starannie dobrany zestaw składników odżywczych dla kobiet - kwasu foliowego, witaminy D oraz inozytolu
wsparcie dla kobiet z PCOS, insulinoopornością oraz związanych z tym przedłużających się staraniach o dziecko
regulują aktywno​ść hormonalną w przypadku kobiet starających się o dziecko
jedyne na rynku połączenie naturalnego, najsilniejszego antyoksydantu – astaksantyny z dwoma formami inozytolu: mio- i D-chiro-inozytolem
zawiera zalecaną dobową dawkę 4000 mg mio-inozytolu.
Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Czym jest PCOS i dlaczego utrudnia odchudzanie? 

Zespół policystycznych jajników (PCOS, zespół wielotorbielowatych jajników) to zaburzenie o podłożu hormonalnym, które dotyka kobiety w wieku rozrodczym. Charakteryzuje się hiperandrogenizmem, czyli nadmiarem męskim hormonów płciowych, co powoduje takie objawy jak zaburzenia owulacji, nieregularne miesiączki, nadmierne owłosienie, trądzik, a także obniżenie nastroju [2]. 

PCOS bardzo często idzie w parze z insulinoopornością (IO), czyli brakiem wrażliwości tkanek na insulinę. W efekcie regulowanie poziomu cukru we krwi jest utrudnione, czego konsekwencją może być m.in. cukrzyca typu 2, miażdżyca, nadciśnienie, a także inne zaburzenia metaboliczne. 

Dlaczego przy PCOS trudniej schudnąć? 

Temat jest dość złożony. Jeszcze do niedawna panowało przekonanie, że za problemy z redukcją tkanki tłuszczowej przy zespole policystycznych jajników odpowiedzialna jest insulinooporność i związane z nią odkładanie się tkanki tłuszczowej. Jednak według literatury naukowej, IO nie jest przyczyną otyłości, a jej skutkiem. Badania dowodzą, że osoby z insulinoopornością mają wyższą podstawową przemianę materii (nawet o 120 kcal), co oznacza, że organizm spala więcej kalorii w spoczynku. Związane jest to m.in. z toczącym się w organizmie stanem zapalnym [3]. Z tego względu stwierdzenie, że bezpośrednią przyczyną otyłości jest IO, jest nieprawdziwe. 

Niemniej osobom z zespołem policystycznych jajników zwykle trudniej jest schudnąć. Dlaczego? Związane jest to najczęściej z większą sennością po posiłku oraz większym zmęczeniem w ciągu dnia i tym samym mniejszą chęcią do aktywności fizycznej. Mniej ruchu oznacza mniejszy wydatek energetyczny, czyli niższą całkowitą przemianę materii. Do tego dochodzą problemy ze snem oraz zaburzenia hormonalne, które mogą zwiększać uczucie głodu i łaknienie. 

Nie można też pominąć faktu, że PCOS i IO często rozwijają się właśnie u osób otyłych. Powodem jest przeładowanie energetyczne, które prowadzi do przeciążenia komórek i w konsekwencji uruchamia mechanizmy chroniące komórki przed dalszą akumulacją energii poprzez zmniejszenie wrażliwości na insulinę [4]. Osoby z nadwagą i otyłością bardzo często mają złe nawyki i prowadzą niezdrowy tryb życia, dlatego też trudniej im zredukować tkankę tłuszczową. 

Deficyt kaloryczny i dieta przy PCOS

Trzeba jednak pamiętać, że niezależnie od występujących chorób, zaburzeń i patologicznych stanów w organizmie, za przyrost tkanki tłuszczowej zawsze odpowiedzialny jest nadmiar kalorii. Niektóre choroby mogą obniżać podstawową przemianę materii, jednak nadal deficyt kaloryczny będzie działał. 

Z tego względu, chcąc zredukować nadmierną masę ciała przy zespole policystycznych jajników, przede wszystkim trzeba zadbać o deficyt kaloryczny, czyli jeść mniej, niż wydatkuje organizm w ciągu dnia. Jeśli nie masz otyłości, która mocno zagraża Twojemu zdrowiu, deficyt nie powinien być zbyt duży. Celuj w 10-20% całkowitego zapotrzebowania. Tak, aby w efekcie redukować nie więcej niż 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Szybsza redukcja u osób bez poważnej otyłości nie jest zdrowa i bezpieczna, do tego w większości przypadków prowadzi do efektu jojo. 

