To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Ćwiczenia oddechowe w ciąży – dlaczego warto je wykonywać?
Korzyści z regularnie wykonywanych ćwiczeń oddechowych jest naprawdę sporo. Do tego dotyczą one nie tylko przyszłej mamy, ale też dziecka.
- Lepsze dotlenienie: regularne wykonywanie ćwiczeń oddechowych poprawia krążenie krwi i zaopatrzenie organizmu kobiety oraz płodu w tlen, którego potrzebują wszystkie komórki do prawidłowego funkcjonowania. Warto wspomnieć, że płytki oddech często jest przyczyną bólu głowy, zmęczenia, złego samopoczucia, a nawet poważniejszych patologii i chorób.
- Redukcja stresu i rozluźnienie mięśni: miarowe, głębokie oddychanie prowadzi do rozluźnienia mięśni, spowolnienia akcji serca i redukcji stresu. Nie bez przyczyny ćwiczenia oddechowe polecane są osobom cierpiącym na nerwicę, zaburzenia lękowe czy depresję. Ciąża u wielu kobiet wzmaga uczucie stresu nie tylko ze względu na szalejące hormony, ale i emocje związane z oczekiwaniem na dziecko. Warto więc wprowadzić ćwiczenia oddechowe już na pierwszym jej etapie.
- Redukcja duszności: zmiany zachodzące w ciele kobiety w ciąży wpływają negatywnie na mechanikę oddychania (dziecko, a także powiększająca się macica przeszkadzają przeponie w prawidłowej pracy), co prowadzi do duszności i problemów z łapaniem oddechu np. podczas mówienia. Dzięki ćwiczeniom przyszła mama może w pewnym stopniu poprawić swoją technikę oddychania, a także dotlenić organizm doraźnie.
- Łatwiejszy poród: umiejętność prawidłowego oddychania przydaje się też podczas samego porodu. Dzięki zsynchronizowaniu wdechów i wydechów ze skurczami można nieco obniżyć poziom bólu, a także sprawić, że cała akcja porodowa przebiegnie sprawniej.
Jakie funkcje pełni przepona?
Za optymalne uznawane jest oddychanie torem brzusznym, czyli przeponą. Taka technika oddychania pozwala dobrze wykorzystać potencjał płuc oraz daje najwięcej korzyści dla organizmu. Co ciekawe, nie chodzi tu tylko o to, że oddychanie przeponowe pozwala nabierać głębokie oddechy i dzięki temu dobrze dotlenić organizm. Znaczenie ma też to, jak praca przepony wpływa na funkcjonowanie całego organizmu. Wymienić tu trzeba przede wszystkim takie kwestie jak:
- ścisła współpraca z mięśniami dna miednicy,
- naturalne podparcie dla kręgosłupa i zapobieganie (w pewnym stopniu) dolegliwościom bólowym,
- poprawa funkcjonowania układu pokarmowego (ruchy przepony w górę i w dół „masują” narządy wewnętrzne),
- wpływ na postawę ciała.
To oznacza, że jeśli Twoja przepona nie działa prawidłowo, możesz odczuwać nieprzyjemne i utrudniające funkcjonowanie dolegliwości takie jak niestrawność, ból głowy, ból pleców, nietrzymanie moczu. W ciąży, gdy działają hormony, ma to jeszcze większe znaczenie. To kolejny powód, aby wprowadzić do swojej codziennej rutyny ćwiczenia oddechowe. Twój organizm Ci za to podziękuje!
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Roztwór doustny do wspomagania leczenia refluksu żołądkowo-przełykowego
Dla zdrowia układu moczowego.
Przykładowe ćwiczenia oddechowe dla kobiet w ciąży
Poniższe ćwiczenia możesz wykonywać nawet kilka razy dziennie po 3-5 minut. Jeśli masz wątpliwości, skontaktuj się z lekarzem prowadzącym lub fizjoterapeutą. Pamiętaj też, że należy przerwać ćwiczenia, jeśli pojawią się zawroty głowy, mroczki przed oczami lub złe samopoczucie. Ćwiczenia oddechowe w ciąży mają Cię rozluźnić, a nie powodować większy stres czy dyskomfort.
