Ćwiczenia Pilates w ciąży – czy są bezpieczne?
Pilates to aktywność bardzo polecana przyszłym mamom. W Pilatesie bardzo ważną rolę odgrywa oddech, który jest synchronizowany z ruchami. Jest to aktywność, która mimo swojego dobroczynnego wpływu na organizm, nie obciąża nadmiernie stawów, mięśni i układu krążenia. Właśnie z tego względu często polecana jest ciężarnym.
Warunkiem jest jednak dopasowanie ćwiczeń do potrzeb przyszłej mamy oraz ograniczeń, jakie wynikają z jej aktualnego stanu fizjologicznego. Jak więc ćwiczyć Pilates w ciąży? Ćwiczenia przede wszystkim nie mogą być zbyt intensywne i nadmiernie obciążać mięśnia prostego brzucha, który w ciąży i tak naturalnie ulega rozciąganiu. Należy unikać pozycji odwróconych, czyli z głową do dołu. Ponadto w trzecim trymestrze, kiedy brzuch jest duży, a środek ciężkości przesunięty, trzeba uważać na ćwiczenia, które mogą doprowadzić do utraty równowagi.
Czy możesz ćwiczyć Pilates w ciąży, jeśli wcześniej tego nie robiłaś?
Z reguły kobietom ciężarnym zaleca się unikanie aktywności, których nie uprawiały one wcześniej. Mówi się, że ciąża to nie czas na próbowanie nowych rzeczy. I jest to prawda. Jednak, jak zostało wspomniane wcześniej, Pilates jest metodą ćwiczeń o niskim stopniu intensywności i niskim wpływie na aparat ruchu, co czyni go bezpiecznym nawet dla kobiet, które wcześniej nie były aktywne fizycznie.
Ważne jest jednak to, aby zaczynać powoli. Trudniejsze ćwiczenia powinny być wprowadzane stopniowo. Wraz z upływem czasu można wydłużać czas trwania treningu. Ponadto przed rozpoczęciem aktywności w ciąży należy skonsultować się z lekarzem. Zapytaj, czy w Twoim przypadku ćwiczenie Pilatesu będzie bezpieczne. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo i nie jest zagrożona, prawdopodobnie będziesz mogła bez obaw uprawiać aktywność fizyczną – w takim przypadku jest to wręcz wskazane!
Dlaczego warto ćwiczyć Pilates w ciąży? Wpływ Pilatesu na przebieg ciąży i porodu
Niedawno opublikowana metaanaliza zbadała wpływ programu ćwiczeń Pilates na przebieg porodu oraz punktację w skali Apgar u dziecka. Skala Apgar to system, który ocenia noworodka pod względem pięciu parametrów (oddychanie, akcja serca, napięcie mięśni, zabarwienie skóry i reakcja na bodźce) w pierwszych kilku minutach życia. Przeszukano różne bazy danych, a do metaanalizy włączono badania porównujące ćwiczenia Pilates do rutynowej opieki przedporodowej. Łącznie obejmowały one 1003 pacjentki.
Wyniki wykazały, że w grupie kobiet ćwiczących Pilates:
- zaobserwowano wyższy odsetek porodów siłami natury,
- rzadziej dochodziło do nacięcia krocza,
- czas trwania porodu był istotnie krótszy,
- rzadziej potrzebne było znieczulenie zewnątrzoponowe podczas porodu,
- wyniki Apgar po jednej i pięciu minutach były istotnie wyższe.
A jak Pilates wpływa na przebieg ciąży i samopoczucie przyszłej mamy? Przede wszystkim może pomóc w łagodzeniu typowych dolegliwości ciążowych, takich jak ból pleców, ból miednicy, obrzęki czy problemy z równowagą. Ból kręgosłupa, zwłaszcza jego dolnej części, jest częstą przypadłością u kobiet w ciąży. A wynika m.in. z przesunięcia środka ciężkości oraz zwiększonego nacisku na kręgi w odcinku lędźwiowym.
Ćwiczenia Pilates, które koncentrują się na wzmacnianiu mięśni core – czyli mięśni brzucha, pleców, dna miednicy i przepony – mogą znacznie poprawić stabilizację kręgosłupa i całą postawę ciała, a w efekcie zredukować dolegliwości bólowe.
