- Masaż przy cieśni nadgarstka może zmniejszyć napięcie, uczucie ciężkości i obrzęk dłoni, ale nie zastępuje diagnostyki ani leczenia przy nasilonych objawach.
- Najlepiej działa krótki, łagodny i regularny masaż dłoni oraz przedramienia, wykonywany bez mocnego uciskania bolesnej okolicy nadgarstka.
- Jeśli drętwienie wybudza Cię w nocy, słabnie chwyt albo przedmioty wypadają z ręki, warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub lekarzem.
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Zmęczona, drętwiejąca dłoń mamy. Jak może pomóc Ci masaż?
Masaż nie leczy przyczyny i nie powinnaś traktować go jak sposobu na mechaniczne odblokowanie nerwu. Może jednak poprawić warunki w tkankach, które otaczają nadgarstek i przedramię. Przy cieśni nadgarstka nerw pośrodkowy ma za mało przestrzeni w kanale nadgarstka. Gdy w okolicy dłoni i przedramienia pojawia się obrzęk, przeciążenie albo wzmożone napięcie mięśni zginających palce, objawy mogą się nasilać.
Delikatny masaż działa przede wszystkim na tkanki miękkie, czyli skórę, powięź i mięśnie. Dobrze wykonany może pomóc:
- zmniejszyć uczucie obrzęku i ciężkości dłoni,
- poprawić krążenie i odpływ płynów z okolicy palców, dłoni i nadgarstka,
- rozluźnić przeciążone mięśnie przedramienia odpowiedzialne za zginanie palców i nadgarstka,
- zmniejszyć napięcie w dłoni po karmieniu, noszeniu lub długim trzymaniu dziecka,
- poprawić komfort chwytu, jeśli objawy wynikają częściowo z przeciążenia tkanek miękkich.
Masaż w cieśni nadgarstka krok po kroku
1. Ułóż rękę wygodnie i odciąż nadgarstek. Usiądź tak, żeby bark był rozluźniony, a przedramię miało podparcie na poduszce, stole albo oparciu kanapy. Nadgarstek powinien być ustawiony możliwie prosto, bez mocnego zgięcia w dół ani odgięcia do góry. Możesz unieść dłoń trochę wyżej niż łokieć, zwłaszcza jeśli masz obrzęk lub czujesz ciężkość palców. Następnie kilka razy spokojnie otwórz i zamknij dłoń. Nie zaciskaj pięści na siłę.
2. Zacznij od bardzo lekkiego głaskania palców. Drugą dłonią obejmij jeden palec u jego końca i wykonaj powolny ruch od opuszka w stronę nasady palca. Nacisk ma być lekki, bardziej przesuwający skórę niż ugniatający. Powtórz 3 do 5 razy na każdym palcu.
Potem wykonaj ten sam ruch na grzbiecie dłoni, od palców w stronę nadgarstka. Wyobraź sobie, że przesuwasz nadmiar płynu wyżej, a nie wciskasz go w tkanki. Nie masuj w kierunku opuszków, jeśli celem jest zmniejszenie obrzęku.
3. Przejdź przez dłoń w stronę przedramienia. Połóż kciuk lub całą opuszkę drugiej dłoni na grzbiecie masowanej ręki. Wykonuj spokojne ruchy od kostek palców w stronę nadgarstka, a następnie dalej w kierunku łokcia. Ruch powinien być płynny i jednostajny. Na stronie dłoniowej, czyli tam, gdzie widzisz linie dłoni, pracuj jeszcze delikatniej. Możesz przesuwać palce od nasady palców w stronę nadgarstka, ale nie zatrzymuj się z mocnym uciskiem na środku nadgarstka. To okolica kanału nadgarstka, gdzie przebiega nerw pośrodkowy, więc zbyt intensywne uciskanie może nasilić objawy.
4. Opracuj przedramię, bo to tam pracują mięśnie palców. To ważny etap, bo mięśnie odpowiedzialne za zginanie palców i nadgarstka znajdują się głównie w przedramieniu, a nie w samej dłoni. Ułóż masowaną rękę wnętrzem dłoni do góry. Drugą dłonią obejmij miękką część przedramienia poniżej łokcia i wykonuj powolne przesunięcia w kierunku łokcia.
Możesz użyć całej dłoni zamiast samego kciuka. Ruch prowadź od nadgarstka ku łokciowi, spokojnie, bez szczypania i bez głębokiego wbijania palców. Jeśli trafisz na bolesny punkt w mięśniu, nie wciskaj go mocniej. Zostań przy lżejszym nacisku i wykonaj kilka wolnych, okrężnych ruchów wokół tej okolicy.
