Gimnastyka w ciąży – dlaczego warto?
Rekomendacje dotyczące bezpiecznego postępowania w czasie ciąży zmieniają się wraz z rozwojem medycyny. Kilkadziesiąt lat temu ciężarnym zalecano ograniczenie wysiłku fizycznego do minimum – dziś wiemy, że niesłusznie. Obecnie w gabinetach ginekologicznych lekarze wręcz zachęcają przyszłe mamy do podejmowania regularnej aktywności fizycznej.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby ciężarne ćwiczyły przez co najmniej 150 minut tygodniowo, np. 30 minut pięć razy w tygodniu. Zastanawiasz się, czy warto inwestować swój czas w regularne treningi? Zdecydowanie tak, ponieważ lista korzyści – zarówno dla matki, jak i dziecka – jest bardzo długa. Co więcej, są to korzyści długofalowe!
Zalety regularnego uprawiania fitnessu w ciąży:
- Zdrowsze dziecko
Wysiłek fizyczny pozytywnie wpływa na łożysko. U kobiet aktywnych w czasie ciąży jest ono lepiej ukrwione i dotlenione, dzięki czemu proces wymiany składników odżywczych przebiega sprawniej.
Badania dowodzą, że jeśli ciężarna regularnie uprawia sport, dziecko rodzi się zdrowsze i silniejsze, a na późniejszym etapie życia rzadziej choruje.
- Mniej uciążliwych dolegliwości ciążowych
Fitness dla ciężarnych może być ukierunkowany na zwalczanie konkretnych dolegliwości. Dzięki ćwiczeniom zredukujesz lub całkowicie pozbędziesz się np. zaparć, bólu kręgosłupa, skurczów mięśni, drętwienia kończyn czy żylaków.
- Lepszy humor i zdrowszy sen
Pierwsze treningi zawsze są trudne, zwłaszcza jeśli przed ciążą nie byłaś aktywna. Jednak dobra wiadomość jest taka, że wraz z upływem czasu aktywność fizyczna przynosi coraz więcej radości i przyjemności. Sport działa jak zdrowy narkotyk. Im częściej się ruszasz, tym lepszy masz humor i lepiej się wysypiasz… a skutków ubocznych brak!
- Mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy
Cukrzyca w ciąży może być przyczyną gorszego rozwoju psychosomatycznego i intelektualnego dziecka, ale również prowadzić do poronienia, przedwczesnego porodu czy stanu przedrzucawkowego.
Niestety jest ona jednym z najczęściej występujących powikłań w czasie ciąży. Przyczyny to m.in. zmiany hormonalne, uwarunkowania genetyczne i wiek, a także niezdrowy tryb życia. Regularne podejmowanie aktywności fizycznej – obok wprowadzenia zmian w diecie – jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy.
- Większa kontrola nad przybieraniem na wadze
Przyrost masy ciała ciężarnej jest jednym z czynników kształtujących stan noworodka.Zarównozbyt duży, jak i zbyt mały będzie negatywnie wpływał na rozwój płodu. Nadwaga prowadzi m.in. do ostrych i przewlekłych powikłań matki i dziecka. Natomiast niedowaga zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia u dziecka w późniejszym życiu.
Kobiety o prawidłowym BMI powinny przybrać około 11,5 – 16 kg. Niestety wzmożony apetyt spowodowany zmianami hormonalnymi często utrudnia utrzymywanie prawidłowej masy ciała i przybieranie kilogramów bez dużych wahań. To kolejny powód, aby wprowadzić do swojego planu dnia aktywność fizyczną.
Ważne: Odchudzanie w czasie ciąży jest niewskazane. Jeśli zależy Ci na uprawiania sportu, ale Twoje BMI jest zbyt niskie, zadbaj o odpowiednią ilość kalorii w diecie.
- Łatwiejszy poród
Gimnastyka dla ciężarnych nastawiona jest na zwiększanie ogólnej sprawności fizycznej, wzmacnianie mięśni i poprawę wydolności. Wysoka sprawność matki, duża świadomość własnego ciała i umiejętność kontrolowania oddechu to kwestie, dzięki którym poród naturalny przebiega sprawniej, trwa krócej i jest mniej bolesny.
Warto też wspomnieć, że u kobiet aktywnych fizycznie w trakcie ciąży rzadziej dochodzi do komplikacji okołoporodowych.
