Rola aktywności fizycznej w ciąży
Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej w ciąży warto przede wszystkim wiedzieć, jaka jest jej rola. Świadomość w tym obszarze może okazać się bardzo pomocna na etapie doboru dyscypliny, intensywności oraz ilości jednostek treningowych.
Wysiłek fizyczny u kobiet ciężarnych pełni trzy główne zadania:
- poprawia samopoczucie w trakcie oczekiwania na dziecko i zmniejsza ryzyko wystąpienia powikłań np. cukrzycy ciążowej i otyłości,
- ułatwia poród i zmniejsza ryzyko wystąpienia powikłań okołoporodowych,
- pozytywnie wpływa na rozwój płodu i zdrowie dziecka po porodzie.
Dyscyplina sportu i rodzaj ćwiczeń powinny być zatem dobrane tak, aby pomagały osiągnąć wymienione wyżej cele. Ciąża zdecydowanie nie jest czasem na modelowanie sylwetki, odchudzanie czy poprawianie wyników sportowych. Na to przyjdzie jeszcze czas. Przyszła mama powinna myśleć przede wszystkim o zdrowiu własnym oraz dziecka.
Na podstawie licznych badań można wysnuć jeden ważny wniosek: regularny wysiłek fizyczny w trakcie trwania ciąży zdecydowanie przynosi korzyści i powinien być podejmowany przez każdą ciężarną, pod warunkiem że nie ma przeciwwskazań od lekarza prowadzącego ciążę.
Przeczytaj także: 6 pytań do położnej – szybki poród
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Sport w ciąży – jakie dyscypliny może uprawiać przyszła mama?
Już od pierwszych tygodni ciąży organizm oraz jego potrzeby mocno się zmieniają. Z tego względu nie każdy rodzaj ćwiczeń będzie odpowiedni dla przyszłej mamy. Kobieta ciężarna powinna zachować większą ostrożność i zadbać o bezpieczeństwo zarówno swoje, jak i płodu.
Polecane formy aktywności fizycznej to m.in.:
- spacery,
- pływanie i aqua aerobic,
- pilates i joga dla ciężarnych,
- trening na rowerze stacjonarnym,
- trening na orbitreku lub steperze,
- fitness dla ciężarnych,
- gimnastyka,
- ćwiczenia na piłce gimnastycznej.
Są to jednak ogólne zalecenia i trzeba pamiętać, że każdy organizm jest inny, a ciąża może przebiegać w różny sposób. Jeśli pilates Ci nie służy, spróbuj jogi lub pływania. Z rowerem nigdy nie było Ci po drodze? Być może ćwiczenia na piłce gimnastycznej to idealny trening dla Ciebie? Pamiętaj, że forma aktywności fizycznej w ciąży – oprócz tego, że musi być bezpieczna – powinna sprawiać Ci też przyjemność i absolutnie nie powodować dyskomfortu.
Ogólne zasady bezpiecznego treningu w ciąży
- Zapytaj lekarza o zgodę na ćwiczenia
Zgoda od lekarza prowadzącego ciążę to absolutna konieczność. Tylko on może wydać opinie na temat tego, czy wysiłek fizyczny jest bezpieczny w Twoim przypadku, a także doradzić, co robić, a czego nie robić w ciąży. Nie podejmuj żadnej aktywności bez wcześniejszej konsultacji ze swoim lekarzem.
Pamiętaj też, że opinia ginekologa powinna być wydawana co jakiś czas, wraz z kolejnymi etapami ciąży, a nie tylko na początku. Regularne wizyty u lekarza oraz badania to podstawa.
- Wybierz odpowiednią intensywność wysiłku
Intensywność wysiłku w ciąży powinna być dobrana do Twoich możliwości psychofizycznych. Istotne znaczenie ma tryb życia przed ciążą. Kobiety regularnie uprawiające daną dyscyplinę w niektórych przypadkach otrzymują zgodę na jej kontynuowanie. Nie należy natomiast próbować nowych, trudnych dyscyplin, ani zwiększać intensywności czy długości trwania treningu.
Wysiłek powinien być umiarkowany, tak aby tętno nie przekraczało 140 uderzeń na minutę. Zbyt intensywnie ćwiczenia działają na płód stresogennie.
- Słuchaj swojego organizmu
Podczas ćwiczeń zwracaj szczególną uwagę na swoje samopoczucie oraz sygnały, jakie wysyła Twój organizm. Jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, przerwij trening. Zaniepokoić powinny takie objawy jak:
- ból podbrzusza,
- krwawienie z dróg rodnych,
- zawroty głowy,
- nudności,
- ból głowy,
- duszność,
- osłabienie,
- nasilające się zmęczenie.
- Nie ćwicz w upalne dni na zewnątrz ani w dusznych pomieszczeniach
Jeśli temperatura powietrza jest wysoka, zrezygnuj z treningu na zewnątrz. W gorące i parne dni lepiej poćwiczyć w domu, na siłowni czy na basenie. Pamiętaj, że pomieszczenie, w którym trenujesz powinno być zawsze dobrze wywietrzone. Nie doprowadzaj do przegrzania organizmu.