5. Dodaj delikatne ruchy okrężne na dłoni i przedramieniu. Kiedy tkanki są już trochę rozgrzane, możesz przejść do małych ruchów okrężnych. Na dłoni wykonuj je opuszkami palców, szczególnie w okolicy kłębu kciuka i śródręcza, ale bez mocnego ucisku w samym kanale nadgarstka.
Na przedramieniu możesz masować trochę pewniej, ale wciąż tak, aby nie doprowadzić do czucia bólu. Kieruj się zasadą, że nacisk ma być przyjemny albo neutralny. Nie powinien wywoływać prądu, nasilonego mrowienia ani drętwienia palców.
6. Zakończ masaż ruchem drenującym. Na koniec wróć do bardzo lekkich, długich przesunięć. Zacznij od palców, przejdź przez dłoń, nadgarstek i przedramię w stronę łokcia. Wykonaj 5 do 10 takich spokojnych ruchów. Jeśli ręka była wyraźnie obrzęknięta, możesz na chwilę oprzeć ją wyżej, na poduszce. Po masażu dłoń powinna być mniej napięta, cieplejsza i lżejsza. Nie powinna bardziej drętwieć.
Kiedy i jak często robić masaż w zespole cieśni nadgarstka?
Masaż w cieśni nadgarstka wykonuj najlepiej wtedy, gdy dłoń jest przeciążona, napięta albo lekko obrzęknięta, ale nie wtedy, gdy objawy są ostre i narastające. Dobrym momentem może być wieczór, czas po dłuższym karmieniu, po noszeniu dziecka, po pracy laktatorem albo po czynnościach, podczas których długo trzymałaś nadgarstek w jednej pozycji. Jeśli budzisz się rano z drętwieniem palców, najpierw delikatnie poruszaj dłonią, otwórz i zamknij palce kilka razy, unieś rękę nieco wyżej, a dopiero potem wykonaj łagodny masaż.
Możesz masować dłoń i przedramię przez około 3 do 5 minut na jedną rękę, 1 lub 2 razy dziennie. Jeśli po kilku minutach czujesz, że dłoń jest lżejsza, cieplejsza i mniej sztywna, to zwykle dobry znak. Jeśli mrowienie się nasila, palce bardziej drętwieją albo ból zaczyna promieniować w stronę przedramienia, przerwij masaż.
Masażu nie wykonuj bez konsultacji, jeśli dłoń jest wyraźnie zaczerwieniona, gorąca, mocno opuchnięta, po urazie albo jeśli ból pojawił się nagle i szybko się nasila. W takiej sytuacji lepiej najpierw skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Kiedy masaż nie wystarczy i warto zgłosić się do specjalisty?
Do fizjoterapeuty lub lekarza udaj się, jeśli:
- drętwienie i mrowienie regularnie wybudzają Cię w nocy,
- objawy obejmują kciuk, palec wskazujący, środkowy i część palca serdecznego,
- coraz trudniej jest Ci utrzymać kubek, butelkę, telefon albo dziecko podczas karmienia,
- przedmioty wypadają Ci z ręki,
- czujesz osłabienie kciuka lub trudność z precyzyjnymi ruchami, np. zapinaniem guzików,
- ból promieniuje z nadgarstka do przedramienia,
- objawy nie zmniejszają się mimo odpoczynku, zmiany pozycji dłoni i delikatnego masażu,
- mrowienie nasila się po masażu albo pojawia się ból przypominający prąd.
Pilniejszej konsultacji wymaga sytuacja, w której dłoń jest wyraźnie osłabiona, dochodzi do zaniku mięśni u nasady kciuka albo zaburzenia czucia utrzymują się przez większość dnia.
Wtedy nie warto czekać, aż objawy miną samodzielnie. Długotrwały ucisk nerwu może prowadzić do utrwalonych problemów z czuciem i siłą chwytu.
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Źródła:
1. Sucher BM., Myofascial release of carpal tunnel syndrome, Case Reports J Am Osteopath Assoc. 1993, 93(1):92–4, 100–1.
2. Wielemborek P., Kapica-Topczewska K., Pogorzelski R. i in., Carpal tunnel syndrome conservative treatment: a literature review, Postep Psychiatr Neurol. 2022, 31(2): 85–94.