Czy aktywność fizyczna w III trymestrze ciąży jest bezpieczna?

Badania dowodzą, że każda kobieta w ciąży o prawidłowym przebiegu powinna regularnie podejmować się umiarkowanego wysiłku fizycznego dla dobra swojego oraz płodu. Jeśli lekarz na podstawie wywiadu oraz badań stwierdzi, że nie istnieją przeciwwskazania do uprawiania sportu, śmiało możesz ruszać na trening. 

Dotyczy to zarówno pierwszego, drugiego, jak i trzeciego trymestru. Oczywiście dla każdego z tych etapów przeznaczone są nieco inne ćwiczenia. Aktywność fizyczna w czasie ciąży przyniesie wiele dobrego, pod warunkiem że zostanie dobrana do jej etapu oraz predyspozycji fizycznych, samopoczucia oraz potrzeb przyszłej mamy. 

Nie istnieją żadne badania naukowe, które sugerowałyby, że regularny ruch o umiarkowanej intensywności negatywnie wpływa na zdrowie matki, rozwój płodu czy przebieg porodu.  

Przeczytaj także: 6 pytań do położnej – szybki poród


zdjęcie rodziny w małym zielonym kole
Polecane przez ekspertów:
skuteczny preparat na rozstępy w ciąży
nawilża, wygładza i uelastycznia skórę
zawiera elastynę, kwas hialuronowy, witaminę E, D-panthenol
Elasti-Q

Aktywność w ciąży a poród – jakie korzyści niesie za sobą regularny wysiłek fizyczny?

Uprawianie sportu w ciąży pomaga pozbyć się lub zredukować nieprzyjemne dolegliwości, a także pozytywnie wpływa na płód ze względu na jego lepsze ukrwienie i dotlenienie. Oprócz tego regularne ćwiczenia ułatwiają poród, zwłaszcza te wykonywane w III.trymestrze ciąży. 

Lista korzyści płynących z aktywności fizycznej w trakcie ostatnich tygodni oczekiwań na dziecko jest bardzo długa. Przedstawiamy te najważniejsze.

  • Mniejszy ból w trakcie porodu

Narodziny dziecka to niewątpliwie jeden z najważniejszych i najbardziej magicznych dni w życiu każdego rodzica. Jednak sam poród to dla większości kobiet nieprzyjemne przeżycie, wiążące się często z ogromnym bólem i dyskomfortem. 

aktywność fizyczna w III trymestrze ciąży

Jeśli więc istnieje jakiś sposób, aby ten ból zredukować, dlaczego by z tego nie skorzystać? Badania wykazały, że regularna aktywność fizyczna w ciąży ułatwia poród i zmniejsza jego bolesność. Ćwiczenia w III. trymestrze ciąży mają na to szczególny wpływ, ponieważ przygotowują ciało na wysiłek, zwiększają odporność na ból oraz pozwalają lepiej panować nad ciałem.  

  • Krótszy i łatwiejszy poród

Mniejszy ból to nie wszystko. W niektórych przypadkach to nie bolesność jest największym problemem, a długi czas trwania całej akcji porodowej. Tak ogromny wysiłek ciągnący się przez kilkanaście, a czasem nawet kilkadziesiąt godzin potrafi przysporzyć sporo cierpienia. 

Na szczęście i w tej kwestii można nieco pomóc sobie poprzez regularne ćwiczenia. U kobiet aktywnych fizycznie w ciąży obserwuje się skrócenie poszczególnych faz porodu.   

  • Mniejsze ryzyko wystąpienia powikłań okołoporodowych

Przebieg akcji porodowej zależy w dużym stopniu od ogólnej sprawności oraz kondycji kobiety. Nic więc dziwnego, że ciężarne, które były aktywne w trakcie oczekiwania na dziecko, częściej rodzą siłami natury. U takich kobiet rzadziej też konieczne jest nacięcie krocza oraz sztuczne wywołanie skurczów za pomocą środków farmakologicznych. 

Czy ruch w ciąży może wywołać poród przedwczesny? 

Powodem rezygnacji z aktywności w ciąży w wielu przypadkach jest strach. Przyszłe mamy boją się o zdrowie swoje i dziecka. Czy ruch w ciąży może wywołać poród przedwczesny? Jeśli dostałaś pozwolenie od swojego lekarza, jesteś zdrowa, Twoja ciąża przebiega prawidłowo, a do tego dobierasz ćwiczenia do swojej kondycji i etapu ciąży, nie masz się czym martwić. 

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) rekomenduje uprawianie aktywności fizycznej każdej kobiecie, której ciąża przebiega prawidłowo. Ryzyko wywołania przedwczesnego porodu lub poronienia istnieje natomiast w przypadku, gdy kobieta nie stosuje się do zaleceń lekarza, trenuje pomimo zakazu lub ćwiczy zbyt intensywnie i ignoruje sygnały ostrzegawcze wysyłane przez organizm. 

Jeśli w trakcie ćwiczeń poczujesz narastające osłabienie, ból głowy lub podbrzusza oraz duszności, przerwij trening i skontaktuj się ze swoim lekarzem. Ćwiczeń nie można także kontynuować w przypadku wystąpienia krwawienia lub plamienia z dróg rodnych. 

Warto wspomnieć, że w niektórych przypadkach aktywność fizyczna nie jest wskazana, a wręcz zabroniona. Nie zdarza się to jednak często. Nawet w przypadku nieprawidłowego przebiegu ciąży ginekolog po konsultacji z innymi specjalistami może wydać pozwolenie na ruch w postaci wolnych spacerów. 

Jakie ćwiczenia wykonywać pod koniec ciąży?

