Ćwiczenia przygotowujące do porodu – co robić w 3. trymestrze?
Na początku trzeba wspomnieć, że każda aktywność fizyczna wykonywana w ciąży w pewnym stopniu zmniejsza ryzyko komplikacji okołoporodowych. Regularnie podejmowany wysiłek fizyczny sprawia, że wszystkie tkanki w Twoim ciele stają się lepiej ukrwione i odżywione, a tym samym mniej podatne na uszkodzenia np. przez napierającą główkę dziecka.
Warto więc ćwiczyć od samego początku ciąży (po konsultacji z lekarzem). Rodzaj aktywności fizycznej nie ma tu dużego znaczenia. Oczywiście mówimy o dyscyplinach uznawanych za bezpieczne dla ciężarnych. W pierwszym i drugim trymestrze możesz pozwolić sobie na więcej. Wówczas brzuch nie jest jeszcze na tyle duży, aby przeszkadzał w wykonywaniu ćwiczeń typu fitness czy jeżdżeniu na rowerze.
W trzecim trymestrze sporo się zmienia. Przyszłe mamy często zaczynają odczuwać większe zmęczenie, pojawiają się też bóle pleców, problemy z utrzymaniem równowagi. Dobór aktywności jest więc uzależniony od samopoczucia kobiety oraz przebiegu ciąży. Do tego w ostatnich tygodniach przed porodem należy skupić się na ćwiczeniach ułatwiających jego przebieg, czyli takich, które przede wszystkim rozluźniają i uelastyczniają mięśnie oraz powięź.
- Ćwiczenia na piłce gimnastycznej: są bezpieczne nawet w 3. trymestrze, można je dopasować do potrzeb ciężarnej (np. gdy konieczne jest rozluźnienie mięśni dna miednicy), do tego doskonale nadają się do pracy nad strukturami mięśniowo-powięziowymi w okolicach krocza. Trening na piłce gimnastycznej pomoże też zredukować ból dolnej części kręgosłupa, który szczególnie daje o sobie znać w ostatnich tygodniach ciąży. Przykładowe ćwiczenia przed porodem to: wykonywanie ósemek biodrami, podwijanie miednicy, poruszanie biodrami w górę i w dół – wszystko bez odrywania pośladków od piłki.
- Pływanie: angażuje większość dużych grup mięśniowych, a jednocześnie nie jest aktywnością nadmiernie obciążającą aparat ruchu i układ nerwowy. Woda nie tylko zmniejsza odczuwalną masę ciała, co na ostatnim etapie ciąży często jest prawdziwym wybawieniem, ale też delikatnie masuje ciało, co sprawia, że wszystkie tkanki stają się bardziej elastyczne i rozluźnione. Jak pływać w ciąży przed porodem? Przede wszystkim spokojnie i powoli.
- Joga: bazuje na ćwiczeniach rozciągających i rozluźniających, a tego właśnie potrzebują przyszłe mamy przed porodem. Trzeba jednak pamiętać, aby ostrożnie dobierać pozycje – nie wszystkie nadają się dla kobiet ciężarnych. Warto skupić się na asanach, które poprawiają ukrwienie w okolicach krocza, miednicy i dolnej części pleców (np. rozciąganie w siadzie rozkrocznym, skłony do boku w siadzie skrzyżnym).
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Roztwór doustny do wspomagania leczenia refluksu żołądkowo-przełykowego
Dla zdrowia układu moczowego.
Ćwiczenia w ciąży ułatwiające poród: nauka oddychania
Ćwiczenia przygotowujące do porodu naturalnego powinny obejmować również naukę poprawnego oddychania. Taka umiejętność pozwala na lepsze rozluźnienie mięśni i zsynchronizowanie oddechu ze skurczami, a dzięki temu może znacznie poprawić komfort w trakcie porodu. Do tego z ćwiczeń oddechowych będziesz czerpać korzyści jeszcze w trakcie ciąży – zwiększy się pojemność płuc, a Twój organizm będzie lepiej dotleniony.
Prawidłowe oddychanie na co dzień powinno być głębokie, miarowe i spokojne. Tego warto się nauczyć. Ćwiczenia możesz wykonywać nawet kilka razy dziennie. Warto skupić się na oddychaniu torem brzusznym.
Przykładowe ćwiczenie:
- Połóż dłonie na brzuchu (w pozycji leżenia lub siedzenia).
- Weź głęboki, spokojny oddech nosem, następnie zrób powolny wydech ustami.
- Powinnaś czuć pod dłońmi, jak podczas wdechu unosi się Twój brzuch.
- Klatka piersiowa nie powinna się ruszać.
Głębokie oddychanie przeponowe nie jest jednak jedyną prawidłową techniką, z której może korzystać ciężarna. Wiele zależy od fazy porodu. Dlatego warto uczyć się oddychania pod okiem specjalisty np. w szkole rodzenia. Na zajęciach poznasz nie tylko wszystkie techniki, ale też nauczysz się poprawnie je wykonywać i dobierać w zależności od tego, co aktualnie dzieje się z Twoim ciałem.
Trening mięśni dna miednicy
Powszechnie znaną i często powtarzaną informacją jest to, że każda kobieta powinna wzmacniać mięśnie dna miednicy (MDM), aby poprawić komfort swojego życia. Prawdą jest, że ta grupa mięśni wpływa na mnóstwo aspektów związanych ze zdrowiem i samopoczuciem. Jednak MDM nie zawsze potrzebują wzmacniania – to mit.
