- Ból nadgarstków przy pompkach i podpieraniu po ciąży jest częsty i wynika z przeciążenia stawów, mikrourazów oraz zmian hormonalnych i obrzęków.
- Alternatywą dla podporów na rękach mogą być podpory na przedramionach, podpór bokiem lub inne ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie, np. „Martwy robak”.
- Zamiast klasycznych pompek warto spróbować pompek przy ścianie lub na podwyższeniu. Jeśli ból się utrzymuje, pompki można wymienić na wyciskanie hantli w różnych wariantach oraz na ćwiczenia na triceps.
- Warto wzmacniać nadgarstki po ciąży poprzez proste ćwiczenia, a także wspomagać się masażem.
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Trening po ciąży – skąd się bierze ból nadgarstka przy podpieraniu?
Ból nadgarstka przy pompkach czy podpieraniu po ciąży to często efekt przeciążenia mięśni i struktur wokół stawów. Jako mama codziennie wykonujesz ogrom pracy przy opiece nad swoim maluszkiem. Podnoszenie i noszenie dziecka, trzymanie główki przy karmieniu, noszenie fotelika jedną ręką, pchanie wózka czy przewijanie – to tysiące ruchów (często w nienaturalnym ustawieniu), które mogą prowadzić do mikrourazów i przeciążenia, a nawet nadwyrężenia.
Przy ćwiczeniach, takich jak deska czy pompki, ból może się nasilać, ponieważ na nadgarstki działają siły kompresyjne, a ciężar ciała dociska powierzchnie stawowe do siebie.
Zmiany, które pojawiają się w organizmie w trakcie ciąży i utrzymują jeszcze długo po porodzie, mogą sprzyjać urazom nadgarstków. Chodzi tu m.in. o:
- zmiany hormonalne, które powodują rozluźnienie więzadeł;
- zatrzymanie płynów i obrzęki, które zwiększają ucisk w obrębie kanału nadgarstka;
- większą podatność tkanek na przeciążenia i mikrourazy.
Dość częstą dolegliwością u młodych mam jest także tzw. zespół de Quervaina, nazywany potocznie „kciukiem mamy”. To stan zapalny pochewek ścięgnistych w okolicy kciuka, którego objawem może być ból nadgarstka przy zginaniu i ból po stronie kciukowej podczas trzymania czy noszenia dziecka.
Nadwyrężenie nadgarstka – ile trwa?
Przy lekkim nadwyrężeniu, polegającym na naciągnięciu mniej niż 5% włókien mięśniowych, objawy mogą ustąpić po 1-2 tygodniach. Pod warunkiem że ograniczasz prowokujące ruchy i dajesz nadgarstkowi szansę na regenerację. Jeśli jednak przeciążenie jest większe albo dalej regularnie obciążasz bolącą rękę, dolegliwości mogą utrzymywać się nawet kilka miesięcy.
Zespół cieśni nadgarstka
Jeśli oprócz bólu pojawia się mrowienie, drętwienie palców (szczególnie kciuka, palca wskazującego i środkowego), a w nocy budzi Cię uczucie cierpnięcia dłoni, to może być zespół cieśni nadgarstka. W ciąży i po porodzie zdarza się on dość często.
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Ból nadgarstka przy pompkach i podpieraniu – czym zastąpić klasyczne ćwiczenia?
Nawet jeśli odczuwasz ból nadgarstka przy nacisku, nie musisz całkowicie rezygnować z treningu. Istnieje wiele sposobów, aby odciążyć stawy, a jednocześnie wzmocnić mięśnie. Czym zastąpić klasyczne ćwiczenia?
Zamiast podporu na dłoniach:
- Podpór na przedramionach
Wykonaj podpór przodem na przedramionach. Łokcie pod barkami, a przedramiona ustawione równolegle do siebie. Jeśli czujesz ból nadgarstka po zewnętrznej stronie, możesz trzymać dłonie płasko na podłodze, zamiast opierać się zewnętrznymi krawędziami. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie core, ale nie obciąża nadgarstków.
- Deska bokiem
Wykonaj podpór bokiem na przedramieniu. Łokieć powinien znajdować się pod barkiem, a ramię być ustawione prostopadle do podłoża. Nogi mogą być wyprostowane lub zgięte w kolanach (druga opcja jest nieco łatwiejsza).
- Martwy robak
Klasyczne podpory wzmacniają głównie mięśnie brzucha i mięśnie głębokie. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać deski, możesz popracować nad tymi partiami poprzez ćwiczenia w pozycji leżenia na plecach. Świetnym przykładem jest „Martwy robak”.
Połóż się na plecach, ręce wyciągnij w górę, a kolana zegnij pod kątem prostym. Powoli opuść jednocześnie prawą rękę i lewą nogę (do wyprostu). Wróć do pozycji początkowej, a potem zmień rękę i nogę. Ważne, aby nie odrywać pleców od maty.
Zamiast pompek klasycznych:
- Pompki na podwyższeniu
Przy pompkach na podwyższeniu siła kompresyjna działająca na nadgarstki jest mniejsza. Spróbuj wykonać ćwiczenie w oparciu o kanapę, stół czy krzesło. Pamiętaj, że musi być stabilnie.
- Pompki przy ścianie
Ruch wygląda tak samo, jak przy klasycznej pompce, ale nacisk na nadgarstki jest minimalny. To wariant często polecany początkującym lub właśnie osobom z bólem nadgarstków.
- Pompki na kolanach
Jeśli ból nie jest zbyt silny, warto spróbować pompek na kolanach. Są trudniejsze niż pompki przy ścianie czy na podwyższeniu, ale nadal mniej obciążające dla nadgarstków niż klasyczne.
