Niski poziom aktywności fizycznej jest jednym z czynników ryzyka wystąpienia zaparć u dzieci. Wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń to natomiast jedna z podstawowych interwencji w leczeniu przewlekłych problemów z wypróżnianiem, a jej skuteczność wielokrotnie potwierdzono badaniami. Twoje dziecko cierpi na zaparcia? Spróbujcie tych ćwiczeń!
- Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko zaparć i pomaga w leczeniu przewlekłych problemów z wypróżnianiem poprzez poprawę perystaltyki jelit, aktywację mięśni brzucha oraz redukcję stresu.
- Szczególnie pomocne są ćwiczenia aktywujące mięśnie głębokie brzucha (np. „rowerek”) i miednicy.
- Każda aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na pracę układu trawiennego, dlatego należy dbać o to, aby dziecko ruszało się na co dzień i ograniczało czas w pozycji siedzącej.
Znaczenie aktywności fizycznej w profilaktyce i leczeniu zaparć
Literatura naukowa dowodzi, że regularna aktywność fizyczna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem zaparć u dzieci w okresie przedszkolnym i wczesnoszkolnym. Ponadto łagodzi objawy, gdy problem z regularnym wypróżnianiem już się pojawi.
Jak to „działa”?
Za prawidłowy rytm wypróżnień odpowiada przede wszystkim perystaltyka, czyli motoryka jelit – rytmiczne skurcze mięśni gładkich przewodu pokarmowego, odpowiedzialne za przesuwanie treści jelitowej.
Aktywność fizyczna wpływa bezpośrednio na perystaltykę poprzez:
- poprawę ukrwienia narządów jamy brzusznej;
- wzmocnienie i aktywację mięśni brzucha i dna miednicy, które mają swój udział w przesuwaniu treści jelitowej;
- redukcję stresu (stres może zaburzać pracę jelit i prowadzić do zaparć);
- masaż narządów wewnętrznych, który ułatwia przesuwanie treści pokarmowej.
Skuteczne ćwiczenia na zaparcia u dzieci
Każda aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności korzystnie wpływa na układ trawienny. Warto dbać o to, aby dziecko po prostu codziennie się ruszało. Jednak szczególnie skuteczne mogą okazać się ćwiczenia aktywujące mięśnie głębokie brzucha i miednicy. Skurcze tych mięśni wspomagają proces przesuwania treści jelitowej. Poniżej kilka propozycji ćwiczeń dla dzieci.
- Rowerek
Dziecko kładzie się na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia, następnie unosi nogi (kąt prosty w stawach biodrowych i kolanowych). W tej pozycji naśladuje jazdę na rowerze – wykonując naprzemienne ruchy nogami jak podczas pedałowania.
W przypadku młodszych dzieci ćwiczenie można połączyć z opowieścią i wizualizacją. Rodzic opowiada historię – np. proponuje dziecku wyobrażenie sobie, że przemierza na rowerze ciekawe miejsce. Warto przy tym opisywać różnorodne bodźce sensoryczne pojawiające się w tej wyimaginowanej przestrzeni – takie jak dźwięki (np. śpiew ptaków, szum liści), zapachy (kwiatów, lasu), kolory otoczenia czy odczucia fizyczne, jak podmuch wiatru na twarzy.
- Krążenie kolanami w leżeniu na plecach
Dziecko kładzie się na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż tułowia, następnie unosi nogi (kąt prosty w stawach biodrowych i kolanowych) – jak w poprzednim ćwiczeniu. Z tej pozycji wykonuje obszerne koła kolanami w jedną i w drugą stronę, jakby rysowało kółka w powietrzu. Ruchy powinny być powolne i płynne. Można również zaproponować dziecku, aby „rysowało” kolanami inne, wybrane przez siebie kształty, np. słońce, kwadrat, trójkąt czy fale.
- Przenoszenie piłki w siadzie
Dziecko siada z nogami zgiętymi w kolanach i stopami ustawionym płasko na podłożu. W rękach trzyma piłkę (np. do siatkówki, do koszykówki). Jeśli nie macie w domu piłki, wykorzystajcie poduszkę lub inny lekki przedmiot, który dziecko utrzyma w dłoniach. Ćwiczenie polega na przenoszeniu piłki z jednej strony na drugą, wykonując skręty tułowia.
Aby urozmaicić ćwiczenie, rodzic lub rodzeństwo może usiąść obok dziecka, tworząc rząd. Podawajcie do siebie piłkę z jednej strony na drugą. Możecie włączyć muzykę i rzucać piłkę w rytm muzyki lub liczyć na głos podania. Starszym dzieciom można zaproponować delikatne uniesienie stóp nad podłogę. W ten sposób bardziej zaktywują się mięśnie brzucha.
- Pajacyki
Klasycznych pajacyków nikomu przedstawiać nie trzeba. Dziecko wykonuje podskoki z jednoczesnym rozkrokiem bocznym nóg i uniesieniem rąk nad głowę.
