Poniżej przedstawiamy przykładowy, tygodniowy plan żywieniowy dla kobiety ciężarnej, który uwzględnia różnorodne produkty, wyklucza produkty zakazane, zaspokaja potrzeby organizmu i pomaga utrzymać dobre samopoczucie przez cały okres ciąży. Wystarczy mieć poniższy jadłospis zawsze pod ręką i korzystać z niego w razie potrzeby.
DZIEŃ 1
Śniadanie – kanapki z wędliną i warzywami + jabłko
Składniki:
● sałata masłowa – 0,5 garści
● rzodkiewki – 2 sztuki
● masło – 1 łyżka
● chleb razowy 2 kromki
● wędlina z indyka – 2 plastry
● pomidor – 1 sztuka
● pieprz czarny – 1 szczypta
● jabłko -1 sztuka
Przygotowanie:
Chleb posmaruj masłem, połóż wędlinę oraz pokrojone warzywa. Przypraw pieprzem. Zjedz z jabłkiem.
II śniadanie – twarożek z kalarepą i czarnuszką
Składniki:
● ser twarogowy półtłusty – 150 g
● chleb razowy – 2 kromki
● szczypiorek – 2 łyżki
● sól – 1 szczypta
● pieprz czarny – 2 szczypty
● kalarepa – 0,5 sztuki
● natka pietruszki – 1 łyżka
● czarnuszka (nasiona) – 1 łyżeczka
Przygotowanie:
Kalarepę obierz, zetrzyj na tarce. Ser rozdrobnij widelcem, dodaj jogurt, posiekany szczypiorek, kalarepę, sól i pieprz. Całość wymieszaj. Posyp całość posiekaną natką pietruszki i czarnuszką. Zjedz z kromką pieczywa.
Obiad – makaron razowy z dynią, jarmużem i fetą
Składniki:
● makaron pełnoziarnisty – 1 szklanka
● oliwa z oliwek – 1 łyżka
● czosnek – 1 ząbek
● ser feta – 1 plaster
● dynia – 150 g
● jarmuż – 3 garście
● pieprz czarny – 2 szczypty
● kurkuma mielona – 2 szczypty
● tymianek suszony – 0,5 łyżki
Przygotowanie:
Obierz dynię i zetrzyj ją na tarce. Rozgrzej połowę oliwy na patelni, wrzuć dynię i przesmaż. Dopraw solą. Obierz czosnek i przeciśnij przez praskę. Rozgrzej resztę oliwy na drugiej patelni, podsmaż czosnek, dodaj rozdrobniony jarmuż i smaż przez chwilę. Dodaj dynię i duś razem przez 5 minut. Dodaj pokruszoną fetę, pieprz, kurkumę i tymianek. Wymieszaj całość z ugotowanym al dente makaronem.
Podwieczorek – sałatka owocowa z jogurtem
Składniki:
● borówki – 1 garść
● kiwi – 1 sztuka
● jabłko – 0,5 sztuki
● maliny – 1 garść
● jogurt naturalny – 150 g
Przygotowanie:
Owoce dokładnie umyj. Jabłko i kiwi obierz i pokrój. Wymieszaj owoce z jogurtem.
Kolacja – brukselka z ziemniakami i imbirem
Składniki:
● brukselka – 5 sztuk
● ziemniak – 2 sztuki
● imbir mielony – 0,5 łyżeczki
● kurkuma mielona – 2 szczypty
● olej rzepakowy – 1 łyżka
● kolendra suszona – 1 łyżeczka
● sól – 1 szczypta
● pieprz czarny – 2 szczypty
● ser parmezan tarty – 1 łyżka
● seler naciowy – 2 łodygi
Przygotowanie:
Umyj seler, obierz z włókien i pokrój na słupki. Obierz ziemniaki, umyj i pokrój na dość cienkie paski. Umyj brukselkę i przekrój na połówki. Rozgrzej olej na patelni, dodaj kurkumę i seler, a po chwili dodaj ziemniaki z imbirem. Skrop lekko wodą i duś pod przykryciem przez około 5 minut, po czym wrzuć brukselkę. Dodaj sól i pieprz do smaku. Duś, aż ziemniaki i brukselka będą miękkie. Posyp całość kolendrą i parmezanem.
