Co to jest PCOS? Jakie są cechy zespołu policystycznych jajników?
Zespół policystycznych jajników (ang. PCOS – Polycystic Ovary Syndrome) to zaburzenie endokrynologiczne, charakteryzujące się zbyt wysokim poziomem androgenów, czyli męskich hormonów płciowych, oraz nieprawidłową pracą jajników. Do najczęstszych objawów zalicza się:
- nieregularne miesiączki,
- problemy z zajściem w ciążę (ze względu na zaburzenia owulacji),
- trądzik,
- łysienie androgenowe,
- otyłość brzuszną,
- wahania nastroju,
- nadmierne owłosienie w obszarach takich jak przestrzeń nad górną wargą, broda, klatka piersiowa, brzuch – czyli tam, gdzie owłosienie występuje typowo u mężczyzn.
PCOS często prowadzi do zaburzeń metabolicznych, złego samopoczucia psychicznego (lęk, depresja, bezsenność), a także do zaburzeń układu krążenia, przez co zwiększa się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych takich jak miażdżyca czy nadciśnienie. Kobiety z zespołem policystycznych jajników są też bardziej narażone na cukrzycę typu 2 i insulinooporność.
Wszystko to bardzo negatywnie wpływa na jakość życia, dlatego tak ważna jest interwencja.
Skąd właściwie bierze się PCOS? Dokładne przyczyny tego zaburzenia nie są znane. Wydaje się, że zespół policystycznych jajników może być dziedziczony genetycznie oraz występować u kobiet, u których wcześnie rozpoczął się okres dojrzewania oraz które narażone były na nadmierną ekspozycję na hormony męskie w życiu płodowym. Ryzyko wystąpienia PCOS zwiększa niezdrowy styl życia, a przede wszystkim zła dieta, brak ruchu, używki.
Jeśli w Twojej rodzinie występuje PCOS, jesteś w grupie zwiększonego ryzyka. W takim przypadku codzienne nawyki oraz regularne badania kontrolne mają ogromne znaczenie przy zapobieganiu chorobie.
Zespół policystycznych jajników – dlaczego aktywność fizyczna jest tak ważna?
Zespół policystycznych jajników (ang. PCOS – Polycystic Ovary Syndrome) to zaburzenie endokrynologiczne, charakteryzujące się zbyt wysokim poziomem androgenów, czyli męskich hormonów płciowych, oraz nieprawidłową pracą jajników. Do najczęstszych objawów zalicza się:
- nieregularne miesiączki,
- problemy z zajściem w ciąże (ze względu na zaburzenia owulacji),
- trądzik,
- łysienie androgenowe,
- otyłość brzuszną,
- wahania nastroju,
- nadmierne owłosienie w obszarach takich jak górna warga, broda, klatka piersiowa, brzuch – czyli tam, gdzie owłosienie występuje typowo u mężczyzn.
prosto z natury
Balsam z ektoiną do stosowania już od 1. dnia życia. Dla skóry wrażliwej, suchej i atopowej.
Krem z ektoiną do stosowania już od 1. miesiąca życia.
Idealny sposób na pielęgnacje ust poza domem.
O działaniu nawilżającym i ochronnym
PCOS często prowadzi do zaburzeń metabolicznych, złego samopoczucia psychicznego (lęk, depresja, bezsenność), a także do zaburzeń układu krążenia, przez co zwiększa się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych takich jak miażdżyca czy nadciśnienie. Kobiety z zespołem policystycznych jajników są też bardziej narażone na cukrzycę typu 2 i insulinooporność. Wszystko to bardzo negatywnie wpływa na jakość życia, dlatego tak ważna jest interwencja. Co możesz dla siebie zrobić? Specjaliści są zgodni co do tego, że pierwszą linią obrony w przypadku PCOS jest zmiana stylu życia.