Nie ma wątpliwości, że sport to największy sprzymierzeniec przyszłych mam, ale jaka aktywność fizyczna w ciąży jest najlepsza? Ćwiczenia w III. trymestrze mają przede wszystkim przygotować ciało i umysł na wysiłek, a także pomóc ciężarnej panować nad swoim ciałem oraz opanować techniki prawidłowego oddychania. Forma aktywności powinna zatem skupiać się na realizacji tych celów. Nie można zapominać, że ostatnie tygodnie przed porodem to specyficzny czas – brzuszek rośnie, zwiększa się masa ciała, a środek ciężkości przesuwa się do przodu. Z tego względu nie każda forma ruchu wykonywana w I. oraz II. trymestrze będzie odpowiednia. 

Rekomendowane aktywności na każdym etapie ciąży to przede wszystkim spacery, pływanie, gimnastyka, joga oraz pilates. W ostatnich tygodniach warto jednak skupić się na ćwiczeniach ukierunkowanych. Na ostatnim etapie przed porodem doskonale sprawdzą się ćwiczenia z wykorzystaniem piłki gimnastycznej. 

Przykładowe ćwiczenia na piłce gimnastycznej dla ciężarnych

ćwiczenia na piłce w III trymestrze ciąży

W III. trymestrze piłki gimnastycznej używa się raczej jako oparcia. Pamiętaj, aby zadbać o bezpieczeństwo swoje i dziecka. Upewnij się, że piłka nie przeturla się lub nie przesunie po podłożu. Możesz ćwiczyć przy ścianie, ustawić piłkę w specjalnych obręczach, a także użyć maty antypoślizgowej. 

Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać w ostatnich tygodniach przed porodem: 

  1. Wypychanie miednicy

Usiądź na piłce z lekko rozstawionymi nogami i wyprostuj plecy. Połóż dłonie na biodrach. To pozycja początkowa. Teraz wysuń miednicę ku górze i podwiń kość ogonową pod siebie, tak jakbyś chciała skierować pępek w stronę swojej twarzy. Wróć do pozycji początkowej, a następnie powtórz ruch. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie i kołysać miednicą na boki, a także kręcić kółka lub ósemki.  

  1. Rozciąganie z piłką 

Usiądź na piętach z lekko rozchylonymi kolanami i ustaw piłkę przed sobą. Połóż na niej dłonie, tak aby łokcie były wyprostowane. Ściągnij łopatki i weź duży wdech. Z tej pozycji powoli zacznij pochylać się do podłogi, rolując piłkę w przód i wykonując wydech Nie odrywaj pośladków od pięt. Gdy dojdziesz do maksymalnego pochylenia, oprzyj czoło na piłce i pozostań chwilę w tej pozycji. Następnie wróć do początkowego ustawienia, rolując kręgosłup i przyklejając brodę do mostka. Powtórz kilka razy.  

  1. Skręcanie tułowia z uniesionymi rękami

Usiądź na piłce z lekko rozstawionymi nogami i wyprostuj plecy. Unieś ręce tak, aby znajdowały się prostopadle do podłoża i złącz ze sobą dłonie. Z wydechem skręć delikatnie klatkę piersiową w prawą stronę – głowa i dłonie powinny podążać za Twoim mostkiem. Z wdechem wróć do pozycji początkowej, a następnie z wydechem zrób to samo na drugą stronę. Powtórz kilka razy.   

  1. Unoszenie miednicy 

Usiądź na piłce z rozstawionymi nogami, wyprostuj plecy i połóż dłonie na biodrach. Stopy powinny znajdować się pod kolanami. Weź wdech, a następnie z wydechem unieś miednice ku górze, używając do tego mięśni nóg. Z wdechem wróć do pozycji początkowej. Pamiętaj, aby nie odrywać pośladków od piłki. Wykonuj ćwiczenie powoli. 

Bardzo ważny jest dobór rozmiaru piłki. Gdy na niej siedzisz, Twoje nogi powinny być zgięte w stawach kolanowych pod kątem prostym. Zbyt duża lub zbyt mała piłka sprawi, że ćwiczenia będą niekomfortowe, a do tego nieskuteczne i niebezpieczne.  

Może zainteresować Cię również: 6 pytań do położnej – aktywność fizyczna w ciąży


zdjęcie rodziny w małym zielonym kole
Silikonowy żel na rany i blizny:
uelastycznia, zmiękcza i wygładza blizny zmniejszając ich widoczność
redukuje uczucie świądu, zaczerwienienie i odbarwienia skóry
tworzy ochronny film ochronny dla prawidłowego dojrzewania blizny
idealny na nierówne, poddawane naprężeniom powierzchnie blizny
Silaurum żel

Gałązka I, Kotlarz B, Płóciennik A. Aktywność fizyczna kobiet w ciąży – czynniki wpływające na podejmowanie lub ograniczenie wysiłku fizycznego. Zdrowie dobrostan 2013; (2): 37–55, 

Kozłowska J.: Komentarz do artykułu ,,Ćwiczenia fizyczne u kobiet w ciąży”.Aktualne stanowisko Royal College of Obstetrician and Gynaecologists. Medycyna Praktyczna Ginekologia i Położnictwo, 2007, 5, 13-18

Krahel M., Krajewska-Kułak E., Okurowska-Zawada B., Wpływ aktywności fizycznej w ciąży na przebieg porodu oraz późniejszą jakość życia kobiety

Majchrzak M., Mika M., Gałązka I., Kozyra O., Podsiadło B, Gatnar M., Archtelik A., Jenczura A.: Sposoby łagodzenia bólu porodowego w doświadczeniu położnic. Zdrowie i dobrostan, 2014, 2, 91-99

Stadnicka G. i inni. Wpływ aktywności fizycznej w okresie ciąży na przebieg porodu, Journal of Education, Health and Sport. 2015;5(9):505-514. ISSN 2391-8306. DOI