- Lepsza forma po porodzie
Korzyści z regularnego uprawiania sportu w ciąży będziesz czerpać jeszcze długo po porodzie.Aktywność fizyczna skraca czas połogu, pozwala szybciej wrócić do dawnej formy, a do tego przygotowuje ciało na wyzwanie, jakim jest zajmowanie się noworodkiem. Częste wstawanie w nocy, noszenie dzidziusia na rękach, siedzenie podczas karmienia – wszystko to wymaga dużej sprawności fizycznej, nad którą możesz zacząć pracować długo przed porodem.
Nawilża śluzówkę nosową.
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Udrażnia i oczyszcza nos z gęstego kataru, łagodzi objawy przeziębienia przebiegającego z mokrym kas...
Krople enzymatyczne z laktazą kwaśną i neutralną.
Krem z ektoiną do stosowania już od 1. miesiąca życia.
Fitness w ciąży – gdzie ćwiczyć?
Świadomość społeczeństwa w kwestii znaczenia aktywności fizycznej w ciąży stale rośnie. Zwiększa się zainteresowanie treningiem prenatalnym zarówno wśród przyszłych mam, jak i trenerów i specjalistów zajmujących się zdrowiem ciężarnych. Z tego też względu kobiety spodziewające się dziecka mają znacznie więcej możliwości w obszarze treningu niż poprzednie pokolenia.
Zastanawiasz się, jak i gdzie ćwiczyć fitness w ciąży? Poniżej znajdziesz kilka propozycji. Wybierz coś, co najbardziej odpowiada Twoim potrzebom i preferencjom. W końcu trening w ciąży ma pozytywnie wpływać nie tylko na ciało, ale i na głowę!
Fitness dla ciężarnych online
Treningi online w formie wideo – dostępne na przykład na platformie YouTube – to dobra opcja dla kobiet, które preferują ćwiczenia w zaciszu własnego domu, jednak potrzebują kogoś, kto ich poprowadzi. W Internecie znajdziesz mnóstwo tego typu materiałów, i to za darmo!
Zalety:
- dostęp do treningów o dowolnej porze dnia i nocy,
- komfortowy trening w zaciszu własnego domu,
- szeroki wybór ćwiczeń (np. na ból kręgosłupa, na żylaki, na mięśnie dna miednicy, ćwiczenia oddechowe),
- gotowy plan treningowy,
- brak kosztów.
Wady:
- brak nadzoru specjalisty.
Grupowe zajęcia dla kobiet w ciąży
W szkołach rodzenia, a nawet w tradycyjnych klubach fitness oraz na pływalniach coraz częściej organizowane są zajęcia grupowe dla kobiet w ciąży. Być może to opcja właśnie dla Ciebie?
Zalety:
- nadzór doświadczonej osoby,
- wsparcie innych kobiet uczestniczących w zajęciach,
- możliwość nawiązania kontaktu i porozmawiania z ciężarnymi mającymi podobne doświadczenia,
- motywacja do regularnych treningów.
Wady:
- konieczność dopasowania się do harmonogramu zajęć,
- koszty.
Programy organizowane przez miasto lub gminę
Lokalne władze miast czy gmin coraz częściej wspierają przyszłe matki w trakcie ciąży, organizując darmowe programy i różnego rodzaju inicjatywy. Oprócz zapewnienia dostępu do opieki zdrowotnej organizowane są również warsztaty edukacyjne oraz zajęcia fizycznie, w których może wziąć udział każda ciężarna kobieta.
Zalety takiego rozwiązania niewiele różnią się od zalet zajęć grupowych organizowanych przez szkoły rodzenia czy kluby fitness. Różnicą jest jedynie to, że programy gminne bardzo często są darmowe.
Własny zestaw ćwiczeń
Nic nie stoi na przeszkodzie, aby ćwiczyć fitness w domu według własnego planu.
Zalety:
- duża wygoda i elastyczność,
- możliwość dopasowania ćwiczeń do swoich potrzeb i dolegliwości (np. żylaków),
- brak kosztów,
- możliwość dopasowania tempa i intensywności do swoich możliwości psychofizycznych.
Wady:
- brak nadzoru osoby doświadczonej,
- konieczność samodzielnego planowania treningu.
Fitness dla ciężarnych – jak ćwiczyć?
