Dlaczego w ciąży boli kręgosłup?
Ciąża to duże obciążenie dla organizmu kobiety, a zwłaszcza jej późniejsze etapy, kiedy widocznie zmienia się postawa i zwiększa masa ciała. Bóle kręgosłupa, głównie jego dolnego odcinka, pojawiają się zwykle między 12. a 18. tygodniem ciąży i wraz z upływem czasu nasilają się. Dlaczego tak się dzieje?
Główną przyczyną jest rosnący brzuszek i wynikające z tego przesunięcie środka ciężkości ciała. U przyszłych mam dochodzi do przodopochylenia miednicy, pogłębienia lordozy lędźwiowej (wgłębienia w dolnej części pleców) i zwiększenia napięcia stawów krzyżowo-biodrowych oraz spojenia łonowego. Oprócz tego wskutek działania hormonów między 20. a 26. tc. rozluźniają się więzadła.
Wszystko to powoduje dysfunkcje stawowe i mięśniowo-powięziowe, a co za tym idzie – ciężarnej trudniej jest utrzymać prawidłową postawę ciała. Odpowiedzią jest ból, zwłaszcza w dolnej części pleców.
Czasami pojawia się on już na początkowym etapie ciąży. Jednak badania wykazały, że wówczas nie jest związany z naturalnymi zmianami biomechanicznymi w aparacie ruchu, a raczej skutkiem nagłej zmiany stylu życia np. rezygnacją z pracy i jakiegokolwiek ruchu.
Przeczytaj także: Prawa mamy karmiącej – o co możesz się ubiegać, będąc w ciąży?
Co na ból kręgosłupa w ciąży?
Czasami ból pleców w ciąży staje się tak nieznośny, że uniemożliwia normalne funkcjonowanie i przykuwa kobiety do łóżka na kilka miesięcy. Niestety leżenie lub siedzenie zwykle przynosi ulgę tylko na chwilę, a w perspektywie długoterminowej może wręcz pogorszyć sprawę.
Dobra wiadomość jest taka, że przyszłe mamy mogą sobie pomóc. Czasami udaje się całkowicie pozbyć bólu, czasami jedynie zmniejszyć jego skalę. W jaki sposób? Kluczowe znaczenie w profilaktyce i leczeniu bólu krzyża w ciąży ma oczywiście aktywność fizyczna.
Odpowiednio dobrane ćwiczenia na kręgosłup w ciąży wzmocnią słabe mięśnie, a jednocześnie rozluźnią zbyt spięte struktury. Regularny trening powinien szybko przynieść ulgę. W przypadku ćwiczeń rozluźniających różnicę można poczuć już po jednej sesji treningowej!
Jeśli więc ból pleców dotyczy też Ciebie, warto rozważyć wprowadzenie do swojego planu dnia przynajmniej 15-30 minut aktywności. Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń zapytać swojego lekarza, czy w Twoim przypadku nie ma żadnych przeciwwskazań.
Inne metody leczenia bólu kręgosłupa w ciąży to:
- podawanie leków (choć warto wspomnieć, że terapię farmakologiczną stosuje się raczej w przypadku bardzo silnego bólu oraz gdy inne metody nie przynoszą efektów),
- masaże relaksacyjne,
- zabiegi fizjoterapeutyczne,
- hydroterapia.
Dowiedz się więcej: Kinesiotaping na pomoc w ciążowych dolegliwościach
Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży
Ćwiczenia na ból pleców w ciąży nie powinny być zbyt intensywne i wymagające. Przyszłe mamy niestety nie mogą pozwolić sobie na wszystkie aktywności, które uprawiały przed zajściem w ciąże. Niewskazane są przede wszystkim dynamiczne ruchy, podskoki, aktywności grożące upadkiem, sporty kontaktowe oraz aktywności mocno angażujące brzuch.
Jednym z bezpieczniejszych rozwiązań są ćwiczenia gimnastyczne i fitness w zaciszu własnego domu. Co konkretnie ćwiczyć, aby pozbyć się bólu w dolnej części kręgosłupa?
