Dlaczego prawidłowe odżywianie w ciąży jest ważne?
Ciąża to szczególny czas w życiu kobiety. Przyszłe mamy, chcąc zadbać o zdrowie dziecka, powinny zacząć bardziej zwracać uwagę na skład swojej diety. Potrzeba zmian dotycząca zdrowego jadłospisu oraz redukcji nieprawidłowych nawyków żywieniowych w okresie ciąży jest niezbędna. Prawidłowe odżywianie w ciąży jest ważne, ponieważ ma niezaprzeczalnie pozytywny wpływ na zdrowie matki i rozwijającego się dziecka. Dietę w ciąży idealnie odzwierciedla zasada „Jedz dla dwojga, nie za dwoje” – nie wystarczy zwiększenie ilości pobieranych kilokalorii, pojawia się potrzeba odżywienia zarówno organizmu przyszłej mamy, jak i malucha.
Jakie są główne zasady żywienia kobiet w ciąży
Główne zasady żywienia kobiet w ciąży obejmują urozmaicony jadłospis, który jest zbilansowany pod kątem energii (w zależności od trymestru ciąży), a także składników odżywczych, mineralnych i witamin. Dieta w ciąży powinna zapewnić zaspokojenie potrzeb matki oraz zgromadzenie zapasów, niezbędnych dla rozwoju płodu i na okres laktacji. Kobieta w ciąży powinna zażywać suplementy diety zalecane przyszłym mamom. Ograniczeniu powinna ulec żywność wysoko przetworzona, bogata w tłuszcze trans, cukier i sól. Jeśli mimo stosowania zróżnicowanej diety w ciąży istnieje ryzyko niedoborów pokarmowych, należy zastosować suplementację diety, po konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę.
Zapotrzebowanie energetyczne kobiet w ciąży
Podczas pierwszych tygodni wzrost zapotrzebowania energetycznego kobiety w ciąży jest niewielki, wynosi zaledwie + 85 kcal. W II trymestrze ciąży można odczuć dodatkowe zapotrzebowanie na energię, wynosi + 285 kcal i jest związane z rozwojem tkanek (wzrostem objętości osocza, powiększeniem macicy i gruczołów sutkowych, gromadzeniem tkanki tłuszczowej). W III trymestrze dodatkowe + 475 kcal związane jest z rozwojem i wzrostem dziecka. Dieta w ciąży zakłada włączanie przekąsek do diety ciężarnej. Warto jeść mniej, ale częściej, co zapobiega chociażby zgadze u ciężarnych. Zalecane jest również jedzenie posiłków gęstych odżywczo – o dużej ilości kilokalorii w małej porcji.
Jakich witamin w ciąży potrzebuje przyszła mama?
Ważnymi witaminami w diecie w ciąży są: A, D, C, E i witaminy z grupy B, w tym kwas foliowy. Każda z tych witamin odgrywa ważną rolę w diecie w ciąży, ale najistotniejszą z nich jest witamina B9, czyli kwas foliowy. Jego suplementacja jest wskazana wszystkim kobietom w wieku przedkoncepcyjnym, a także w trakcie ciąży i karmienia piersią w celu redukcji ryzyka wad cewy nerwowej u dziecka. Zaburzenia metabolizmu folianów mogą być przyczyną większego ryzyka występowania powikłań ciąży, dlatego zaleca się suplementację metylowanego kwasu foliowego. Odpowiednia podaż witaminy A odpowiada między innymi za prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku i skóry. Witamina D odgrywa rolę w metabolizmie wapnia. Witaminy C i E są antyoksydantami, a dodatkowo witamina C zwiększa przyswajanie żelaza.
Dieta w ciąży – co jeść, aby zadbać o prawidłowy rozwój płodu?
Przyszła mama, aby zadbać o prawidłowy rozwój płodu, powinna włączyć do swojej diety tłuste ryby morskie, będące źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, w tym DHA. Warunkują one prawidłowy przebieg ciąży, rozwój układu nerwowego, siatkówki oka i mózgu płodu oraz zmniejszają ryzyko porodu przedwczesnego. Mimo suplementacji kwasu foliowego, trzeba go również dostarczać ze źródeł pokarmowych. Znajdziemy go między innymi w ciemnozielonych warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, jajkach i produktach fortyfikowanych w ten składnik. Aby zadbać o prawidłową podaż żelaza, jednego z ważniejszych składników diety w ciąży, należy włączyć do swojej diety dobrej jakości mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych i pełnoziarniste produkty zbożowe. Produkty bogate w witaminę C (natka pietruszki, papryka, czarne porzeczki, kiwi) będą zwiększały przyswajanie żelaza. Dieta w ciąży powinna być zróżnicowana i zawierać wszystkie grupy produktów spożywczych (pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, warzywa, nabiał, źródła białka – w tym strączki, mięso, ryby, jaja oraz tłuszcze roślinne), tak aby dostarczyć wielu składników odżywczych.
