Ćwiczenia na ręce i przedramiona w ciąży – dlaczego warto?
Aktywność fizyczna w ciąży postrzegana jest przede wszystkim jako sposób na łatwiejszy poród. Regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniają ciało, poprawiają pracę układu krążenia, a także zwiększają tolerancję na ból, co przydaje się podczas akcji porodowej.
Jednak przy projektowaniu planu treningowego na czas ciąży warto pomyśleć również o tym, co będzie po narodzinach dziecka. Opieka nad noworodkiem to nie bułka z masłem. Usypianie na rękach, podnoszenie, pchanie wózka, przenoszenie fotelika, a nawet karmienie – wszystko to wymaga siły i wytrzymałości górnych partii ciała, a nad tym trzeba zacząć pracować już w trakcie ciąży.
Nie bój się więc ćwiczeń na ręce i przedramiona. Dzięki nim nie tylko poprawisz swoją siłę i sprawność, ale też ujędrnisz skórę i zarysujesz mięśnie. Warto wspomnieć, że większość ćwiczeń z hantlami na ramiona pozytywnie wpływa również na „zdrowie” pleców i ogólną postawę ciała, co przy rosnącym brzuszku i zmieniającym się środku ciężkości jest szalenie istotne. Regularny trening może zapobiec m.in. garbieniu się, czyli zaokrąglaniu pleców i nadmiernemu wysuwaniu barków w przód.
Jak ćwiczyć z hantlami w ciąży?
Przede wszystkim dobierz odpowiednie dla siebie obciążenie – to kwestia bardzo indywidualna. Znaczenie mają takie czynniki jak:
- aktywność przed ciążą,
- doświadczenie z treningiem siłowym,
- aktualna kondycja fizyczna,
- etap i przebieg ciąży,
- ewentualne dysfunkcje aparatu ruchu.
Kobiety, które przed ciążą trenowały siłowo, powinny zredukować obciążenie tak, aby ćwiczenia z hantlami nie prowadziły do wyczerpania organizmu i stożkowania brzucha oraz nie wymuszały wstrzymywania oddechu. Ciężarne nie powinny trenować do upadku mięśniowego (chwilowa niewydolność mięśni, uniemożliwiająca wykonanie kolejnego powtórzenia), ponieważ jest to niebezpieczne.
Dla większości kobiet początkujących, niemających wcześniej do czynienia z treningiem siłowym, odpowiednie będą hantle w przedziale wagowym 0,5-4kg.
Druga ważna kwestia to słuchanie sygnałów płynących z organizmu. Nie wykonuj na siłę ćwiczeń, które powodują u Ciebie ból lub dyskomfort – nawet jeśli są uznawane za bezpieczne dla ciężarnych. Ludzie różnią się od siebie budową anatomiczną, a to wpływa na różnice w sprawności fizycznej i zdolności do wykonywania poszczególnych ruchów. Przykładowo, niektórzy bez problemu zrobią szpagat po kilku tygodniach rozciągania, innym nigdy się to nie uda ze względu na specyficzną budowę stawu biodrowego i miednicy.
Ćwiczenie powoduje ból? Popraw technikę lub zrezygnuj z niego całkowicie!
Z ektoiną
prosto z natury
Balsam z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopowej.
Krem z ektoiną do stosowania już od 1. miesiąca życia.
Idealny sposób na pielęgnacje ust poza domem.
O działaniu nawilżającym i ochronnym
Bezpieczne ćwiczenia z hantlami w ciąży
- Unoszenie hantla w klęku jednonóż
Weź do ręki hantel i ustaw się w klęku jednonóż (jeśli klęczysz na prawej nodze, ciężar trzymaj w prawej ręce). Rękę ustaw mniej więcej na wysokości barku. Wyprostuj plecy i napnij mięśnie brzucha oraz pośladków tak, aby sylwetka była stabilna. Z tej pozycji unieś hantel nad głowę, następnie opuść na wysokość barku. Wykonaj tyle samo powtórzeń po każdej stronie.
W pozycji początkowej dłoń trzymająca hantel powinna być skierowana stroną grzbietową na zewnątrz. Przy noszeniu ręki w górę należy skręcać nadgarstek tak, aby w końcowej fazie ruchu (gry ręka jest nad głową), dłoń była skierowana stroną grzbietową do tyłu.
- Wiosłowanie w opadzie tułowia
Chwyć dwa hantle i ustaw się w opadzie tułowia na lekko zgiętych w kolanach nogach. Ręce ustaw prostopadle do podłoża, głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa. Z tej pozycji przyciągnij hantle pionowo w górę, zbliżając je do bioder, następnie opuść do pozycji początkowej.
Podczas wykonywania ćwiczenia zwróć uwagę na prawidłowe oddychanie, a także zadbaj o to, aby kręgosłup nie wyginał się w łuk.
- Uginanie francuskie
Stań prosto, unieś hantle nad głowę. Z tej pozycji zacznij naprzemiennie zginać i prostować ręce w łokciach. Przy zginaniu hantle powinny zbliżać się do pleców.
