*Agnieszka Seremak-Mrozikiewicz i in., Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2024; 9(2): 154-156
Czy spacery w ciąży są bezpieczne?
Każdą aktywność w ciąży warto wcześniej omówić z lekarzem. To, co sprawdza się u jednej kobiety, dla drugiej może być dużym zagrożeniem. Formę ruchu należy dopasować do tego, jak przebiega ciąża (czy są jakieś komplikacje, czy jest zagrożona) oraz do sprawności fizycznej przyszłej mamy.
O tym drugim aspekcie zwykle decyduje poziom aktywności i tryb życia przed ciążą. Kobiety, które regularnie biegały, jeździły na rowerze czy ćwiczyły na siłowni prawdopodobnie, będą mogły pozwolić sobie na więcej w trakcie oczekiwania na dziecko.
Nie można więc stwierdzić, że spacerowanie jest bezpieczne dla każdej ciężarnej. Na podstawie badań można jednak wysnuć wniosek, że jest to jedna z najbezpieczniejszych form ruchu, która dodatkowo niesie za sobą mnóstwo korzyści. To właśnie dlatego tak często polecana jest przez lekarzy, nawet gdy ciąża nie przebiega w pełni prawidłowo.
Spacerowanie nie obciąża nadmiernie mięśni, stawów ani układu nerwowego. Do tego istnieje naprawdę niewielkie ryzyko urazu czy innego niebezpiecznego zdarzenia – tak jak w przypadku wielu innych aktywności.
Nie masz pewności, czy spacery nie zaszkodzą Tobie ani dzidziusiowi? Koniecznie porozmawiaj ze swoim ginekologiem i rozwiej wszystkie wątpliwości. Dzięki temu będziesz mogła spacerować ze spokojną głową, a to przecież bardzo ważne w tak wymagającym fizycznie i psychicznie stanie!
Dowiedz się więcej: Aktywność fizyczna z brzuszkiem – co wolno, a czego nie wolno robić w ciąży?
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Co daje regularne spacerowanie w ciąży?
Spacerowanie wydaje się aktywnością zbyt banalną, aby mogło nieść za sobą długą listę benefitów. Jednak to tylko pozory. Regularne chodzenie – nawet w wolnym tempie – to jeden z najlepszych sposobów na zdrowie przyszłej mamy i dziecka. Co konkretnie daje? Oto największe korzyści:
Kontrola masy ciała i mniejsze ryzyko cukrzycy ciążowej
Wraz z każdym kolejnym miesiącem zwiększa się masa ciała ciężarnej. Na dodatkowe kilogramy składają się wody płodowe, większa objętość krwi i innych płynów ustrojowych, powiększające się łożysko oraz oczywiście masa płodu. Przyrost masy ciała u kobiet z prawidłowym BMI przed ciążą wynosi średnio 11,5-16 kg.
Czasami jednak zmiany fizjologiczne prowadzą do zwiększonego apetytu, przez co przyszła mama nie jest w stanie utrzymać prawidłowej masy ciała. Brak kontroli nad ilością spożywanych kalorii może być przyczyną wystąpienia nadwagi, otyłości, a także cukrzycy ciążowej. Nie jest to oczywiście korzystne dla ciężarnej i płodu.
Spacerowanie pozwala spalić kalorie, a dzięki temu zapobiega nadmiernemu tyciu oraz wystąpieniu chorób związanych z otyłością.
Lepsze samopoczucie fizyczne i psychiczne
Regularna aktywność fizyczna w postaci spacerów pozwala pozbyć się wielu fizycznych dolegliwości, z którymi mierzą się przyszłe mamy na każdym etapie ciąży. Bóle mięśni i stawów, skurcze, mdłości, bóle głowy, obrzęki kończyn, zaparcia – wszystkie te objawy zredukujesz lub całkowicie wyeliminujesz dzięki spacerom. A to jeszcze nie wszystko.