Wzmacniające ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy w ciąży
Unoszenie hantelek na krześle
- Chwyć dwa małe hantelki lub butelki z wodą i usiądź na krześle.
- Stopy ułóż płasko na podłodze, a plecy wyprostuj.
- Zegnij łokcie i unieś dłonie na wysokość barków (hantelki powinny znajdować się po zewnętrznej stronie barków).
- Powoli unieś obie ręce nad głowę, aż do pełnego wyprostu.
- Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść hantelki do pozycji początkowej (przy barkach).
Pilnuj, aby podczas unoszenia hantelek nie pogłębiać łuku w dolnej części kręgosłupa. To ćwiczenie mocno angażuje mięśnie pleców, ale nie jest zbyt wymagające nawet w trzecim trymestrze.
Unoszenie nóg w klęku podpartym
- Ustaw się w klęku podpartym, jednak zamiast na łokciach oprzyj się na przedramionach. Kolana powinny znajdować się pod biodrami, a łokcie pod barkami.
- Unieś prawą wyprostowaną nogę w tył, tak aby znalazła się prostopadle do podłogi. Palce stopy skieruj na siebie.
- Wytrzymaj przez 3 sekundy i wróć do pozycji początkowej.
- Wykonaj to samo lewą nogą.
W tym ćwiczeniu również należy zwrócić uwagę na dolny odcinek kręgosłupa – nie może się zbyt mocno zapadać. Pilnuj też ułożenia głowy, powinna być przedłużeniem kręgosłupa tzn. nie patrzymy do góry ani nie przyklejamy brody do mostka.
Unoszenie nogi w leżeniu bokiem
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.- Połóż się na prawym boku na macie lub na kocu.
- Głowę oprzyj na ugiętej w łokciu ręce.
- Prawą nogę zegnij w kolanie, a lewą wyprostuj.
- Powoli unieś wyprostowaną nogę w górę.
- Wytrzymaj w tej pozycji 1-2 sekundy i opuść nogę.
- Powtórz kilka lub kilkanaście razy, następnie zmień stronę.
Unoszenie hantelka po skosie
- Chwyć jeden hantelek lub butelkę z wodą w obie dłonie.
- Usiądź na krześle lub piłce gimnastycznej (plecy wyprostowane).
- Zbliż hantelek do lewego biodra – to pozycja początkowa.
- Zacznij powoli unosić hantelek po skosie w górę, w prawą stronę, aż do wyprostu lewej ręki.
- Powtórz kilka lub kilkanaście razy, następnie wykonaj tyle samo powtórzeń po drugiej stronie.
Podwijanie miednicy w staniu
- Stań prosto w delikatnym rozkroku. Połóż dłonie na biodra.
- Powoli podwiń miednicę do góry, tak jakbyś chciała zbliżyć ją do swojej twarzy.
- Wytrzymaj 3 sekundy, następnie powoli wróć do pozycji początkowej.
- Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy.
Bardzo ważne jest to, że podwijać ma się jedynie miednica, a nie plecy. Nie wolno ich zaokrąglać i robić tzw. garba. Podczas ćwiczenia powinny mocno pracować pośladki.
Unoszenie kolana w staniu
- Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder, a ręce unieś nad głowę.
- Unieś prawe kolano w górę tak wysoko, jak dasz radę.
- Wytrzymaj przez 1-2 sekundy, wróć do pozycji początkowej. Wykonaj kilkanaście powtórzeń każdą nogą.
Podczas unoszenia kolana palce stopy skieruj na siebie. Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, możesz ułożyć dłonie na biodrach i spróbować unosić nogę z takiej pozycji.
Ćwiczenia rozluźniające na ból pleców w ciąży
Na bóle krzyża w ciąży doskonale sprawdzają się również ćwiczenia rozciągające. Oto kilka przykładów:
Koci grzbiet
- Ustaw się w klęku podpartym na macie lub na kocu (kolana pod biodrami, dłonie pod barkami).
- Wygnij plecy w łuk, jednocześnie podwijając miednice i zbliżając brodę do mostka.
- Wytrzymaj 3-5 sekund, następnie wróć do pozycji początkowej.
