Zajęcia dla kobiet w ciąży I trymestr

Pierwszy trymestr ciąży trwa do 13. tygodnia. Jest to dość specyficzny i dla wielu kobiet bardzo trudny etap. W organizmie zachodzą pierwsze zmiany fizjologiczne i hormonalne. Ciężarna odczuwa senność, zmęczenie, pojawiają się także bóle głowy, poranne mdłości i wymioty.

W pierwszym trymestrze istnieje największe ryzyko poronienia, ponieważ ciąża nie jest jeszcze w pełni stabilna. Dlatego też możliwości w kwestii doboru aktywności fizycznej są ograniczone. Na tym etapie pod żadnym pozorem nie można forsować organizmu, wykonywać trudnych, intensywnych ćwiczeń i doprowadzać do dużego napięcia w jamie brzusznej.   

Aqua aerobik 

Często rekomendowaną formą ruchu w pierwszym trymestrze jest aqua aerobik, czyli ćwiczenia w wodzie. Jego największą zaletą jest to, że opór wody nie pozwala na przeciążenie organizmu. Ćwiczenia na basenie są lekkie, przyjemne i bezpieczne. 

Warto jednak pamiętać, że ze względu na zmiany w gospodarce hormonalnej, ciężarne są bardziej narażone na infekcje intymne. Jeśli jesteś na nie podatna, bezpieczniej będzie zrezygnować z uczęszczania na basen. 

Przeczytaj także: Niepokojące objawy we wczesnej ciąży


pomaga przy problemach intymnych w ciąży
1 kapsułka zawiera co najmniej 5 mld bakterii kwasu mlekowego
uzupełnia mikroflorę, pomagając chronić pochwę i układ pokarmowy przed niekorzystnymi drobnoustrojami
Suplement diety
Przed użyciem zapoznaj się z ulotką, która zawiera wskazania, przeciwwskazania, dane dotyczące działań niepożądanych i dawkowanie oraz informacje dotyczące stosowania, bądź skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.
reklama

Spacery

Ze względu na kiepskie samopoczucie wiele kobiet nie jest w stanie uczestniczyć w zajęciach na basenie w pierwszych kilku czy nawet kilkunastu tygodniach ciąży. Jeśli nie czujesz się na siłach, nie przejmuj się! Wiele przyszłych mam rezygnuje ze sportu aż do rozpoczęcia drugiego trymestru. Alternatywą dla aerobiku i innych form ruchu mogą być wolne spacery. Ruch na świeżym powietrzu pozwoli dotlenić organizm, poprawi samopoczucie, a nawet zredukuje nieprzyjemne dolegliwości. 

Zajęcia dla kobiet w ciąży II trymestr

Drugi trymestr, czyli od 14. do 27. tygodnia, to dla wielu przyszłych mam najlepszy etap ciąży. Mdłości, senność i rozdrażnienie zwykle mijają. Brzuszek zaczyna rosnąć i można poczuć obecność dzidziusia, ale jednocześnie obwód brzucha nie jest jeszcze na tyle duży, aby bardzo przeszkadzał w codziennym życiu. 

W drugim trymestrze ciężarne zwykle mają też więcej energii, dlatego mogą sobie pozwolić na więcej ruchu, a także wprowadzić nowe formy ćwiczeń. Jakie zajęcia dla kobiet w ciąży będą odpowiednie w 2. trymestrze? Opcji jest sporo!

Fitness 

Już od początku drugiego trymestru ciąży warto wprowadzić ćwiczenia nakierowane na wzmacnianie mięśni, które najciężej pracują podczas porodu, a także mięśni posturalnych, które umożliwiają przyjmowanie prawidłowej postawy ciała. Dzięki temu będziesz przygotowana na noszenie coraz cięższego brzuszka, a także na wysiłek w trakcie porodu. 

Zajęcia fitness dla ciężarnych są dość popularne w Polsce, dlatego często można znaleźć je w ofercie siłowni i klubów sportowych. 

Fitness doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni, ale to niejedyne jego zalety. Oprócz tego:

  • poprawia krążenie, 
  • zwiększa wydolność organizmu i wytrzymałość na ból, 
  • powoduje uwalnianie hormonów szczęścia, 
  • redukuje stres, 
  • poprawia samopoczucie i jakość snu,
  • pozytywnie wpływa na wygląd sylwetki, 
  • zapobiega otyłości i cukrzycy ciążowej, 
  • powoduje, że płód jest lepiej dotleniony i ukrwiony, przez co zdrowiej się rozwija. 

Joga 

A może wolisz coś spokojniejszego? Coś, co pozytywnie wpływa nie tylko na zdrowie fizyczne, ale i psychiczne? Drugi trymestr ciąży to idealny czas, aby wprowadzić do swojego planu dnia zajęcia jogi. 

Joga wywodzi się z kultury indyjskiej, gdzie związek pomiędzy ciałem a duszą jest oczywisty. Dlatego rasowi jogini podczas praktyki skupiają się nie tylko na wzmacnianiu i rozciąganiu mięśni, ale i na kontrolowaniu oddechu, technikach relaksacyjnych oraz osiąganiu harmonii i równowagi. 

Nie musisz jednak wiązać jogi z religią i duchowością, aby czerpać z praktyki korzyści w trakcie 2. trymestru ciąży. Przybieranie poszczególnych pozycji to doskonały sposób na naukę kontrolowania własnego ciała oraz napinania i rozluźniania mięśni, co oczywiście przyda się podczas porodu. 

Joga poprawia też samopoczucie, redukuje stres i zmniejsza ryzyko wystąpienia depresji okołoporodowej.  

