Niedobory witaminy D
Występowanie deficytu witaminy D sięga nawet 90% populacji całego świata. Zbyt niskie stężenie witaminy D określa się jako potencjalnie istotny czynnik ryzyka rozwoju nowotworów, a także:
- chorób układu krążenia,
- cukrzycy,
- nadciśnienia tętniczego,
- chorób autoimmunologicznych (stwardnienia rozsianego, cukrzycy typu 1, układowego tocznia rumieniowatego),
- osteoporozy,
- zaburzeń metabolicznych,
- chorób zakaźnych spowodowanych obniżoną odpornością,
- niektórych stanów neuropsychiatrycznych, choroby Alzheimera i autyzmu.
Suplementacja witaminy D jest zazwyczaj ściśle przestrzegana tylko w pierwszych miesiącach życia dziecka. W późniejszym okresie podaje się ją raczej sporadycznie.
Należy zaznaczyć, że z uwagi na niewystarczającą syntezę skórną oraz niedostateczną podaż z dietą, witaminę D należy suplementować, szczególnie w okresie jesienno-zimowym.
Suplementacja witaminy D
Zanim przejdziemy do pokarmowych źródeł witaminy D, najpierw przedstawimy zalecenia suplementacyjne, które związane są z podażą z żywności.
- Dzieci 0-6 miesięcy powinny suplementować witaminę D w ilości 400 IU/dzień, niezależnie od sposobu karmienia.
- Dzieci 6-12 miesięcy powinny przyjmować 400-600 IU/dzień witaminy D, w zależności od dobowej ilości witaminy D przyjętej z pokarmem.
- Dzieci 1-10 lat powinny przyjmować 600-1000 IU/dzień witaminy D w okresie jesienno-zimowym lub przez cały rok, jeśli w miesiącach letnich nie przebywają na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach 10:00-15:00 lub przebywają na słońcu, ale stosują kremy z filtrem. Dawka zależy również od masy ciała i podaży witaminy D z dietą.
- Dzieci starsze i młodzież w wieku 11-18 lat powinny stosować się do tych samych zasad co młodsze dzieci, ale mają zwiększoną dawkę do 800-2000 IU/dzień witaminy D.
- Dorosłym do 65. roku życia zaleca się taką samą dawkę jak dla młodzieży, zwracając uwagę na prawidłowość masy ciała, podaż z dietą, ekspozycję słoneczną i stosowanie kremów z filtrem.
- Osobom w wieku starszym, 65-75 lat, zaleca się przyjmowanie witaminy D w ilości 800-2000 IU/dzień przez cały rok, zaś >75. r.ż. dawka zwiększa się do 2000-4000 IU/dzień witaminy D.
- Kobiety w ciąży i w okresie laktacji powinny przyjmować 2000 IU/dzień witaminy D.
W celu dobrania odpowiedniej dawki suplementacyjnej witaminy D, zaleca się wykonanie oznaczenia metabolitu witaminy D – 25(OH)D3 we krwi i utrzymywanie stężenia w granicach 30-50 ng/ml. Z uwagi na długi okres półtrwania w surowicy witaminy D (4-6 tygodni) i jej magazynowanie w tkankach, można podawać ją rzadziej niż każdego dnia, np. co drugi dzień, dwa razy w tygodniu.
Gdzie znaleźć witaminę D, czyli źródła pokarmowe witaminy D
Do powszechnych populacyjnie niedoborów witaminy D przyczynia się jej niedostateczna podaż z żywnością. Dieta jest źródłem znacznie mniej efektywnym w porównaniu do syntezy w skórze – pokrywa maksymalnie do 20% dziennego zapotrzebowania. Jest potrzeba edukacji społeczeństwa na temat dobrych źródeł witaminy D w pokarmach, a także częstotliwości ich spożycia. Jako społeczeństwo jemy zdecydowanie zbyt mało tłustych ryb, które są głównym źródłem witaminy D. Przyczynia się do tego odrzucenie od smaku bądź zapachu ryb, niska dostępność, słaba jakość oraz obawa konsumentów przed możliwym zatruciem metalami ciężkimi. Należy jednak pamiętać, że korzyści płynące ze spożycia ryb przewyższają ewentualne ryzyko, dlatego nie powinniśmy bać się umieszczać ich w naszym jadłospisie. Witamina D pochodzenia zwierzęcego to cholekalcyferol (witamina D3), a pochodzenia roślinnego (z grzybów) to ergokalcyferol (witamina D2). Brak spożycia ryb nie oznacza braku witaminy D w diecie – inne źródła pokarmowe zostały podane w tabeli.