Pamiętaj, że pozycja początkowa to klęk i proste plecy. W drugiej fazie ruchu nie należy wyginać pleców w odwrotny (wklęsły) łuk. To tylko pogłębi lordozę lędźwiową.
Rozciąganie w siadzie
- Usiądź na piętach z szeroko rozstawionymi nogami (zrób miejsce na brzuszek). Dłonie połóż przed sobą.
- Zacznij powoli pochylać się do przodu (opieraj się na dłoniach), zbliżając tułów do podłoża i wyciągając wyprostowane ręce jak najdalej przed siebie. Pośladki nie powinny odrywać się od pięt.
- Pozostań w tej pozycji przez kilkanaście sekund. Możesz też przełożyć ręce na prawą, a następnie na lewą stronę i rozciągnąć każdą część kręgosłupa osobno.
Aniołek przy ścianie
- Usiądź w siadzie skrzyżnym (po turecku) przy ścianie. Plecy powinny do niej przylegać.
- Unieś zgięte w łokciach ręce i również przyklej je do ściany. Łokcie powinny znajdować się na wysokości barków.
- Zacznij powoli prostować ręce i unosić je nad głowę aż do pełnego wyprostu. W każdej fazie ruchu zarówno ręce, jak i plecy powinny przylegać do ściany.
- Wróć do pozycji początkowej. Powtórz kilka lub kilkanaście razy.
Jeśli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt trudne, odsuń się od ściany i spróbuj unosić ręce w powietrzu. Pamiętaj jednak, że plecy powinny być proste.
Rozciąganie w głębokim przysiadzie
- Stań w dość szerokim rozkroku (palce skierowane na zewnątrz) i wykonaj głęboki przysiad – zejdź maksymalnie w dół.
- Przyłóż łokcie do kolan i złącz ze sobą ułożone na płasko dłonie.
W tej pozycji możesz pozostać nawet przez kilkadziesiąt sekund.
Masowanie kręgosłupa na leżąco
- Połóż się na plecach na macie lub kocu z nogami zgiętymi w stawach kolanowych.
- Unieś stopy w górę, a dłońmi chwyć za oba kolana.
- Kołysz się na prawą i lewą stronę, tak aby masować dolny odcinek kręgosłupa.
Jeśli dasz radę, możesz chwycić się za kostki i z tej pozycji zacząć się kołysać. Dzięki temu dodatkowo rozluźnisz stawy biodrowe.
Rozciąganie w staniu
- Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków.
- Prawą dłoń połóż na prawym biodrze, a lewą rękę unieś nad głowę (wyprost w łokciu).
- Przechyl się delikatnie na prawą stronę, jednocześnie wyciągając mocno lewą rękę.
- Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund, następnie wykonaj to samo na drugą stronę.
Ból pleców w ciąży pomogą też zredukować inne formy ruchu np. pływanie, gimnastyka na piłce, joga, pilates oraz aerobik w wodzie. Takie aktywności dodatkowo pozytywnie wpłyną na układ sercowo-naczyniowy, a do tego zapobiegną nadmiernemu przybieraniu kilogramów i poprawią samopoczucie!
Dla Ciebie
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Roztwór doustny do wspomagania leczenia refluksu żołądkowo-przełykowego
Trzeba pamiętać, że przyczyną bólu pleców w ciąży może być zbyt szybki i nadmierny przyrost masy ciała, siedzący tryb życia, a nawet niewygodne buty. Warto więc przyjrzeć się bliżej swoim codziennym nawykom. Wówczas efekty ćwiczeń będą jeszcze lepsze.
Może zainteresować Cię również: Masaż w ciąży – czy można korzystać z tej formy relaksu?
Krahel, M., Krajewska-Kułak, E., & Okurowska-Zawada, B. Aktywność fizyczna w ciąży–wybrane aspekty.
Marian, Majchrzycki, et al. „Dolegliwości bólowe dolnego odcinka kręgosłupa u kobiet w ciąży.” Ginekol Pol 81 (2010): 851-855.
Ruśkowska, M. (2017). Postępowanie fizjoterapeutyczne zmniejszające ból odcinka lędźwiowo-krzyżowego u kobiet ciężarnych-opis przypadku.