Ćwiczenia z piłką w ciąży

Pilates 

W drugim trymestrze warto też zainteresować się Pilatesem. Jego nazwa pochodzi od nazwiska twórcy – Josefa Humbertusa Pilatesa. W XX wieku opracował on system ćwiczeń, nakierowanych na wzmacnianie i uelastycznianie mięśni. To z kolei miało przyczynić się do zredukowania wad postawy i bólu kręgosłupa, a także do poprawy ogólnej kondycji fizycznej, ale jednocześnie nie obciążać nadmiernie mięśni i stawów. 

Pilates łączy w sobie jogę, gimnastykę, ćwiczenia izometryczne, a nawet balet. Zajęcia zaprojektowane pod kątem ciężarnych to zatem doskonały sposób na zredukowanie ciążowych dolegliwości oraz przygotowanie ciała i układu oddechowego do porodu. 

Rowerek stacjonarny

Jazda na tradycyjnym rowerze nie jest wskazana w ciąży, ponieważ grozi upadkiem. Nie musisz jednak rezygnować z tej aktywności – alternatywą jest rower stacjonarny.

Taki trening poprawia kondycję, dotlenia organizm, a do tego wzmacnia mięśnie nóg i pośladków. Nowoczesne rowery pozwalają na dowolne zmiany obciążenia treningowego, dlatego bez problemu dopasujesz intensywność do swoich możliwości i stanu zdrowia.  

Zajęcia dla kobiet w ciąży III trymestr

Trzeci trymestr to ostatnia prosta. Do porodu zostało już niewiele czasu. Rośnie ekscytacja przyjściem na świat maleństwa, ale jednocześnie może pojawić się stres i lęk. Do tego dochodzą też dolegliwości fizyczne takie jak skurcze mięśni nóg, bóle pleców, drętwienie kończyn i duże zmęczenie. 

Dlatego i na tym etapie ciąży ważna jest regularna aktywność fizyczna. Dzięki ćwiczeniom przede wszystkim pozbędziesz się lub zredukujesz męczący ból odcinka lędźwiowego kręgosłupa. W jakich zajęciach warto uczestniczyć w 3. trymestrze? 

ćwiczenia dla ciężarnych

Ćwiczenia oddechowe 

Ćwiczenia oddechowe przynoszą korzyści jeszcze w trakcie trwania ciąży, ponieważ prawidłowe oddychanie pozwala lepiej dotlenić płód – jeśli ma więcej tlenu, może zdrowiej się rozwijać. 

Oczywiście podczas samego porodu również przydaje się dobra technika oddychania. Jeśli się jej nauczysz, łatwiej będzie Ci kontrolować oddech, a do tego pomożesz macicy oraz innym narządom rozluźnić się. 

Celem ćwiczeń oddechowych jest opanowanie oddychania torem brzusznym, czyli przeponą. W ten sposób organizm dostaje więcej powietrza, ponieważ oddechy są głębsze. Oddychanie przeponowe jest szalenie ważne podczas bardzo intensywnego wysiłku, a wiemy, że poród właśnie takim wysiłkiem jest.  

Szkoła rodzenia  

Warto też wybrać się do szkoły rodzenia, prowadzonej przez certyfikowanych specjalistów. Zajęcia organizowane w jej ramach to nie tylko ćwiczenia oddechowe, czy gimnastyka na piłce przed porodem. Nauczyciele pokazują też techniki prawidłowego parcia, a nawet przygotowują partnerów ciężarnych do wspierania przyszłej mamy przed w trakcie i po porodzie.    

fitness dla ciężarnych

Dlaczego warto chodzić na zajęcia grupowe w ciąży?

Zajęcia grupowe dla kobiet w ciąży prowadzone są przez osoby dysponujące specjalistyczną wiedzą oraz doświadczeniem. Treningi pod okiem instruktora są bezpieczniejsze niż te wykonywane w domu. 

Na zajęciach poznasz prawidłową technikę ćwiczeń, a także otrzymasz ogólne wskazówki dotyczące treningu i regeneracji w ciąży. 

Ale to nie wszystko. Uczestniczenie w grupowych zajęciach to dla przyszłych mam okazja do wymiany doświadczeń z innymi ciężarnymi, wzajemne wsparcie, a także motywację. Szczególnie stresujący jest ostatni trymestr, kiedy do porodu zostaje niewiele czasu. Być może rozmowa z innymi kobietami, które znajdują się w tej samej sytuacji, pozwoli Ci poczuć się lepiej?  

Może zainteresować Cię również: 6 najlepszych aplikacji ciążowych


Silaurum żel
SILAURUM - SILIKONOWY ŻEL NA RANY I BLIZNY
uelastycznia, zmiękcza i wygładza blizny zmniejszając ich widoczność
redukuje uczucie świądu, zaczerwienienie i odbarwienia skóry
tworzy ochronny film ochronny dla prawidłowego dojrzewania blizny
idealny na nierówne, poddawane naprężeniom powierzchnie blizny

To jest wyrób medyczny.

Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.
NAZWA WYROBU MEDYCZNEGO: Silaurum żel na blizny. ZASTOSOWANIE: Wspomaganie leczenia nowych, jak i już istniejących blizn różnego pochodzenia: blizny pooperacyjne, blizny pourazowe, blizny poparzeniowe, blizny potrądzikowe. PODMIOT PROWADZĄCY REKLAMĘ: Solinea sp. z o.o. PRODUCENT: Solinea sp. z o.o.
reklama

Sass, A., & Mączka, M. (2013). „Szkoła rodzenia–sposób na realizację aktywności fizycznej kobiet w ciąży?”. Hygeia Public Health, 49(2), 359-364.

Skorupińska, A., Bojarska-Hurnik, S., & Tyl, K. (2015). Preferowana aktywność fizyczna w II i III trymestrze ciąży. Physiotherapy, 23, 1.