Aktywność w ciąży – dlaczego jest taka ważna?
Lekarze i inni pracownicy służby zdrowia powinni informować kobiety o korzyściach wynikających z uprawiania aktywności w ciąży. Sport powinien towarzyszyć na co dzień każdej kobiecie, której ciąża przebiega prawidłowo, ponieważ badania dowodzą, że siedzący tryb życia i brak ruchu wiążą się z większym ryzykiem:
- cukrzycy ciążowej,
- stanu przedrzucawkowego,
- nadciśnienia tętniczego,
- nadmiernego przyrostu masy ciała,
- depresji poporodowej.
Warto też wspomnieć, że WHO oraz inne organizacje zajmujące się zdrowiem człowieka zalecają, aby dorosła osoba wykonywała co najmniej 150-300 minut aktywności aerobowej w tygodniu. Taka dawka ruchu zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, poprawia ogólny stan zdrowia oraz sprawność psychofizyczną. Co więcej, siedzący tryb życia wiąże się ze zwiększonym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Kobiety ciężarne nie są tutaj wyjątkiem – aktywność w ciąży to podstawa do zachowania zdrowia i prawidłowego rozwoju płodu.
Aktywność w ciąży – jakie są korzyści dla mamy
Mniejsze ryzyko chorób przewlekłych to nie jedyna korzyść, jaka wynika z podejmowania aktywności w trakcie ciąży. Pozytywnych skutków regularnego uprawiania sportu jest znacznie więcej. Oto najważniejsze z nich:
Kontrola masy ciała
Masa ciała w ciąży naturalnie wzrasta – to całkowicie normalne i zrozumiałe zjawisko. W końcu dziecko rozwija się z tygodnia na tydzień, a organizm przyszłej mamy dostosowuje się, zwiększając objętość krwi i płynu owodniowego. Jednak nadmierny przyrost masy ciała (powyżej 16 kg dla kobiety o prawidłowym BMI) może doprowadzić do bardzo niebezpiecznych powikłań. Nadwaga lub otyłość w ciąży wiążą się z większym ryzykiem cukrzycy i nadciśnienia, wystąpienia powikłań podczas porodu, a także z ryzykiem wysokiej masy urodzeniowej dziecka.
Aktywność w ciąży ułatwia kontrolowanie przybierania na wadze, zwiększając wydatek energetyczny w ciągu dnia.
Redukcja obrzęków, żylaków i zaparć
Fizjologiczne zmiany w czasie ciąży, takie jak wzrost objętości krwi, zmiany hormonalne czy też ucisk splotów żylnych przez rosnącą macicę sprzyjają powstawaniu żylaków i obrzęków. Umiarkowana i regularna aktywność w ciąży poprawia krążenie krwi, zmniejsza ryzyko retencji wody w organizmie, a dzięki temu stanowi skuteczną broń w walce z żylakami i obrzękami. Ponadto wysiłek fizyczny usprawnia pracę jelit i pomaga zredukować problem zaparć, z którym również często borykają się przyszłe mamy.
Redukcja bólu pleców
Ból pleców to jeden z najczęstszych problemów zgłaszanych przez przyszłe mamy. W ciąży dochodzi do wzrostu wagi oraz przesunięcia środka ciężkości ku przodowi. W celu zrównoważenia przodopochylenia miednicy zwiększa się lordoza w odcinku lędźwiowym, i to właśnie tam najczęściej pojawia się ból. Dyskomfort związany jest też z osłabieniem mięśni dna miednicy oraz rozluźnieniem więzadeł. Nie jesteśmy w stanie zatrzymać naturalnych zmian zachodzących w organizmie, jednak poprzez aktywność w ciąży kobiety mogą w pewnym stopniu złagodzić ból kręgosłupa, a dzięki temu poprawić komfort swojego życia na co dzień.
Zdrowszy sen i lepsze samopoczucie
Aktywność w ciąży ma bezpośredni wpływ na jakość snu. Kobiety aktywne w ciąży rzadziej zgłaszają problemy z zasypianiem czy bezsenność. Co więcej, ruch wspiera produkcję endorfin – hormonów szczęścia, które poprawiają nastrój i pomagają radzić sobie z wahaniami nastroju wynikającymi ze zmian hormonalnych. Dzięki temu ciężarne odczuwają mniejszy stres i są bardziej zrelaksowane.
Krótszy i mniej bolesny poród
Badania dowodzą, że u pacjentek, które są bardziej aktywne fizycznie w czasie ciąży, poród trwa krócej i jest mniej bolesny. Rzadziej też dochodzi u nich do komplikacji okołoporodowych, a także do konieczności wykonania cięcia cesarskiego.