Aby ćwiczenie było bardziej atrakcyjne, szczególnie dla młodszych dzieci, warto urozmaicić je poprzez wprowadzenie muzyki i pracy z rytmem. Można włączyć dynamiczny, wesoły utwór (najlepiej taki, który dziecko po prostu lubi) i zachęcić, aby wykonywało pajacyki zgodnie z rytmem muzyki – wolniej lub szybciej, w zależności od tempa.
- Koci grzbiet
Dziecko przyjmuje pozycję „na czworakach” – dłonie ustawione pod barkami, kolana pod biodrami, grzbiet neutralny. Ćwiczenie polega na naprzemiennym wyginaniu kręgosłupa w dwóch kierunkach:
- przy wydechu – grzbiet zostaje zaokrąglony ku górze, głowa skierowana w dół, broda blisko mostka („koci grzbiet”),
- przy wdechu – kręgosłup wygina się w drugą stronę, z lekkim uniesieniem głowy i otwarciem klatki piersiowej („krowa”).
- Oddychanie przeponowe
Dziecko kładzie się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i stopami ustawionymi płasko na podłodze. Następnie rozpoczyna oddychanie przeponowe. Celem jest taki tor oddechowy, przy którym porusza się głównie górna część brzucha, a klatka piersiowa pozostaje prawie nieruchoma.
Aby ułatwić dziecku ćwiczenie i urozmaicić je, możesz położyć maskotkę lub zabawkę na górnej części brzucha dziecka (pod żebrami) i poprosić, aby spróbowało oddechem unieść ją, np. jakby „bujało ją na falach”.
Praca przepony ma wpływ na motorykę jelit, ponieważ przy oddychaniu w pewien sposób „masuje” narządy wewnętrzne i jelita, a dzięki temu usprawnia pracę układu trawiennego.
- Przekładanie piłki z nóg do rąk
Dziecko kładzie się na plecach, w rękach trzyma piłkę lub inny lekki przedmiot. Ćwiczenie polega na przekładaniu piłki z rąk do nóg i odwrotnie. W zależności od wieku i rozwoju psychofizycznego dziecko może odkładać nogi i ręce na podłogę lub trzymać je cały czas w powietrzu (to trudniejsza wersja).
Ćwiczenie można urozmaicić poprzez dodanie rytmu – np. przekazywanie piłki w takt powolnej muzyki lub na sygnał głosowy. Można także wprowadzić element gry – liczyć, ile razy dziecko zdoła wykonać cykl bez upuszczenia piłki lub zaproponować, by każdemu przekazaniu towarzyszyło wypowiedzenie nazwy zwierząt, kolorów lub owoców. Pamiętaj, aby dopasować zasady gry do wieku i zdolności dziecka.
Spacery i inne aktywności aerobowe na co dzień
Oprócz proponowanych ćwiczeń warto pamiętać o znaczeniu codziennej aktywności fizycznej. Regularne spacery, jazda na rowerze, zabawa na świeżym powietrzu, taniec czy nawet skakanie przez kałuże – wszystkie te formy ruchu wspierają funkcjonowanie układu pokarmowego i pomagają w zapobieganiu zaparciom.
Najważniejsze jest, aby ruch był obecny w codzienności dziecka w sposób naturalny i radosny, a nie traktowany jak obowiązek czy terapia. Zamiast nakazów – proponuj zabawę. Zamiast presji – wspólne działanie.
Warto też zwrócić uwagę na to, ile czasu dziecko spędza w pozycji siedzącej, np. przed komputerem. Przy przewlekłych zaparciach warto ten czas ograniczyć do minimum.
Ważna jest również dieta i nawodnienie. Wspomagająco przy zaparciach u dzieci można stosować naturalne składniki, takie jak manna z jesionu, która łagodnie wspiera pasaż jelitowy i może być cennym elementem holistycznego podejścia do problemu. Manna z jesionu może być bezpiecznie stosowana u dzieci w każdym wieku.
- Dzierżanowski, T., & Ciałkowska-Rysz, A. (2010). Wpływ czynników ryzyka na występowanie zaparcia stolca u pacjentów objętych opieką paliatywną. Med Paliat, 4, 209-13.
- Daniluk, J. (2018). Przewlekłe zaparcia—niedoceniany problem kliniczny. Gastroenterologia Kliniczna. Postępy i Standardy, 10(1), 1-13.
- Czerwionka-Szaflarska, M., & Romańczuk, B. (2008). Postępowanie w zaparciu czynnościowym stolca u dzieci i młodzieży. In Forum Medycyny Rodzinnej (Vol. 2, No. 5, pp. 349-357).
- Rajindrajith S, Devanarayana NM, Benninga MA. Childhood constipation: Current status, challenges, and future perspectives. World J Clin Pediatr. 2022 Sep 9;11(5):385-404. doi: 10.5409/wjcp.v11.i5.385. PMID: 36185096; PMCID: PMC9516492.