Czego nie można jeść w ciąży?
Dieta w ciąży zakłada rezygnację z wysoko przetworzonych produktów, dlatego nie powinno się pić słodkich napojów (w tym gazowanych), jeść produktów typu fast food, a także produktów wysokokalorycznych, o dużej zawartości soli, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans – takich jak chipsy, słone przekąski czy batoniki. Dieta w ciąży zakazuje jeść surowego mięsa, ryb, mleka i jaj, niedokładnie umytych owoców i warzyw, a także surowych kiełków z uwagi na zwiększone ryzyko zakażenia bakteryjnego. Kobieta będąca w ciąży powinna również unikać mocnej kawy i herbaty z uwagi na dużą zawartość kofeiny oraz całkowicie zrezygnować z picia alkoholu.
Dieta w cukrzycy ciążowej – na co trzeba zwrócić uwagę?
Podstawą leczenia cukrzycy ciążowej jest zastosowanie odpowiedniej diety. Dieta w cukrzycy ciążowej powinna normować stężenie cukru we krwi. Ciężarna powinna spożywać 5-6 posiłków dziennie, równomiernie rozłożonych w trakcie dnia. Dieta w ciąży powikłanej cukrzycą powinna zawierać dobrej jakości węglowodany, tzn. surowe warzywa i mało dojrzałe owoce, najlepiej jagodowe i cytrusowe, oraz pełnoziarniste produkty zbożowe, w tym pieczywo razowe, ciemne makarony i ryż, grube kasze, pełnoziarnistą mąkę, płatki zbożowe. Ważne jest, aby wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, które nie podwyższają gwałtownie poziomu glukozy we krwi. Z diety w ciąży powikłanej cukrzycą należy wyeliminować słodycze, słodzone napoje i cukier.
Różnorodna dieta kobiety w połogu
Dieta w połogu nie powinna różnić się za bardzo od diety w ciąży. Jeśli kobieta karmi piersią, nadal dostarcza swojemu dziecku niektórych składników odżywczych, dlatego ważne jest, aby nie wystąpił ich deficyt. Poza tym, organizm kobiety w połogu jest wycieńczony po całym okresie ciąży oraz porodzie, dlatego ważne jest jego jak najlepsze odżywienie – a to może zapewnić tylko dobrze zbilansowana, urozmaicona dieta. Regularne spożywanie posiłków zawierających produkty z każdej grupy, odpowiednie nawodnienie i suplementacja (witamina D, kwas foliowy, jod, kwasy omega-3) prowadzą do dobrego odżywienia kobiety w połogu.
Zespół FAS – czym grozi spożywanie alkoholu w czasie ciąży?
Dieta w ciąży wyklucza picie jakiegokolwiek rodzaju alkoholu. Nie ma ustalonej bezpiecznej granicy ilości alkoholu do spożycia w czasie ciąży, dlatego rekomendowana jest całkowita abstynencja. Negatywne skutki spożycia alkoholu przez ciężarne są bardzo dobrze udokumentowane. Dobrze zrezygnować z alkoholu już podczas planowania ciąży. Ekspozycja na alkohol w trakcie ciąży powoduje między innymi powstawanie dysmorfii twarzy oraz wad wrodzonych dziecka, może prowadzić do wewnątrzmacicznego obumarcia płodu, a nawet do poronienia. Zespół FAS (ang. Fetal Alcohol Syndrome) to inaczej płodowy zespół alkoholowy, oznacza zaburzenia rozwojowe u dziecka, które w życiu płodowym zostało narażone na szkodliwy wpływ alkoholu.
FAQ – najczęściej zadawane pytania o dietę w ciąży
Jakich dolegliwości pokarmowych spodziewać się w czasie ciąży?
Ciąży mogą towarzyszyć nudności, wymioty, niestrawność, wzdęcia, zgaga i refluks. Nie muszą występować u każdej kobiety ciężarnej, ale zdarzają się stosunkowo często. Poranne nudności i wymioty to dolegliwości pokarmowe kobiet zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży. Zgaga nasila się w trzecim trymestrze ciąży i jest spowodowana zwiększającym się rozmiarem macicy. Niestrawność i wzdęcia mogą towarzyszyć kobiecie przez cały okres ciąży, w szczególności wówczas, kiedy jej dieta nie jest odpowiednio zbilansowana. Wzrost ciśnienia śródbrzusznego, opóźnione opróżnianie żołądka oraz rozluźnienie i obniżenie ciśnienia dolnego zwieracza przełyku w czasie ciąży może się przyczyniać do powstawania refluksu. Pomóc na wszystkie wymienione dolegliwości może dieta lekkostrawna, która nie obciąża przewodu pokarmowego i ułatwia trawienie. Lekkostrawna dieta w ciąży jest polecana wszystkim kobietom borykającym się z dolegliwościami pokarmowymi.
