Dlaczego warto rozciągać ciało w ciąży?
Ze względu na duży przyrost masy ciała, powiększający się brzuch i zmiany postawy (przesunięcie środka ciężkości), w ciele ciężarnej dochodzi do spięć i przykurczów, które z kolei prowadzą do bólu mięśni. Zmniejsza się zakres ruchu i zaczyna brakować mobilności – zwłaszcza na późniejszych etapach ciąży.
To nie tylko powoduje dyskomfort, ale również utrudnia codzienne funkcjonowanie. Regularne rozciąganie, którego celem jest wydłużenie i uelastycznienie mięśni, pozwoli zwiększyć zakres ruchu, pozbyć się bólu, a także ułatwi poród.
Jeśli ciąża przebiega prawidłowo i nie ma żadnych przeciwwskazań od lekarza, warto rozciągać się codziennie. Tak niewielkim kosztem możesz zrobić tak wiele dobrego dla siebie i dziecka. Bo oprócz tego, że rozciąganie poprawia mobilność, dotlenia też organizm i wspiera pracę układu krwionośnego.
Przeczytaj także: Aktywność fizyczna z brzuszkiem – co wolno, a czego nie wolno robić w ciąży?
Jak bezpiecznie rozciągać się w ciąży?
Każda przyszła mama z pewnością jest świadoma tego, że w trakcie ciąży należy zachować bardzo dużą ostrożność. Nie wszystkie aktywności można uprawiać z rosnącym w brzuszku dzieckiem.
Rozciąganie na pierwszy rzut oka nie powoduje zagrożenia, jednak i tutaj warto zadbać o bezpieczeństwo swoje i płodu. Oto kilka zasad, którymi należy się kierować:
- Nie rozciągaj nierozgrzanych mięśni. Przed sesją stretchingu staraj się zawsze wykonać krótką rozgrzewkę w postaci kilku przysiadów czy zwykłych krążeń w stawach. Możesz też rozciągać się po treningu cardio np. po spacerze, gimnastyce czy rowerku stacjonarnym. Rozciąganie nierozgrzanych mięśni może doprowadzić do ich naderwania.
- Nie ignoruj bólu. Stretching nie powinien sprawiać bólu. Jeśli podczas rozciągania boli Cię mięsień lub czujesz silne ciągnięcie, spróbuj nieco zmniejszyć nacisk i nie pogłębiać zbyt mocno pozycji.
- Rozciągaj się statycznie. Podczas rozciągania nie należy wykonywać ruchów pulsacyjnych, czyli cofać się i rytmicznie powracać. Zamiast tego rozciągaj mięśnie w bezruchu. Na każdą partię poświęć kilkadziesiąt sekund (lub tyle, ile jesteś w stanie), a dopiero po upływie tego czasu wyjdź z pozycji.
- Nie wykonuj głębokich skłonów.Głębokie skłony i wszystkie pozycje odwrócone w ciąży są niewskazane, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze ciąży.
- Nie leż zbyt długo na plecach. Podczas leżenia na plecach macica naciska na żyłę główną dolną i aortę, przez co zmniejsza się przepływ krwi. Może to doprowadzić do zawrotów głowy, a nawet omdlenia.
Ćwiczenia rozciągające w ciąży
Poniżej znajdziesz bezpieczne ćwiczenia rozciągające dla kobiet w ciąży, z podziałem na poszczególne partie ciała.
Rozciąganie szyi i odcinka piersiowego kręgosłupa
Ból szyi i karku ogranicza ruchy w obręczy barkowej, a do tego prowadzi do silnego bólu głowy. Wykonuj regularnie te ćwiczenia, a szybko zauważysz różnicę:
#Ćwiczenie 1
- Usiądź na krześle lub na piłce gimnastycznej i wyprostuj kręgosłup.
- Skrzyżuj ręce przy klatce piersiowej. Dłonie powinny dotykać przeciwnych barków.
- Z tej pozycji powoli opuść głowę w dół, zbliżając brodę do mostka. Plecy powinny zostać nieruchome.
- Wytrzymaj przez 5-8 sekund.
#Ćwiczenie 2
- Ustaw się w klęku podpartym na macie do ćwiczeń.
- Unieść prawą dłoń i połóż ją na potylicy. Ustaw łokieć na linii barków.
- Powoli zacznij zbliżać prawy łokieć do lewego, wykonując rotację w górnej części pleców.
- Wróć do pozycji początkowej.
#Ćwiczenie 3
- Stań tyłem do ściany. Pięty, pośladki, plecy i głowa powinny do niej przylegać. Ręce wzdłuż tułowia.
- Unieś jednocześnie obie ręce (wyprostowane w łokciach), przesuwając je po ścianie nad głowę.