- Pompki na hantlach
W klasycznych pompkach dłonie leżą płasko na podłodze, a nadgarstek jest wygięty do tyłu, co generuje duży nacisk w stawie.W wersji z hantlami dłonie są ustawione niemalże równolegle do przedramienia. Taka pozycja może być wygodniejsza, jeśli borykasz się z bólem nadgarstka przy podpieraniu, jednak jest to wariant raczej dla osób, które mają już pewne doświadczenie z pompkami klasycznymi.
Ponadto warto pamiętać, że hantle powinny być stabilne – najlepiej o kwadratowym lub sześciokątnym kształcie.
Jeśli czujesz dyskomfort, lepiej zacząć od pompki na kolanach lub podwyższeniu.
- Wyciskanie hantli w leżeniu
Jeśli kondycja Twoich nadgarstków nie pozwala na wykonywanie żadnej z wyżej wymienionych wersji pompek, trzeba podejść do tematu jeszcze inaczej. Pompki wzmacniają głównie mięśnie klatki piersiowej oraz ramion. Alternatywą może być więc „wyciskanie” w różnych wariantach. Najprostszą wersją w domowych warunkach jest wyciskanie hantli w leżeniu na plecach.
Połóż się na plecach na macie. Nogi zegnij w kolanach, stopy trzymaj płasko na podłodze. Ramiona ustaw pod kątem ok. 45 stopni względem ciała. Hantle w dłoniach, przedramiona prostopadle do podłoża. Zdecydowanym, ale kontrolowanym ruchem unieś hantle, aż do wyprostu łokci. Powoli wróć do pozycji początkowej.
- Prostowanie ramion z hantlem nad głową
Do wyciskania warto dodać ćwiczenie na triceps, np. prostowanie ramion z hantlem. Stań prosto, chwyć w dłonie jeden ciężarek i unieś oburącz nad głowę. Napinaj mocno brzuch i nie doprowadzaj do nadmiernego wygięcia pleców. Powoli opuść hantelek za głowę, zginając łokcie – do momentu silnego rozciągnięcia tricepsa. Zatrzymaj się na ułamek sekundy, następnie wróć do pozycji początkowej.
Jak wzmocnić nadgarstki?
Nadgarstki można i warto wzmacniać po ciąży. Regularny trening zmniejszy ryzyko przeciążeń i nagłych urazów. Poniżej kilka prostych ćwiczeń, które możesz włączyć do codziennej rutyny.
- Zginanie i prostowanie nadgarstków z lekkim ciężarem – chwyć lekki hantelek lub butelkę wody. Połóż rękę na stole lub na swoim udzie (w pozycji siedzącej), tak aby dłoń była w powietrzu. Wykonuj ruchy zginania i prostowania nadgarstka. Ćwiczenie warto wykonywać w dwóch wariantach: z dłonią ustawioną grzbietem do sufitu oraz grzbietem do podłogi.
- Odwodzenie i przywodzenie nadgarstków z lekkim ciężarem – pozycja taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, ale teraz ruszamy nadgarstkiem na boki. To ćwiczenie również warto wykonać w dwóch ustawieniach dłoni.
- Krążenia nadgarstków – wykonuj krążenia nadgarstków najpierw w jedną, potem w drugą stronę. Możesz dodać hantelki lub butelki z wodą.
- Ściskanie piłeczki – potrzebna będzie piankowa lub gumowa piłeczka, która zmieści się w dłoni. Ćwiczenie polega na naprzemiennym ściskaniu piłeczki i rozluźnianiu dłoni.
- Rozciąganie nadgarstków – wyciągnij rękę przed siebie, grzbiet dłoni skieruj do sufitu. Drugą ręką delikatnie przyciągnij palce w stronę ciała i przytrzymaj przez kilkanaście sekund. Następnie powtórz z grzbietem dłoni skierowanym do podłogi.
Jeśli nadgarstki często Cię bolą, spróbuj automasażu. Delikatne uciskanie i rozcieranie stawów oraz mięśni wokół nadgarstka poprawia krążenie, rozluźnia napięte tkanki i może znacząco zmniejszyć dyskomfort. Do masażu warto zastosować maść, która nie tylko zapobiegnie otarciom naskórka, ale też zmniejszy obrzęk i złagodzi ból.
Do miejscowego, krótkotrwałego masażu nadgarstka dobrze sprawdzi się Roll on z metalowym aplikatorem kulkowym, który w łatwy sposób nanosi emulsję chłodzącą na skórę.
Podsumowanie
Twoje ciało po ciąży potrzebuje dużej troski. Ból nadgarstków nie oznacza, że musisz całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej. Wystarczy zmodyfikować lub zastąpić ćwiczenia, które powodują ból. Spróbuj łatwiejszych wersji pompek i podporów lub zamień je na ćwiczenia angażujące podobne grupy mięśniowe. Nie zapomnij o regeneracji oraz unikaniu (w miarę możliwości) codziennych czynności, które nasilają ból.
Dla mamy po porodzie
Saszetki z czystym mio-inozytolem – izomeryczną formą inozytolu, która występuje naturalnie w organ...
Naturalne wsparcie przez cały okres karmienia piersią.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Silikonowy żel na rany i blizny
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Balsam z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopowej. Posiada...
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Emulsja do kąpieli z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopo...
Golabek, R., & Majcher, P. (2018). Zespół cieśni nadgarstka. Sport i Turystyka. Środkowoeuropejskie Czasopismo Naukowe, 1(1), 123-140.