Ciężarne doświadczają też obniżonego nastroju, rozdrażnienia, stresu i zmęczenia psychicznego. Nie od dziś wiadomo, że sport poprawia samopoczucie. Za szeroki uśmiech na twarzy po skończonym treningu odpowiadają endorfiny, czyli hormony szczęścia powstające w przysadce mózgowej. To nie efekt placebo, tylko biologia!
Łatwiejszy i mniej bolesny poród
Ćwiczenia fizyczne wykonywane regularnie poprawiają wydolność krążeniowo-oddechową, wzmacniają ciało i zwiększają odporność na ból. To właśnie dlatego kobiety uprawiające sport w trakcie ciąży zwykle lepiej znoszą poród. Badania wykazały, że u aktywnych ciężarnych trwa on krócej i jest mniej bolesny.
Mniejsze ryzyko komplikacji okołoporodowych
Nacięcie krocza, farmakologiczne wywoływanie skurczów czy użycie kleszczy to zabiegi konieczne, gdy poród siłami natury nie przebiega prawidłowo. Każde takie działanie to dodatkowy stres dla ciężarnej i dla dziecka, a także dłuższy powrót do formy po porodzie.
Regularne spacery przygotowują aparat ruchu oraz wszystkie organy do wysiłku przy porodzie, dlatego u kobiet aktywnych w czasie ciąży obserwuje się znacznie mniej komplikacji okołoporodowych.
Lepszy rozwój płodu i zdrowsze dziecko po narodzeniu
Korzyści ze spacerów czerpie nie tylko przyszła mama, ale także dziecko. Uprawianie aktywności sprawia, że płód otrzymuje więcej tlenu, krwi a przez to też składników odżywczych, które pomagają mu lepiej i zdrowiej się rozwijać.
Co ciekawe, nie chodzi tu jedynie o zdrowie płodu w środowisku prenatalnym. Dzieci kobiet aktywnych w ciąży otrzymują więcej punktów w skali Apgar, którą ocenia się czynności życiowe kilka minut po urodzeniu.
Lepsza jakość snu
Jakościowy i odpowiednio długi sen to podstawa zdrowia każdego człowieka, ale w ciąży ma on jeszcze większe znaczenie. Niestety wiele ciężarnych boryka się z problemami w tej sferze.
Nieprzyjemne dolegliwości, stres i dyskomfort fizyczny utrudniają zasypianie i nie pozwalają zapaść w głęboki sen. Natomiast niedobór snu potęguje te objawy, prowadzi do większego rozdrażnienia, bólu i zmęczenia.
Na szczęście to kolejny obszar, w którym regularne spacery mogą zdziałać cuda. Sport pozytywnie wpływa na jakość snu. Aktywność na świeżym powietrzu dotleni Twój organizm, rozluźni spięte mięśnie i poprawi samopoczucie, dzięki czemu zaśniesz szybciej, a sen będzie głębszy.
Łatwiejszy powrót do formy po porodzie
Zmiany w wyglądzie ciała w trakcie ciąży są naturalne. Pojawiają się rozstępy, cellulit, obrzęki czy też żylaki. Wszystko to spowodowane jest przyrostem masy ciała, gromadzeniem się wody w organizmie i zmianami w gospodarce hormonalnej.
To normalna reakcja organizmu, która występuje u większości ciężarnych. Jednak dzięki regularnym spacerom sprawisz, że zmiany nie będą tak drastyczne, a powrót do formy po porodzie okaże się łatwiejszy. Maszerowanie wpływa przede wszystkim na dolne partie ciała, w których najczęściej pojawiają się cellulit i rozstępy.
Nie chodzi tu jednak wyłącznie o kwestie estetyczne, ale również o ogólną sprawność fizyczną. Dzięki regularnej aktywności w ciąży Twój organizm szybciej zregeneruje się po porodzie.
Jak długo można spacerować w ciąży?
Spacery są bezurazową formą aktywności o niskiej intensywności, ale to nie oznacza, że nie trzeba zachować umiaru. Organizm ciężarnej zupełnie inaczej reaguje na wysiłek fizyczny. Wysoka intensywność ćwiczeń czy zbyt długi spacer w ciąży mogą prowadzić do uszkodzenia płodu i poronienia, a nawet zagrozić życiu kobiety.
