Przyczyny skurczy nóg w ciąży
Skurcz to nagłe, nieoczekiwane napięcie (skrócenie) mięśnia, które może trwać od kilku sekund do nawet kilku minut, zwykle wiąże się z odczuwaniem silnego bólu. Ciężarne najczęściej do czynienia mają ze skurczami łydek, pojawiającymi się w nocy, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze. Co powoduje tę nieprzyjemną dolegliwość?
Nie ma jednoznacznych dowodów naukowych, które wskazywałyby na konkretne przyczyny. Najczęściej jednak sugeruje się, że skurcze łydek w ciąży związane są z następującymi aspektami.
- Zaburzenia w gospodarce elektrolitowej
Składniki mineralne takie jak magnez, wapń, potas i sód umożliwiają prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych wprawiających mięśnie w ruch, a także odpowiadają za ogólną równowagę organizmu. Niedobór elektrolitów zaburza pracę układu nerwowo-mięśniowego i może być przyczyną bolesnych skurczy łydek. W ciąży obserwuje się zwiększone zapotrzebowanie na składniki mineralne, dlatego też często dochodzi do ich niedoboru.
- Ucisk macicy na struktury nerwowe, mięśniowe i krwionośne
Powiększająca się macica uciska struktury nerwowe i mięśniowe, a także naczynia krwionośne, co skutkuje zaburzeniem krążenia. W konsekwencji tego mogą pojawić się skurcze nóg.
- Odwodnienie
Zbyt niska podaż wody to kolejna potencjalna przyczyna skurczy nóg w ciąży. Odwodnienie zaburza procesy metaboliczne i prawidłową pracę gospodarki wodno-elektrolitowej. W ciąży mocno wzrasta zapotrzebowanie na płyny, dlatego należy pić więcej, o czym zapomina wiele kobiet.
- Zbyt niski lub zbyt wysoki poziom aktywności fizycznej
Zarówno zbyt dużo, jak i zbyt mało aktywności fizycznej może doprowadzić do bolesnych skurczy mięśni nóg. Jak to się dzieje? Bierny tryb życia i długie pozostawanie w jednej pozycji zaburzają prawidłowe napięcie mięśni i innych struktur w aparacie ruchu oraz prowadzą do niedotlenienia, co może powodować nieintencjonalne i nagłe kurczenie się włókien mięśniowych.
Natomiast zbyt intensywny wysiłek prowadzi do przeciążenia mięśni, naderwania włókien mięśniowych oraz zmęczenia, co w konsekwencji również może powodować skurcze. Do tego wysoki poziom aktywności fizycznej często wiąże się z odwodnieniem i niedoborem elektrolitów.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Roztwór doustny do wspomagania leczenia refluksu żołądkowo-przełykowego
Dla zdrowia układu moczowego.
Co na skurcze nóg w ciąży?
Co na skurcze nóg w ciąży sprawdzi się najlepiej? Wiele zależy od przyczyny problemu, jednak podstawę powinny stanowić dieta i nawodnienie. Jadłospis ciężarnej musi być skomponowany tak, aby dostarczał wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych w odpowiedniej ilości. Szczególnie trzeba zwrócić uwagę na magnez oraz wapń. Naturalnym źródłem magnezu są m.in. takie produkty jak:
- kakao,
- orzechy i nasiona,
- rośliny strączkowe,
- gorzka czekolada,
- produkty zbożowe.
Natomiast wapń znajdziemy w:
- kefirach,
- jogurtach,
- mleku,
- serach,
- brokułach,
- produktach zbożowych,
- migdałach.
Warto też zwrócić uwagę na kaloryczność diety, ponieważ zbyt niska podaż kalorii może być przyczyną niedoborów.
Kobiety, u których nie stwierdzono nadwagi lub otyłości, nie powinny w ciąży stosować deficytu kalorycznego, ponieważ negatywnie wpływa to na rozwój płodu.
Czasami dostarczenie wraz z dietą wszystkich składników mineralnych i witamin w odpowiedniej ilości jest problematyczne. W takich przypadkach konieczna może być suplementacja, jednak trzeba pamiętać, że nad tym kontrolę powinien sprawować lekarz.
Oprócz tego, na skurcze nóg w ciąży sprawdzą się:
- masaże: masaże rozluźniają mięśnie, przywracają prawidłowe napięcie, poprawiają krążenie i przyspieszają regenerację. Masaż łydek możesz wykonać samodzielnie, poprosić partnera lub umówić się na zabieg do fizjoterapeuty. Warto wcześniej skonsultować się z lekarzem, ponieważ nie zawsze masaż jest bezpieczny. Przeciwwskazaniem są m.in. zaawansowane żylaki;
- rolowanie: rolowanie piankowym rollerem to forma automasażu, dlatego działa podobnie jak zabieg wykonywany dłońmi;
- ciepłe okłady: ciepło rozluźnia mięśnie i poprawia krążenie, dlatego może przynieść ulgę przy bolesnych skurczach. Jeśli często miewasz skurcze łydek w nocy, bierz ciepłą kąpiel przed snem;
- zdrowe nawyki: nie zapominaj o profilaktyce w formie zdrowych nawyków w życiu codziennym. Unikaj długiego pozostawania w jednej pozycji, jeśli pracujesz przy biurku, rób częste przerwy na gimnastykę, noś wygodne buty, zadbaj o ergonomiczne miejsce do pracy, nie siedź ze skrzyżowanymi nogami lub w innej pozycja, która utrudnia przepływ krwi.