Wykorzystaj darmowe kalkulatory dostępne w internecie, aby oszacować swoje zapotrzebowanie na kalorię. Następnie odejmij od wyniku 10-20% i kontroluj wagę przez dwa tygodnie. W razie potrzeby (jeśli chudniesz zbyt szybko lub jeśli waga stoi w miejscu) dokonaj odpowiedniej modyfikacji poprzez dodanie lub ucięcie kalorii.  

Co jeść, a czego unikać przy odchudzaniu z PCOS?

Kobiety borykające się z zespołem policystycznych jajników powinny przestrzegać kilku ważnych zasad w kontekście odżywiania: 

  • Unikaj żywności wysokoprzetworzonej, gotowych dań i fastfoodów. Zwykle zawierają one dużo soli, co zwiększa ryzyko nadciśnienia, na które osoby z PCOS i tak są bardziej narażone. Do tego takie produkty i dania są gęste energetycznie, ale mało odżywcze. Oznacza to, że jesteś w stanie zjeść ich więcej przy niskim uczuciu sytości. Nie jest to korzystne przy redukcji tkanki tłuszczowej. 
  • Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), ale zwracaj też uwagę na ładunek glikemiczny posiłku. Przykładowo, możesz zjeść banana, który teoretycznie ma wysoki IG, jeśli wkomponujesz go w małej ilości w zbilansowany posiłek zawierający białko i tłuszcze. Unikaj jednak spożywania owoców o wysokim IG jako przekąski pomiędzy posiłkami. 
  • Jedz co najmniej 20-30 gramów błonnika w ciągu dnia. Błonnik poprawia insulinowrażliwość i obniża poziom glukozy po posiłku. 
  • Spożywaj oleje roślinne, takie jak oliwa. 
  • Do każdego posiłku dodawaj źródło białka. To zwiększy uczucie sytości. 
  • Spożywaj duże ilości warzyw. Zadbaj o to, aby znajdowały się one na Twoim talerzu przy każdym posiłku. Powinno być ich więcej niż owoców.  
  • Ogranicz węglowodany proste, zamiast tego postaw na węglowodany złożone, takie jak pełnoziarniste produkty (chleb żytni, kasza gryczana).
  • Unikaj picia soków owocowych. To płynne kalorie, które nie sycą, do tego zawierają mało błonnika. 
  • Staraj się rozkładać węglowodany równomiernie w ciągu dnia. Jedzenie białkowo-tłuszczowego śniadania i obiadu, a następnie samych węglowodanów na kolację nie jest korzystne dla osób z PCOS i IO. 
  • Unikaj tłuszczów nasyconych, które znajdują się m.in. w tłustych mięsach, maśle i przetworzonych produktach mięsnych takich jak wędliny. 

Na koniec warto wspomnieć, że dieta powinna być dopasowana do Ciebie. Duże restrykcje w kontekście kalorii czy też całkowita eliminacja ulubionych produktów sprawią, że prędzej czy później zrezygnujesz z diety. A kluczem do sukcesu jest to, aby znaleźć zdrowy model żywienia, który będziesz w stanie utrzymać przez długi czas. 


Revibel
REVIBEL - KOLAGEN DO PICIA
harmonia Twojego piękna w 12 skoncentrowanych składnikach
zawiera w jednej saszetce aż 4000 mg peptydów kolagenowych
zawiera biotynę, kwas hialuronowy, witaminy: C, A, E, B2, B3, cynk, selen oraz aminokwasy siarkowe: L-metioninę i L-cysteinę
całe opakowanie starcza na miesiąc kuracji
czysty skład, potwierdzony badaniami, nie zawiera konserwantów
NIEZALECANY KOBIETOM W CIĄŻY I KARMIĄCYM PIERSIĄ.

Suplement diety.

Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Odchudzanie przy zespole policystycznych jajników – jaką aktywność wybrać? 

Aktywność fizyczna przy odchudzaniu jest bardzo ważna, ponieważ zwiększa wydatek energetyczny, dzięki czemu nie trzeba nakładać na siebie tak dużych restrykcji dietetycznych. Przy zespole policystycznych jajników sport jest jak najbardziej wskazany i stanowi podstawę leczenia. Każda pacjentka z PCOS powinna regularnie się ruszać, aby osiągnąć lub utrzymać prawidłową masę ciała, zmniejszyć ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i innych chorób układu krążenia, a także, aby poprawić wrażliwość na insulinę. 

Osoby w wieku 18–64 lat powinny ćwiczyć przez co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni w tygodniu [5]. A jaką aktywność fizyczną wybrać? Najlepiej taką, która sprawia Ci przyjemność, bo każda forma ruchu będzie działała korzystnie! Niektóre badania dowodzą, że kobiety z PCOS mogą czerpać wiele korzyści z treningów o wysokiej intensywności oraz z treningów siłowych. To mit, że ćwiczenia z ciężarami powodują u kobiet wzrost androgenów. Jest wręcz przeciwnie – trening siłowy prowadzi do obniżenia męskich hormonów płciowych, co jest bardzo korzystne w przypadku PCOS i insulinooporności [6]. 

