Stres i ciąża

Czasami stresująca jest już sama ciąża, zwłaszcza po uświadomieniu sobie, jak wielkie zmiany Cię czekają, i jakie wiążą się z tym zagrożenia. Wiele kobiet denerwuje się przed pierwszym USG i otrzymaniem wyników badań prenatalnych. Stres w ciąży może być silnie obecny u ciężarnych, które leczyły się z powodu niepłodności lub doświadczyły poronienia. W obliczu takich traum oczekiwanie na dziecko staje się bardzo wymagające zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie. Zresztą nie tylko dla ciężarnej, ale i całej jej rodziny. 

Podobnie jest w chwili, gdy wiadomość o dziecku spada niespodziewanie. Przy nieplanowanej ciąży nie ma możliwości przygotowania się na takie wieści, trzeba po prostu je przyjąć i dostosować się do nowej sytuacji. To bywa bardzo obciążające, szczególnie w obliczu natłoku informacji, „dobrych rad” i rodzinnych historii opowiadanych przez najbliższych. Takie wsparcie bywa przytłaczające.  

Przeczytaj także: Pozytywny test ciążowy i co dalej?


zdjęcie rodziny w małym zielonym kole
Starannie dobrany zestaw składników odżywczych dla kobiet, przyczyniających się do regulacji aktywności hormonalnej:
łagodzą objawy związane z insulinoopornością
inozytol obniża poziom insuliny we krwi
regulują aktywno​ść hormonalną w przypadku kobiet starających się o dziecko
uzupełniają dietę w witaminy i antyoksydanty
Fertistim

Rozpoznawanie stresu

Nie zawsze stres daje się łatwo rozpoznać. Można nie zdawać sobie sprawy, jak wielki wpływ wywiera na nas kortyzol (hormon stresu), dopóki jego działanie nie stanie się przytłaczające.

Rozpoznanie ułatwia doświadczenie i samoobserwacja. Wiedząc co dokładnie nas stresuje, a to nie zawsze jest oczywiste, i jak reaguje na to nasze ciało, łatwiej dostrzec i przyznać: tak, jestem zestresowana. 

Oczywiście to nie zawsze jest proste. Wówczas, warto zadać sobie kilka kluczowych pytań. 

  • Czy często jesteś zmartwiona lub niespokojna?
  • Czy często odczuwasz zmęczenie?
  • Czy doświadczyłaś w swoim życiu stresujących lub traumatycznych wydarzeń przed zajściem w ciążę?
  • Prowadzisz intensywne życie?
  • Czy w Twoim życiu zachodzi ostatnio wiele zmian?
  • Jak się mają sprawy w Twoim domu lub środowisku pracy?
stres w ciąży

Pomocne jest także zwrócenie uwagi na fizyczne i emocjonalne oznaki stresu. To m.in.:

  • niemożność usiedzenia w miejscu,
  • uczucie zdenerwowania,
  • przyśpieszony oddech,
  • płytszy oddech,
  • szybsze bicie serca,
  • kłopoty z relaksem lub snem,
  • gonitwa myśli,
  • przewlekłe uczucie zmęczenia,
  • uczucie życia pod presją,
  • uczucie niepokoju,
  • odczuwanie bólu, ucisku lub napięcia w brzuchu, szyi, ramionach i plecach,
  • uczucie rozdrażnienia,
  • intensywne reakcje emocjonalne.

Przewlekła aktywacja systemu reagowania na stres może prowadzić do uporczywych uczuć i zachowań. To oznaki wpływu przewlekłego stresu na układ nerwowy i hormonalny. Należą do nich:

  • przekonanie, że zawsze musisz kontrolować sytuację,
  • uczucie przytłoczenia i niemożności załatwienia codziennych spraw,
  • skłonność do wyobrażania sobie czarnych scenariuszy (katastrofizacja),
  • nieumiejętność przystosowania się do zmian,
  • brak panowania nad regulacją swoich emocji,
  • osłabienie pamięci krótkotrwałej,
  • spadek odporności organizmu.

Jak stres wpływa na ciążę?

Niekorzystne skutki stresu w ciąży dla przyszłych matek i ich rozwijających się dzieci nie są związane z żadnym pojedynczym efektem stresu, ale z wieloma czynnikami, między którymi zachodzą interakcje.