Ogólne zalecenia Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego mówią, że rodzaj i intensywność ćwiczeń należy dobrać na podstawie etapu ciąży oraz możliwości fizycznych przyszłej mamy. To oznacza, że wszystkim uniwersalnym planom treningowym, nieprzeznaczonym dla kobiet w ciąży, trzeba powiedzieć stanowcze nie.
Jeśli wybierasz trening online czy też konkretne ćwiczenia w Internecie, zwróć uwagę na to, czy są skierowane do ciężarnych. Fitness, pilates czy też joga w ciąży powinny wyglądać zupełnie inaczej, jeśli spodziewasz się dziecka. Chodzi tutaj przede wszystkim o eliminowanie niektórych pozycji oraz obniżenie intensywności wysiłku.
Przykładowy trening fitness dla kobiet w ciąży (bez sprzętu)
Nie potrzebujesz żadnego sprzętu ani karnetu na siłowni, aby wykonać ogólnorozwojowy trening fitness. Poniżej znajdziesz przykładowy zestaw ćwiczeń dla kobiet w ciąży. Pamiętaj, aby przed treningiem wykonać rozgrzewkę (marsz w miejscu + ćwiczenia zwiększające mobilność w stawach np. krążenia ramion, krążenia bioder itp.).
| Ćwiczenie 1 – przysiady ze wspięciem na palce |
| Stań w lekkim rozkroku, dłonie połóż na biodrach. Wykonaj przysiad, następnie wspięcie na palce. Utrzymuj proste plecy, patrz przed siebie i pilnuj, aby kolana nie uciekały do wewnątrz. |
| Ćwiczenie 2 – bridge na rękach |
| Usiądź w siadzie podpartym z nogami zgiętymi w kolanach (stopy i dłonie płasko na podłodze). Z tej pozycji unieś miednicę w górę, tak aby Twoje ciało przypominało mostek. Ręce i łydki powinny być ułożone prostopadle do podłoża. Barki mają znajdować się nad dłońmi, a kolana nad stopami. Podczas wykonywania ćwiczenia mocno napinaj pośladki. Wytrzymaj w takiej pozycji 3 sekundy, następnie wróć do siadu podpartego. |
| Ćwiczenie 3 – unoszenie nogi i ręki w klęku podpartym |
| Ustaw się w klęku podpartym na macie do ćwiczeń lub na dywanie. Dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a kolana pod biodrami. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa. Z tej pozycji unieś jedną rękę i przeciwną nogę – obie kończyny powinny być wyprostowane i znajdować się równolegle do podłoża. Wróć do klęku, następnie wykonaj to samo z drugą ręką i nogą. Zwróć uwagę na dolną część pleców – kręgosłup nie powinien się zapadać! |
| Ćwiczenie 4 – unoszenie stopy w podporze |
| Ustaw się w klęku podpartym, jednak zamiast na dłoniach jak w poprzednim ćwiczeniu, oprzyj się na przedramionach. Z tej pozycji unieś w górę nogę zgiętą w kolanie, tak jakbyś chciała skierować podeszwę do sufitu. Wykonaj tyle samo powtórzeń po każdej stronie. Podczas unoszenia nogi palce stopy należy kierować na piszczel. |
| Ćwiczenie 5 – krążenie nogą w powietrzu |
| Stań prosto w lekkim rozkroku, dłonie ułóż na biodrach. Unieś jedną nogę przed siebie – powinna być wyprostowana i znajdować się kilkanaście centymetrów nad podłożem. Z tej pozycji zacznij poruszać nogą tak, jakbyś chciała narysować stopą w powietrzu półkole wokół swojego ciała. Noga cały czas powinna być prosta. Wykonaj tyle samo powtórzeń po prawej i lewej stronie. |
| Ćwiczenie 6 – unoszenie kolana w staniu |
| Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, a ręce unieś nad głowę. Z tej pozycji podnieś jedno kolano w górę tak wysoko, jak dasz radę. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy, następnie zmień nogę. |
Liczbę powtórzeń oraz serii należy dobrać na podstawie etapu i przebiegu ciąży, a także samopoczucia przyszłej mamy. Przed pierwszym treningiem warto skonsultować się z lekarzem i zapytać o ewentualne przeciwwskazania.
Przykładowy trening fitness dla kobiet w ciąży (z użyciem sprzętu)
Do tego zestawu ćwiczeń potrzebne Ci będą:
- małe hantle lub butelki z wodą,
- taśma mini band,
- piłka gimnastyczna.