DZIEŃ 2
Śniadanie – smoothie bowl z bananem i śliwkami
Składniki:
● banan – 1 sztuka
● jogurt naturalny – 100 g
● śliwki węgierki – 4 sztuki
● płatki owsiane – 5 łyżek
● orzechy włoskie – 10 g
● cynamon – 2 szczypty
Przygotowanie:
Umyj owoce, obierz banana. Usuń pestki ze śliwek, a banana pokrój w plastry. Umieść pół banana i jogurt w wysokim naczyniu. Zblenduj całość. Przelej smoothie do miseczki. Na wierzchu ułóż plastry banana, pokrojone śliwki i płatki owsiane. Posyp posiekanymi orzechami i przypraw cynamonem.
II śniadanie – serek wiejski z kalarepą
Składniki:
● serek wiejski – 1 sztuka
● kalarepa – 0,5 sztuki
● natka pietruszki – 1 łyżka
Przygotowanie:
Obierz kalarepę i zetrzyj na tarce, a natkę pietruszki posiekaj. Przełóż serek do miseczki, dodaj kalarepę i pietruszkę. Wymieszaj całość.
Obiad – indyk z brukselką i ryżem
Składniki:
● ryż – 50 g
● pierś z indyka – 100 g
● cebula – 0,25 sztuki
● brukselka – 10 sztuk
● olej rzepakowy – 1 łyżeczka
● sól – 1 szczypta
● pieprz czarny – 2 szczypty
● bulion warzywny – 0,5 szklanki
● śmietana 12% tłuszczu – 1 łyżka
● sezam – 1 łyżeczka
● natka pietruszki – 2 łyżki
● kurkuma mielona – 2 szczypty
Przygotowanie:
Ryż ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pokrój mięso w niewielką kostkę i dopraw solą, pieprzem i kurkumą. Ugotuj brukselki w wodzie (jeśli chcesz pozbyć się goryczy, umieść je na noc w zamrażalniku). Obierz cebulę i pokrój w piórka. Rozgrzej olej na patelni, przesmaż cebulę, a następnie dodaj mięso. Gdy mięso będzie usmażone, dodaj brukselki i bulion. Gotuj pod przykryciem około 3 minuty. Dodaj śmietanę, uważając, by się nie zwarzyła. Posyp nasionami sezamu i posiekaną natką pietruszki. Podawaj z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek – kanapki z awokado i jajkiem
Składniki:
● chleb razowy – 2 kromki
● jajko – 1 sztuka
● sól – 1 szczypta
● pieprz czarny – 1 szczypta
● sok z cytryny – 1 łyżeczka
● awokado – 0,5 sztuki
Przygotowanie:
Ugotuj jajko na twardo, obierz i pokrój w plastry. Rozgnieć awokado widelcem, dodaj sól, pieprz i sok z cytryny. Posmaruj chleb pastą z awokado i połóż na wierzchu plasterki jajka.
Kolacja – kanapki z serem żółtym i pomidorem
Składniki:
● chleb razowy – 2 kromki
● masło – 1 łyżka
● sałata masłowa – 4 liście
● ser żółty – 1 plaster
● pomidor – 1 sztuka
● tymianek suszony – 2 szczypty
Przygotowanie:
Posmaruj pieczywo masłem, połóż sałatę, plastry sera i pomidora. Przypraw tymiankiem.