Niektóre badania wykazują, że redukcja już 5-10% masy ciała poprzez zwiększenie aktywności fizycznej może złagodzić objawy zespołu policystycznych jajników takie jak nieregularne miesiączki, wahania nastroju, nadmierne owłosienie, a także pozytywnie wpłynąć na funkcje reprodukcyjne.
Oczywiście regularny ruch jest ważny również w przypadku kobiet z prawidłowym BMI, ponieważ poprawia pracę układu sercowo-naczyniowego, zapobiega przyrostowi masy ciała i pozytywnie wpływa na nastrój!
Najlepsze ćwiczenia przy PCOS – jaką aktywność uprawiać, aby zredukować objawy choroby?
Czy istnieją idealne ćwiczenia fizyczne dla kobiet z PCOS? Niestety nie. Nie mamy jasnych informacji na temat tego, jaki rodzaj aktywności fizycznej będzie najlepszy dla danego fenotypu choroby, wieku pacjentki, a także innych cech indywidualnych. Jednak badania sugerują, że niektóre aktywności mogą skuteczniej niż inne redukować poszczególne objawy zespołu policystycznych jajników u większości kobiet. Oto one.
Trening HIIT
HIIT (ang. High Intensity Interval Training), czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności jest często polecany kobietom z PCOS. Polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o bardzo wysokiej intensywności i ćwiczeń o niskiej intensywności lub przerw w spoczynku np. 15 sekund sprintu/60 sekund marszu.
Możesz wykonać go w dowolnej formie – czy to na rowerze, czy to ćwicząc z ciężarem własnego ciała. Ważne jest to, aby podczas okresów o wysokiej intensywności bardzo mocno podnosić tętno. Optymalny czas interwałów dla większości osób to 15-30 minut.
Niektóre badania wykazują, że trening HIIT to jeden z najlepszych sposobów na walkę z nadwagą, ponieważ pozwala spalić dużo kalorii w stosunkowo krótkim czasie, do tego prowadzi do tzw. długu tlenowego, przez co organizm zużywa energię jeszcze po zakończeniu ćwiczeń.
Jednak szybka i skuteczna utrata masy ciała nie jest jedynym powodem tego, że trening HIIT rekomendowany jest kobietom z zespołem policystycznych jajników. W badaniu opublikowanym w 2019 wykazano, że ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności mogą lepiej wpływać na zdrowie metaboliczne kobiet z PCOS (w tym na insulinooporność) niż aktywność aerobowa o umiarkowanej intensywności.
Ćwiczenia oddechowe, joga i pilates
W zespole policystycznych jajników bardzo ważne są aktywności redukujące stres i poprawiające samopoczucie. To dlatego, że kobiety z PCOS są bardziej podatne na depresję i stany lękowe. Ważną rolę w rozwoju problemów psychicznych odgrywają nie tylko uciążliwe objawy choroby czy problemy z zajściem w ciąże, ale też zaburzenia snu.
Dlatego joga, ćwiczenia oddechowe i pilates mogą okazać się cenną pomocą. To aktywności, które redukują napięcie, rozluźniają ciało, a do tego „oczyszczają” umysł. W jednym z badań wykazano, że interwencja ruchowa w postaci jogi prowadzi do znacznej redukcji objawów PCOS, w tym nieregularności cyklu miesiączkowego i wahań nastroju.
Warto wprowadzić te aktywności do swojego planu treningowego przynajmniej trzy razy w tygodniu. Jeśli chodzi o jogę i pilates, dobrym rozwiązaniem będzie skupienia się na spokojnych ćwiczeniach wprowadzających ciało i umysł w stan relaksu – szczególnie jeśli oprócz tego zamierzasz uprawiać inną, intensywniejszą aktywność fizyczną.
Ćwiczenia aerobowe i trening wytrzymałościowy o wysokiej intensywności
Ćwiczenia aerobowe są korzystne dla zdrowia w każdej formie, jednak u kobiet z zespołem policystycznych jajników większe korzyści może nieść trening o wysokiej intensywności. Badania wykazały, że prowadzi on do znaczącej poprawy VO2 max, czyli zdolności organizmu do pobierania i wykorzystywaniu tlenu – to jeden z najważniejszych wskaźników wydolności fizycznej.
