Z jednej strony słyszymy, że sport to zdrowie, a z drugiej, że kobiety w ciąży powinny „się oszczędzać”. Jak to w końcu jest z tą aktywnością w ciąży?
Aktywność w ciąży jest bardzo ważna, szczególnie dla kobiet, które jeszcze przed ciążą nie stroniły od ćwiczeń fizycznych. Jeśli ciąża jest fizjologiczna i lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań – nie należy rezygnować z treningów, jedynie lekko je zmodyfikować. Ciężarne powinny uważać na ćwiczenia, które aktywują mięśnie brzucha i uruchamiają tłocznię brzuszną. Brzuch to część ciała, na którą w ciąży trzeba szczególnie uważać.
W czasie treningu serce szybciej pracuje, organizm lepiej się dotlenia, zwiększa się jego wydolność. Patrząc pod kątem porodu, ćwiczenia przyzwyczają ciało do wysiłku. Rozsądny wysiłek fizyczny nie szkodzi dziecku, a wręcz przeciwnie!
Dodatkową zaletą aktywności fizycznej w ciąży jest fakt, że ciała kobiet, które są sprawne fizycznie, lepiej adaptują się do zmian ciążowych, a one same rzadziej narzekają na bóle kręgosłupa i mniej przybierają na wadze. Badania dowodzą, że dzieci kobiet aktywnych w ciąży rodzą się w lepszym stanie, dodatkowo sam poród przebiega sprawniej, kobieta szybciej dochodzi do siebie i jest mniej zagrożona wystąpieniem depresji poporodowej, w porównaniu z kobietą, która nie ćwiczyła.
Jeśli ciąża jest zagrożona i występuje ryzyko np. porodu przedwczesnego, należy natychmiast przerwać wszelkie treningi, a ich ponowne podjęcie koniecznie skonsultować z lekarzem prowadzącym. Ćwiczenia można wykonywać tylko i wyłącznie pod warunkiem, że z mamą i dzieckiem jest wszystko dobrze.
Jolanta Rusin
Czy zatem możemy ćwiczyć już od samego początku ciąży?
Tak, można ćwiczyć od pierwszych tygodni ciąży. Oczywiście ćwiczenia nie mogą być zbyt forsowne dla organizmu kobiety, powinny być łagodniejsze niż przed poczęciem. Jeśli ciężarna obawia się, że zrobi krzywdę sobie i dziecku, może wybrać ćwiczenia dedykowane dla kobiet w ciąży. Pilates, joga, fitness czy aerobik w wodzie – możliwości są wręcz nieograniczone. W ciąży można również tańczyć, część kobiet z pewnością wybierze taką formę aktywności.
Podkreślam, ćwiczyć w ciąży mogą kobiety, których ciąża jest fizjologiczna i pod warunkiem, że lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań.
Jaka aktywność będzie najlepsza, a jakich sportów koniecznie musimy unikać, jeśli spodziewamy się dziecka?
Nie ma najlepszego rodzaju sportu dla kobiet w ciąży. Wybór formy ćwiczeń zależy w dużej mierze od temperamentu kobiety i jej oczekiwań. Nie każdej kobiecie będzie odpowiadał spokój, jaki przynosi joga, inna nie odnajdzie się w energicznym aerobiku. Najważniejsze jest dobre samopoczucie ciężarnej.
Należy wystrzegać się sportów urazowych, czyli sportów walki, jazdy konnej, jazdy na nartach, aerobiku na trampolinach itp. Aktywność fizyczna musi być bezpieczna, nie może stwarzać możliwości niekontrolowanego upadku czy urazu. W trakcie ćwiczeń kobieta nie powinna odczuwać bólu, a jeśli dolegliwości wystąpią – powinna przerwać ćwiczenia i wybrać takie, które mniej forsują jej organizm.
