Czy dieta wegańska w ciąży jest bezpieczna?
Chociaż diety roślinne są obarczone ryzykiem niedoborów składników odżywczych, takich jak:
- białko,
- żelazo,
- witamina D,
- wapń,
- jod,
- kwasy omega-3 i witamina B12,
dostępne dowody naukowe wskazują, że dobrze zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie mogą być uważane za bezpieczne w czasie ciąży i laktacji, ale wymagają dużej świadomości na temat odpowiedniego spożycia kluczowych składników odżywczych.
Według stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenie Dietetycznego, dieta wegańska jest odpowiednia i bezpieczna na każdym etapie życia człowieka.
Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są zdrowe i wystarczające pod względem odżywczym, a także mogą zapewniać korzyści zdrowotne w zakresie zapobiegania i leczenia niektórych chorób [1].
Wegetarianie i weganie są mniej narażeni na niektóre schorzenia, w tym np.:
- chorobę niedokrwienną serca,
- cukrzycę typu 2,
- nadciśnienie,
- niektóre rodzaje nowotworów
- i otyłość w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej (konwencjonalnej).
Diety roślinne cechują się niskim spożyciem tłuszczów nasyconych i wysokim spożyciem warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, produktów sojowych, orzechów i nasion (wszystkie te składniki są bogate są w błonnik i związki fitochemiczne) dzięki czemu obniżają poziom cholesterolu całkowitego i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), a także stężenie glukozy we krwi.
Jak powinna wyglądać prawidłowo zbilansowana dieta weganki w ciąży?
Prawidłowo zbilansowana dieta wegańska w ciąży powinna opierać się na spożywaniu następujących produktów.
- Produkty zbożowe z pełnego ziarna (np. gruboziarniste kasze np. gryczana, pęczak, razowe pieczywo, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż, płatki żytnie, płatki owsiane, mąki razowe). Dobrze, aby w dziennej racji pokarmowej znalazło się około 7 porcji produktów zbożowych, jedną porcję stanowi np. 1 kromka chleba czy ½ szklanki gotowanych płatków czy ryżu.
- Produkty białkowe (np. nasiona roślin strączkowych, tofu, orzechy, jogurty roślinne bogate w białko). W jadłospisie należy uwzględnić około 6 porcji produktów białkowych w ciągu dnia, jedną porcję stanowi np. 1 łyżka masła orzechowego, 1 szklanka napoju sojowego, ½ szklanki tofu czy ½ szklanki ugotowanej fasoli.
- Warzywa, szczególnie zielone (sałaty, brokuły, fasolka szparagowa, jarmuż, szparagi). W jadłospisie należy uwzględniać mimum 4-5 porcji warzyw, 1 porcję stanowi ½ szklanki ugotowanych warzyw lub 1 szklanka surowych warzyw.
- Owoce w ilości minimum 2 porcje dziennie [2].
Dieta wegańska w ciąży – na jakie składniki zwrócić szczególną uwagę?
W diecie ciężarnej weganki szczególną uwagę należy zwrócić na odpowiednią podaż energii, białka, jodu, EPA i DHA, żelaza, witaminy B12, kwasu foliowego i witaminy D3.
Kaloryczność diety wegańskiej w czasie ciąży
Zapotrzebowanie na energię w czasie ciąży wzrasta. Zgodnie z normami dla populacji Polski, do diety kobiety ciężarnej należy doliczyć następującą ilość energii:
- w I trymestrze: + 85 kcal,
- w II trymestrze: +285 kcal,
- w III trymestr: +475 kcal [3].
Zapotrzebowanie na białko w ciąży na diecie wegańskiej
Problemem na diecie wegańskiej w czasie ciąży może być pokrycie zwiększonego zapotrzebowania na białko, które powinno wynosić 1,2 g/kg (+25%). W produktach roślinnych w większości mamy do czynienia z białkiem niepełnowartościowym. Szczególnie problematyczne może być pokrycie zapotrzebowania na lizynę (aminokwas ograniczający). Aby zadbać o odpowiednią podaż białka na diecie roślinnej należy do diety włączyć:
- tofu,
- soczewicę,
- ciecierzycę,
- fasolę,
- komosę ryżową,
- pistacje,
- pestki dyni.
Ograniczając spożycie nasion roślin strączkowych, trudno pokryć dzienne zapotrzebowanie na lizynę. Strączki można przemycać w różnych ciastach, deserach, placuszkach czy pastach kanapkowych. Możliwości ich wykorzystania jest naprawdę mnóstwo.