Staraj się trzymać ramiona nieruchomo – ruch powinien pochodzić ze stawów łokciowych. Jednocześnie zwróć uwagę na to, aby nie odwodzić łokci do boku.
- Unoszenie hantli bokiem
Chwyć hantle w dłonie i stań prosto (stopy na szerokość bioder). W pozycji wyjściowej ręce są ustawione wzdłuż tułowia, kciuki skierowane w przód. Utrzymując stabilną sylwetkę, wznieś hantle na boki tak, aby w końcowej fazie ruchu ramiona były ustawione równolegle do podłoża. Powoli opuść hantle do pozycji początkowej.
Ręce mogą być wyprostowane lub lekko zgięte w stawach łokciowych.
- Unoszenie hantli przed sobą
Ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego. Tym razem jednak unosimy hantelki przed sobą, a nie na boki. Dlatego też w pozycji początkowej dłonie powinny być ustawione nieco inaczej, a mianowicie – kciukami do wewnątrz, a nie w przód.
- Cofanie łokcia w opadzie tułowia
Chwyć dwa hantle i ustaw się w opadzie tułowia na lekko zgiętych w kolanach nogach. Ręce wyprostuj i unieś w górę tak, aby tworzyły jedną linię z tułowiem. Z tej pozycji zegnij ręce, zbliżając łokcie do tułowia, a hantelki do barków. Powoli wróć do pozycji początkowej.
- Boksowanie w zwolnionym tempie
Ćwiczenie polega na wykonywaniu ruchów jak przy boksowaniu worka treningowego, jednak w zwolnionym tempie – tak, aby nie doprowadzić do zadyszki. Hantle powinny być lżejsze niż te wykorzystywane przy poprzednich ćwiczeniach.
- Prostowanie łokci w opadzie tułowia
Ustaw się w opadzie tułowia. Chwyć hantle w dłonie, ręce zegnij w łokciach, a łokcie zbliż do tułowia. W tej pozycji wykonuj naprzemienne prostowanie i zginanie rąk w stawach łokciowych. Ramiona i barki utrzymuj nieruchomo.
Liczba powtórzeń i serii każdego ćwiczenia zależy od Twojej sprawności fizycznej, całokształtu planu treningowego oraz etapu ciąży. Im bliżej porodu, tym mniej wymagający powinien być trening. W trzecim trymestrze u większości kobiet konieczna jest znaczna redukcja obciążenia.
Ćwiczenia z hantlami w ciąży – przeciwwskazania
Przeciwwskazaniem do treningu z hantlami w ciąży są przede wszystkim różnego rodzaju komplikacje związane ze zdrowiem zarówno matki, jak i płodu. W przypadku ciąży zagrożonej lekarz może zalecić mniej intensywne formy aktywności ruchowej takie jak spacery, aerobik w wodzie czy jazda na rowerze stacjonarnym. Jest to jednak kwestia bardzo indywidualna, dlatego każda ciężarna przed przystąpieniem do ćwiczeń powinna porozmawiać ze swoim lekarzem prowadzącym.
Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, dziecko dobrze się rozwija, a mama jest zdrowa, nie ma powodu, aby rezygnować z ćwiczeń siłowych o umiarkowanej intensywności.
Czy w ciąży można unosić ręce nad głowę?
Ciężarne często słyszą, że nie powinny unosić rąk nad głowę, ponieważ jest to niebezpieczne dla dziecka. Niektórzy twierdzą, że przez to dziecko może urodzić się owinięte pępowiną. Jest to jednak mit – ruchy rąk matki nie mają żadnego wpływu na to, co dzieje się z pępowiną.
Tego więc nie musisz się obawiać, ale… istnieją pewne okoliczności, przy których lepiej unikać unoszenia hantelków nad głowę.
- Gdy ciężarna ma słabe mięśnie core i nie jest w stanie utrzymać prostego kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczenia.
Jeśli przy unoszeniu hantli nad głowę czujesz, że nie masz pełnego zakresu ruchu, przez co odcinek lędźwiowy kręgosłupa wygina się w łuk, lepiej zrezygnuj z danego ćwiczenia. Regularne wykonywanie takiego ruchu może doprowadzić do pogłębienia lordozy lędźwiowej oraz bólu pleców.
- Gdy występuje przedwczesne skracanie się szyjki macicy.
Skracanie się szyjki macicy pod koniec III trymestru to naturalny objaw ciąży. Jednak kiedy występuje wcześniej, mówi się o tzw. przedwczesnym skracaniu szyjki macicy. Wówczas przyszłym mamom zaleca się oszczędny tryb życia i unikanie ruchów, które powodują nadmierne napinanie błony owodniowej, czyli np. unoszenie rąk nad głowę.
Z tego względu bardzo ważne są regularne wizyty u lekarza prowadzącego ciążę!
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
Jeśli nie masz pewności, czy unoszenie hantli nad głowę jest dla Ciebie bezpieczne, pomiń ćwiczenia polegające na wykonywaniu takiego ruchu.
Lee HJ, Park TC, Norwitz ER. Management of pregnancies with cervical shortening: a very short cervix is a very big problem. Rev Obstet Gynecol. 2009 Spring;2(2):107-15