Szybszy powrót do formy po porodzie
Aktywność w ciąży niesie za sobą korzyści długoterminowe, ponieważ przyspiesza regenerację organizmu po porodzie i sprawia, że kobieta szybciej wraca do formy i sprawności. To bardzo ważne, kiedy na pokładzie pojawia się noworodek, nad którym sprawowanie opieki nie należy do najłatwiejszych zadań.
Aktywność fizyczna w czasie ciąży – jakie są korzyści dla dziecka
Podejmowanie aktywności w ciąży wpływa korzystnie nie tylko na mamę, ale również na rozwijające się dziecko. Regularny ruch usprawnia przepływ krwi przez łożysko, co zapewnia lepsze dotlenienie oraz odżywienie płodu. Badania wskazują, że dzieci mam aktywnych w ciąży częściej rodzą się z prawidłową masą ciała, a to oznacza mniejsze ryzyko problemów metabolicznych w przyszłości.
Ponadto aktywność w ciąży wiąże się z obniżeniem ryzyka wystąpienia przedwczesnego porodu, a niektóre badania wykazują, że noworodki kobiet aktywnych w trakcie ciąży uzyskują lepsze wyniki w skali Apgar po porodzie (ocena funkcji życiowych). Istnieją także dowody na to, że aktywność fizyczna może pozytywnie wpływać na rozwój układu nerwowego dziecka, sprzyjając jego sprawności motorycznej i psychicznej.
Aktywność fizyczna, a ciąża – kiedy nie wolno ćwiczyć?
Mimo licznych zalet aktywność w ciąży nie zawsze jest wskazana. Istnieją sytuacje, w których lekarz może zalecić ograniczenie lub całkowite zaprzestanie ćwiczeń. Dotyczy to między innymi przypadków ciąży zagrożonej, łożyska przodującego, niewydolności szyjki macicy czy wysokiego ryzyka poronienia.
Ponadto kobiety z niekontrolowanym nadciśnieniem, cukrzycą ciążową wymagającą insulinoterapii lub innymi poważnymi schorzeniami powinny unikać wysiłku fizycznego bez wcześniejszej konsultacji ze specjalistą. Ważne jest, aby każda aktywność w ciąży była dostosowana do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia przyszłej mamy. Z tego względu wizyta u lekarza przed rozpoczęciem uprawiania sportu to absolutna konieczność. Oczywiście warto regularnie konsultować się ze specjalistą w trakcie ciąży, nawet jeśli na początku kobieta otrzymała zgodę na aktywność.
A co z ćwiczeniami w pierwszym trymestrze? Można spotkać się ze stwierdzeniem, że aktywność w ciąży należy rozpocząć od drugiego trymestru, ponieważ w pierwszych trzech miesiącach istnieje duże ryzyko poronienia. Jednak nie jest to kwestia zero-jedynkowa. Jeśli przed ciążą kobieta była aktywna, a lekarz nie widzi przeciwwskazań, nie musi ona całkowicie rezygnować z ruchu w pierwszym trymestrze.
Ważne jest to, aby słuchać swojego organizmu i zwracać uwagę na sygnały, jakie wysyła. Co powinno zaniepokoić? Jeśli zauważysz którekolwiek z poniższych objawów podczas ćwiczeń, przerwij aktywność fizyczną i skonsultuj się z lekarzem:
- ból brzucha (szczególnie ostry, ciągły lub narastający ból w dolnej części brzucha),
- krwawienie lub plamienie z dróg rodnych,
- intensywne skurcze macicy,
- obfite upławy lub wyciek płynu owodniowego,
- zawroty głowy lub uczucie omdlenia,
- duszności,
- nagłe lub intensywne bóle głowy,
- zmniejszenie lub brak ruchów dziecka (na późniejszych etapach ciąży),
- nieregularne tętno lub kołatanie serca,
- wyjątkowo silne zmęczenie,
- obrzęki, zaczerwienienia lub ból kończyn dolnych.
Jaka aktywność w ciąży będzie bezpieczna?
Do aktywności rekomendowanych przez organizacje zajmujące się zdrowiem kobiet w ciąży – np. Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów – należą:
- spacerowanie,
- jazda na rowerze stacjonarnym,
- pływanie,
- taniec,
- aerobik w wodzie,
- ćwiczenia rozciągające,
- ćwiczenia oporowe (z masą własnego ciała lub dodatkowym obciążeniem).
Trzeba jednak pamiętać, że choć większość pacjentek może bezpiecznie wykonywać wymienione wyżej ćwiczenia, zdarzają się przypadki, w których konieczne są specjalne zalecenia. Z tego względu lekarz powinien przeprowadzić dokładną ocenę kliniczną, aby mieć pewność, że pacjentka nie ma medycznych przeciwwskazań do uprawiania aktywności w ciąży.