Czasami skurcze łydek są objawem choroby lub poważnej dolegliwości, która wymaga interwencji lekarza. Na konsultację należy udać się, jeśli skurczom towarzyszą takie objawy jak:
- obrzęk,
- zaczerwienienie,
- silny ból,
- osłabienie siły mięśniowej,
- tkliwość.
Warto też porozmawiać z lekarzem, jeśli skurcze nóg w ciąży utrzymują się na takim samym poziomie pomimo wprowadzenia zmian w diecie, stylu życia itp.
Ćwiczenia na skurcze nóg w ciąży
Skutecznym leczeniem zarówno zachowawczym, jak i przyczynowym może być aktywność fizyczna. Co na skurcze łydek w ciąży sprawdzi się najlepiej w tym obszarze?
Aktywność aerobowa na skurcze łydek w ciąży
Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów (ACOG) oraz Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zalecają, aby kobiety w ciąży uprawiały co najmniej 150 minut aktywności aerobowej w tygodniu. Taka dawka ruchu pozytywnie wpływa na organizm matki i dziecka, a przy tym nie obciąża układu nerwowego i jest w pełni bezpieczna (pod warunkiem że ciąża przebiega prawidłowo).
Spacery, Nordic Walking, pływanie, jogging, jazda na rowerze stacjonarnym to aktywności, które dotleniają organizm (w tym mięśnie), poprawiają krążenie, odżywiają mięśnie, a dzięki temu zapobiegają wystąpieniu bolesnych skurczy oraz innych dolegliwości ciążowych takich jak obrzęki czy żylaki. Ważne jest to, aby aktywność nie była zbyt intensywna i nie powodowała zadyszki.
Pamiętaj, aby przed rozpoczęciem aktywności fizycznej skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę.
Ćwiczenia rozciągające na mięśnie nóg w ciąży
Bardzo ważne są ćwiczenia rozciągające, które rozluźniają i uelastyczniają struktury mięśniowe, zwiększają zakres ruchu w stawach, a także zapobiegają urazom. Jeśli skurcz łydki czy uda często budzi Cię w nocy lub doskwiera Ci w ciągu dnia, spróbuj tych ćwiczeń:
- Ćwiczenie 1: Stań w wykroku przy ścianie. Noga z przodu powinna być lekko zgięta w kolanie, a noga z tyłu wyprostowana. Stopy powinny być ustawione równolegle względem siebie. Połóż dłonie na ścianie i przesuń tułów i biodra do przodu, tak aby poczuć rozciąganie w łydce nogi zakrocznej. Nie odrywaj pięty od podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 1-2 minuty, następnie zmień stronę.
- Ćwiczenie 2: Ustaw się w wykroku przy ścianie, ale tym razem stopę nogi zakrocznej oprzyj o ścianę palcami. Utrzymaj pozycję przez 1-2 minuty następnie zmień stronę.
- Ćwiczenie 3: Usiądź w siadzie rozkrocznym, palce stóp skieruj na siebie. Zbliż tułów do prawej nogi, utrzymując proste plecy. Wytrzymaj 30-60 sekund, następnie zmień stronę.
- Ćwiczenie 4: Stań prosto, następnie wystaw przed siebie prawą nogę i oprzyj na pięcie, palce stóp skieruj na siebie. Wykonaj skłon do prawej nogi, utrzymując proste plecy. Lewa noga powinna być zgięta w kolanie, a prawa całkowicie wyprostowana. Wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund, następnie zrób to samo po lewej stronie.
Jeśli skurcze często miewasz w nocy, wykonuj ten zestaw ćwiczeń wieczorem, przed snem. Ważne jest utrzymywanie pozycji przez przynajmniej kilkadziesiąt sekund. Nie szarp i nie wykonuj ruchów pulsacyjnych, pamiętaj, że to rozciąganie statyczne. Jeśli czujesz ból, zmniejsz zakres ruchu – rozciąganie może powodować pewien dyskomfort, ale nie powinno boleć.
Zhou K, West H.M, Zhang J, Xu L, Li W. Interventions for leg cramps in pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Aug 11;(8):CD010655.
Bermas BL. Maternal adaptations to pregnancy: Musculoskeletal changes and pain.