Przyjmuje się, że spacery nie powinny trwać dłużej niż 45 minut, choć wiele zależy od zaleceń lekarza. Warto spacerować regularnie, ale skrócić czas spacerów, tak aby nie doprowadzać do dużego zmęczenia.
Warto też połączyć maszerowanie z inną formą aktywności, np. z ćwiczeniami nastawionymi na wzmacnianie mięśni.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Naturalne wsparcie laktacji i rozwoju niemowląt.
Krople enzymatyczne z laktazą kwaśną i neutralną.
Spacerowanie w ciąży – czy istnieją przeciwwskazania?
Dla większości ciężarnych spacer jest bezpieczną formą ruchu. Rzadko zdarza się, że lekarz zabrania przyszłej mamie tej aktywności. Przeciwwskazania to m.in.:
- ciąża zagrożona,
- poronienie lub poród przedwczesny w poprzedniej ciąży,
- krwawienie z dróg rodnych,
- choroby serca i płuc matki.
Pamiętaj jednak, że nawet jeśli otrzymasz zgodę od lekarza na uprawianie aktywności, powinnaś nieustannie kontrolować stan swojego zdrowia i słuchać organizmu.
Plamienie z dróg rodnych, ogromne zmęczenie, senność czy ból brzucha po spacerze w ciąży to sygnały ostrzegawcze. W takich przypadkach należy jak najszybciej skontaktować się ze specjalistą, a do tego czasu unikać aktywności fizycznej.
U niektórych kobiet występują takie dolegliwości jak ból w okolicy krocza, ból kości guzicznej czy nietrzymanie moczu podczas spaceru w ciąży. W takim przypadku niekoniecznie trzeba rezygnować ze sportu, ponieważ problemem mogą być osłabione mięśnie dna miednicy (mięśnie Kegla). Wówczas warto nad nimi popracować.
Spacer w ciąży – komfortowo i bezpiecznie
- Ubierz się wygodnie
Ciąża sama w sobie wywołuje duży dyskomfort. Nie katuj się więc dodatkowo niewygodnymi butami, zbyt ciasnym biustonoszem czy dżinsami ograniczającymi ruch. Zadbaj o wygodny strój, dopasowany do warunków atmosferycznych.
- Zabierz butelkę wody
W ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na płyny, dlatego warto zawsze mieć przy sobie butelkę wody mineralnej – zwłaszcza podczas aktywności fizycznej w wysokich temperaturach. Pamiętaj, że nawet niewielkie odwodnienie może negatywnie wpłynąć na rozwój płodu, a także Twoje zdrowie i samopoczucie.
- Zabierz telefon
Zawsze zabieraj ze sobą telefon, zwłaszcza jeśli wybierasz się na spacer w zaawansowanej ciąży. Dzięki temu w razie potrzeby natychmiast będziesz mogła wezwać pomoc.
- Wybierz bezpieczne miejsce
Nie każde miejsce jest odpowiednie do spacerowania. Ruchliwa ulica czy zatłoczony chodnik w centrum głośnego miastato nie warunki na wypoczynek dla ciężarnej.
Jeśli chcesz czerpać pełen pakiet korzyści z aktywności fizycznej, wybierz miejsce, w którym poczujesz się komfortowo. Gdzie spacerować w ciąży? Może to być park, ogród czy inne spokojne miejsce na łonie natury.
- Unikaj spacerów w upalne dni
W bardzo upalne dni lepiej powstrzymać się od spacerów i zamiast tego wybrać aktywność w dobrze wentylowanym pomieszczeniu lub zajęcia na basenie. Przegrzanie organizmu w ciąży może prowadzić nawet do poronienia. Do tego wysiłek fizyczny w wysokiej temperaturze to większe ryzyko zawrotów głowy i omdlenia.
Może zainteresować Cię również: Czy w ciąży można chodzić na basen?
*Agnieszka Seremak-Mrozikiewicz i in., Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji folianów oraz warunków stosowania dodatkowej suplementacji choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu, Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2024; 9(2): 154-156
Pory roku a spacery w ciąży. Czy można spacerować przez cały rok?