Z ektoiną
prosto z natury
DZIEŃ 3
Śniadanie – pasta jajeczna + gruszka
Składniki:
● chleb orkiszowy – 2 kromki
● gruszka – 1 sztuka
● jajko – 2 sztuki
● chrzan tarty w słoiczku – 1 łyżeczka
● pieprz czarny – 1 szczypta
● natka pietruszki – 1 łyżka
Przygotowanie:
Ugotuj jajka na twardo. Wyszoruj buraka, ugotuj go w skórce i obierz. Rozdrobnij jajka widelcem, a buraka pokrój w kostkę. Umieść składniki w naczyniu, dodaj chrzan i przyprawy. Zblenduj na gładką masę. Posyp posiekaną natką pietruszki. Zjedz z pieczywem i gruszką.
II śniadanie – koktajl na kefirze
Składniki:
● kefir – 1 szklanka
● maliny – 1 szklanka
● masło orzechowe – 1 łyżka
● nasiona chia – 1 łyżka
Przygotowanie:
Składniki umieść w naczyniu blendera i zmiksuj na koktajl.
Obiad – makaron z kurczakiem, fetą i szpinakiem
Składniki:
● makaron pełnoziarnisty – 50 g
● pierś z kurczaka – 100 g
● szpinak mrożony – 100 g
● ser feta – 2 plastry
● czosnek – 1 ząbek
● oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
● sól – 1 szczypta
● pieprz czarny – 1 szczypta
● oregano suszone – 1 szczypta
Przygotowanie:
Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu. Pierś z kurczaka pokrój w drobną kostkę i usmaż na oliwie z oliwek. Gdy będzie złocista, dodaj rozmrożony szpinak i przeciśnięty przez praskę czosnek. Dopraw całość solą, pieprzem i oregano (lub inną przyprawą ziołową). Do szpinaku wrzuć ugotowany makaron i dokładnie wymieszaj. Na koniec dodaj pokruszoną lub pokrojoną fetę.
Podwieczorek – tosty z mozzarellą i pomidorem
Składniki:
● pieczywo pełnoziarniste – 2 kromki
● ser mozzarella – 2 plastry
● pomidor – 1 sztuka
● oregano – 1 szczypta
Przygotowanie:
Ułóż na jednej kromce chleba plasterki mozzarelli i pomidora. Posyp oregano, przykryj drugą kromką. Podpiecz w tosterze lub na patelni, aż ser się roztopi.
Kolacja – sałatka z makaronem orzo i kurczakiem
Składniki:
● makaron orzo – 30 g
● pesto zielone – 1 łyżka
● pomidorki koktajlowe – 5 sztuk
● pierś z kurczaka – 50 g
● oliwa z oliwek – 1 łyżka
● sól – 1 szczypta
● pieprz czarny – 1 szczypta
● zioła prowansalskie – 4 szczypty
● suszone pomidory – 15 g
● ser mozzarella – 2 plastry
● rukola – 1 garść
Przygotowanie:
Makaron orzo ugotuj zgodnie z czasem na opakowaniu. Do miseczki, w której będziesz podawać sałatkę dodaj pesto. Następnie dodaj pokrojone w kostkę pomidorki. Fileta z piersi kurczaka pokrój w małą kostkę i podsmaż na oliwie. Dopraw przyprawami. Pomidory suszone posiekaj i dodaj z kurczakiem do miseczki. Do całości dodaj pokrojony ser i rukolę.
DZIEŃ 4
Śniadanie – omlet jajeczny z warzywami
Składniki:
● jajko – 2 sztuki
● szczypiorek – 1 łyżka
● pieczarki – 2 sztuki
● ser mozzarella – 0,5 sztuki
● papryka słodka w proszku – 0,5 łyżeczki
● bazylia suszona – 1 szczypta
● sól – 1 szczypta
● pieprz czarny – 3 szczypty
● oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
● serek śmietankowy – 2 łyżki
● rukola – 1 garść
● pomidorki koktajlowe – 5 sztuk
Przygotowanie:
Jajka wbij do miski, dodaj pokrojony w kostkę szczypiorek oraz pieczarki i ser. Całość dopraw słodką papryką, bazylią, solą i pieprzem. Na patelni rozgrzej oliwę i wlej masę. Smaż omleta pod przykryciem z obu stron. Na omleta dodaj serek rukolę i pokrojone pomidorki.
II śniadanie – bułka z wędliną i warzywami
Składniki:
● grahamka – 1 sztuka
● roszponka – 1 garść
● wędlina z indyka – 1 plaster
● pomidor – 1 plaster
● ogórek – 2 plastry
Przygotowanie:
Bułkę przekrój, wyłóż sałatą, szynką i plastrami warzyw.
Obiad – maślany kurczak z ryżem i brokułem
Składniki:
● ryż basmati – 50 g
● pierś z kurczaka – 80 g
● jogurt grecki – 35 g
● sok z limonki – 1 łyżeczka
● kurkuma mielona – 2 szczypty
● garam masala – 0,25 łyżeczki
● pieprz czarny – 1 szczypta
● sól – 1 szczypta
● pieprz cayenne – 2 szczypty
● kmin rzymski mielony – 1 szczypta
● imbir – 1 łyżeczka
● brokuł – 0,25 sztuki
● orzechy nerkowca – 1 łyżeczka
● oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
● cebula – 0,25 sztuki
● cynamon – 1 szczypta
● przecier pomidory typu passata – 60 g
● liść laurowy – 1 sztuka
● bulion warzywny – 150 g
● śmietanka 12% – 30 g
Przygotowanie:
Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Kurczaka pokrój w kostkę. Wymieszaj mięso w misce z jogurtem, sokiem z limonki, kurkumą, garam masala, solą, pieprzem cayenne, kminem i imbirem. Odłóż na bok. Brokuła ugotuj al dente, orzechy nerkowca upraż na suchej patelni i zmiel. Dodaj nerkowce do mięsa, wymieszaj. Na dużej patelni rozgrzej oliwę, dodaj posiekaną drobno cebulę oraz przyprawy: cynamon, liść laurowy. Smaż na małym ogniu około 3 minuty. Po tym czasie dodaj przecier pomidorowy, bulion oraz zamarynowanego kurczaka. Gotuj ok. 12-15 minut. Do sosu wlej śmietanę (przed wlaniem śmietany dodaj trochę ciepłego sosu, żeby się nie zważyła) i gotuj całość jeszcze przez około 5 minut. Podawaj z ugotowanym ryżem i brokułem.
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Podwieczorek – koktajl szpinakowo-jabłkowy
Składniki:
● szpinak – 1 garść
● jabłko – 1 sztuka
● kiwi – 1 sztuka
● sok pomarańczowy – 1 szklanka
Przygotowanie:
Umyj szpinak, obierz jabłko i kiwi, pokrój na kawałki. Wszystko wrzuć do blendera, dodaj sok pomarańczowy i zmiksuj.
Kolacja – krem pietruszkowo-gruszkowy
Składniki:
● chleb razowy – 1 kromka
● korzeń pietruszki – 3 sztuki
● bulion warzywny – 1 szklanka
● gruszka – 0,5 sztuki
● tymianek suszony – 0,5 łyżki
● sól – 1 szczypta
● pieprz czarny – 2 szczypty
● olej rzepakowy – 1 łyżeczka
● sezam – 1 łyżka
● natka pietruszki – 1 garść
Przygotowanie:
Obierz korzenie pietruszki i pokrój w plastry. Rozgrzej olej w garnku, dodaj pietruszkę i smaż przez około 5 minut na niewielkim ogniu. Obierz gruszkę, usuń gniazdo nasienne i pokrój w plastry, następnie dodaj do garnka. Podlej lekko wodą i duś przez około 10 minut, aż pietruszka z gruszką będą miękkie. Dodaj bulion i gotuj dalej pod przykryciem przez około 10 minut. Upraż migdały na suchej patelni. Do garnka dodaj mleko i zblenduj. Dopraw solą, pieprzem i tymiankiem. Przelej zupę na talerz lub miseczkę, posyp sezamem oraz posiekaną natką pietruszki. Zjedz ze zgrillowanym pieczywem.
DZIEŃ 5
Śniadanie – budyniowa owsianka z jabłkiem i sezamem
Składniki:
● płatki owsiane – 5 łyżek
● budyń waniliowy – 2 łyżeczki
● mleko migdałowe – 1 szklanka
● jabłko – 1 sztuka
● sezam – 1 łyżeczka
● cynamon – 2 szczypty
Przygotowanie:
Zagotuj w garnuszku połowę ilości napoju roślinnego, a następnie dodaj płatki. Wlej resztę napoju do szklanki i rozpuść w nim proszek budyniowy. Gdy płatki owsiane napęcznieją, powoli wlewaj mleko z budyniem, jednocześnie mieszając. Gotuj chwilę, aż owsianka zgęstnieje. Przelej do miseczki, dodaj pokrojoną gruszkę i posyp sezamem. Przypraw cynamonem.
II śniadanie – smoothie truskawkowe
Składniki:
● banan – 1 sztuka
● truskawki – 1 garść
● mleko migdałowe – 1 szklanka
● orzechy nerkowca – 1 łyżka
Przygotowanie:
Banana obierz. Wrzuć wszystkie składniki do blendera i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji.
Obiad – kasza gryczana z warzywami w sosie pomidorowym
Składniki:
● kasza gryczana – 50 g
● cebula – 0,25 sztuki
● oliwa z oliwek – 1 łyżeczka
● mięso mielone z kurczaka – 100 g
● sól – 1 szczypta
● pieprz czarny – 1 szczypta
● papryczka chili – 0,25 sztuki
● papryka czerwona – 0,5 sztuki
● pomidory z puszki krojone – 0,5 puszki
● fasola czerwona z puszki – 0,3 szklanki
● kukurydza konserwowa – 2 łyżki
Przygotowanie:
Kaszę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Obierz cebulę i drobno posiekaj. Rozgrzej olej na patelni i podsmaż cebulę. Dodaj mięso, dopraw solą i pieprzem. Oczyść papryczkę chili, usuń gniazdo nasienne, pokrój w kostkę i dodaj do mięsa. Pokrój czerwoną paprykę w kostkę i również dodaj na patelnię. Smaż, mieszając od czasu do czasu, aż mięso będzie miękkie. Dodaj pomidory z puszki oraz odsączoną fasolę i kukurydzę. Wymieszaj całość i chwilę duś, aby smaki się „przegryzły”. Podawaj z ugotowaną kaszą.
Podwieczorek – pudding chia z owocami
Składniki:
● nasiona chia – 3 łyżki
● napój owsiany – 200 ml
● malin – 1 garść
● borówki – 1 garść
Przygotowanie:
Wymieszaj nasiona chia z napojem roślinnym. Odstaw na 15 minut, a następnie wymieszaj ponownie. Przełóż do miseczki i dodaj umyte owoce.
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Kolacja – sałatka z pieczoną ciecierzycą i serem
Składniki:
● mix sałat – 2 garście
● ciecierzyca z puszki – 0,5 szklanki
● czerwona cebula – 0,5 sztuki
● ser mozzarella – 2 plastry
● oliwa z oliwek – 2 łyżki
● ogórek – 0,5 sztuki
● sok z cytryny – 1 łyżka
Przygotowanie:
Odcedź ciecierzycę i przełóż na blaszkę wyłożoną papierem do pieczenia. Skrop oliwą (1 łyżka), dopraw czosnkiem i słodką papryką, a następnie wymieszaj. Piecz przez 20 minut w 180 stopniach. Do miski przełóż mix sałat, dodaj cienko pokrojonego ogórka oraz cebulę pokrojoną w półksiężyce. Następnie dodaj pokruszony ser feta i posyp pieczoną ciecierzycą. Polej sosem: wymieszaj oliwę, sok z cytryny oraz szczyptę soli i pieprzu
DZIEŃ 6
Śniadanie – malinowy budyń jaglany
Składniki:
● cukier waniliowy – 0,5 łyżeczki
● jogurt naturalny – 1 szklanka
● kasza jaglana – 0,25 szklanki
● maliny – 1 szklanka
● miód – 1 łyżka
● sól – 1 szczypta
● płatki migdałów – 2 łyżki
Przygotowanie:
Opłucz kaszę w wodzie i sparz, aby pozbyć się charakterystycznej goryczy. Wlej wodę do garnuszka (około 1/2 szklanki wody na 1/4 szklanki kaszy), dodaj sól i kaszę. Gotuj na małym ogniu przez kwadrans, od czasu do czasu mieszając. W razie potrzeby podlej kaszę wodą. Gorącą kaszę zblenduj na gładki mus. Gdy kasza ostygnie, dodaj jogurt, maliny (zostaw kilka do dekoracji), miód i cukier wanilinowy (lub z wanilią). Zmiksuj raz jeszcze na gładki budyń. Przelej całość do miseczki. Udekoruj malinami i migdałami.
II śniadanie – granola owsiana z patelni ze skyrem i owocami
Składniki:
● płatki owsiane – 2 łyżki
● miód – 1 łyżeczka
● orzechy nerkowca – 10 g
● skyr waniliowy – 1 opakowanie
● kiwi -1 sztuka
● banan – 0,5 sztuki
Przygotowanie:
Rozgrzej patelnię i wsyp płatki owsiane. Cały czas mieszaj i podgrzewaj na średnim ogniu, aż płatki się zarumienią. Zmniejsz ogień i wlej miód oraz posiekane orzechy. Podgrzewaj jeszcze około minuty, cały czas mieszając, aby granola się nie przypaliła. Pokrusz granolę do miseczki i wymieszaj ze skyrem, bananem i kiwi
Obiad – pieczony dorsz z cukinią i ryżem
Składniki:
● cukinia – 0,5 sztuki
● dorsz – 200 g
● oliwa z oliwek – 2 łyżki
● pieprz czarny – 2 szczypty
● sól – 1 szczypta
● sok z cytryny – 1 łyżeczka
● tymianek suszony – 2 szczypty
● ryż brązowy – 50 g
Przygotowanie:
Umyj rybę, osusz ją i wyłóż na folii aluminiowej. Oprósz solą, pieprzem, a następnie skrop oliwą i sokiem z cytryny. Umyj cukinię, obierz i pokrój w plastry, a następnie połóż na filetach. Przypraw tymiankiem i pieprzem. Całość szczelnie zawiń w folię, ułóż na blasze i wstaw do piekarnika nagrzanego do 190 stopni na około 20 minut. Podawaj z ugotowanym ryżem.
Podwieczorek – hummus z warzywami
Składniki:
● hummus – 4 łyżki
● marchewka – 1 sztuka
● ogórek – 0,5 sztuki
● kalarepa – 0,25 sztuki
Przygotowanie:
Warzywa obierz, pokrój w słupki. Zjedz z hummusem.
Kolacja – kanapki z serkiem, szynką, ogórkiem i papryką
Składniki:
● papryka czerwona – 0,5 sztuki
● serek śmietankowy – 2 łyżki
● sałata lodowa – 4 liście
● chleb graham – 4 kromki
● wędlina z kurczaka – 4 plastry
● ogórek – 0,5 sztuki
Przygotowanie:
Chleb posmaruj serkiem, wyłóż sałatą, szynką i plastrami ogórka. Paprykę umyj i pokrój w paski, wyłóż na kanapki.
DZIEŃ 7
Śniadanie – sałatka z fasolki szparagowej i sera mozzarella
Składniki:
● fasolka szparagowa zielona – 1 garść
● bazylia suszona – 2 szczypty
● oliwa z oliwek – 1 łyżka
● pestki słonecznika – 1 łyżka
● pieprz czarny – 1 szczypta
● pomidor – 1 sztuka
● roszponka – 2 garści
● sok z cytryny – 1 łyżeczka
● sól – 1 szczypta
● ser mozzarella light – 1 sztuka
● musztarda – 0,5 łyżeczki
● miód – 1 łyżeczka
● chleb razowy – 1 kromka
Przygotowanie:
Umyj sałatę, osusz ją i rozłóż na talerzu. Ugotuj fasolkę w wodzie, a następnie pokrój ją na mniejsze kawałki. Pokrój pomidora w dużą kostkę, a ser w słupki lub kostkę. Wymieszaj składniki.Przygotuj sos, mieszając oliwę, musztardę, miód, sok z cytryny, sól i pieprz, a następnie polej nim sałatkę. Całość posyp pestkami słonecznika. Zjedz z grzanką pieczywa.
II śniadanie – kanapka z hummusem i pomidorem
Składniki:
● pieczywo żytnie – 2 kromki
● pomidor – 2 plastry
● hummus – 2 łyżki
Przygotowanie:
Pieczywo posmaruj hummusem, wyłóż plastrami pomidora.
Obiad – risotto z kurczakiem i warzywami
Składniki:
● cukinia – 60 g
● marchew – 2 sztuki
● pierś z kurczaka – 150 g
● oliwa z oliwek – 1 łyżka
● natka pietruszki – 10 g
● ser parmezan – 15 g
● ryż basmati – 50 g
● koncentrat pomidorowy – 60 g
Przygotowanie:
Ugotuj ryż. Na oliwie duś mięso z warzywami. Pod koniec dodaj koncentrat pomidorowy wymieszany z połową szklanki wody. Wymieszaj ryż z sosem, dodaj przyprawy. Gotuj przez chwilę (możesz dolać wody).
Podwieczorek – zielony krem ze szparagów
Składniki:
● bulion warzywny – 1,5 szklanki
● cebula – 0,5 sztuki
● gałka muszkatołowa – 4 szczypty
● olej rzepakowy – 1 łyżka
● pieprz czarny – 2 szczypty
● sól – 2 szczypty
● szparagi – 1 garść
● ziemniak – 1 sztuka
● chleb żytni – 1 kromka
Przygotowanie:
Umyj szparagi, odłam twarde końce i obierz końcówki łodyg obieraczką do warzyw. Pokrój szparagi na mniejsze kawałki. Obierz cebulę i pokrój w kostkę. Rozgrzej połowę oleju na patelni i podsmaż na nim cebulę. Obierz ziemniaka, umyj go i pokrój w kostkę, a następnie dodaj na patelnię. Smaż przez kilka minut. Dodaj szparagi i chwilę podsmaż całość. Przełóż zawartość patelni do garnka, zalej bulionem i dopraw solą, pieprzem oraz gałką muszkatołową. Gotuj, aż warzywa będą miękkie. Całość zblenduj na krem. Zjedz z kromką pieczywa.
Kolacja – pomidory zapiekane z kaszą bulgur
Składniki:
● kasza bulgur – 2 łyżki
● natka pietruszki – 3 łyżki
● orzechy włoskie – 4 sztuki
● pomidor – 2 sztuki
● ser feta – 40 g
● pomidory suszone – 2 sztuki
Przygotowanie:
Umyj pomidory, odetnij czubek każdego z nich i wydrąż środek łyżeczką. Przygotuj kaszę zgodnie z przepisem na opakowaniu. Posiekaj suszone pomidory, natkę i orzechy. Wymieszaj miąższ pomidorów z kaszą, suszonymi pomidorami, orzechami i natką. Wypełnij farszem pomidory, a na wierzch połóż ser. Przykryj czubkami pomidorów. Umieść pomidory w naczyniu żaroodpornym i piecz w piekarniku nagrzanym do 190 stopni przez 15 minut.