Dlaczego warto rozciągać ciało w ciąży?

Ze względu na duży przyrost masy ciała, powiększający się brzuch i zmiany postawy (przesunięcie środka ciężkości), w ciele ciężarnej dochodzi do spięć i przykurczów, które z kolei prowadzą do bólu mięśni. Zmniejsza się zakres ruchu i zaczyna brakować mobilności – zwłaszcza na późniejszych etapach ciąży. 

To nie tylko powoduje dyskomfort, ale również utrudnia codzienne funkcjonowanie. Regularne rozciąganie, którego celem jest wydłużenie i uelastycznienie mięśni, pozwoli zwiększyć zakres ruchu, pozbyć się bólu, a także ułatwi poród

Jeśli ciąża przebiega prawidłowo i nie ma żadnych przeciwwskazań od lekarza, warto rozciągać się codziennie. Tak niewielkim kosztem możesz zrobić tak wiele dobrego dla siebie i dziecka. Bo oprócz tego, że rozciąganie poprawia mobilność, dotlenia też organizm i wspiera pracę układu krwionośnego.  

Przeczytaj także: Aktywność fizyczna z brzuszkiem – co wolno, a czego nie wolno robić w ciąży?


zdjęcie rodziny w małym zielonym kole
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży:
1 kapsułka zawiera co najmniej 5 mld bakterii kwasu mlekowego
uzupełnia mikroflorę, pomagając chronić pochwę i układ pokarmowy przed niekorzystnymi drobnoustrojami
Intifem

Jak bezpiecznie rozciągać się w ciąży?

Każda przyszła mama z pewnością jest świadoma tego, że w trakcie ciąży należy zachować bardzo dużą ostrożność. Nie wszystkie aktywności można uprawiać z rosnącym w brzuszku dzieckiem.  

Rozciąganie na pierwszy rzut oka nie powoduje zagrożenia, jednak i tutaj warto zadbać o bezpieczeństwo swoje i płodu. Oto kilka zasad, którymi należy się kierować: 

  1. Nie rozciągaj nierozgrzanych mięśni. Przed sesją stretchingu staraj się zawsze wykonać krótką rozgrzewkę w postaci kilku przysiadów czy zwykłych krążeń w stawach. Możesz też rozciągać się po treningu cardio np. po spacerze, gimnastyce czy rowerku stacjonarnym. Rozciąganie nierozgrzanych mięśni może doprowadzić do ich naderwania.
  2. Nie ignoruj bólu. Stretching nie powinien sprawiać bólu. Jeśli podczas rozciągania boli Cię mięsień lub czujesz silne ciągnięcie, spróbuj nieco zmniejszyć nacisk i nie pogłębiać zbyt mocno pozycji. 
  3. Rozciągaj się statycznie. Podczas rozciągania nie należy wykonywać ruchów pulsacyjnych, czyli cofać się i rytmicznie powracać. Zamiast tego rozciągaj mięśnie w bezruchu. Na każdą partię poświęć kilkadziesiąt sekund (lub tyle, ile jesteś w stanie), a dopiero po upływie tego czasu wyjdź z pozycji. 
  4. Nie wykonuj głębokich skłonów.Głębokie skłony i wszystkie pozycje odwrócone w ciąży są niewskazane, zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze ciąży. 
  5. Nie leż zbyt długo na plecach. Podczas leżenia na plecach macica naciska na żyłę główną dolną i aortę, przez co zmniejsza się przepływ krwi. Może to doprowadzić do zawrotów głowy, a nawet omdlenia.  

Ćwiczenia rozciągające w ciąży

Poniżej znajdziesz bezpieczne ćwiczenia rozciągające dla kobiet w ciąży, z podziałem na poszczególne partie ciała. 

Rozciąganie szyi i odcinka piersiowego kręgosłupa

Ból szyi i karku ogranicza ruchy w obręczy barkowej, a do tego prowadzi do silnego bólu głowy. Wykonuj regularnie te ćwiczenia, a szybko zauważysz różnicę: 

#Ćwiczenie 1

  1. Usiądź na krześle lub na piłce gimnastycznej i wyprostuj kręgosłup. 
  2. Skrzyżuj ręce przy klatce piersiowej. Dłonie powinny dotykać przeciwnych barków. 
  3. Z tej pozycji powoli opuść głowę w dół, zbliżając brodę do mostka. Plecy powinny zostać nieruchome. 
  4. Wytrzymaj przez 5-8 sekund. 

#Ćwiczenie 2

  1. Ustaw się w klęku podpartym na macie do ćwiczeń. 
  2. Unieść prawą dłoń i połóż ją na potylicy. Ustaw łokieć na linii barków. 
  3. Powoli zacznij zbliżać prawy łokieć do lewego, wykonując rotację w górnej części pleców.
  4. Wróć do pozycji początkowej. 

#Ćwiczenie 3

  1. Stań tyłem do ściany. Pięty, pośladki, plecy i głowa powinny do niej przylegać. Ręce wzdłuż tułowia. 
  2. Unieś jednocześnie obie ręce (wyprostowane w łokciach), przesuwając je po ścianie nad głowę. 
  3. W końcowej fazie ruchu zatrzymaj się na 3-5 sekund. 
  4. Wróć do pozycji początkowej. 