Żadna pora roku nie jest przeciwwskazaniem do uprawiania aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, nawet w ciąży. Zgodnie z zaleceniami specjalistów, warto być aktywną przez całą ciążę (o ile oczywiście nie występują żadne przeciwwskazania medyczne). Ważne jest jednak, aby zwracać uwagę i dopasowywać się do warunków panujących na zewnątrz. W końcu bezpieczeństwo jest najważniejsze!
Spacery w ciąży latem
Lato nie jest łaskawe dla przyszłych mam. Upały mogą nasilić zmęczenie i osłabienie, a do tego obniżyć samopoczucie. W takich warunkach uprawianie aktywności fizycznej na świeżym powietrzu nie zawsze jest przyjemne, a w niektórych przypadkach może być wręcz niebezpieczne.
Jak zadbać o siebie i dziecko w trakcie spacerów latem?
- Jak zostało wspomniane wcześniej, przede wszystkim należy unikać spacerowanie w bardzo upalne dni i w godzinach, kiedy słońce ma największą moc (między 10:00 a 16:00). Jeśli istnieje taka możliwość, dobrym pomysłem będzie wychodzenie na spacery wczesnym rankiem lub późnym wieczorem, wówczas temperatura jest zwykle niższa.
- Poza tym absolutną podstawą jest ochrona skóry przed słońcem. Warto nakładać krem z filtrem (nawet jeśli słońce chowa się za chmurami), a także chronić głowę i kark kapeluszem, chustką czy czapką.
- Na spacer warto włożyć na siebie lekką, przewiewną odzież, która ochroni skórę przed promieniami słonecznymi, a jednocześnie nie doprowadzi do przegrzania. Dobrze sprawdza się odzież lniana.
- Jeśli planujesz aktywność wieczorem, zwłaszcza blisko lasu czy parku, koniecznie zaopatrz się w środek przeciwko komarom i kleszczom. Zwróć uwagę na to, czy jest przeznaczony dla kobiet ciężarnych, ponieważ nie wszystkie preparaty są bezpieczne.
- Pamiętaj też, że w bardzo upalne dni spacery powinny być krótsze (maksymalnie 20-30 minut), a w ich trakcie warto robić przerwy w cieniu i regularnie się nawadniać.
Spacery w ciąży zimą
Jakie wyzwania czekają na przyszłe mamy zimą? Oblodzone czy zaśnieżone chodniki to większe ryzyko poślizgnięcia się. Upadek w ciąży to nie tylko zagrożenie dla dziecka, ale też dla ciężarnej. Do tego dochodzą ograniczenia związane z diagnostyką i leczeniem.
- Aby uniknąć niebezpieczeństwa, warto wybierać odśnieżone i posypane ścieżki, a także trzymać się z dala od stromych lub nieoświetlonych tras.
- Ważny jest odpowiedni ubiór. Wbrew pozorom włożenie na siebie dwóch swetrów i najcieplejszego kożucha, jaki znajdziemy w szafie, to nie najlepszy pomysł. Podczas spaceru temperatura Twojego ciała wzrośnie, a ciało zacznie się pocić. Nie należy więc ubierać się zbyt ciepło, ponieważ zimą również możemy doprowadzić do przegrzania, a to zdecydowanie nie będzie zdrowe dla dziecka. Warto ubierać się warstwowo i korzystać z odzieży termoaktywnej, która dobrze odprowadza pot. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko przeziębienia.
- Pamiętaj o czapce, rękawiczkach i butach, które zapewnią odpowiedni komfort termiczny stopom oraz dobrą przyczepność (zwróć uwagę na bieżnik). Gumowe trampki nie będą dobrym wyborem na spacer w zimowej aurze.
- Przed wyjściem warto sprawdzić jakość powietrza i – jeśli przekracza normy – zrezygnować ze spaceru na zewnątrz lub wybrać lasy czy parki oddalone od dróg. W sezonie grzewczym poziom zanieczyszczeń w miastach wzrasta, a ekspozycja na smog może negatywnie wpłynąć na rozwój płodu i zdrowie dziecka po urodzeniu. Jakość powietrza sprawdzisz w internecie lub w aplikacji mobilnej.
- Zimą również warto dbać o ochronę skóry, ponieważ niska temperatura i suche powietrze sprzyjają jej przesuszaniu i podrażnieniom. Trzeba też pamiętać, że skóra narażona jest na działanie promieni słonecznych niezależnie od temperatury powietrza. Dlatego oprócz kremu ochronnego i nawilżającego warto stosować krem z filtrem przeciwsłonecznym.
Spacery w ciąży – jaki sprzęt może się przydać?
Największą zaletą spacerów jest to, że może je uprawiać niemal każdy i nie potrzeba do tego specjalistycznego sprzętu. Można jednak zaopatrzyć się w kilka dodatków i gadżetów, które podniosą komfort czy też bezpieczeństwo.
Odpowiednie obuwie
Buty na spacery w ciąży powinny zapewniać dobrą amortyzację i stabilność. Latem muszą być przewiewne i oddychające, zimą ciepłe i z dobrą przyczepnością. Dobrym rozwiązaniem mogą okazać się buty do biegania. Takie obuwie ma sporo amortyzacji na piętach i dobrze absorbuje wstrząsy. Do tego jest wygodne i zapewnia przyjemną „miękkość” przy każdym kroku. W ciąży to ważne, ponieważ wzrasta masa ciała, zmienia się środek ciężkości, a stawy są mniej stabilne. Pamiętaj jednak, że w przypadku dysfunkcji w aparacie ruchu, przed zakupem butów do biegania warto udać się do fizjoterapeuty lub ortopedy.
Na zimę warto zaopatrzyć się w wodoodporne buty z antypoślizgową podeszwą. Przed zakupem obuwia dobrze jest przejść się w nim kilka kroków i sprawdzić, czy nic nie obciera i nie uciska. Do mierzenia koniecznie włóż skarpetki, w których zamierzasz spacerować.
Kijki Nordic Walking
Czy kijki do Nordic Walking są konieczne do spacerowania w ciąży? Nie, ale mogą poprawić komfort i bezpieczeństwo, zwłaszcza w ostatnich miesiącach przed porodem, kiedy stawianie kroków staje się coraz trudniejsze, a także zimą, kiedy wzrasta ryzyko upadku.
Ponadto marsz nordycki angażuje więcej partii mięśniowych i zużywa więcej energii niż zwykły spacer, a jednocześnie odciąża nieco stawy. Może być więc dobrą opcją dla kobiet, które preferują nieco intensywniejsze i bardziej angażujące treningi. Pamiętaj jednak, aby zapytać swojego lekarza, czy taka forma aktywności będzie dla Ciebie bezpieczna.
Jak dobrać kijki Nordic Walking do spacerowania w ciąży? Najważniejsze jest to, aby miały odpowiednią długość, a tę dobiera się do wzrostu. Gdy trzymasz kij za rękojeść, a końcówka dotyka podłoża, ręka w łokciu powinna być ugięta pod kątem prostym. A co jeśli chcesz kupić kijki przez internet? Wówczas wystarczy obliczyć odpowiednią dla siebie długość za pomocą wzoru: 0,68 x wzrost użytkowniczki w cm.
Opaska lub aplikacja do mierzenia kroków
Liczenie kroków za pomocą opaski czy aplikacji może dodać motywacji i pomóc utrzymać systematyczność oraz kontrolować poziom codziennej aktywności. Ile kroków powinnaś robić dziennie? To zależy. Niektóre źródła podają, że w ciąży warto dążyć do 7-10 tysięcy kroków dziennie, jednak ważny jest stan zdrowia i przebieg ciąży.
„Badania Uniwersytetu McMaster wykazały, że u dzieci, których matki w czasie ciąży stosowały dietę wysokobiałkową i starały się wykonywać 10 000 kroków dziennie, zaobserwowano znaczną redukcję problemów emocjonalnych i behawioralnych, lepszą kontrolę impulsów, lepsze ogólne funkcje poznawcze, lepsze funkcjonowanie układu nerwowego i dłuższy czas koncentracji uwagi”. – Jennifer Stranges, McMaster University, Faculty of Health Sciences
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje natomiast dążenie do minimum 150 minut aktywności tygodniowo.
Pas biodrowy lub opaska na ramię na telefon
Podczas spacerów w ciąży zawsze warto mieć przy sobie telefon, zwłaszcza jeśli spacerujesz sama. Dzięki temu w razie złego samopoczucia czy wypadku można szybko wezwać pomoc. Pas biodrowy lub opaska na ramię mogą się przydać, zwłaszcza latem, kiedy mamy na sobie mniej odzieży i nie zawsze jest kieszeń na telefon.
Pytania i odpowiedzi (Q&A)
Ile kilometrów dziennie można spacerować w ciąży?
Nie istnieją ogólne wytyczne na temat bezpiecznej odległości, jaką można pokonywać w ciąży. Niektóre źródła podają, że ciężarne powinny dążyć do 7-10 tysięcy kroków dziennie. Jednak wiele zależy od sprawności psychofizycznej, przebiegu ciąży oraz samopoczucia. Z pewnością nie należy doprowadzać do nadmiernego zmęczenia. Warto skonsultować tę kwestię z lekarzem prowadzącym ciążę.
Czy można spacerować w pierwszym trymestrze?
Jeśli ciąża przebiega prawidłowo i nie ma przeciwwskazań medycznych, można spacerować w pierwszym trymestrze ciąży.
Jakie tempo spaceru jest najlepsze w ciąży?
Tempo spaceru powinno być dopasowane do ciężarnej. Aktywność fizyczna w ciąży nie powinna doprowadzać do nadmiernego zmęczenia i zadyszki. Jeśli podczas spaceru czujesz, że brakuje Ci tchu i nie jesteś w stanie wypowiadać pełnych zdań, koniecznie zwolnij.
Spacery w ciąży zimą – o czym pamiętać?
Jeśli planujesz spacerować w ciąży zimą, powinnaś zadbać przede wszystkim o buty, które zapewnią stopom komfort cieplny oraz odpowiednią przyczepność. Ponadto ważny jest ubiór – najlepiej ubierać się warstwowo, czyli na tzw. cebulkę. Warto też zwracać uwagę na jakość powietrza, a jeśli zanieczyszczenia są zbyt duże, zrezygnować tego dnia ze spaceru.
Czy mogę spacerować, jeśli przed ciążą byłam nieaktywna?
Spacer jest mało wymagającą i obciążającą aktywnością fizyczną, którą może uprawiać większą ciężarnych, nawet jeśli wcześniej nie ćwiczyły. Ważne jest to, aby przed rozpoczęciem jakiejkolwiek formy ruchu porozmawiać z lekarzem i zapytać o ewentualne przeciwwskazania.
*Topolska, K., Walowska, D., Dziubaszewska, R., & Makowicz, D. (2020). Zachowania zdrowotne kobiet przy planowaniu ciąży oraz w czasie jej trwania.
Wdowiak, A., Kanadys, K., Lewicka, M., Bakalczuk, G., & Bąk, M. (2011). Przyrost masy ciała w ciąży a wybrane elementy oceny stanu noworodka. Probl Hig Epidemiol, 92(2), 281-285.
Connolly CP, Conger SA, Montoye AHK, Marshall MR, Schlaff RA, Badon SE, Pivarnik JM. Walking for health during pregnancy: A literature review and considerations for future research. J Sport Health Sci. 2019 Sep;8(5):401-411. doi: 10.1016/j.jshs.2018.11.004. Epub 2018 Nov 17. PMID: 31534815; PMCID: PMC6742678.
Shojaei B, Loripoor M, Sheikhfathollahi M, Aminzadeh F. The effect of walking during late pregnancy on the outcomes of labor and delivery: A randomized clinical trial. J Educ Health Promot. 2021 Jul 30;10:277. doi: 10.4103/jehp.jehp_1437_20. PMID: 34485574; PMCID: PMC8395880.