Zapotrzebowanie na jod w ciąży na diecie wegańskiej
Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy, a także ma wpływ na prawidłowy rozwój układu nerwowego dziecka. Zaleca się aby wszystkie kobiety ciężarne bez chorób tarczycy suplementowały 150-200 µg jodu/dobę.
Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe Omega-3 w ciąży na diecie wegańskiej
Weganki (ale także wegetarianki) są szczególnie narażone na nieodpowiednią podaż kwasów tłuszczowych Omega-3. Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3: EPA i DHA jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju komórkowego, neuronowego, a tym samym wpływa na prawidłowe widzenia oraz prawidłowy rozwój psychomotoryczny dziecka.
Suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 zmniejsza także ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego. W czasie ciąży u weganek zaleca się suplementację 600 mg DHA/dobę, a u kobiet dodatkowo zagrożonych ryzykiem porodu przedwczesnego – 1000 mg/ dobę.
Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży na diecie wegańskiej
Zapotrzebowanie na żelazo na dietach roślinnych powinno być 1,8- krotnie wyższe w porównaniu z dieta konwencjonalną, co przekłada się na 49 mg żelaza/ dobę dla kobiet ciężarnych. Produkty roślinne dostarczają żelaza niehemowego, które w przeciwieństwie do hemowego (obecnego w mięsie i rybach) jest bardzo słabo wchłaniane.
Trudno jest także dietą pokryć tak duże zapotrzebowanie na żelazo. U ciężarnych weganek kluczowa jest zatem odpowiednia diagnostyka, najlepiej przed planowaną ciążą (m.in. morfologia, stężenie ferrytyny), która będzie pomocna przy dobraniu odpowiednich dawek leczniczych.
Zapotrzebowanie na witaminę B12 w ciąży na diecie wegańskiej
Diety wegetariańskie są obarczone poważnym ryzykiem wyczerpania i/lub niedoboru witaminy B12, dlatego suplementacja jest wręcz konieczna. W czasie ciąży zapotrzebowanie na witaminę B12 wzrasta z 2,4 µg do 2,6 µg.
Do diety weganki w czasie ciąży można włączyć produkty fortyfikowane w witaminę B12 np. napoje roślinne z wapniem i witaminą B12, ale nie powinny one stanowić jedynego źródła tej witaminy. Suplementacja weganki w czasie ciąży może wyglądać następująco – 25-250 µg/ dzień lub 1000µg/ 2x w tygodniu.
Zapotrzebowanie na kwas foliowy w ciąży na diecie wegańskiej
Kwas foliowy w czasie ciąży oraz w okresie poprzedzającym ciąże zapobiega m.in. powstawaniu wad cewy nerwowej płodu. Podczas ciąży zapotrzebowanie na kwas foliowy zwiększa się o połowę. Suplementacja kwasu foliowego na diecie wegańskiej powinna być taka sama, jaką zaleca Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników u kobiet na dietach tradycyjnych – w I trymestrze (do 12. tyg. ciąży) w dawce 0,4-0,8 mg/dobę, a po 12. tygodniu 0,6-0,8 mg/d.
Zapotrzebowanie na witaminę D3 w ciąży na diecie wegańskiej
Ze względu na położenie geograficzne Polski, kąt padania promieni słonecznych już wczesną jesienią jest zbyt mały, co ma wpływ na mniejszą syntezę skórną witaminy D3. Suplementacja w okresie jesienno-zimowym, a nawet przez cały rok jest zalecana dla każdego Polaka. Z pewnością u kobiet na diecie wegańskiej warto sięgać po produkty wzbogacane w witaminę D3, oraz inne niedoborowe składniki odżywcze, jednak osiągnięcie odpowiedniego poziomu witaminy D ze wzbogaconej żywności będzie wyzwaniem dla wegan. W takich przypadkach, szczególnie w populacji wegan, suplementacja witaminy D wydaje się najwłaściwszym sposobem zapewnienia prawidłowego poziomu witaminy D. Suplementację w dawce 1500-2000 IU rekomenduje się od września do kwietnia, a nawet przez cały rok. Dawkę warto jednak dopasować na podstawie wyniku stężenia witaminy D3 w surowicy krwi.
Cholina – czy trzeba ją suplementować u weganek w czasie ciąży?