W niektórych przypadkach są one wręcz nadmiernie napięte, wówczas ćwiczenia wzmacniające tylko pogłębią problem. Jeśli planujesz rozpocząć trening mięśni dna miednicy w ciąży, w pierwszej kolejności skontaktuj się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. To on powinien ocenić stan Twoich mięśni dna miednicy i zaproponować odpowiednie ćwiczenia.
W ciągu kilku ostatnich tygodni przed porodem należy skupić się przede wszystkim na rozluźnianiu mięśni dna miednicy i normalizowaniu napięcia. Chodzi o to, aby dziecko, podczas przechodzenia przez kanał rodny miało po prostu więcej miejsca.
Poniżej przykładowe ćwiczenia na rozluźnienie MDM przed porodem, które możesz wykonywać nawet codziennie.
- Głęboki przysiad: Wykonaj głęboki przysiad, kierując stopy na zewnątrz. Dłonie złącz wewnętrzną stroną, utrzymuj proste plecy. Postaraj się kierować oddech do krocza. Utrzymuj pozycję przez minimum 30 sekund.
- Motylek: Usiądź na podłodze. Stopy złącz wewnętrzną stroną, kolana kieruj na zewnątrz w stronę podłogi (nie muszą jej dotykać). Wyprostuj plecy. Postaraj się utrzymać pozycję przez minimum 30 sekund.
- Przekładanie nóg w leżeniu na plecach: Połóż się na macie. Zegnij nogi w kolanach, a stopy połóż płasko na podłodze. Z tej pozycji przekładaj kolana na jedną i drugą stronę, kierując je do podłogi. Rób to powoli i delikatnie. Powtórz 8-10 razy po każdej stronie.
Ćwiczenia w ciąży ułatwiające poród możesz też wplatać w codzienne czynności. Kołysz biodrami podczas mycia zębów, robienia kawy czy oglądania telewizji. Rób to tak, jakbyś tańczyła salsę, ruchy nie muszą być idealne. Ważne jest, aby wprawić w ruch mięśnie w okolicy miednicy i krocza, a dzięki temu je rozluźnić oraz poprawić ich ukrwienie.
Jak wykonać masaż krocza?
Badania naukowe sugerują, że masaż krocza jest skuteczną metodą na zmniejszenie ryzyka jego naderwania lub konieczności nacięcia podczas porodu siłami natury. Celem takiego masażu jest zwiększenie elastyczności i odżywienie tkanek oraz poprawa ich ukrwienia.
Specjaliści rekomendują, aby masaż krocza zacząć od 34. tygodnia ciąży. Choć niektóre źródła podają, że odpowiedni czas to 32. lub 36. tydzień. Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się ze swoim lekarzem. Pamiętaj, że przeciwwskazaniem do masażu są infekcje pochwy.
Jeśli lekarz nie widzi przeciwwskazań, masaż można (i warto) wykonywać codziennie.
Masaż krocza przed porodem krok po kroku
- Zorganizuj bezpieczną przestrzeń i znajdź chwilę tylko dla siebie. Warunki powinny pozwolić Ci na pełne rozluźnienie.
- Przygotuj oliwkę lub naturalny olejek np. migdałowy. Przed nałożeniem substancji na skórę, rozgrzej ją w dłoniach.
- Ułóż się w wygodnej dla siebie pozycji, tak abyś bez problemu dosięgała ręką do krocza.
- Zacznij od masowania obszaru pomiędzy pochwą a odbytem – jest to tzw. środek ścięgnisty. Pamiętaj, że nie każda ciężarna czuje się komfortowo podczas masażu, dlatego w pierwszej kolejności przyłóż delikatnie palec i sprawdź, jak Twoje ciało reaguje na dotyk.
- Jeśli wszystko będzie w porządku, stopniowo zwiększaj nacisk, następnie zacznij masować środek ścięgnisty, wykonując ruchy okrężne.
- Gdy poczujesz, że tkanki się rozluźniły, możesz przejść do kolejnego etapu, czyli masowania wnętrza pochwy.
- W tym celu włóż płytko palec do pochwy i zacznij rozciągać tkanki, napierając palcem na boki oraz w dół – w kierunku odbytu. Rób to powoli i delikatnie, nie zapominaj o głębokim oddechu.
- Możesz stopniowo zwiększać nacisk, ale tylko pod warunkiem, że czujesz się komfortowo.
Uwaga: Masaż krocza przed porodem nigdy nie powinien boleć. Jeśli odczuwasz ból, zmniejsz nacisk. Jeśli to nie pomoże, przerwij masaż i skontaktuj się ze swoim lekarzem. Pamiętaj, że ból powoduje wzmożone napięcie tkanek, czyli efekt odwrotny do tego, który chcemy uzyskać przed porodem.
Nawilża śluzówkę nosową.
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Udrażnia i oczyszcza nos z gęstego kataru, łagodzi objawy przeziębienia przebiegającego z mokrym kas...
Krople enzymatyczne z laktazą kwaśną i neutralną.
Krem z ektoiną do stosowania już od 1. miesiąca życia.
Abdelhakim AM and others. Antenatal perineal massage benefits in reducing perineal trauma and postpartum morbidities: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int Urogynecol J. 2020 Sep;31(9):1735-1745.
Chen Q, Qiu X, Fu A, Han Y. Effect of Prenatal Perineal Massage on Postpartum Perineal Injury and Postpartum Complications: A Meta-Analysis. Comput Math Methods Med. 2022 Jul 14;2022:3315638.