Możesz więc podnosić ciężary, robić treningi interwałowe, biegać, pływać, grać w koszykówkę i uprawiać każdą inną aktywność, która sprawia Ci przyjemność. Pamiętaj jednak, że ważny jest umiar. Regularna aktywność fizyczna nie oznacza ciągłego forsowania organizmu i doprowadzania do skrajnego zmęczenia. Nadmierny wysiłek fizyczny przy zespole policystycznych jajników może wręcz nasilić objawy choroby, takie jak np. nieregularne miesiączki i bezpłodność. 

Dlatego pamiętaj o regeneracji i odpoczynku. Warto też wspomnieć, że aktywność fizyczna to nie tylko zaplanowany trening na siłowni czy na bieżni, ale też spontaniczna aktywność w ciągu dnia, taka jak: 

  • spacer z psem, 
  • wchodzenie po schodach, 
  • odkurzanie, 
  • noszenie zakupów, 
  • zabawa z dzieckiem.  

Na koniec warto wspomnieć, że zarówno interwencje dietetyczne, jak i te związane z aktywnością fizyczną, powinny być nastawione nie tylko na bezpośrednie łagodzenie objawów PCOS, ale także zmniejszanie ryzyka wystąpienia zaburzeń metabolicznych oraz chorób sercowo-naczyniowych, na które pacjentki z PCOS i IO są tak bardzo narażone. 

Zespół policystycznych jajników a odchudzanie – nie zapomnij o wizycie u lekarza

Zmiana stylu życia w przypadku zespołu policystycznych jajników jest kluczowa i stanowi podstawę terapii. Jeśli zmagasz się z nadwagą lub cierpisz na otyłość, powinnaś jak najszybciej zredukować masę ciała. To przyniesie mnóstwo korzyści w kontekście objawów klinicznych, a także samopoczucia psychicznego. 

Pamiętaj jednak, że każdy przypadek jest inny i może wymagać innych metod leczenia. Dlatego koniecznie powinnaś skonsultować się z lekarzem. Odpowiednie kontrolowanie PCOS jest bardzo ważne. Nie zapomnij też o regularnych badaniach krwi i uzupełnianiu niedoborów w organizmie. 


starannie dobrany zestaw składników odżywczych dla kobiet - kwasu foliowego, witaminy D oraz inozytolu
wsparcie dla kobiet z PCOS, insulinoopornością oraz związanych z tym przedłużających się staraniach o dziecko
regulują aktywno​ść hormonalną w przypadku kobiet starających się o dziecko
jedyne na rynku połączenie naturalnego, najsilniejszego antyoksydantu – astaksantyny z dwoma formami inozytolu: mio- i D-chiro-inozytolem
zawiera zalecaną dobową dawkę 4000 mg mio-inozytolu.
Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Bibliografia:

1. Hiam D. et al., The effectiveness of high intensity intermittent training on metabolic, reproductive and mental health in women with polycystic ovary syndrome: study protocol for the iHIT- randomised controlled trial. Trials. 2019 Apr 16;20(1):221.

2. Che X, Chen Z, Liu M, Mo Z. Dietary Interventions: A Promising Treatment for Polycystic Ovary Syndrome. Ann Nutr Metab. 2021;77(6):313-323.

3. Alawad AO, Merghani TH, Ballal MA. Resting metabolic rate in obese diabetic and obese non-diabetic subjects and its relation to glycaemic control. BMC Res Notes. 2013;6(1):382.

4. Gołacki J, Matuszek M, Matyjaszek-Matuszek B. Link between Insulin Resistance and Obesity-From Diagnosis to Treatment. Diagnostics (Basel). 2022 Jul 10;12(7):1681.

5. Teede HJ, Misso ML, Costello MF, Dokras A, Laven J, Moran L, Piltonen T, Norman RJ; International PCOS Network. Recommendations from the international evidence-based guideline for the assessment and management of polycystic ovary syndrome. Hum Reprod. 2018 Sep 1;33(9):1602-1618.

6. Kite C, Parkes E, Taylor SR, Davies RW, Lagojda L, Brown JE, Broom DR, Kyrou I, Randeva HS. Time to Load Up-Resistance Training Can Improve the Health of Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS): A Scoping Review. Med Sci (Basel). 2022 Sep 22;10(4):53.