Normy na błonnik i wodę
Polskie normy na błonnik opublikowane w Normach żywienia dla populacji Polski przedstawiają wystarczające spożycie dla poszczególnych grup wiekowych:
- 1-3 lat – 10 gramów
- 4-6 lat – 14 gramów
- 7-9 lat – 16 gramów
- 10-15 lat – 19 gramów
- 16-18 lat – 21 gramów
Wraz ze zwiększoną ilością błonnika w parze powinna iść woda. To ona usprawnia pasaż jelitowy. Zapotrzebowanie na nią przedstawia się następująco:
- 1-3 lat – 1250 ml
- 4-6 lat – 1600 ml
- 7-9 lat – 1750 ml
- 10-12 lat – 1900 ml (dziewczynki) i 2100 ml (chłopcy)
- 13-15 lat – 1950 ml (dziewczynki) i 2350 ml (chłopcy)
- 16-18 lat – 2000 ml (dziewczynki) i 2500 ml (chłopcy)
Źródła błonnika w diecie dzieci
Błonnik w diecie dzieci powinien pochodzić z warzyw i owoców spożywanych najlepiej na surowo w surówkach, sałatkach i na kanapkach. W przypadku owoców zaleca się też te suszone, niesiarkowane, bez cukru (morele, śliwki), a z warzyw – też strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola). Błonnik może być dostarczany z naturalnymi płatkami śniadaniowymi (owsiane, żytnie, orkiszowe), ciemnym pieczywem, brązowym ryżem i makaronem czy kaszami (np. gryczaną).
Zwiększanie ilości błonnika należy przeprowadzać stopniowo, ponieważ nagła zmiana może być przyczyną wzdęć i innych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Dieta powinna być dostosowana indywidualnie do potrzeb dziecka. W tym celu można skorzystać z pomocy dietetyka dziecięcego, który pomoże we wprowadzaniu zmian w nawykach żywieniowych.
Nawodnienie organizmu
Najlepsza do nawadniania jest woda. Ale dzieci bardzo często nie chcą jej pić. Starszym warto pokazać, ile wody dziennie powinny wypić. Dzienną porcję wody można wlać do dużej butelki, z której dziecko lub rodzic będą napełniali kubek lub bidon przeznaczony do bezpośredniego picia. Można zachęcić dziecko do picia wody wlewając ją do kolorowych naczyń, ozdobionych ulubionymi postaciami z bajek. Można urozmaicić nawadnianie proponując picie przez słomkę. Początkowo należy przypominać dziecku co jakiś czas o wodzie i podawać mu bidon lub kubek zachęcając do wypicia choć kilku łyków.
Trzeba pamiętać o zabieraniu wody ze sobą, jeśli planujemy dłuższe wyjście z domu. W codziennym jadłospisie dziecka należy zaplanować podaż zup i zup kremów, które również są źródłem wody. Śniadanie można poprzedzić szklanką wody, co pobudzi perystaltykę jelit.
Poza aspektem dietetycznym warto zwrócić uwagę na zwiększenie aktywności fizycznej dziecka. Odpowiednio zaplanowany ruch może być elementem wspierającym leczenie zaparć.
Dieta wysokobłonnikowa dla dziecka – przepisy
Wypij szklankę wody do każdego posiłku. Pij wodę również między posiłkami.
Śniadanie – Jaglanka z jabłkiem
- 1 szklanka mleka
- 50 g płatków jaglanych
- ½ jabłka
- 1 łyżka rodzynek
- Garstka orzechów włoskich
Płatki wsyp do mleka i gotuj do zgęstnienia. Przełóż do miski, dodaj starte na dużych oczkach jabłko, rodzynki i orzechy. Wymieszaj.
II śniadanie – Kanapki z twarożkiem + warzywa i owoce
- 2 kromki chleba żytniego razowego
- 3 łyżki sera twarogowego półtłustego
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- 1 rzodkiewka
- 1 ogórek gruntowy
- 1 łyżka szczypiorku
- Po szczypcie: soli i pieprzu
- Pomidorki koktajlowe i papryka pokrojona w słupki
- Banan i gruszka pokrojona w słupki
Ser i jogurt wymieszaj. Rzodkiewkę, ogórka i szczypiorek pokrój w drobną kostkę, dodaj do twarożku, dopraw. Posmaruj twarożkiem kromki, złóż i przekrój na pół. Zapakuj do śniadaniówki razem z warzywami i owocami na przekąskę.
Obiad – Kaszotto z kurczakiem i warzywami
- 50 g kaszy gryczanej
- 100 g piersi z kurczaka
- 1 łyżeczka oleju rzepakowego
- 5 pieczarek
- ¼ cebuli czerwonej
- Kawałek cukinii
- 1 łyżeczka natki pietruszki
- Po szczypcie: kurkumy, pieprzu ziołowego, słodkiej papryki
Kaszę ugotuj. Pierś z kurczaka, pieczarki, cebulę i cukinię pokrój w kostkę. Na patelni rozgrzej olej, podsmaż cebulę, następnie dodaj kurczaka, pieczarki, cukinię i przyprawy. Smaż do miękkości warzyw i zrumienienia kurczaka. Na patelnię dodaj ugotowaną kaszę i wymieszaj. Nałóż na talerz, posyp natką pietruszki.
Podwieczorek – Koktajl jagodowy
- 1 szklanka kefiru
- 1 garść jagód (mrożonych poza sezonem)
- ½ banana
- 1 łyżeczka siemienia lnianego
Wszystkie składniki zblenduj na gładki koktajl.
Kolacja – Grzanki z pastą z czerwonej fasoli
- 1 bułka grahamka
- 1 puszka odsączonej fasoli czerwonej
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 ząbek czosnku
- Szczypta pieprzu cytrynowego
- 2 ogórki gruntowe
Przygotuj pastę na większą ilość porcji. Zblenduj fasolę z oliwą, czosnkiem i pieprzem. Posmaruj pastą grzanki z bułki. Podaj z plastrami ogórka.
Bibliografia:
Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warsaw, Poland: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny.
Rajindrajith, S., Devanarayana, N. M., Perera, B. J. C., & Benninga, M. A. (2016). Childhood constipation as an emerging public health problem. World journal of gastroenterology, 22(30), 6864.