Dlaczego warto uprawiać aktywność fizyczną po porodzie?
Aktywność fizyczna to podstawa zdrowego i długiego życia. Jest jednym z najważniejszych elementów prewencji chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, zawał serca, depresja, zaburzenia lękowe i niektóre choroby onkologiczne. U kobiet ciężarnych i świeżo upieczonych mam ma szczególne znaczenie, ponieważ w dużym stopniu determinuje przebieg ciąży i porodu, prawidłowy rozwój płodu, a następnie samopoczucie kobiety po porodzie i zdolność organizmu do regeneracji.
Ponadto badania wykazują, że ruch zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji poporodowej i zaburzeń lękowych. Wiadomo, że opieka nad noworodkiem nie jest łatwa, zwłaszcza że wcześniej kobieta przechodzi przez trudny i wyczerpujący okres ciąży, a następnie poród, który jest ogromny wysiłkiem. Aktywność fizyczna może zmniejszyć negatywny wpływ zmęczenia fizycznego i psychicznego, dlatego jest tak istotna w okresie poporodowym.
Oczywiście nie chodzi o to, aby kilka dni czy tygodni po urodzeniu dziecka rzucać się na głęboką wodę i intensywnie trenować. Na początku należy regularnie podejmować aktywność o niskiej intensywności, która będzie przede wszystkim bezpieczna w konkretnym przypadku.
Kiedy możesz zacząć uprawiać sport po ciąży?
Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) zaleca, aby po porodzie wznowić aktywność fizyczną tak szybko, jak to możliwe z medycznego punktu widzenia. O tym oczywiście powinien zdecydować lekarz, a wiele zależy od przebiegu porodu – jego rodzaju oraz tego, czy wystąpiły komplikacje. Poród przez cesarskie cięcie wymaga dłuższej regeneracji.
Według ACOG niektóre kobiety są w stanie wznowić aktywność fizyczną w ciągu kilku dni od porodu. Mowa tutaj o ćwiczeniach na mięśnie dna miednicy, delikatnej aktywacji powłok brzusznych, a także o ćwiczeniach polegających na poruszaniu kończynami (np. przysuwanie pięty do pośladka w pozycji leżenia na plecach, krążenia stopami). Celem jest przyspieszenie regeneracji, a także zmniejszenie ryzyka zakrzepicy żylnej i innych skutków unieruchomienia.
O powrocie do intensywniejszej aktywności można myśleć po upływie 6-8 tygodni od porodu naturalnego oraz 10-12 tygodni od porodu przez cesarskie cięcie. Wszystko powinno jednak odbywać się stopniowo. Wracanie do treningów sprzed ciąży zaraz po zakończeniu połogu nie jest bezpieczne, ponieważ organizm nie jest przyzwyczajony do wysiłku, poza tym po ciąży zmienia się biomechanika ciała – następuje m.in. osłabienie mięśni, a więzadła są rozluźnione za sprawą hormonu relaksyny, co znacznie zwiększa ryzyko kontuzji.
Powrót do aktywności po porodzie? Najpierw wizyta u lekarza
Przed rozpoczęciem aktywności po porodzie powinnaś skonsultować się z ginekologiem, a także z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który oceni m.in. stan mięśni dna miednicy oraz mięśnia prostego brzucha.
Jeśli po ciąży kresa biała (tkanka pomiędzy prawą i lewą częścią mięśnia prostego brzucha) jest rozciągnięta i długo nie wraca do normy, potrzebujesz indywidualnej terapii i planu treningowego od fizjoterapeuty. W przeciwnym wypadku Twój problem może się nasilić. Zwróć uwagę przede wszystkim na stożkowanie brzucha podczas wykonywania ćwiczeń – jeśli tak się dzieje, popraw technikę lub zrezygnuj z danego ćwiczenia.
Indywidualnie dobrane ćwiczenia będą też konieczne w przypadku nietrzymania moczu, rwy kulszowej oraz innych problemów związanych z aparatem ruchu i dysfunkcją mięśni.
Jak szybko wrócić do formy po porodzie? Zacznij spacerować!
Nad formą i zdrowiem najlepiej zacząć pracować już w trakcie połogu. Poza wspomnianymi wcześniej ćwiczeniami na mięśnie dna miednicy oraz ćwiczeniami polegającymi na aktywowaniu powłok brzusznych poprzez m.in. pracę nóg jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz dla siebie zrobić, są spacery. Chodzenie jest naturalną czynnością dla człowieka, dlatego zdecydowana większość świeżo upieczonych mam może spacerować nawet codziennie, bez obaw o swoje zdrowie. Dlaczego warto?
