- Nawet krótkie, ale systematyczne treningi cardio w domu mogą przynieść zadowalające efekty. Domowe treningi to przede wszystkim oszczędność czasu i większa elastyczność.
- Gdy dziecko śpi, możesz wykonywać „ciche cardio”, czyli ćwiczenia bez podskoków i głośnego tupania, np. marsz w miejscu, zakroki, przysiady.
- Power walking z wózkiem to jedna z najbezpieczniejszych, najprostszych i najskuteczniejszych form cardio dla młodych mam wracających do formy po okresie połogu.
- Aby spalić tłuszcz z brzucha lub innej partii ciała trzeba połączyć zdrową dietę z treningiem cardio, najlepiej interwałowym.
Co jest najlepsze na cardio w domu? Zasady treningu mamy
Najbardziej skuteczne cardio to takie, które robisz regularnie. Lepsze jest 15 minut każdego dnia w domu niż godzina na siłowni raz w tygodniu. Nie da się ukryć, że w pierwszych miesiącach życia dziecka młodym mamom trudno jest wygospodarować dłuższy czas dla siebie. W takich okolicznościach zorganizowanie wyjazdu na siłownie to nie lada wyzwanie.
Dlatego cardio w domu to idealna opcja na start!
Oszczędzasz czas, który przeznaczyłabyś na dojazdy. Nie musisz martwić się o organizację opieki, do tego masz dużą elastyczność – możesz ćwiczyć o dowolnej porze, dostosowując się do rytmu dnia twojego maluszka.
Ćwiczenia w domu to świetny sposób, aby stopniowo wracać do formy, ale pamiętaj o bezpieczeństwie. Cofanie zmian po ciąży może trwać wiele miesięcy. Twój aparat ruchu wciąż przechodzi proces regeneracji. W trakcie cardio w domu uważaj przede wszystkim na stawy i kręgosłup oraz mięśnie dna miednicy. Na początku należy unikać:
- intensywnych podskoków (np. na trampolinie),
- agresywnego biegania,
- gwałtownych ruchów,
- ćwiczeń mocno obciążających mięśnie brzucha.
Młode mamy często doświadczają bólu nadgarstków podczas ćwiczeń. Niestety stawy i mięśnie mogą być przeciążone od noszenia dziecka, trzymania go podczas karmienia czy też przenoszenia fotelika. Wówczas warto unikać ćwiczeń dodatkowo obciążających nadgarstki, np. wszelkich podporów na rękach. Można natomiast wdrożyć delikatny masaż, a także stosować maści łagodzące ból i obrzęk.
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.„Ciche cardio” – jak spalać tłuszcz, gdy dziecko śpi?
Martwisz się, że maluszek wybudzi się z drzemki, gdy zaczniesz robić cardio w domu? Spróbuj ćwiczeń bez skakania i tupania. Cardio low impact (o niskim wpływie na stawy) to aktywności, podczas których przynajmniej jedna stopa zawsze dotyka podłoża. Są bezpieczniejsze dla stawów i kręgosłupa, ale równie korzystne dla zdrowia, co inne rodzaje aktywności aerobowych.
Poniżej przykładowe ćwiczenia, które skutecznie spalają tłuszcz i które możesz wykonywać bez obaw, gdy dziecko śpi:
- dynamiczny marsz w miejscu z unoszeniem kolan,
- półprzysiady z wymachami rąk,
- wspinaczka (mountain climbers) w wolnym tempie,
- zakroki.
Połącz ćwiczenia w jeden trening obwodowy lub wykonuj oddzielnie czy wplataj w inne treningi (np. 10-15 min dynamicznego marszu w miejscu przed treningiem oporowym).
Trening z wózkiem – łączymy przyjemne z pożytecznym
Nie musisz wybierać pomiędzy treningiem a spacerem z dzieckiem, możesz zrobić jedno i drugie jednocześnie. Szybki marsz z wózkiem ma mnóstwo zalet. Przede wszystkim wiele mam i tak wplata spacery w plan swojego dnia. Dlaczego by więc nie wykorzystać okazji i nie zrobić z tego aktywności cardio?
Ponadto spacer to jedna z najbezpieczniejszych form aktywności w okresie wracania do formy po połogu.