Rozciąganie klatki piersiowej 

#Ćwiczenie 1

  1. Usiądź na krześle lub na piłce gimnastycznej. Stopy płasko na podłodze, plecy proste. 
  2. Ściągnij łopatki unieś wyprostowane ręce w tył po skosie. Powinnaś poczuć rozciąganie mięśni piersiowych. 
  3. Wytrzymaj 5-8 sekund i wróć do pozycji początkowej. 

#Ćwiczenie 2 

  1. Usiądź na piętach z szeroko rozstawionymi kolanami.
  2. Zbliż tułów do podłogi i wyciągnij ręce w przód, a następnie przenieś je na prawą stronę. 
  3. Pozostań w tej pozycji 10-15 sekund. 
  4. Wykonaj to samo po drugiej stronie.

#Ćwiczenie 3

  1. Uklęknij na macie. 
  2. Przenieś lewą stopę przed siebie. Prawą dłoń ułóż na macie, tak aby znajdowała się w jednej linii z lewą stopą. Tułów powinien być teraz pochylony w przód, a lewa noga zgięta w kolanie. 
  3. Wykonaj ruchu odwodzenia lewą ręką, tak aby otworzyć klatkę piersiową. Ręka powinna znajdować się prostopadle do podłogi.
  4. Wytrzymaj przez 8-10 sekund. 
  5. Wykonaj to samo po drugiej stronie.   
kobieta w ciąży rozciąga się na macie

Rozciąganie odcinka lędźwiowego kręgosłupa 

W ciąży najbardziej narażony na ból jest odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Powodem tego jest przesunięcie środka ciężkości ciała,  przodopochylenie miednicy i pogłębiona lordoza. Twoja ciało stara się zachować równowagę, więc przez ciążący brzuszek wygina dolną część pleców w łuk. 

Ból lędźwi to prawdziwa zmora przyszłych mam. Czasami jest tak silny, że uniemożliwia wykonywanie codziennych czynności. Te ćwiczenia rozciągające powinny przynieść ulgę Twoim plecom: 

#Ćwiczenie 1

  1. Ustaw się w klęku podpartym. Nie wyginaj dolnego odcinka kręgosłupa w łuk. 
  2. Zacznij powoli zaokrąglać plecy, podwijać miednicę i zbliżać brodę do mostka. 
  3. Wytrzymaj przez 10-15 sekund, po czym wróć do pozycji początkowej. 

#Ćwiczenie 2

  1. Usiądź na krześle lub na piłce gimnastycznej. Wyprostuj plecy. 
  2. Prawą rękę połóż na prawym biodrze a lewą wyprostuj i unieś nad głowę. 
  3. Powoli przechyl się na prawą stronę, jednocześnie wyciągając lewą rękę jak najdalej po skosie w prawo.
  4. Wytrzymaj przez 10-15 sekund. 
  5. Wykonaj to samo po drugiej stronie.  

#Ćwiczenie 3 

  1. Usiądź na piętach i rozszerz kolana. 
  2. Wyciągnij ręce daleko przed siebie, jednocześnie zbliżając tułów do podłogi. Nie odrywaj pośladków od pięt.  
  3. Wyciągnij się tak daleko, jak tylko możesz (bez bólu). 
  4. Wytrzymaj przez 15-20 sekund.  

Rozciąganie pośladków i nóg

#Ćwiczenie 1

  1. Połóż się na plecach. 
  2. Zegnij prawe kolano, zbliż je delikatnie do tułowia, a następnie powoli przenieś na lewą stronę. Teraz kolano powinno dotykać podłogi. 
  3. Połóż lewą dłoń pod prawym kolanem, a prawą rękę zegnij w łokciu i przyklej do podłogi. 

Jeśli nie jesteś w stanie położyć prawej ręki na podłodze, ułóż ją na brzuchu i pozostań w takiej pozycji przez 15–10 sekund, następnie zmień stronę.

#Ćwiczenie 2

  1. Usiądź na macie i wyprostuj plecy. 
  2. Złącz stopy podeszwami, a kolana skieruj na boki. 
  3. Postaraj się przysunąć stopy bliżej spojenia łonowego. Cały czas utrzymuj prosty kręgosłup. 
  4. Wytrzymaj przez 15-20 sekund. 

#Ćwiczenie 3

  1. Uklęknij na macie. 
  2. Prawą nogę przenieś do przodu. Powinna być wyprostowana i opierać się wyłącznie na pięcie. Palce skieruj na siebie. 
  3. Dłonie oprzyj na prawym udzie i delikatnie zbliż się do prostej nogi.
  4. Wytrzymaj przez 5-8 sekund. 
  5. Wykonaj to samo po drugiej stronie.   

Może zainteresować Cię również: Ćwiczenia na piłce w ciąży to świetny sposób na aktywność z brzuszkiem 


zdjęcie rodziny w małym zielonym kole
Polecane przez ekspertów:
krem z ektoiną dla dzieci od pierwszych dni życia
nie zawiera sterydów, substancji zapachowych, barwników, środków konserwujących, olejów mineralnych, emulgatorów
tworzy na skórze barierę stabilizującą i ochronną
Ectokrem