- W końcowej fazie ruchu zatrzymaj się na 3-5 sekund.
- Wróć do pozycji początkowej.
Rozciąganie klatki piersiowej
#Ćwiczenie 1
- Usiądź na krześle lub na piłce gimnastycznej. Stopy płasko na podłodze, plecy proste.
- Ściągnij łopatki unieś wyprostowane ręce w tył po skosie. Powinnaś poczuć rozciąganie mięśni piersiowych.
- Wytrzymaj 5-8 sekund i wróć do pozycji początkowej.
#Ćwiczenie 2
- Usiądź na piętach z szeroko rozstawionymi kolanami.
- Zbliż tułów do podłogi i wyciągnij ręce w przód, a następnie przenieś je na prawą stronę.
- Pozostań w tej pozycji 10-15 sekund.
- Wykonaj to samo po drugiej stronie.
#Ćwiczenie 3
- Uklęknij na macie.
- Przenieś lewą stopę przed siebie. Prawą dłoń ułóż na macie, tak aby znajdowała się w jednej linii z lewą stopą. Tułów powinien być teraz pochylony w przód, a lewa noga zgięta w kolanie.
- Wykonaj ruchu odwodzenia lewą ręką, tak aby otworzyć klatkę piersiową. Ręka powinna znajdować się prostopadle do podłogi.
- Wytrzymaj przez 8-10 sekund.
- Wykonaj to samo po drugiej stronie.
Rozciąganie odcinka lędźwiowego kręgosłupa
W ciąży najbardziej narażony na ból jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Powodem tego jest przesunięcie środka ciężkości ciała, przodopochylenie miednicy i pogłębiona lordoza. Twoja ciało stara się zachować równowagę, więc przez ciążący brzuszek wygina dolną część pleców w łuk.
Ból lędźwi to prawdziwa zmora przyszłych mam. Czasami jest tak silny, że uniemożliwia wykonywanie codziennych czynności. Te ćwiczenia rozciągające powinny przynieść ulgę Twoim plecom:
#Ćwiczenie 1
- Ustaw się w klęku podpartym. Nie wyginaj dolnego odcinka kręgosłupa w łuk.
- Zacznij powoli zaokrąglać plecy, podwijać miednicę i zbliżać brodę do mostka.
- Wytrzymaj przez 10-15 sekund, po czym wróć do pozycji początkowej.
#Ćwiczenie 2
- Usiądź na krześle lub na piłce gimnastycznej. Wyprostuj plecy.
- Prawą rękę połóż na prawym biodrze a lewą wyprostuj i unieś nad głowę.
- Powoli przechyl się na prawą stronę, jednocześnie wyciągając lewą rękę jak najdalej po skosie w prawo.
- Wytrzymaj przez 10-15 sekund.
- Wykonaj to samo po drugiej stronie.
#Ćwiczenie 3
- Usiądź na piętach i rozszerz kolana.
- Wyciągnij ręce daleko przed siebie, jednocześnie zbliżając tułów do podłogi. Nie odrywaj pośladków od pięt.
- Wyciągnij się tak daleko, jak tylko możesz (bez bólu).
- Wytrzymaj przez 15-20 sekund.
Rozciąganie pośladków i nóg
#Ćwiczenie 1
- Połóż się na plecach.
- Zegnij prawe kolano, zbliż je delikatnie do tułowia, a następnie powoli przenieś na lewą stronę. Teraz kolano powinno dotykać podłogi.
- Połóż lewą dłoń pod prawym kolanem, a prawą rękę zegnij w łokciu i przyklej do podłogi.
Jeśli nie jesteś w stanie położyć prawej ręki na podłodze, ułóż ją na brzuchu i pozostań w takiej pozycji przez 15–10 sekund, następnie zmień stronę.
#Ćwiczenie 2
- Usiądź na macie i wyprostuj plecy.
- Złącz stopy podeszwami, a kolana skieruj na boki.
- Postaraj się przysunąć stopy bliżej spojenia łonowego. Cały czas utrzymuj prosty kręgosłup.
- Wytrzymaj przez 15-20 sekund.
#Ćwiczenie 3
- Uklęknij na macie.
- Prawą nogę przenieś do przodu. Powinna być wyprostowana i opierać się wyłącznie na pięcie. Palce skieruj na siebie.
- Dłonie oprzyj na prawym udzie i delikatnie zbliż się do prostej nogi.
- Wytrzymaj przez 5-8 sekund.
- Wykonaj to samo po drugiej stronie.
Może zainteresować Cię również: Ćwiczenia na piłce w ciąży to świetny sposób na aktywność z brzuszkiem
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.