Witamina D3 – skąd ją czerpać?
Witamina D3 dostarczana jest do organizmu w większości (80-90%) w wyniku produkcji skórnej, pod wpływem promieniowania UVB.
- W wyniku promieniowania, z 7-dehydrocholesterolu powstaje prewitamina D3, następnie przekształcana jest w witaminę D.
- Z kolei w wątrobie pod wpływem 25-hydroksylazy, zostaje przekształcona w 25(OH)D, a dalej w nerkach pod wpływem 1 alfa-hydroksylazy, zostaje przekształcona w 1,25(OH)2D – aktywny metabolit witaminy D3.
- Aktywna forma wit. D [1,25(OH)2D, kalcytriol] łączy się z receptorami jądrowymi i wpływa na ekspresje genów, co indukuje zmiany w funkcjonowaniu komórek, tkanek i następnie całego organizmu.
Skuteczna synteza skórna witaminy D3 jest możliwa tylko w okresie letnim. Należy jednak pamiętać, iż nadmierna ekspozycja na słońce zwiększa ryzyko wystąpienia raka skóry. Co ciekawe, u osób o ciemnej karnacji z uwagi na większą zawartość melaniny (barwnika skóry), proces syntetyzowania witaminy D3 jest znacznie mniej efektywny.
Kolejnym źródłem witaminy D3 jest dieta, jest to jednak znacznie mniej skuteczne źródło w porównaniu do syntezy skórnej. Podaż witaminy D3 z dietą pokrywa bowiem tylko około 20% dziennego zapotrzebowania.
Najwięcej witaminy D3 znajdziemy w rybach takich jak:
- węgorz,
- łosoś świeży dziki/hodowlany,
- śledź w oleju, śledź marynowany,
- tuńczyk, sardynki (ryby z puszki),
- makrela,
- dorsz.
Witaminę D znajdziemy też w:
- grzybach shiitake (twardnik japoński/ twardziak jadalny świeży),
- żółtkach jaj czy mleku krowim.
Warto także sięgać po żywność fortyfikowaną (wzbogacaną) w witaminę D3, szczególnie jeśli jesteśmy na dietach roślinnych.
Jak suplementować witaminę D3 – jaką dawkę wybrać
Suplementacja witaminy D3 powinna zostać dobrana w zależności od:
- wieku,
- stanu zdrowia pacjenta,
- masy ciała,
- nasłonecznienia (pory roku)
- oraz diety i trybu życia.
Choć w populacji ogólnej nie zaleca się rutynowego badania poziomu witaminy D3, dobrze jednak udać się do laboratorium i oznaczyć stężenie 25(OH)D, tak by móc dobrać odpowiednią dawkę suplementu czy leku. Bezwzględnym wskazaniem do oznaczenia 25-hydroksywitaminy (25(OH)D3) w surowicy są np. choroby wątroby, choroby nerek, cukrzyca, choroby nowotworowe, metaboliczne czy choroby układu krążenia.
Profilaktyczne dawkowanie powinno być przeprowadzone zgodnie z zaleceniami dla populacji ogólnej w zależności od danej grupy wiekowej oraz stanu zdrowia. Zasady suplementacji witaminy D3 opracowała grupa ekspertów w udziałem konsultantów krajowych oraz prezesów różnych towarzystw naukowych, z uwzględnieniem najnowszych badań naukowych [1].
Dla kobiet planujących ciążę zaleca się suplementację w dawce 800-2000 IU/ dobę w zależności od masy ciała oraz podaży witaminy D3 z dietą, w okresie od maja do września.
W miesiącach letnich, jeśli przebywamy na słońcu z odkrytymi przedramionami oraz podudziami, przez co najmniej 15 minut, bez używania kremów z filtrem w godzinach od 10:00 do 15:00 suplementacja nie jest zalecana, z uwagi na skórną syntezę witaminy D. Podkreśla się jednak, iż suplementacja przez cały rok nie jest konieczna, ale jest bezpieczna i zalecana.