Nie obciąża stawów i mięśni, za to pozytywnie wpływa na układ krążenia, poprawia transport tlenu i krwi do tkanek, dzięki czemu wspiera regenerację, do tego pozytywnie wpływa na samopoczucie psychicznie – zwłaszcza gdy mówimy o spacerze na świeżym powietrzu! Świeże powietrze, zmiana otoczenia i chwila dla siebie, nawet jeśli towarzyszy ci wózek, często potrafią zdziałać więcej niż krótki, intensywny trening w domu.
Jak chodzić z wózkiem, aby skutecznie spalać tłuszcz i czerpać jak najwięcej korzyści ze spaceru? Warto postawić na tzw. power walking, czyli szybki, energiczny marsz. Na początku możesz stosować interwały, np.:
- 1 minuta dynamicznego marszu,
- 2 minuty spokojnego spaceru.
I tak przez 15-25 minut. Wraz z upływem czasu i poprawą kondycji wydłużaj czas spacerów lub odcinki dynamicznego marszu.
Możesz również wybierać trasy z lekkim pochyleniem (z zachowaniem bezpieczeństwa twojego i dzidziusia). Marsz pod górkę naturalnie zwiększa intensywność treningu i wydatek energetyczny, czyli pozwala „spalić” więcej kalorii. Do tego mocniej angażuje pośladki oraz tylne partie ud.
A jak ćwiczyć z dzieckiem w domu?
Maluszka można angażować w proste ćwiczenia, np.:
- przysiady (trzymaj dziecko przy klatce piersiowej, tyłem do siebie),
- mostki biodrowe (niech dziecko siedzi na Tobie, twarzą do Ciebie),
- marsz w miejscu (trzymaj dziecko jak przy przysiadach).
Dziecko na rękach to dodatkowe obciążenie. Dzięki takim ćwiczeniom nie tylko poprawisz wydolność, ale też wzmocnisz pośladki i nogi.
Pamiętaj, że nie każdy trening musi odbywać się na stojąco. Podczas ćwiczeń Twoje dziecko może leżeć obok ciebie na dywanie, zwłaszcza jeśli jest w spokojnym nastroju i chętnie Cię obserwuje. W pozycji leżenia na plecach możesz wykonać ćwiczenia, takie jak:
- rowerek,
- przyciąganie nóg do klatki piersiowej,
- „Martwy robak”.
Taki trening na dywanie ma dodatkową zaletę: możesz utrzymywać kontakt wzrokowy z dzieckiem, mówić do niego, uśmiechać się, a nawet wplatać elementy zabawy.
Emulsja do kąpieli z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopo...
Balsam z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopowej. Posiada...
Nawilża śluzówkę nosową.
Udrażnia i oczyszcza nos z gęstego kataru, łagodzi objawy przeziębienia przebiegającego z mokrym kas...
Krem z ektoiną do stosowania już od 1. miesiąca życia.
Najlepsze cardio na brzuch i inne partie – obalamy mity
Nie istnieje coś takiego jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. Tłuszcz redukowany jest stopniowo z całego ciała pod wpływem ujemnego bilansu kalorii. Z jednych partii może znikać szybciej, z innych wolniej, za co często odpowiedzialna jest genetyka. Nie można jednak za pomocą ćwiczeń ukierunkowanych na konkretną partię ciała zredukować tłuszczu w wybranym miejscu.
Jak w takim razie odsłonić mięśnie i spalić tłuszcz z brzucha po ciąży? Należy połączyć zdrową dietę z ogólnorozwojowymi ćwiczeniami aerobowymi. Najlepsze cardio na brzuch to trening interwałowy, bo pozwala spalić najwięcej kalorii w krótkim czasie.
Taki trening nie oznacza tylko biegania – choć z nim właśnie jest kojarzony. Interwały można wykonać również w domu. Warto zaopatrzyć się w matę do ćwiczeń oraz gumy oporowe, które zwiększają intensywność wysiłku, a tym samym wydatek energetyczny. Można założyć je na nogi np. podczas robienia przysiadów.