- Chodzenie to forma treningu cardio, który pozytywnie wpływa na układ krwionośny, poprawia krążenie, przyspiesza regenerację tkanek, dotlenia organizm, poprawia samopoczucie i obniża lęk.
- Spacerowanie jest jednym z najlepszych i najprostszych narzędzi do kontrolowania masy ciała i zrzucenia nadprogramowych kilogramów. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że mogą poprawić jakość swojego życia i zredukować masę ciała poprzez tak małą zmianę, jak wprowadzenie codziennych spacerów.
- Jeśli Twoje dziecko jest zdrowe, a na zewnątrz panują odpowiednie warunki atmosferyczne, nic nie stoi na przeszkodzie, aby zacząć spacerować z wózkiem już w pierwszym tygodniu po porodzie. W ten sposób połączysz opiekę nad dzieckiem z pracą nad własną formą i zdrowiem.
- Regularne spacery pozytywnie wpływają na mięśnie i stawy, a jednocześnie nie obciążają nadmiernie aparatu ruchu i układu nerwowego. To czyni je doskonałą formą aktywności na czas połogu.
- Spacerowanie to prosta forma aktywności, którą można uprawiać wszędzie i o każdej porze roku. Ponadto nie potrzebujesz specjalnego przygotowania fizycznego, aby zacząć spacerować.
Nawilża śluzówkę nosową.
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Udrażnia i oczyszcza nos z gęstego kataru, łagodzi objawy przeziębienia przebiegającego z mokrym kas...
Krople enzymatyczne z laktazą kwaśną i neutralną.
Krem z ektoiną do stosowania już od 1. miesiąca życia.
Co ćwiczyć, aby szybko wrócić do formy?
Przede wszystkim trzeba wspomnieć, że nie istnieje coś takiego, jak idealny plan treningowy, do którego każda kobieta po ciąży powinna się stosować. Jak zostało wspomniane wcześniej, wiele zależy od tego, jak przebiegał poród, czy wystąpiły komplikacje oraz w jakiej kondycji jest Twoje ciało. Wszelkie patologie i dysfunkcje powinny zostać omówione z ginekologiem i fizjoterapeutą, a następnie odpowiednio kontrolowane poprzez indywidualnie dobraną terapię.
No dobrze, załóżmy jednak, że jesteś już po połogu i otrzymałaś zielone światło do wznowienia aktywności fizycznej. Co robić, aby szybko wrócić do formy?
Dla większości osób optymalnym sposobem na poprawę nie tylko wyglądu sylwetki, ale też stanu zdrowia i sprawności, jest połączenie treningów cardio z ćwiczeniami oporowymi.
To dlatego, że sama aktywność aerobowa (np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie) nie buduje mięśni. Jest to dobre narzędzie do redukowania masy ciała, do tego pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy, jednak jeśli zależy Ci na widocznych mięśniach, jędrnej skórze, sile i stabilności, trening wzmacniający mięśnie powinien na stałe zagościć w Twoim planie. WHO rekomenduje, aby każda osoba w wieku 18-64 wykonywała go przynajmniej dwa razy w tygodniu.
Z racji tego, że do aktywności fizycznej po porodzie należy wracać stopniowo, warto podzielić sobie ten proces na kilka etapów:
Etap I – aktywność aerobowa i proste ćwiczenie wzmacniające
W ciąży zmienia się biomechanika ciała. Następuje zmiana środka ciężkości, co powoduje przodopochylenie miednicy. Mięśnie i więzadła stają się osłabione, do tego może wystąpić nadmierne napięcie tkanek. Niestety to oznacza większe ryzyko kontuzji, dlatego od razu po połogu nie należy rozpoczynać intensywnego treningu na siłowni.
Pierwszy etap to aktywność aerobowa (np. w postaci jazdy na rowerze, pływania, tańca, Nordic Walking) oraz proste ćwiczenie wzmacniające, z naciskiem na core, czyli mięśnie głębokie odpowiadające za stabilizację oraz utrzymujące kręgosłup w odpowiedniej pozycji.
Tutaj sprawdzą się takie ćwiczenia jak:
- mostek (klasyczny i jednonóż),
- unoszenie nogi i przeciwnej ręki w klęku podpartym,
- martwy robak,
- ćwiczenia na mięśnie dna miednicy,
- ćwiczenia z gumą oporową (np. monster walk, odwodzenie nogi w klęku podpartym),
- przysiady z ciężarem własnego ciała,
- wykroki z ciężarem własnego ciała,
- martwy ciąg jednonóż z ciężarem własnego ciała,
- odwodzenie nogi w leżeniu bokiem.
Etap II – aktywność aerobowa i trening siłowy
Po upływie 2-3 miesięcy od rozpoczęcia I etapu możesz stopniowo zacząć wprowadzać ćwiczenia siłowe z ciężarami. Jednocześnie kontynuuj aktywność aerobową o umiarkowanej intensywności.
