Prawidłowy rozwój mózgu – czego potrzebuje organizm?
Masa mózgu nowonarodzonego dziecka wynosi średnio 350 gramów, ale w ciągu kolejnych 20 lat życia zwiększy się czterokrotnie. To w tym okresie zachodzi wiele procesów mielinizacji nerwów, syntezy neuroprzekaźników i ogólnego rozwoju mózgu, dlatego tak ważna jest prawidłowo zbilansowana dieta dziecka.
Woda
Mózg składa się w głównej mierze z wody (80%), a także suchej masy, w której 60% to substancje tłuszczowe. Zanim jednak do nich przejdziemy, skupmy się na nawodnieniu organizmu. Wody w mózgu jest najwięcej, dlatego uznaje się ją za kluczowy składnik diety wpływający na prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Problemy z koncentracją u dzieci mogą częściowo wynikać ze zbyt niskiej podaży wody. Dzieci i nastolatki dziennie potrzebują:
- 1-3 lat – 1250 ml wody
- 4-6 lat – 1600 ml wody
- 7-9 lat – 1750 ml wody
- 10-12 lat – 1900 ml (dziewczęta) i 2100 ml (chłopcy) wody
- 13-15 lat – 1950 ml (dziewczęta) i 2350 ml (chłopcy) wody
- 16-18 lat – 2000 ml (dziewczęta) i 2500 ml (chłopcy) wody
W słowie „woda” zamykają się wszystkie napoje oraz produkty spożywcze mające w swoim składzie wodę. Nawet niewielkie odwodnienie organizmu mieszczące się w granicach 1-2% może poprzez osłabienie przewodzenia impulsów nerwowych wpływać na pogorszenie zdolności poznawczych, powodować ogólne zmęczenie i zaburzenia koncentracji uwagi lub wywoływać zmiany nastroju. Funkcje poznawcze, takie jak uwaga, pamięć i funkcje wykonawcze oraz wydajność organizmu są upośledzone u lekko odwodnionych dzieci w wieku szkolnym.
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6
Należy zaznaczyć, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), wśród których możemy wyróżnić kwasy omega-3 i omega-6 nie mogą być syntetyzowane przez organizm człowieka, dlatego wprowadzenie do diety ryb morskich i olejów bogatych w długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Szczególne znaczenie dla prawidłowego wzrostu i funkcjonowania tkanki nerwowej mają kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA) oraz gamma-linolenowy (GLA). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mają szczególny wpływ na budowę i prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych w układzie nerwowym. W badaniach na modelu zwierzęcym wykazano, że zmniejszone spożycie tych kwasów tłuszczowych niekorzystnie wpływa na funkcje uczenia się młodych zwierząt.
Ustalono, że spożywanie kwasów omega-3 może być związane z większą aktywacją kory przedczołowej u dzieci, czyli działaniem pamięci roboczej, planowaniem i przewidywaniem konsekwencji podejmowanych decyzji. U dzieci z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej obserwuje się obniżony poziom kwasów omega-3 we krwi, zaś dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 może łagodzić objawy nadpobudliwości u niektórych dzieci.
Kwasy tłuszczowe omega-6, których źródłem jest olej z wiesiołka, w dużej przewadze występują w tkance mózgowej, a ich niedobór skutkuje zaburzeniem odbierania bodźców. Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 i omega-6 jest korzystna w wielu zaburzeniach funkcjonowania mózgu, takich jak zespoły deficytu uwagi. Aby zapewnić właściwą podaż EPA+DHA z dietą dzieci powinny spożywać 2 porcje ryb i owoców morza tygodniowo, w tym 1 raz ryba tłusta (łosoś, pstrąg, tuńczyk, sardele, makrela, śledź) lub suplementować 250 mg EPA+DHA/dobę. Dzieciom z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) zaleca się suplementację kwasów omega-3 w dawce 1-2 g/dzień, co pomaga zwiększyć ich stężenie w błonach komórkowych oraz zmniejszyć stres oksydacyjny.