Świetną formą cardio jest też jazda na rowerze, a więc warto zaopatrzyć się w rower stacjonarny. Z racji tego, że nie generuje on hałasu (tak jak np. bieżnia), możesz bez obaw ćwiczyć podczas drzemki twojego maleństwa.
Trzeba jednak podkreślić, że nawet najlepsze cardio nie przyniesie efektów, jeśli nie zachowamy deficytu energetycznego, bo aktywność fizyczna to tylko narzędzie.
Tak samo wygląda to w przypadku spalania tłuszczu z ud, ramion czy pośladków.
Sprzęt dla ambitnych: bieżnia, siłownia i gadżety
Kiedy tata zostanie z dzieckiem: Wtedy możesz wybrać najlepsze cardio na siłowni. Poza wspomnianym wcześniej rowerkiem stacjonarnym świetnie sprawdzą się też:
- orbitrek,
- wioślarz,
- schody,
- air bike.
Każde z tych urządzeń pozwala na regulację intensywności i obciążenia.
WSKAZÓWKA: zacznij od krótszych sesji (10–15 minut) i stopniowo zwiększaj czas oraz intensywność. Nawet krótki trening na orbitreku lub wioślarzu kilka razy w tygodniu przyniesie efekty, jeśli będzie regularny.
Można też łączyć sprzęt w jeden trening: np. 5 minut na rowerku, 5 minut na orbitreku, 5 minut wioślarza.
Masz miejsce w domu?: Jeśli dysponujesz przestrzenią i rozważasz zakup sprzętu, bieżnia może być strzałem w dziesiątkę. Taki sprzęt w domu daje mnóstwo możliwości, bo możesz ćwiczyć w dowolnym momencie, niezależnie od pogody, a także wykonywać różne formy treningu, np. biegać, robić marszobiegi czy chodzić pod nachyleniem.
Najlepsze cardio na bieżni dla młodej mamy to interwały marszobiegu, np.:
- 1 minuta truchtu,
- 3 minuty spokojnego marszu.
Potwórz całość 5-6 razy. Przed treningiem wykonaj rozgrzewkę w formie 5 minut marszu, a po treningu schłodzenie w formie 3-5 minut marszu lub rozciągania. Z czasem możesz skracać przerwy lub wydłużać odcinki szybszego tempa.
Monitoring postępów: Dlaczego warto mieć smartwatch?
W natłoku obowiązków łatwo stracić orientację, ile naprawdę się ruszamy. Dlatego coraz więcej mam sięga po zegarki sportowe. Najlepsze kardiowatche pomagają:
- liczyć kroki podczas spacerów z wózkiem,
- monitorować tętno (żeby nie przesadzić z intensywnością),
- mierzyć czas aktywności,
- śledzić spalanie kalorii,
- kontrolować jakość snu.
To szczególnie ważne w okresie poporodowym, ponieważ zbyt intensywne cardio może zaszkodzić i doprowadzić do przemęczenia, spowolnienia lub nawet zatrzymania regeneracji, a także pogorszenia jakości snu.
Widoczny postęp to dodatkowa motywacja do ruszania się. Gdy zobaczysz, że z tygodnia na tydzień robisz więcej kroków lub szybciej wracasz do tętna spoczynkowego, łatwiej będzie Ci utrzymać regularność.
Podsumowanie – małe kroki do wielkich zmian
Nie musisz od razu rzucać się na maraton ani spędzać wielu godzin na siłowni. Każdy ruch się liczy! Zacznij od krótkich spacerów z wózkiem, cichego cardio podczas drzemki dziecka czy prostych ćwiczeń z maluchem na rękach.
Pamiętaj, że szczęśliwa mama to aktywna mama. Regularna, dopasowana do rytmu dnia dziecka aktywność nie tylko pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej, ale też poprawia samopoczucie i poziom energii. Nawet kilka minut dziennie w ruchu to krok w stronę lepszej kondycji i większej pewności siebie.
Nie zapominaj też o odżywieniu – Twój organizm potrzebuje wsparcia w okresie laktacji. O tym wspominamy przy okazji naszej kampanii „Jesteś ważna, Mamo!” pod patronatem marki Lactimal – suplementu dla kobiet po porodzie.
Gablankowska, M., & Radziszewska, S. (2019). Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu. Sztuka Leczenia, 1, 59-64.