Tabela. Zawartość witaminy D w żywności [IU/100 g].
| Ryby | |
| Węgorz świeży | 1200 IU |
| Łosoś dziki świeży | 600–1000 IU |
| Śledź w oleju | 808 IU |
| Łosoś gotowany/pieczony | 540 IU |
| Śledź marynowany | 480 IU |
| Łosoś hodowlany świeży | 100-250 IU |
| Tuńczyk/sardynka z puszki | 200 IU |
| Makrela gotowana/pieczona | 152 IU |
| Dorsz świeży | 40 IU |
| Nabiał i jaja | |
| Żółtko jajka | 54 IU |
| Żółty ser | 7,6–28 IU |
| Mleko krowie | 0,4–1,2 IU |
| Grzyby | |
| Grzyby shiitake | 100 IU |
Wzbogacanie żywności witaminą D
W celu profilaktyki niedoboru witaminy D w populacji rozważana jest obligatoryjne wzbogacanie wybranych, często spożywanych produktów żywnościowych, tj. mleko i nabiał, płatki śniadaniowe, sok pomarańczowy, margaryna czy makaron. Dotychczas wzbogacanie żywności w witaminę D nie jest powszechnie praktykowane w ujęciu globalnym i lokalnym, w tym w Polsce. Niektórzy producenci żywności dodają witaminę D np. do napojów roślinnych, ale jest to niewielki odsetek przypadków.
Mleko modyfikowane stosowane w żywieniu niemowląt i małych dzieci obligatoryjnie wzbogacane jest w stosowne ilości witaminy D, tj.
- 40-60 IU/100 ml w mleku początkowym (0-6 m.ż.),
- 56-76 IU/100 ml w mleku następnym (7-12 m.ż.),
- 70-80 IU/100 ml (2-3 r.ż.).
Należy podkreślić potrzebę suplementacji witaminy D w grupie dzieci karmionych piersią. W mleku matki zawartość witaminy D jest niska (ok. 40 IU/1 litr) i zdecydowanie niewystarczająca dla szybko wzrastającego dziecka, nawet jeśli kobieta karmiąca piersią stosuje suplementację witaminy D według dawek dla niej rekomendowanych.
Witamina D – podsumowanie
Najwięcej witaminy D znajdziemy w rybach, szczególnie tłustych. Jej źródłem są również nabiał i jaja oraz niektóre grzyby. Spożywanie zalecanych dwóch porcji ryb w tygodniu może przyczynić się do zwiększenia stężenia witaminy D we krwi. Do podaży z dietą warto dołączyć ekspozycję na promieniowanie słoneczne i/lub suplementację zgodnie z zaleceniami dla danej grupy ludności.
Może zainteresować Cię również: Dlaczego dzieci tak często chorują i co można z tym zrobić?
Rusińska, A., et al. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. Postępy Neonatologii 2018, 24(1), 1-24.Płudowski, P., et al. 2014. Ocena stanu zaopatrzenia w witaminę D w populacji osób dorosłych w Polsce. Standardy Medyczne Pediatria, 11(4), 609-617.
Płudowski, P., et al. 2013. Practical guidelines for the supplementation of vitamin D and the treatment of deficits in Central Europe—recommended vitamin D intakes in the general population and groups at risk of vitamin D deficiency. Endokrynologia Polska, 64(4), 319-327.
Kunachowicz, H., et al. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa, 2020.