Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia odchudzające, zadbaj o mięśnie dna miednicy
Choć mówimy o odchudzaniu po porodzie, nie mogłabym nie wspomnieć o tym, o co powinnaś zadbać jeszcze przed rozpoczęciem intensywniejszych ćwiczeń.
Mięśnie dna miednicy są jednym z najważniejszych elementów Twojego ciała. To one stanowią wewnętrzne rusztowanie dla narządów miednicy mniejszej: pęcherza, macicy i odbytnicy. Utrzymują je na właściwym miejscu, a także pomagają kontrolować ciśnienie wewnątrz brzucha, które zmienia się przy każdym ruchu, podnoszeniu, kaszlu czy napięciu mięśni.
To od ich kondycji zależy, czy będziesz mogła bezpiecznie przejść do aktywności o większej intensywności.
W okresie połogu skup się więc na regeneracji i świadomej aktywacji mięśni głębokich. Najlepiej, jeśli skonsultujesz się z fizjoterapeutką uroginekologiczną, która oceni, w jakim stanie jest Twoje ciało po porodzie i pokaże Ci bezpieczne ćwiczenia przygotowujące do dalszej aktywności.
Kiedy możesz zacząć wykonywać ćwiczenia odchudzające po porodzie?
Jeśli czujesz się dobrze, poród przebiegł bez powikłań, a ginekolog i fizjoterapeutka uroginekologiczna dali Ci zielone światło, możesz stopniowo wprowadzać intensywniejsze ćwiczenia odchudzające już kilka tygodni po porodzie. Po porodzie siłami natury zwykle około 6. tygodnia, a po cesarskim cięciu – po ok. 12. tygodniu.
👉Sport po porodzie – jaki rodzaj aktywności wybrać, aby szybko odzyskać formę?
Jednak zamiast skupiać się wyłącznie na redukcji kilogramów, postaw na umiarkowaną aktywność fizyczną, która wspiera metabolizm, poprawia samopoczucie i wzmacnia mięśnie osłabione po ciąży. W praktyce oznacza to nie tylko ćwiczenia w klasycznym rozumieniu, ale też energiczne spacery z wózkiem, zabawę z dzieckiem czy codzienne czynności domowe, które wymagają ruchu i zaangażowania całego ciała.
5 ćwiczeń odchudzających w okresie karmienia piersią
1. Marsz w miejscu z unoszeniem kolan
Stań stabilnie, napnij brzuch i zacznij maszerować w miejscu, unosząc kolana jak najwyżej, najlepiej do poziomu bioder. Dodaj do tego rytmiczne ruchy ramion (jak podczas biegu). Nie spiesz się, dostosowując tempo do swojej kondycji.
Wykonuj ćwiczenie przez 1–2 minuty i powtórz 2–3 razy, robiąc krótkie przerwy.
2. Przysiady lub przysiady z wyskokiem
To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie nóg i pośladków, a jednocześnie spalających sporo kalorii. Stań w lekkim rozkroku, stopy skieruj lekko na zewnątrz. Z wydechem ugnij kolana i wykonaj przysiad, pilnując, aby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Jeśli nie masz przeciwwskazań od fizjoterapeutki, możesz dodać do przysiadu delikatny wyskok. Po każdym powtórzeniu wróć do pozycji stojącej.
Zrób 2–3 serie po 10–15 powtórzeń. Jeśli dopiero wracasz do aktywności, zacznij od wersji bez wyskoku i zwiększaj intensywność stopniowo.
3. Przysiady przy ścianie z lekkimi hantlami
Stań plecami do ściany, stopy ustaw na szerokość bioder i lekko wysuń je do przodu. Trzymając lekkie hantle (0,5–1 kg) w dłoniach, oprzyj głowę, łopatki i miednicę o ścianę. Z wydechem powoli ugnij kolana, zjeżdżając plecami w dół po ścianie, aż uda znajdą się równolegle do podłoża lub tyle, na ile pozwala Twój zakres ruchu. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Hantle możesz trzymać przy barkach lub unosić w górę przy wyproście nóg, jeśli chcesz zaangażować również ramiona.
Kiedy poczujesz się stabilnie i zyskasz pewność ruchu, możesz przejść do klasycznych przysiadów bez opierania się o ścianę. Wykonuj 10–12 powtórzeń w 2–3 seriach, zwracając uwagę na równomierny oddech.
4. Deska na kolanach (plank)
Oprzyj się na przedramionach i kolanach, ustawiając łokcie bezpośrednio pod barkami. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, utrzymując prostą linię ciała od głowy do kolan. Nie unoś głowy ani nie zapadaj się w odcinku lędźwiowym.
Zacznij od 20–30 sekund, odpocznij i powtórz 2–3 razy. Stopniowo możesz zwiększać czas utrzymania pozycji.
5. Spacer lub bieg z wózkiem
To jedna z najprostszych i najskuteczniejszych form aktywności fizycznej po porodzie, którą możesz wykonywać wspólnie z dzieckiem. Na początek wystarczą regularne spacery w zróżnicowanym tempie (przez 30–45 minut dziennie) i najlepiej na świeżym powietrzu.
Po kilku tygodniach, jeśli czujesz się dobrze, a lekarz i fizjoterapeutka uroginekologiczna potwierdzili, że możesz zwiększyć intensywność treningów, rozważ marszo-trucht lub bieganie z wózkiem przystosowanym do takiej aktywności. Wymaga to więcej zaangażowania całego ciała, zwłaszcza obręczy barkowej i mięśni głębokich tułowia, ponieważ wózek zmienia środek ciężkości i wymusza stabilizację postawy w ruchu.
Dla mamy po porodzie
Naturalne wsparcie laktacji i rozwoju niemowląt.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Silikonowy żel na rany i blizny
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Balsam z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopowej. Posiada...
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Emulsja do kąpieli z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopo...