Zajęcia dla kobiet w ciąży I trymestr
Pierwszy trymestr ciąży trwa do 13. tygodnia. Jest to dość specyficzny i dla wielu kobiet bardzo trudny etap. W organizmie zachodzą pierwsze zmiany fizjologiczne i hormonalne. Ciężarna odczuwa senność, zmęczenie, pojawiają się także bóle głowy, poranne mdłości i wymioty.
W pierwszym trymestrze istnieje największe ryzyko poronienia, ponieważ ciąża nie jest jeszcze w pełni stabilna. Dlatego też możliwości w kwestii doboru aktywności fizycznej są ograniczone. Na tym etapie pod żadnym pozorem nie można forsować organizmu, wykonywać trudnych, intensywnych ćwiczeń i doprowadzać do dużego napięcia w jamie brzusznej.
Aqua aerobik
Często rekomendowaną formą ruchu w pierwszym trymestrze jest aqua aerobik, czyli ćwiczenia w wodzie. Jego największą zaletą jest to, że opór wody nie pozwala na przeciążenie organizmu. Ćwiczenia na basenie są lekkie, przyjemne i bezpieczne.
Warto jednak pamiętać, że ze względu na zmiany w gospodarce hormonalnej, ciężarne są bardziej narażone na infekcje intymne. Jeśli jesteś na nie podatna, bezpieczniej będzie zrezygnować z uczęszczania na basen.
Przeczytaj także: Niepokojące objawy we wczesnej ciąży
Spacery
Ze względu na kiepskie samopoczucie wiele kobiet nie jest w stanie uczestniczyć w zajęciach na basenie w pierwszych kilku czy nawet kilkunastu tygodniach ciąży. Jeśli nie czujesz się na siłach, nie przejmuj się! Wiele przyszłych mam rezygnuje ze sportu aż do rozpoczęcia drugiego trymestru. Alternatywą dla aerobiku i innych form ruchu mogą być wolne spacery. Ruch na świeżym powietrzu pozwoli dotlenić organizm, poprawi samopoczucie, a nawet zredukuje nieprzyjemne dolegliwości.
Zajęcia dla kobiet w ciąży II trymestr
Drugi trymestr, czyli od 14. do 27. tygodnia, to dla wielu przyszłych mam najlepszy etap ciąży. Mdłości, senność i rozdrażnienie zwykle mijają. Brzuszek zaczyna rosnąć i można poczuć obecność dzidziusia, ale jednocześnie obwód brzucha nie jest jeszcze na tyle duży, aby bardzo przeszkadzał w codziennym życiu.
W drugim trymestrze ciężarne zwykle mają też więcej energii, dlatego mogą sobie pozwolić na więcej ruchu, a także wprowadzić nowe formy ćwiczeń. Jakie zajęcia dla kobiet w ciąży będą odpowiednie w 2. trymestrze? Opcji jest sporo!
Fitness
Już od początku drugiego trymestru ciąży warto wprowadzić ćwiczenia nakierowane na wzmacnianie mięśni, które najciężej pracują podczas porodu, a także mięśni posturalnych, które umożliwiają przyjmowanie prawidłowej postawy ciała. Dzięki temu będziesz przygotowana na noszenie coraz cięższego brzuszka, a także na wysiłek w trakcie porodu.
Zajęcia fitness dla ciężarnych są dość popularne w Polsce, dlatego często można znaleźć je w ofercie siłowni i klubów sportowych.
Fitness doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni, ale to niejedyne jego zalety. Oprócz tego:
- poprawia krążenie,
- zwiększa wydolność organizmu i wytrzymałość na ból,
- powoduje uwalnianie hormonów szczęścia,
- redukuje stres,
- poprawia samopoczucie i jakość snu,
- pozytywnie wpływa na wygląd sylwetki,
- zapobiega otyłości i cukrzycy ciążowej,
- powoduje, że płód jest lepiej dotleniony i ukrwiony, przez co zdrowiej się rozwija.
Joga
A może wolisz coś spokojniejszego? Coś, co pozytywnie wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne, ale i psychiczne? Drugi trymestr ciąży to idealny czas, aby wprowadzić do swojego planu dnia zajęcia jogi.
Joga wywodzi się z kultury indyjskiej, gdzie związek pomiędzy ciałem a duszą jest oczywisty. Dlatego rasowi jogini podczas praktyki skupiają się nie tylko na wzmacnianiu i rozciąganiu mięśni, ale i na kontrolowaniu oddechu, technikach relaksacyjnych oraz osiąganiu harmonii i równowagi.
Nie musisz jednak wiązać jogi z religią i duchowością, aby czerpać z praktyki korzyści w trakcie 2. trymestru ciąży. Przybieranie poszczególnych pozycji to doskonały sposób na naukę kontrolowania własnego ciała oraz napinania i rozluźniania mięśni, co oczywiście przyda się podczas porodu.
Joga poprawia też samopoczucie, redukuje stres i zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji okołoporodowej.
Pilates
W drugim trymestrze warto też zainteresować się Pilatesem. Jego nazwa pochodzi od nazwiska twórcy – Josefa Humbertusa Pilatesa. W XX wieku opracował on system ćwiczeń, nakierowanych na wzmacnianie i uelastycznianie mięśni. To z kolei miało przyczynić się do zredukowania wad postawy i bólu kręgosłupa, a także do poprawy ogólnej kondycji fizycznej, ale jednocześnie nie obciążać nadmiernie mięśni i stawów.
Pilates łączy w sobie jogę, gimnastykę, ćwiczenia izometryczne, a nawet balet. Zajęcia zaprojektowane pod kątem ciężarnych to zatem doskonały sposób na zredukowanie ciążowych dolegliwości oraz przygotowanie ciała i układu oddechowego do porodu.
Rowerek stacjonarny
Jazda na tradycyjnym rowerze nie jest wskazana w ciąży, ponieważ grozi upadkiem. Nie musisz jednak rezygnować z tej aktywności – alternatywą jest rower stacjonarny.
Taki trening poprawia kondycję, dotlenia organizm, a do tego wzmacnia mięśnie nóg i pośladków. Nowoczesne rowery pozwalają na dowolne zmiany obciążenia treningowego, dlatego bez problemu dopasujesz intensywność do swoich możliwości i stanu zdrowia.
Zajęcia dla kobiet w ciąży III trymestr
Trzeci trymestr to ostatnia prosta. Do porodu zostało już niewiele czasu. Rośnie ekscytacja przyjściem na świat maleństwa, ale jednocześnie może pojawić się stres i lęk. Do tego dochodzą też dolegliwości fizyczne takie jak skurcze mięśni nóg, bóle pleców, drętwienie kończyn i duże zmęczenie.
Dlatego i na tym etapie ciąży ważna jest regularna aktywność fizyczna. Dzięki ćwiczeniom przede wszystkim pozbędziesz się lub zredukujesz męczący ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W jakich zajęciach warto uczestniczyć w 3. trymestrze?
Ćwiczenia oddechowe
Ćwiczenia oddechowe przynoszą korzyści jeszcze w trakcie trwania ciąży, ponieważ prawidłowe oddychanie pozwala lepiej dotlenić płód – jeśli ma więcej tlenu, może zdrowiej się rozwijać.
Oczywiście podczas samego porodu również przydaje się dobra technika oddychania. Jeśli się jej nauczysz, łatwiej będzie Ci kontrolować oddech, a do tego pomożesz macicy oraz innym narządom rozluźnić się.
Celem ćwiczeń oddechowych jest opanowanie oddychania torem brzusznym, czyli przeponą. W ten sposób organizm dostaje więcej powietrza, ponieważ oddechy są głębsze. Oddychanie przeponowe jest szalenie ważne podczas bardzo intensywnego wysiłku, a wiemy, że poród właśnie takim wysiłkiem jest.
Szkoła rodzenia
Warto też wybrać się do szkoły rodzenia, prowadzonej przez certyfikowanych specjalistów. Zajęcia organizowane w jej ramach to nie tylko ćwiczenia oddechowe, czy gimnastyka na piłce przed porodem. Nauczyciele pokazują też techniki prawidłowego parcia, a nawet przygotowują partnerów ciężarnych do wspierania przyszłej mamy przed w trakcie i po porodzie.
Dlaczego warto chodzić na zajęcia grupowe w ciąży?
Zajęcia grupowe dla kobiet w ciąży prowadzone są przez osoby dysponujące specjalistyczną wiedzą oraz doświadczeniem. Treningi pod okiem instruktora są bezpieczniejsze niż te wykonywane w domu.
Na zajęciach poznasz prawidłową technikę ćwiczeń, a także otrzymasz ogólne wskazówki dotyczące treningu i regeneracji w ciąży.
Ale to nie wszystko. Uczestniczenie w grupowych zajęciach to dla przyszłych mam okazja do wymiany doświadczeń z innymi ciężarnymi, wzajemne wsparcie, a także motywację. Szczególnie stresujący jest ostatni trymestr, kiedy do porodu zostaje niewiele czasu. Być może rozmowa z innymi kobietami, które znajdują się w tej samej sytuacji, pozwoli Ci poczuć się lepiej?
Może zainteresować Cię również: 6 najlepszych aplikacji ciążowych
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Sass, A., & Mączka, M. (2013). „Szkoła rodzenia–sposób na realizację aktywności fizycznej kobiet w ciąży?”. Hygeia Public Health, 49(2), 359-364.
Skorupińska, A., Bojarska-Hurnik, S., & Tyl, K. (2015). Preferowana aktywność fizyczna w II i III trymestrze ciąży. Physiotherapy, 23, 1.