Pomiędzy matką, łożyskiem a płodem istnieje „dwukierunkowa relacja fizjologiczna” – stres wpływa na zmiany w fizjologii każdej ciężarnej, co wywołuje reakcje fizjologiczne w jej łożysku i rozwijającym się dziecku.

Powtarzająca się lub przewlekła aktywacja układu odpowiedzi na stres przyszłej matki może negatywnie wpływać na jej układ nerwowy, hormonalny, odpornościowy i sercowo-naczyniowy w okresie poprzedzającym poczęcie i wczesnym okresie rodzicielskim. 

Te układy organizmu odgrywają wiele kluczowych ról w:

  • poczęciu dziecka, 
  • utrzymywaniu ciąży, 
  • porodzie, 
  • karmieniu piersią,
  • wczesnych interakcjach rodzic-dziecko. 

Dlaczego radzenie sobie ze stresem w ciąży jest ważne?

Jeśli potrafisz radzić sobie ze stresem w ciąży, łatwiej Ci traktować swój odmienny stan, jako pozytywne doświadczenie, masz większe szanse by donosić ciążę i lepiej przyjmujesz wyzwania młodej mamy związane z opieką nad noworodkiem. Poza tym zapewniasz swojemu dziecku lepszy start. 

Stres prenatalny odbija piętno na życiu i rozwoju dziecka, zarówno w okresie płodowym, jak i po narodzinach. Płód rozwijający się w łonie zestresowanej matki może być niedostatecznie dotleniony i odżywiony, czego skutkiem będzie niska masa urodzeniowa lub wcześniactwo. Co więcej, stres matki może wpłynąć na kształtowanie się systemu nerwowego u dziecka, które będzie wykazywało słabsze zdolności motoryczne i poznawcze. Trzeba też podkreślić, że narażenie na wysokie poziomy stresu psychospołecznego jest związane z rozregulowaniem funkcji metabolicznych, immunologicznych, endokrynologicznych i poznawczych u dzieci.

Wiedząc, jak wielce szkodliwy jest stres w ciąży, zarówno dla matki, jak i jej dziecka, staje się jasne, że trzeba podjąć kroki, aby się od niego uwolnić.  

Co można zrobić? Najważniejsze to uświadomić sobie, kiedy i w jaki sposób stres bierze górę, dostrzegając swoje odczucia fizyczne i emocjonalne, w tym również zachowania. Możesz też nauczyć się wykorzystywać proste umiejętności redukcji stresu przed i w trakcie ciąży, a także po narodzinach pociechy.


zdjęcie rodziny w małym zielonym kole
Polecane przez rodziców:
starannie dobrane, naturalne składniki
DHA z ekologicznych alg i witamina D
dla dziecka od pierwszych dni życia
wspiera prawidłowy rozwój kości, mózgu, wzroku i układu odpornościowego
zdjęcie produktu Algabion

Niestety, wiele ciężarnych doświadczających wysokiego poziomu stresu ma mało czasu i zasobów, aby zaspokoić własne potrzeby w zdrowy sposób. Tymczasem skutki działania stresorów kumulują się w czasie. Walki ze stresem w ciąży nie ułatwiają doświadczenia z przeszłości, które determinują sposób radzenia sobie z trudami codzienności w teraźniejszości. Ważne jest również to, w jak postrzegamy siebie i otaczający nas świat.

Stephen Porges ukuł termin „neurocepcja”, który opisuje związek między naszą percepcją a psychofizjologią. Neurocepcja to sposób, w jaki układ nerwowy nieustannie ocenia środowisko pod kątem bezpieczeństwa, niebezpieczeństwa lub zagrożenia życia. To za pomocą naszych zmysłów postrzegamy środowisko, a układ nerwowy wykorzystuje informacje, które przyjmujemy, aby dokonać tych ocen. Proces zachodzi bardzo szybko, poniżej poziomu naszej świadomości. Jeśli kobieca neurocepcja jej środowiska jest związana z niebezpieczeństwem lub zagrożeniem życia, zostanie aktywowany system reagowania na stres.

Jak praktyki redukcji stresu wpływają na nasz system reakcji na stres?