Inne korzyści ćwiczenia Pilatesu w ciąży to:
- poprawa krążenia i redukcja obrzęków,
- lepsze dotlenienie matki i płodu,
- lepsze samopoczucie psychiczne i zdrowszy sen,
- lepsze przygotowanie do porodu w kontekście oddychania,
- szybszy powrót do formy po porodzie.
Pilates w ciąży – ćwiczenia
Jedną z największych zalet Pilatesu jest jego uniwersalność. Zestaw ćwiczeń podczas każdej sesji treningowej można dopasować do swoich aktualnych potrzeb. U kobiet w ciąży powszechne są problemy, takie jak ból kręgosłupa, obrzęki, ból karku, zaparcia czy bóle miednicy. Każda ciężarna zmaga się z własnym „zestawem” dolegliwości, dlatego warto dobierać ćwiczenia indywidualnie. Poniżej znajdziesz 6 przykładowych ćwiczeń, które można bezpiecznie wykonywać w każdym trymestrze ciąży (pod warunkiem że nie ma przeciwwskazań medycznych).
Ćwiczenie 1: aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha
Mięsień poprzeczny brzucha to najgłębiej osadzona warstwa mięśni brzucha. Wygląda i działa jak gorset, który otacza tułów. Jego zadaniem jest stabilizacja kręgosłupa, pomoc w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała i ochrona narządów wewnętrznych. Praca nad tym mięśniem w ciąży może zminimalizować ryzyko rozejścia mięśnia prostego brzucha, a także zredukować ból pleców.
Ćwiczenie polega na „wciąganiu” pępka do środka i w górę z wydechem. Wyobraź sobie, że przyklejasz brzuch do kręgosłupa. Utrzymuj napięcie przez kilka sekund, następnie weź wdech.
Ćwiczenie 2: półprzysiad w klęku
Ćwiczenie aktywuje mięśnie nóg, pośladków oraz mięśnie głębokie.
- Ustaw się w klęku prostym ze stopami ustawionymi na palcach i kolanami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Ręce luźno wzdłuż tułowia, brzuch lekko wciągnięty.
- Wykonaj powolny, kontrolowany ruch do tyłu, opuszczając biodra w kierunku pięt, ale nie siadając na nich całkowicie. Jednocześnie unieś ramiona równolegle do podłogi.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 3: kot/krowa
Kot/Krowa (ang. Cat-Cow Stretch) to łagodne ćwiczenie, które mobilizuje kręgosłup, poprawia elastyczność tkanek oraz wzmacnia mięśnie core, w tym mięśnie głębokie brzucha i mięśnie dna miednicy. To ćwiczenie jest szczególnie korzystne dla kobiet w ciąży, ponieważ pomaga w łagodzeniu napięcia w dolnej części pleców i poprawia postawę, a w konsekwencji zmniejsza dyskomfort związany z rosnącym brzuchem.
- Przyjmij pozycję na czworakach. Kolana powinny znajdować się bezpośrednio pod biodrami, a dłonie pod barkami. Palce stóp mogą być wyprostowane lub zgięte, w zależności od twojego komfortu. Upewnij się, że kręgosłup jest w neutralnej pozycji, a głowa w jednej linii z resztą kręgosłupa.
- Zaokrąglij plecy i zbliż brodę do klatki piersiowej, wykonując tzw. koci grzbiet.
- Utrzymuj pozycję przez 15-30 sekund, następnie wygnij kręgosłup w drugą stronę (pozycja krowy). Skieruj wzrok do góry, a brzuch do podłogi. Zatrzymaj się na kolejne 15-30 sekund.
Ćwiczenie 4: aktywacja mięśni dna miednicy
Silne mięśnie dna miednicy pomagają w utrzymaniu kontroli nad pęcherzem oraz wspierają ciało podczas porodu. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może zapobiec nietrzymaniu moczu oraz ułatwić powrót do formy po porodzie. Ponadto mięśnie dna miednicy należą do mięśni core, które mają wpływ na postawę całego ciała.
- Usiądź wygodnie na krześle, piłce do ćwiczeń lub połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłogę. Upewnij się, że plecy są w neutralnej pozycji, a miednica nie jest zbyt pochylona ani zbyt uniesiona.
- Wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać przepływ moczu i delikatnie napnij mięśnie dna miednicy. To nie jest ruch całego brzucha – tylko subtelne napięcie tych mięśni, jakbyś chciała unieść coś w górę od wewnątrz. Pamiętaj, aby nie napinać pośladków ani ud – skup się tylko na mięśniach dna miednicy.
- Utrzymuj to napięcie przez 3-5 sekund, spokojnie oddychając. Następnie delikatnie rozluźnij mięśnie na 3-5 sekund. Ważne jest, aby przed ponowną aktywacją mięśnie w pełni się rozluźnić.
Uwaga: przed rozpoczęciem ćwiczeń na mięśnie dna miednicy warto skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Nie zawsze wzmacnianie tych mięśni jest korzystne; Zdarza się, że potrzebują one przede wszystkim rozluźniania.
Ćwiczenie 5: rozciąganie w siadzie skrzyżnym
To ćwiczenie będzie szczególnie korzystne dla ciężarnych, które mają problem z garbieniem się, a także tych, które odczuwają nadmierne napięcie w okolicach klatki piersiowej.
- Usiądź w siadzie skrzyżnym, spleć dłonie i połóż je z tyłu na głowie.
- Wyprostuj się, ale nie wyginaj nadmiernie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
- Łokcie kieruj za siebie, tak aby mocno otworzyć klatkę piersiową.
- Z tej pozycji delikatnie odchyl głowę, kierując wzrok na sufit. Ruch powinien być wolny i płynny. Unikaj szarpania i pulsowania.
- Zatrzymaj się na ułamek sekundy, następnie powoli wróć do pozycji początkowej.
Ćwiczenie 6: otwieranie klatki piersiowej w klęku
Ćwiczenie to jest świetnym sposobem na poprawę ruchomości kręgosłupa i zwiększenie elastyczności górnej części ciała, w szczególności klatki piersiowej, barków i pleców. W czasie ciąży, zwłaszcza w późniejszych trymestrach, często dochodzi do zaokrąglenia górnej części pleców, co z kolei prowadzi do wzmożonego napięcia, dyskomfortu, a nawet bólu. To ćwiczenie pomaga przeciwdziałać temu zjawisku, rozluźniając mięśnie, poprawiając postawę i otwierając klatkę piersiową.
- Ustaw się w klęku podpartym, następnie wyprostuj prawą nogę i oprzyj się stopą o podłogę.
- Przenieś ciężar ciała na lewą stronę i unieś prawą rękę bokiem w górę. Wzrok podąża za dłonią.
- Zatrzymaj się na kilka sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj tyle samo powtórzeń po każdej stronie.
Ćwiczenia pilatesowe w ciąży a mięsień prosty brzucha
Mięsień prosty brzucha to długi mięsień, biegnący od dolnej części mostka do spojenia łonowego. Odpowiada on m.in. za zginanie tułowia, a także wspiera narządy jamy brzusznej. W czasie ciąży, ze względu na rosnącą macicę i zwiększający się obwód brzucha, mięsień prosty ulega rozciągnięciu i osłabieniu. W niektórych przypadkach dochodzi do rozejścia mięśnia prostego brzucha lub inaczej do rozstępu kresy białej, co jest naturalnym mechanizmem adaptacyjnym, ale może prowadzić do komplikacji, jeśli nie jest odpowiednio zarządzane.
Z tego względu należy unikać aktywności w ciąży, które prowadzą do nadmiernego rozciągania mięśnia prostego brzucha lub dużego wzrostu ciśnienia śródbrzusznego. Warto skupić się na ćwiczeniach aktywujących mięśnie głębokie. Ponadto należy zwracać uwagę na to, czy podczas ćwiczenia Pilatesu nie dochodzi do stożkowania brzucha. Warto unikać ćwiczeń, które prowadzą do takiego stanu.
Bibliografia:
Gonca Buran & Serap Erim. (2024) The effect of pregnancy pilates-assisted childbirth preparation training on urinary incontinence and birth outcomes: a randomized-controlled study. Archives of Gynecology and Obstetrics.
Ghandali, N.Y., Iravani, M., Habibi, A. et al. The effectiveness of a Pilates exercise program during pregnancy on childbirth outcomes: a randomised controlled clinical trial. BMC Pregnancy Childbirth 21, 480 (2021). https://doi.org/10.1186/s12884-021-03922-2