Aktywność w ciąży – czego unikać?
W ostatnich latach podejście do aktywności fizycznej w ciąży znacznie się zmieniło. Coraz więcej kobiet udowadnia, że ciąża nie musi oznaczać rezygnacji z ulubionych sportów. W mediach społecznościowych często widzimy przyszłe mamy, które do końca ciąży biegają czy podnoszą ciężary. Każda z tych aktywności może być bezpieczna, o ile jest dostosowana do indywidualnych możliwości organizmu i stanu zdrowia.
Warto jednak pamiętać, że istnieją sporty i ćwiczenia, które mogą być zbyt ryzykowne ze względu na możliwość urazu, przeciążenia organizmu lub negatywny wpływ na rozwijające się dziecko. Oto lista tych, których według specjalistów należy unikać:
- sporty ekstremalne (np. wspinaczka, nurkowanie),
- ćwiczenia wymagające intensywnych podskoków lub gwałtownych ruchów (np. skakanie na trampolinie, tenis),
- treningi wytrzymałościowe (np. przygotowania do triathlonu),
- sporty kontaktowe (np. piłka nożna),
- sporty o wysokim ryzyku urazu brzucha (np. sztuki walki, jazda na nartach),
- aktywności o wysokim ryzyku utraty równowagi (np. jazda na łyżwach).
Aktywność w ciąży – opinie lekarzy
Eksperci zgodnie podkreślają, że aktywność w ciąży jest jednym z kluczowych elementów zdrowego stylu życia przyszłej mamy. Zdaniem ginekologów i położników umiarkowany ruch pomaga w prawidłowym przebiegu ciąży, zmniejsza ryzyko powikłań i wspiera przygotowanie organizmu do porodu. Położnik i ginekolog w Orlando Health Physician Associates wskazuje, że regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko cukrzycy ciążowej, nadciśnienia oraz porodu przez cesarskie cięcie. Jednocześnie podkreśla, że przyszłe mamy nie powinny podejmować intensywnych aktywności, których nie próbowały przed ciążą.
Specjaliści zalecają, by każda aktywność fizyczna była odpowiednio dostosowana i poprzedzona konsultacją lekarską. Większość kobiet nie musi rezygnować z ulubionych sportów. W artykule dla serwisu Babylist dr Clara Paik, dyrektor medyczny kliniki (Oddział Położnictwa i Ginekologii w UC Davis Health), mówi, że nawet bieganie może być bezpiecznym treningiem, o ile było częścią Twojej rutyny przed ciążą.
Warto pamiętać, że aktywność w ciąży nie oznacza intensywnego wysiłku, wyczynowego uprawiania sportu czy też budowania muskulatury. Chodzi przede wszystkim o regularne, kontrolowane ćwiczenia, które wspierają zdrowie mamy i dziecka. Aktywność w ciąży to inwestycja w zdrowie, która przynosi korzyści na wielu płaszczyznach. Zawsze jednak warto pamiętać, że najważniejsze są indywidualne potrzeby i konsultacja ze specjalistą. Dzięki temu każda przyszła mama może czerpać pełne korzyści z ruchu w czasie ciąży, dbając jednocześnie o bezpieczeństwo swoje i swojego maluszka.
Bibliografia:
- ACOG. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period. 2020. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
- Cilar Budler L, Budler M. Physical activity during pregnancy: a systematic review for the assessment of current evidence with future recommendations. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2022 Jul 16;14(1):133. doi: 10.1186/s13102-022-00524-z. PMID: 35842718; PMCID: PMC9288689.
- Marian, Majchrzycki, et al. „Dolegliwości bólowe dolnego odcinka kręgosłupa u kobiet w ciąży.” Ginekol Pol 81 (2010): 851-855.
- Watkins VY, O’Donnell CM, Perez M, Zhao P, England S, Carter EB, Kelly JC, Frolova A, Raghuraman N. The impact of physical activity during pregnancy on labor and delivery. Am J Obstet Gynecol. 2021 Oct;225(4):437.e1-437.e8. doi: 10.1016/j.ajog.2021.05.036. Epub 2021 Jun 1. PMID: 34081895; PMCID: PMC10564562.
- Wang Y, Wu L, Wu X, Zhou C. The Association between Physical Exercise during Pregnancy and Maternal and Neonatal Health Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Comput Math Methods Med. 2022 Aug 21;2022:3462392. doi: 10.1155/2022/3462392. PMID: 36045949; PMCID: PMC9420626.
- https://www.orlandohealth.com/content-hub/exercising-when-pregnant-dos-and-donts
- https://www.babylist.com/hello-baby/pregnancy-exercise-questions-answered