Należy również pamiętać, iż kobiety w ciąży z nadmierną masa ciała stanowią szczególną grupę ryzyka, w której zaleca się podwojenie rekomendowanej dawki witaminy D3. Zwraca się również uwagę na to, by kontrolować stężenie 25(OH)D3 w tej grupie kobiet, tak by móc utrzymywać poziom witaminy w granicach >30-50 ng/ml.
W przypadku dużych nierobów witaminy D3 nie zaleca się podawania dużych, jednorazowych dawek witaminy. Lepiej te dawki rozłożyć codziennie w ciągu tygodnia, a nie np. przyjmować jedną dużą porcję witaminy D w tygodniu.
Przyjmując witaminę D3 warto mieć także na uwadze, iż należy ona do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego powinna być spożywana wraz z posiłkiem, tak by mogła się efektywnie wchłonąć. Dodatkowo posiłek nie powinien być bogaty w błonnik pokarmowy, ponieważ nadmiar blokuje jego efektywne wchłanianie. W sklepach i aptekach możemy również często znaleźć witaminę D3 w połączeniu z witaminą K2. W populacji ogólnej nie obserwuje się jednak niedoborów tej witaminy, dodatkowo jest ona produkowana w jelitach, dlatego nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji.
Jaki preparat wybrać suplementując witaminę D3
Na rynku dostępnych jest wiele preparatów z witaminą D3 zarówno w formie leku jak i suplementów diety pod postacią kropli czy tabletek. Witamina D3 w kroplach to wygodne rozwiązanie dla całej rodziny. Wystarczy jeden suplement, by z łatwością dopasować dawkę dla dziecka czy osoby dorosłej. Dodatkowo witamina D3 w formie kropli jest szybciej przyswajalna, z uwagi na obecność oleju w preparacie. Krople możemy również dodać do posiłku, dlatego to dobre rozwiązanie dla osób, które nie przepadają za połykaniem tabletek. Najlepiej jednak wybrać witaminę D3 w formie leku, mamy wtedy pewność, że preparat ten spełnia norm ilościowe oraz jakościowe. Witamina D3 w formie leku w dostępna jest w aptece bez recepty. Suplementy diety również będą dobrym wyborem z uwagi na ich łatwodostępność oraz dobrą cenę. W przypadku konieczności przyjmowania większych dawek niż te rekomendowane, suplementacja powinna być prowadzona pod okiem lekarza, który wystawi receptę na większą dawkę.
Witamina D3 w kontekście planowania ciąży
Główną rolą witaminy D3 jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej organizmu. Odgrywa ona również istotną rolę w prewencji cukrzycy, nowotworów, chorób układ kostnego (osteoporozy, krzywicy), a także regulacji procesów immunologicznych. Warunkuje również prawidłowe funkcjonowanie układu rozrodczego (jajników, macicy czy łożyska) oraz właściwy przebieg ciąży (m.in. zapobiega przedwczesnym porodom). Witamina D3 jest również niezbędna do prawidłowego kostnienia szkieletu rozwijającego się płodu. Jej niedobór u kobiety ciężarnej może nasilać ryzyko wystąpienia nadciśnieniowych stanów ciążowych i cukrzycy ciążowej. W związku z powyższym zasadne wydaje się oznaczenie stężenia witaminy D3 przed planowaną ciążą, tak by móc wcześniej wyrównać ewentualne niedobory.
Przeczytaj także: Najlepsze afrodyzjaki, czyli co jeść, aby zajść w ciążę
Bibliografia:
1. Rusińska A. i wsp. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. POSTĘPY NEONATOLOGII 2018;24(1).
2. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna 2020;5(4):170-181.
3. Krzywanski i wsp. Seasonal Vitamin D Status in Polish Elite Athletes in Relation to Sun Exposure and Oral Supplementation. Zmijewski M, ed. PLoS One. 2016;11(10):e0164395.