- Dbaj o nawodnienie w trakcie i po treningu
W ciąży zwiększa się nie tylko zapotrzebowanie na kalorie, ale również na płyny. W trakcie wysiłku fizycznego szczególnie ważne jest więc regularne picie wody. Spożywaj ją małymi łyczkami pomiędzy ćwiczeniami, a następnie dobrze nawodnij się po skończonym treningu.
- Nie doprowadzaj do deficytu kalorycznego
Jedną z funkcji, jaką pełni aktywność fizyczna w życiu ciężarnych jest zmniejszenie ryzyka wystąpienia otyłości ciążowej, a w konsekwencji także cukrzycy i innych powiązanych chorób. Trzeba jednak pamiętać, że ćwiczenia mają zapobiec nadmiernemu przyrostowi masy ciała, a nie być narzędziem do redukcji.
Ciąża nie jest odpowiednim czasem na odchudzanie, dlatego należy zwrócić uwagę na dietę i ilość spożywanych kalorii. Zadbaj o to, aby nie doprowadzić do deficytu kalorycznego.
- Nie ćwicz mięśni brzucha
Ćwiczenia, podczas których mocno pracują mięśnie brzucha powodują wzrost ciśnienia śródbrzusznego, co może spowodować poronienie lub przedwczesny poród. Do tego w trakcie ciąży mięśnie brzucha ulegają rozciąganiu, a ćwiczenia spowodują jeszcze większe ich rozejście.
- Zacznij, gdy będziesz gotowa
Nie ma jednego idealnego czasu na rozpoczęcie ćwiczeń. Zacznij, gdy Twój organizm na to pozwoli. U wielu przyszłych mam aktywność fizyczna w pierwszym trymestrze ciąży jest niemożliwa ze względu na dokuczliwe dolegliwości. W takiej sytuacji lepiej poczekać i zacząć, gdy nudności i inne objawy nieco się uspokoją, a trening nie będzie powodował dyskomfortu.
Czego nie wolno robić w ciąży?
W ciąży z oczywistych względów zakazane są przede wszystkim sporty urazowe i sporty ekstremalne. Chodzi tutaj o ryzyko upadku i uszkodzenia płodu, a nie samą formę ruchu.
W trakcie oczekiwania na dziecko warto wystrzegać się takich form aktywności jak:
- jazda konna,
- jazda na nartach i snowboardzie,
- wspinaczka,
- nurkowanie (ze względu na zmianę ciśnienia),
- sporty uprawiane na dużych wysokościach,
- jazda na rolkach,
- sporty walki,
- gry zespołowe,
- skakanie na skakance,
- ćwiczenia wywołujące wstrząsy lub duży nacisk na brzuch,
- ćwiczenia o dużej intensywności, powodujące szybki wzrost tętna.
Warto też wspomnieć, że Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów zaleca uprawianie tych aktywności, do których przyszła mama jest przyzwyczajona. Ważne jest jednak indywidualne podejście.
Jeśli jesteś mistrzynią w biegach górskich i codziennie robisz 20-kilometrowy trening w tempie 4 min/km, kontynuowanie takiej formy ruchu w ciąży będzie niebezpieczne. To samo dotyczy kobiet uprawiający sporty walki czy grających w siatkówkę i inne gry zespołowe. Najlepiej przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności porozmawiać z lekarzem.
Pamiętaj też, aby regularnie wykonywać badania. Wysiłek fizyczny mocno uszczupla zapasy niektórych składników mineralnych np. żelaza, a to może doprowadzić do anemii.
Kto nie powinien ćwiczyć w ciąży?
Aktywność fizyczna może być niebezpieczna dla kobiet, których ciąża nie przebiega prawidłowo. Jeśli istnieje ryzyko poronienia lub przedwczesnego porodu, lekarz prowadzący ciąże raczej nie wyda zezwolenia na uprawianie sportu.
Przeciwwskazania do uprawiania aktywności fizycznej w trakcie ciąży to:
- przedwczesne odpływanie płynu owodniowego,
- łożysko przodujące,
- przedwczesny poród lub poronienie w poprzedniej ciąży,
- ciąża wielopłodowa,
- krwawienie lub plamienie z dróg rodnych,
- nadciśnienie indukowane ciążą.
Przeszkodą do rozpoczęcia aktywności w trakcie oczekiwania na dziecko mogą być też choroby i schorzenia kobiety np. astma, niektóre choroby serca, niewydolność nerek czy problemy z układem krążenia.
Może zainteresować Cię również: Trenerki, z którymi możesz ćwiczyć w ciąży w domu za darmo
Fuerst, N., & Adamczewska, K. (2017). Znaczenie aktywności fizycznej i zalecane formy ćwiczeń ruchowych u kobiet w ciąży. Prace Naukowe Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie Kultura Fizyczna, 16(3), 139-151.
Gałązka I., Kotlarz B., Czajkowska M. i in.: „Aktywność fizyczna kobiet w ciąży – czynniki wpływające na podejmowanie lub ograniczenie wysiłku fizycznego” ZDROWIE DOBROSTAN 2/2013, 37-55
Kryska S., Podyma K., Czynniki warunkujące aktywność fizyczną kobiet w ciąży. Aktywność ruchowa ludzi w różnym wieku, nr (42) 2/2019