Przed treningiem koniecznie wykonaj rozgrzewkę.
| Ćwiczenie 1 – wykroki z hantlami |
| Chwyć małe hantle lub butelki z wodą i wykonaj wykrok. Stopa nogi znajdującej się z przodu powinna przylegać do podłoża, natomiast noga, która jest z tyłu ma opierać się na palcach. Pilnuj, aby kolana nie kierowały się do środka, utrzymuj proste plecy. Z tej pozycji zejdź kolanem nogi zakrocznej (znajdującej się z tyłu) do podłogi. W końcowej fazie ruchu oba kolana powinny być zgięte mniej więcej pod kątem prostym. Wykonaj kilka powtórzeń, następnie zmień stronę. |
| Ćwiczenie 2 – monster walk z gumą |
| Załóż taśmę mini band na kostki, dłonie połóż na biodrach. Ugnij delikatnie kolana, a pupę wypnij do tyłu, utrzymując przy tym proste plecy. Poruszaj się krokiem odstawno-dostawnym najpierw w jedną, następnie w drugą stronę. Napinaj mocno pośladki i mięśnie nóg. Kolana powinny być stabilne, nie mogą uciekać na boki ani do środka. |
| Ćwiczenie 3 – krążenie miednicą na piłce |
| Usiądź na piłce gimnastycznej, tak aby kolana były zgięte mniej więcej pod kątem prostym, a stopy przylegały w całości do podłogi. Dłonie ułóż na biodrach i wyprostuj plecy. Zacznij powoli krążyć miednicą w prawo, potem w lewo, następnie po ósemce. Pośladki nie powinny odrywać się od piłki. |
| Ćwiczenie 4 – przysiad z piłką przy ścianie |
| Ustaw piłkę tak, aby znajdowała się pomiędzy ścianą a Twoim ciałem na wysokości odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wykonaj lekki rozkrok, ręce unieś przed siebie (równolegle do podłoża). Z tej pozycji zacznij powoli robić przysiad, do momentu, gdy uda będą ustawione równolegle do podłoża. |
| Ćwiczenie 5 – wyciskanie hantli na piłce |
| Chwyć hantle lub butelki z wodą i usiądź na piłce (plecy wyprostowane, stopy przylegają do podłogi). Unieś swoje ciężarki mniej więcej na wysokość barków. Z tej pozycji wykonaj klasyczne wyciskanie hantli w siedzeniu – powoli unoś ręce nad głowę, aż do pełnego wyprostu, następnie opuść. |
| Ćwiczenie 6 – unoszenie hantli w klęku podpartym |
| Ustaw się w klęku podpartym, w jedną rękę chwyć hantel lub butelkę z wodą. Unieś ciężarek, wykonując wznos ramienia w górę (łokieć prowadź blisko tułowia), następnie wykonaj wyprost w stawie łokciowym. W ostatniej fazie ruchu ręka powinna znajdować się równolegle do podłoża. Wróć do pozycji początkowej, następnie wykonaj całą sekwencję ponownie. Zrób tyle samo powtórzeń po każdej stronie. |
W tym przypadku również liczba serii i powtórzeń zależy od etapu i przebiegu ciąży, a także Twojego samopoczucia.
Po treningu warto wykonać kilkunastominutową sesję rozciągania całego ciała. Dzięki temu nie tylko przyspieszysz regenerację mięśni, ale zwiększysz swoją mobilność i zapobiegniesz skurczom.
Pamiętaj, że przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej w ciąży należy skonsultować się z lekarzem.
Może zainteresować Cię również: Zajęcia dla kobiet w ciąży – propozycje na każdy trymestr
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Roztwór doustny do wspomagania leczenia refluksu żołądkowo-przełykowego
Dla zdrowia układu moczowego.
Łagoda, K., Kobus, G., & Bachórzewska-Gajewska, H. (2008). Wpływ cukrzycy ciążowej na rozwój płodu i noworodka. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 4(4), 168-173.
Wdowiak, A., Kanadys, K., Lewicka, M., Bakalczuk, G., & Bąk, M. (2011). Przyrost masy ciała w ciąży a wybrane elementy oceny stanu noworodka. Probl Hig Epidemiol, 92(2), 281-285.
WORSKA, A., & SZUMILEWICZ, A. (2014). Intensywność ćwiczeń w ciąży w rekomendacjach z różnych krajów–praca przeglądowa. ROCZNIK NAUKOWY, 95.