Oddychanie przeponą (torem brzusznym)
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Jedną dłoń umieść na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Weź głęboki, ale spokojny wdech nosem tak, aby uniósł się jedynie brzuch, a nie klatka piersiowa. Spokojnie wypuść powietrze ustami – teraz ręka leżąca na brzuchu powinna opadać. Powtórz kilka razy w swoim naturalnym tempie oddychania.
Ważne jest to, aby nie wypychać brzucha na siłę. Ruch przepony ma wynikać z naturalnej mechaniki oddychania. Nie powinnaś też odczuwać bólu ani ciągnięcia w okolicach brzucha.
Ćwiczenie możesz wykonać również w pozycji siedzącej.
Kierowanie oddechu do żeber
Połóż się na plecach lub usiądź w siadzie skrzyżnym. Umieść prawą rękę w dolnej części żeber po lewej stronie. Weź głęboki i spokojny oddech nosem, starając się skierować go w miejsce, w którym trzymasz dłoń (wyobraź sobie, że kierujesz tam strumień powietrza). Zrób wydech ustami. Powtórz 3 razy, następnie umieść lewą rękę po prawej stronie dolnej części żeber i zrób to samo.
Oddychanie metodą 4-1-4-1
Usiądź wygodnie, rozluźnij się. To ćwiczenie polega na oddychaniu metodą 4-1-4-1 (oddychanie kwadratowe), co oznacza, że przez 4 sekundy robimy wdech nosem, wstrzymujemy oddech na 1 sekundę, następnie wypuszczamy powietrze ustami przez 4 sekundy i znów wstrzymujemy oddech. Całą sekwencję powtarzamy 3-5 razy.
Podczas ćwiczenia postaraj się oddychać przeponą, przy czym znów pamiętaj, aby zwracać uwagę na sygnały płynące z organizmu. Ból, ciągnięcie w okolicy brzucha czy mroczki przed oczami to oznaki, że dzieje się coś niedobrego.
Uważne oddychanie
Przyjmij najwygodniejszą dla siebie pozycję. Zamknij oczy i skup się na oddechu. Nie wymuszaj niczego, pozwól, aby proces oddychania przebiegał naturalnie, tak jak podpowiada Ci organizm. Twoim zadaniem jest „obserwowanie” oddechu. Spróbuj wyobrazić sobie, jak powietrze wypełnia Twoje płuca, a następnie je opuszcza. Zwróć uwagę na to, co dzieje się z Twoim brzuchem, żebrami i klatką piersiową, ale nie próbuj na siłę niczego modyfikować.
To ćwiczenie doskonale rozluźnia całe ciało, pozwala się zrelaksować i oczyścić umysł.
Oddychanie kolorami
Oddychanie kolorami to ćwiczenie, które niesie korzyści zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej, i emocjonalnej. To połączenie techniki prawidłowego, głębokiego oddychania z metodą relaksacji i pozbywania się negatywnych emocji.
Na początku musisz wybrać dwa kolory – jeden pozytywny, który kojarzy Ci się z czymś przyjemnym, drugi negatywny, który będzie reprezentował trudne, nieprzyjemne emocje.
Usiądź w wygodnej dla siebie pozycji. Zacznij powoli nabierać powietrze nosem. Podczas wdechu wyobraź sobie, że wdychasz pozytywny kolor (np. zielony). Skup się na nim oraz na przyjemnych obrazach, z którymi Ci się kojarzy. Następnie zrób powolny wydech nosem, tym razem wyobrażając sobie, że wydychasz drugi kolor, a wraz z nim negatywne emocje i stres. Powtórz 3-5 razy.
Podczas ćwiczeń Twoje ciało powinno być rozluźnione. Dlatego ważne jest to, aby zorganizować sobie bezpieczną przestrzeń i przyjąć wygodną pozycję. Pamiętaj, aby nie robić niczego na siłę. Najważniejsze jest to, abyś czuła się komfortowo!
Yuksel H, Cayir Y, Kosan Z, Tastan K. Effectiveness of breathing exercises during the second stage of labor on labor pain and duration: a randomized controlled trial. J Integr Med. 2017 Nov;15(6):456-461.
The Effect of Breathing Exercises on Breathing Pattern of Pregnant Women; Raziyeh Haddadi, Majid Ravanbakhsh, Najmiyeh Sa’adati, Masumeh Mohammadi, Moslem Nargesi; 2014