Nasz centralny układ nerwowy ma dwa podsystemy – autonomiczny i somatyczny. System reagowania na stres jest częścią autonomicznego układu nerwowego, który staje się niezbalansowany lub rozregulowany, gdy doświadczamy przewlekłego czy silnego stresu. Autonomiczny układ nerwowy pełni zarówno funkcje aktywujące, jak i dezaktywujące. Gałęzią aktywującą podsystemu autonomicznego jest gałąź współczulna, która działa jak akcelerator, przyspieszając procesy. Zwykle aktywuje się w doświadczeniach stresu – zarówno pozytywnych, jak i negatywnych stanach wymagających od jednostki wysiłku.

Gałąź dezaktywująca to gałąź przywspółczulna, która działa jak hamulec, spowalniając procesy. Zwykle aktywuje się w stanach spoczynku i relaksu, ale również gdy reakcje „walki i ucieczki” są nieskuteczne i wyzwalane są reakcje zamrożenia/zamknięcia.

Autonomiczny układ nerwowy nieustannie odpowiada na potrzeby organizmu i funkcjonuje w rytmiczny, cykliczny sposób. Gdy jest stabilny, znajdujemy się w stanie homeostazy. Celowe stosowanie praktyk redukcji stresu może pomóc jednostkom utrzymać i przywrócić płynną cykliczność między gałęziami współczulną i przywspółczulną autonomicznego układu nerwowego, a tym samym zmniejszyć aktywację systemu reagowania na stres.

Autonomiczny układ nerwowy kontroluje automatyczne funkcje, które wpływają na nasze narządy, gruczoły i procesy wewnętrzne, w tym krążenie, trawienie, metabolizm, funkcje endokrynologiczne i oddychanie. Podsystem somatyczny pozwala świadomie kontrolować pracę mięśni szkieletowych i panować nad ruchami ciała. Niektóre funkcje są kontrolowane przez podsystem autonomiczny i somatyczny. Obejmują one oddychanie, żucie, mruganie, połykanie i kontrolę wydalania.

W większości przypadków nie mamy bezpośredniego, świadomego dostępu do autonomicznego układu nerwowego, z wyjątkiem punktów „podwójnej kontroli” – na przykład oddychania. Działają one jak mosty między podsystemem autonomicznym i somatycznym i dają nam możliwość świadomego wpływania na stan naszego autonomicznego układu nerwowego, w tym na nasz system reagowania na stres.

Przez większość czasu nasz autonomiczny układ nerwowy kontroluje nasz oddech. Kiedy stajemy się świadomi naszego oddechu, możemy świadomie zmienić częstotliwość i głębokość naszego oddechu, a robiąc to zmniejszyć uczucie stresu i niepokoju. Powolne, spójne oddychanie może być skuteczne w równoważeniu autonomicznego układu nerwowego i zmniejszaniu aktywacji systemu reagowania na stres. Świadome oddychanie jest jednym z narzędzi redukcji stresu, które może być używane w dowolnym miejscu i czasie, gdy dana osoba zdaje sobie sprawę, że jej system reagowania na stres jest aktywowany.

Jak się zrelaksować w ciąży?

rozmowa jako sposob radzenia sobie ze stresem w ciazy

Wykazano, że praktyki redukcji stresu w ciąży mają pozytywny wpływ na te systemy zarówno u przyszłych matek, jak i ich rozwijających się dzieci. Techniki redukcji stresu oferowane przyszłym rodzicom są najbardziej pomocne, jeśli są prostymi praktykami, które można zastosować szybko, nawet w trudnych okolicznościach. Gdy są łatwe do nauczenia i wykorzystania, mogą zaoferować przyszłym rodzicom cenne źródło, które przyczyni się odczuwania dobrego samopoczucia ich oraz pociechy.

Poniżej znajduje się kilka sposobów, które wspomogą relaksację. 

Porozmawiaj z kimś, komu ufasz

Może to być partner, najlepszy przyjaciel, lekarz, terapeuta lub inna kobieta w ciąży. Dołącz do grupy przyszłych mam – online lub na żywo. Możliwość opowiedzenia o problemach i poczucie bycia usłyszaną oraz wysłuchaną są cenne, niezależnie od tego, czy uda Ci się znaleźć natychmiastowe rozwiązanie. 

Poproś bliskich o pomoc

Nie musisz wszystkiego robić sama. Proszenie o pomoc jest w porządku. Są szanse, że przyjaciele, rodzina, sąsiedzi i współpracownicy sami chcieliby pomóc, ale nie wiedzą, od czego zacząć. Poproś o pomoc w tworzeniu wyprawki dla dziecka, przygotowaniu kilku posiłków, które możesz włożyć do zamrażarki, żeby mieć pod ręką zdrowe jedzenie na czarną godzinę czy w kupieniu i złożeniu łóżeczka.