Do prawidłowego wzrostu płodu i rozwoju mózgu potrzebny jest nie tylko kwas foliowy, ale i odpowiedni poziom choliny. Cholina nie jest składnikiem odżywczym, który organizm ludzki jest w stanie syntetyzować w wystarczających ilościach, dlatego należy ją dostarczać z pożywieniem.
W czasie ciąży znacznie wzrasta zapotrzebowanie na cholinę, która bierze udział w procesach życiowych, takich jak tworzenie cewy nerwowej, rozwoju mózgu i syntezie lipoprotein, ale także wpływa na ogólny dobrostan matki. We wczesnej fazie ciąży, trwającej do 12 tygodni, zalecane spożycie choliny (RDA) wynosi 450 mg dziennie i po 12 tygodniach wzrasta do 550 mg dziennie w późniejszych stadiach ciąży. Te wartości znacznie przewyższają dzienne spożycie choliny sugerowane dla kobiet niebędących w ciąży, które oscyluje wokół 425 mg.
Bogatym źródłem choliny są produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego kobiety na diecie wegańskiej mogą być narażone na jej niedobory. Jednym z najbogatszych źródeł choliny w diecie są – żółtka jaj (około 125 miligramów w 1 jajku). Cholina znajduje się także w: mięsie i drobiu (wołowina, kurczak i wieprzowina są doskonałymi źródłami choliny), niektórych rodzajach ryb (łosoś i dorsz) czy produktach mlecznych.
Cholinę w mniejszych ilościach znajdziemy również w produktach roślinnych, dlatego warto włączyć je do diety u kobiet ciężarnej na diecie wegańskiej. Źródłem choliny na diecie roślinnej mogą być: rośliny strączkowe, orzechy, soja, orzeszki ziemne, warzywa takie jak brokuły i brukselka, a także niektóre produkty pełnoziarniste np. komosa ryżowa.
Większość badań przeprowadzonych na kobietach w czasie ciąży sugeruje, że spożycie choliny jest znacznie poniżej zalecanego spożycia. Kilka badań na dużych grupach ludzi, wykazało, iż spożycie choliny wraz z dietą u nastolatek i dorosłych kobiet nie jest wystarczające. Badanie w którym wzięło udział 67 tys. kobiet z 18 krajów Unii Europejskiej, wykazało, że średnie spożycie choliny przez nastolatki wynosiło około 336 mg/d, a u dorosłych kobiet 356 mg/d [6]. Przeprowadzono także badania w Polsce, które dowiodły, iż średnie spożycie przez polki wynosiło 379 mg/d u nastolatek i 365 mg/d u dosrosłych kobiet [7,8]. Biorąc pod uwagę powyższe dane, suplementacja choliny w czasie ciąży jest zasadna.
Dieta wegańska w ciąży – bezpieczna czy nie zalecana?
Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska w ciąży może być w pełni bezpieczna zarówno dla matki, jak i dziecka. Dużą rolę odgrywa odpowiednio dobrana suplementacja, która jest również zalecana u kobiet na dietach konwencjonalnych. Jednocześnie należy podkreślić, iż suplementację jakichkolwiek witamin i składników mineralnych w czasie ciąży, zawsze należy skonsultować z lekarzem.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Dla zdrowia układu moczowego.
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.
- Kibil I. Wege. Dieta roślinna w praktyce. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2021.
- Jarosz M. i wsp.: Normy Żywienia Dla Populacji Polski i Ich Zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
- Zimmer M, Sieroszewski P, Oszukowski P, Huras H, Fuchs T, Pawłosek A. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. 2020.
- Jaiswal A. i wsp.: Choline Supplementation in Pregnancy: Current Evidence and Implications. Cureus. 2023 Nov 8;15(11).
- Zeisel S.H.: Choline, homocysteine, and pregnancy. The American Journal of Clinical Nutrition 2005; 82 (4): 719–720.
- Zeisel S.H., Mar M.H., Zhou Z. i wsp.: Pregnancy and lactation are associated with diminished concentrations of choline and its metabolites in rat liver. J Nutr. 1995; 125 (12): 3049–54.
- Drouva S.V., LaPlante E., Leblanc P. i wsp.: Estradiol activates methylating enzyme(s) involved in the conversion of phosphatidylethanolamine to phosphatidylcholine in rat pituitary membranes. Endocrinology. 1986; 119 (6): 2611–22.