Witaminy z grupy B
Różnorodna dieta jest źródłem wielu witamin. W kontekście problemów z koncentracją na szczególną uwagę zasługują witaminy z grupy B. Większość z nich jest niezbędna, zarówno w czasie rozwoju mózgu, jak i dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego w późniejszym życiu. Niedobór witaminy B1 (tiaminy) może powodować zaburzenia pamięci. Witamina B4 (cholina) jest składnikiem niezbędnym do rozwoju mózgu dziecka już w okresie prenatalnym. Niedobór witaminy B6 (pirydoksyny) w okresie prenatalnym niekorzystnie wpływa zarówno na strukturę, jak i funkcje hipokampa, co może w późniejszym życiu powodować trwałe zaburzenia behawioralne i intelektualne. U noworodków, niemowląt, dzieci i młodzieży zbyt mała ilość folianów w diecie powoduje zaburzenia mielinizacji nerwów, opóźnienie rozwoju układu nerwowego, pogorszenie zdolności poznawczych, motorycznych i behawioralnych. Niedobór witaminy B12 (kobalaminy) u dzieci jest związany z częstszym występowaniem i zwiększonym nasileniem zaburzeń ze strony układu nerwowego. Witaminy z grupy B można znaleźć w: jajach, mięsie, nabiale, produktach pełnoziarnistych, orzechach i nasionach.
Podsumowanie
Dziecko borykające się z problemami z koncentracją powinno dostarczać sobie odpowiednich ilości wody, aby nie doprowadzać do odwodnienia mózgu i organizmu. Właściwa podaż niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych – omega-3 i omega-6 – z dietą lub poprzez suplementację (tłuste ryby morskie, olej rybi, olej z wiesiołka), zapewnia prawidłowe funkcjonowanie mózgu, wpływa na funkcje uczenia się i odbieranie bodźców. Witaminy z grupy B, których źródłem są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, mają niezaprzeczalny wpływ na rozwój układu nerwowego, w tym koncentrację i pamięć dziecka. Zbilansowanie tych składników w diecie ucznia może nieść pomoc przy problemach z koncentracją.
Bibliografia:
Chłopicka, J. (2020). Czy dieta i suplementy mogą wspomóc pracę mózgu?. Wszechświat, 121(1-3): 30–39.
Pross N. (2017). Effects of dehydration on brain functioning: A life–span perspective. Annals of Nutrition and Metabolism, 70: 30–36.
Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (Vol. 83). Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny.
Witte A. V., Kerti L., Hermannstädter H. M., Fiebach J. B., Schreiber S. J., Schuchardt J. P., Flöel A. (2014). Long–chain omega–3 fatty acids improve brain function and structure in older adults. Cerebral cortex, 24: 3059–3068.
Bos D. J., van Montfort S. J., Oranj, B., Durston S., & Smeets P. A. (2016). Effects of omega–3 polyun-saturated fatty acids on human brain morphology and function: What is the evidence?. European Neuropsychopharmacology, 26: 546–561.
Duraj, K., & Palacz-Wróbel, M. (2021). Multidirectional effect of primrose oil on organism. Medycyna Rodzinna, 3-4/2021: 36–42.
Bubko I., Gruber B. M., Anuszewska E. L. (2015). Rola tiaminy w chorobach neurodegeneracyjnych. Advances in Hygiene & Experimental Medicine/Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 69: 12–20.
Zhang Y., Hodgson N. W., Trivedi M. S., Abdolmaleky H. M., Fournier M., Cuenod M., Deth R. C. (2016). Decreased brain levels of vitamin B12 in aging, autism and schizophrenia. PloS one, 11: 23–29.
Bloch, M. H., & Mulqueen, J. (2014). Nutritional supplements for the treatment of ADHD. Child and adolescent psychiatric clinics of North America, 23(4): 883–897.