Bądź uważna

Zakotwiczenie się w teraźniejszości pozwala wyciszyć krążące w głowie myśli i zredukować poczucie napięcia. Może to oznaczać uprawianie jogi prenatalnej lub medytację. Weź serię głębokich oddechów, uspokajając umysł przy każdym wydechu. Powtarzaj mantrę, która pozwala Ci się skupić na byciu „tu i teraz”. Wizualizuj swoje życie z dzieckiem. Zwracaj uwagę na małe rzeczy i ciesz się ich obecnością. Zapisuj swoje odczucia w dzienniku. 

Zachowaj zdrowie

Odpoczynek i ćwiczenia to podstawy zdrowego stylu życia. Idź spać wcześniej niż zwykle lub zdrzemnij się w ciągu dnia. Wypróbuj ćwiczenia o niewielkiej intensywności, takie jak pływanie czy spacer albo zrób krótką sekwencję jogi. Ruch wyzwala w Twoim ciele endorfiny, czyli hormony szczęścia, które pozytywnie wpływają na organizm, np. redukując poziom stresu.

Zwracaj uwagę na to, co jesz

Jasne, możesz mieć ciążowe zachcianki. Jednak oprócz zwiększonego zapotrzebowania na składniki odżywcze w ciąży, jedzenie stresowe nadal pozostaje prawdziwe i szkodliwe. Upewnij się, że Twoje posiłki są zbilansowane i zdrowe. Nie jedz, jeśli nie odczuwasz głodu. Pij dużo wody, żeby dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Zaprzyjaźnij się ze swoimi uczuciami

Twoje uczucia są w porządku i masz prawo je bezpiecznie regulować, dlatego pozwól sobie je odczuwać. Śmiech to zdrowie. Obejrzyj najnowszą komedię romantyczną lub przeczytaj beztroską powieść, która czeka na Ciebie na stoliku nocnym. Zadzwoń do swojej najlepszej przyjaciółki i pośmiejcie się. Albo idź w innym kierunku i wypuść łzy, które się nagromadziły. Czasami nie ma lepszej ulgi w stresie niż „dobry płacz”.

Zwolnij!

Daj sobie pozwolenie, aby nie naciskać na siebie tak mocno. Możesz mieć na głowie wiele spraw do załatwienia przed porodem, ale rozważ usunięcie jednego czy dwóch zadań z listy rzeczy do zrobienia lub sprawdź, czy ktoś inny może to zrobić za Ciebie.

Obserwuj poziom stresu. Jeśli wszystko zaczyna wydawać się zbyt intensywne, natychmiast powiedz o tym swojemu lekarzowi. Specjalista wskaże techniki radzenia sobie z trudnymi emocjami, które przyniosą Ci ulgę.

Autor: Natalia Bieniek

Może zainteresować Cię również:  7 powodów, które przekonają Cię, że warto być aktywną w ciąży


zdjęcie rodziny w małym zielonym kole
DLA KOBIET W CIĄŻY I KARMIĄCYCH PIERSIĄ:
DHA z alg, dwie formy kwasu foliowego, innowacyjna forma żelaza
starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
bezpieczne i innowacyjne składniki wysokiej jakości rekomendowane przez Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników

Wainstock, T., Anteby, E., Glasser, S., Shoham-Vardi, I., Lerner-Geva, L. (2013) The association between prenatal maternal objective stress, perceived stress, preterm birth and low birthweight, The Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine, 26:10, 973-977, DOI: 10.3109/14767058.2013.766696.

Entringer, S., Buss, C., Wadhwa, PD. (2010). Prenatal stress and developmental programming of human health and disease risk: concepts and integration of empirical findings. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 17(6):507-16. doi: 10.1097/MED.0b013e3283405921.

Weinstein, A. D. (2016). Prenatal development and parents’ lived experiences: How early events shape our psychophysiology and relationships. W. W. Norton & Company.

Kinsella, MT., Monk, C. (2009). Impact of maternal stress, depression and anxiety on fetal neurobehavioral development. Clin Obstet Gynecol. 52(3):425-40. doi: 10.1097/GRF.0b013e3181b52df1.