Pamiętaj, aby zacząć od bardzo małych ciężarów i początkowo skupiać się na prostych ćwiczeniach wielostawowych, takich jak:
- przysiad z hantlami lub sztangą,
- martwy ciąg z hantlami lub sztangą,
- ściąganie drążka wyciągu górnego,
- wyciskanie ciężaru nad głowę,
- podciąganie z gumą,
- wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia,
- wznosy hantli bokiem,
- wykroki z hantlami.
Bardzo ważna jest pełna kontrola ruchu. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia nie jesteś w stanie utrzymać równowagi, czujesz ból, a Twój odcinek lędźwiowy nienaturalnie wygina się w łuk, koniecznie zmniejsz ciężar i popracuj nad techniką.
Etap III – ulubiona aktywność fizyczna uprawiana przed ciążą
Po 3-5 miesiącach możesz zacząć stopniowo wracać do ulubionych aktywności sprzed ciąży (np. do biegania) oraz zwiększyć intensywność ćwiczeń, które wykonywałaś do tej pory. Dla większości kobiet na tym etapie bezpieczne jest zwiększenie obciążenia w treningu siłowym, wprowadzenie trudniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, a także włączenie do planu treningowego aktywności aerobowej o większej intensywności.
Dlaczego trzeba czekać tak długo? Chodzi o to, aby organizm mógł wrócić do równowagi hormonalnej i w pełni się zregenerować. W pierwszych kilkunastu tygodniach po porodzie Twoje więzadła mogą być nadal rozluźnione i osłabione, co zwiększa ryzyko kontuzji, nawet jeśli czujesz się w pełni sił.
PAMIĘTAJ: przedstawione tu informacje to tylko teoretyczne wskazówki. Jeśli czujesz, że jesteś w stanie rozpocząć ćwiczenia z ciężarami, trening biegowy czy inną intensywną aktywność wcześniej, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą uroginekologicznym. Każda kobieta jest inna i regeneruje się w innym tempie. Być może w Twoim przypadku jogging czy trening siłowy będzie bezpieczny w 2-3 miesiącu po porodzie.
Ćwiczenia fitness z trenerkami online – tak czy nie?
Wiele kobiet po ciąży decyduje się na rozpoczęcie treningów fitness z trenerkami online. Taka forma aktywności fizycznej jest łatwo dostępna i wygodna – trening można wykonać w domu, kiedy dziecko śpi. Zwykle do ćwiczeń nie potrzeba żadnego sprzętu, tylko kawałek podłogi i matę.
Warto jednak wiedzieć, że nie jest to idealna forma ruchu, zwłaszcza dla kobiet po porodzie. Treningi tego typu zwykle składają się z dynamicznych ćwiczeń, podskoków i wymachów. Nie są one w pełni bezpieczne w pierwszych miesiącach po porodzie, ponieważ mogą doprowadzić do kontuzji. Twoje ciało nie jest na to przygotowane.
W kontekście poprawy wyglądu sylwetki i redukowania masy ciała również nie jest to optymalne rozwiązanie. Tego typu treningi nie budują masy mięśniowej, ponieważ do rozrostu mięśni konieczne jest odpowiednie obciążenie i napięcie mechaniczne. Jest to więc raczej trening typu cardio, dlatego śmiało możesz zastąpić go spacerem, jazdą na rowerze czy joggingiem, co będzie równie efektywne, ale bezpieczniejsze i mniej wymagające niż dynamiczne podskoki.
Przykładowy plan treningowy dla kobiet po porodzie:*
- Poniedziałek: spacer
- Wtorek: trening siłowy
- Środa: ulubiona aktywność cardio (np. pływanie)
- Czwartek: ulubiona aktywność cardio + ćwiczenia na mięśnie dna miednicy
- Piątek: spacer/wolne
- Sobota: trening siłowy
- Niedziela: ulubiona aktywność cardio (np. jazda na rowerze)
*Po okresie połogu, otrzymaniu zgody od lekarza oraz wcześniejszym przygotowaniu organizmu według opisanego schematu składającego się z 3 faz.
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Bibliografia:
- ACOG. Aktywność fizyczna i ćwiczenia podczas ciąży i okresu poporodowego. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
- Evenson KR, Mottola MF, Owe KM, Rousham EK, Brown WJ. Summary of international guidelines for physical activity after pregnancy. Obstet Gynecol Surv. 2014 Jul;69(7):407-14.
- Evenson KR, Aytur SA, Borodulin K. Physical activity beliefs, barriers, and enablers among postpartum women. J Womens Health (Larchmt). 2009 Dec;18(12):1925-34.