Jak wcześniej wspomniałam, należy uważać na mięśnie brzucha, a dokładniej na mięśnie proste i starać się nie pracować tłocznią brzuszną – to może spowodować wystąpienie przedwczesnych skurczy. Mięśnie skośne brzucha można delikatnie pobudzać, gdyż ich dobra kondycja znacząco wpływa na napięcie powłok brzusznych w trakcie połogu. Dlatego warto korzystać z ćwiczeń, dedykowanych kobietom w ciąży i prowadzonych przez osoby, które doskonale wiedzą, jak zmienia się ciało kobiety i na jaki trening może sobie pozwolić. To gwarancja, że ćwiczenia będą dobrze wykonywane i nie zaszkodzą przyszłej mamie.
Ważne jest również, aby ćwiczenia były skorelowane z ćwiczeniami oddechowymi. W ciąży oddech jest bardzo ważny, a w trakcie porodu pozwala na łagodzenie bólu i mniejsze odczuwanie skurczów. Warto nauczyć się ćwiczeń oddechowych, aby umieć panować nad własnym ciałem, gdy przyjdzie czas rozwiązania.
Czy ma znaczenie to, czy byłyśmy aktywne już przed ciążą?
Aktywność sprzed ciąży ma znaczenie. Jeśli kobieta przed poczęciem była aktywna, nie powinna rezygnować z podejmowania ćwiczeń czy regularnego trenowania. Nagłe przerwanie aktywności fizycznych nie przyniesie żadnej korzyści, chyba że są ku temu wyraźne przesłanki, np. zagrożenie porodem przedwczesnym.
Osoby, które zwykle wystrzegały się ćwiczeń i były mało aktywne, a nagle z powodu zajścia w ciążę będą ćwiczyć intensywnie i ponad swoje możliwości – mogą zrobić sobie krzywdę. Aktywność trzeba dostosowywać do swojego organizmu, a z wysiłkiem nie należy przesadzać. Na początek warto zacząć od krótkich, 15-minutowych sesji treningowych trzy razy w tygodniu i z czasem je wydłużać. Finalnie kobieta może ćwiczyć do 45 minut nawet 4-7 razy w tygodniu. Bardzo ważna jest systematyczność.
Czy jeśli wcześniej byłyśmy typem kanapowca, a będąc w ciąży chcemy zacząć się ruszać, powinnyśmy wykonać jakieś dodatkowe badania?
Na pewno jest wskazana rozmowa z lekarzem lub położną – to osoby, które fachowo ocenią, czy przyszła mama może ćwiczyć bez szkody dla siebie i dziecka. Jeśli kobieta jest zdrowa, a ciąża prawidłowo się rozwija – nie ma konieczności wykonywania żadnych badań dodatkowych. Wizyty w ciąży są na tyle regularne, że lekarz prowadzący z pewnością zauważy, gdyby coś było nie w porządku.
Jaki błąd dotyczący aktywności fizycznej w ciąży najczęściej popełniają przyszłe mamy?
Pierwszym błędem, jaki przychodzi mi do głowy, jest całkowite zaprzestanie wysiłku fizycznego zaraz po ujrzeniu dwóch kresek na teście ciążowym. Kobiety uważają, że ciąża to czas, kiedy należy bardzo dbać o siebie, i to oczywiście prawda, jednak brak ruchu nie jest z tym równoznaczny. Wysiłek jest potrzebny, nie musi to być intensywny trening, często wystarczy spacer. Nie należy wystrzegać się ruchu, dzięki niemu wszystkie czujemy się o wiele lepiej.
Podobnie jest z seksem, który też jest pewną formą aktywności często unikanej w trakcie ciąży. Jeśli kobieta czuje się dobrze, ciąża jest bezproblemowa, nie trzeba unikać zbliżeń. Oprócz kaskady hormonów czułość i akceptacja dla zmieniającego się ciała jest ważna dla przyszłych mam. Seks jest naturalny i potrzebny w związku, a sam akt seksualny w pewnym stopniu przygotowuje nasze krocze do porodu, o czym rzadko się wspomina.