Ile posiłków powinna zjadać kobieta w ciąży?
Dieta w ciąży powinna uwzględniać 3 główne posiłki (śniadanie, obiad, kolację) i 1-2 dodatkowe (drugie śniadanie, podwieczorek). Optymalna przerwa pomiędzy posiłkami nie powinna być dłuższa niż 3-4 godziny. Aby uniknąć podjadania, dobrze wyznaczyć orientacyjne pory spożywania poszczególnych posiłków. Pomiędzy posiłkami warto sięgać po wodę.
Czy można mieć zachcianki w ciąży?
Zachcianki w ciąży są częstym zjawiskiem i dotyczą nawet 50-90% kobiet w ciąży. Oznaczają intensywną chęć spożycia określonego produktu lub potrawy. Przyczyna zachcianek ciążowych nie jest znana, ale sugeruje się, że odpowiedzialne za nie są zmiany hormonalne zachodzące w czasie ciąży, niedobory pokarmowe matki lub wymagania żywieniowe płodu. Zachcianki na produkty pikantne najczęściej towarzyszą kobietom w pierwszym trymestrze ciąży. Najczęściej wymieniane w drugim trymestrze ciąży są zachcianki na produkty słodkie. W zachciankach nie ma nic złego i mogą się zdarzać, o ile ogólna dieta w ciąży jest prawidłowo zbilansowana. Z pewnością w okresie ciąży należy ograniczać spożycie słodyczy oraz produktów bogatych w węglowodany proste i tłuszcze nasycone, gdyż dostarczają znacznej ilości energii, a tym samym sprzyjają nadmiernemu przyrostowi masy ciała.
Dieta w ciąży – opinie lekarzy
„Kształtowanie preferencji smakowych dziecka następuje już w drugim trymestrze ciąży, gdy zaczyna połykać wody płodowe, do których mogą przenikać smaki produktów zjadanych przez mamę. To pierwsze smakowe doświadczenia malucha, które mogą kształtować jego przyszłe wybory.” – dr Dorota Święch, lekarz rodzinny, bariatra, dietetyk, https://mamaginekolog.pl/mgnews/czy-wiesz-ze-twoje-wybory-zywieniowe-wplywaja-na-przyszlosc-twojego-dziecka/
„Nie ma stopniowania cukrzycy ciążowej na „ciężką” czy „lekką”. Niezależnie od tego czy Wasza wartość jest przekroczona o 1 mg/dl czy o 30 mg/dl tak samo rozpoznajemy cukrzycę ciążową i najpierw u każdej kobiety staramy się ją leczyć dietą i aktywnością fizyczną.” – Nicole Sochacki-Wójcicka, specjalista ginekolog-położnik, https://mamaginekolog.pl/ciaza-i-porod/choroby-w-ciazy/cukrzyca-ciazowa/
„Świadomość odpowiedzialności za rozwój dziecka powinna motywować każdą kobietę do właściwego odżywiania w okresie prokreacyjnym.” – dr n. med. Wojciech Majkusiak, ginekolog-położnik, https://www.boramed.pl/blog/ginekolog-radzi-tego-przyszla-matka-nie-moze-jesc
Bibliografia:
- Barańska M., Issat T., Jeznach-Steinhagen A., i in. (2021). Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka. Instytut Matki i Dziecka, PZWL, Warszawa.
- Gillner K., Pacholczyk M.I. (2019). Znaczenie metabolizmu kwasu foliowego w rozwoju wad cewy nerwowej. Postępy Biologii Komórki, 46(3).
- Poradnik żywienia kobiet w ciąży. Instytut Matki i Dziecka Klinika Położnictwa i Ginekologii. ISBN 978‒83‒88767‒69‒2.
- Harasim-Piszczatowska E., Słoma M. Cukrzyca ciążowa, In: Wybrane choroby cywilizacyjne XXI wieku. T. 1: praca zbiorowa / Kowalczuk Krystyna, Krajewska-Kułak Elżbieta, Cybulski Mateusz (eds.), 2016, Uniwersytet Medyczny w Białymstoku. Wydział Nauk o Zdrowiu, ISBN 978-83- 945984-5-7, pp. 217-227.
- Zespół FAS (płodowy zespół alkoholowy). https://www.gov.pl/web/psse-szczecinek/zespol-fas-plodowy-zespol-alkoholowy
- Karowicz-Bilińska A., Nowak-Markwitz E., Opala T., Oszukowski P., Poręba R., Spaczyński M.: Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w zakresie stosowania witamin i mikroelementów u kobiet planujących ciążę, ciężarnych i karmiących. Ginekol Pol. 2014, 85, 395-399