Oprócz tego pomaga zredukować otyłość brzuszną, obniżyć HOMA-IR, czyli współczynnik insulinooporności, a także prowadzi do poprawy zdrowia kardiometabolicznego, a tym samym zmniejsza ryzyko chorób takich jak miażdżyca, nadciśnienie czy udar. Przykłady treningu wytrzymałościowego to bieganie, jazda na rowerze, pływanie, Nordic Walking.
Trening oporowy
Trening oporowy (z gumami, hantlami lub ciężarem własnego ciała) to kolejna aktywność, którą warto wrzucić do swojego planu w przypadku PCOS. Naukowcy przyjrzeli się również temu zagadnieniu. Wniosek? Niektóre badania wykazują, że regularnie wykonywane ćwiczenia oporowe u kobiet obniżają FAI, czyli wskaźnik wolnych androgenów. A jak już wiesz, to właśnie te hormony występują w nadmiarze u kobiet z zespołem policystycznych jajników.
Zespół policystycznych jajników a treningi siłowe
Istnieje przekonanie, że w przypadku zespołu policystycznych jajników trening siłowy/oporowy nie jest wskazany, ponieważ może nasilać objawy choroby. Naukowcy przyjrzeli się również temu zagadnieniu. Wniosek? Niektóre badania wykazują, że regularnie wykonywane ćwiczenia oporowe u kobiet obniżają FAI, czyli wskaźnik wolnych androgenów. A jak już wiesz, to właśnie te hormony występują w nadmiarze u kobiet z zespołem policystycznych jajników.
Trening oporowy (ćwiczenia z hantlami, gumami, lub ciężarem własnego ciała) to więc kolejna aktywność, którą warto dorzucić do swojego planu w przypadku PCOS. Ćwiczenia siłowe mogą pomóc bezpośrednio zredukować niektóre objawy choroby, ale to nie jedyna korzyść, jaką za sobą niosą. Otóż trening z ciężarami zapobiega zmniejszaniu gęstości kości, a także zmienia skład ciała, zwiększając procentowy udział tkanki mięśniowej. Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tkanka tłuszczowa, to znaczy, że spalają więcej kalorii. Z tego względu trening siłowy to świetne narzędzie do zapobiegania otyłości, która może być przyczyną PCOS, a także do redukowania nadmiernych kilogramów, gdy nadwaga już występuje.
Nie bój się więc podnosić ciężarów! Odpowiednio dobrane ćwiczenia i obciążenie nie zrobią Ci krzywdy i na pewno nie nasilą objawów zespołu policystycznych jajników.
Jak ćwiczyć przy PCOS – wskazówki
Przy PCOS ważne jest nie tylko to, co ćwiczyć, ale jak ćwiczysz. Oto najważniejsze wskazówki.
Dopasuj aktywność do cyklu
Różne fazy cyklu menstruacyjnego mogą wpływać na energię, wydolność i samopoczucie. Dlatego istotne jest dostosowanie treningów do aktualnej fazy cyklu. W pierwszej fazie, czyli dniach okołomiesiączkowych, korzystne może być skupienie się na łagodnych formach aktywności, takich jak joga czy spacery – zwłaszcza że objawem PCOS mogą być bardzo bolesne miesiączki. W fazie owulacyjnej warto z kolei zwiększyć intensywność treningów i skoncentrować się na ćwiczeniach siłowych oraz wytrzymałościowych. W ostatniej fazie cyklu (17-28 dzień) dochodzi do podwyższenia poziomu progesteronu. W tym czasie możesz odczuwać spadek energii i pogorszenie wyników sportowych, dlatego na ostatnie dni cyklu warto zaplanować sobie lżejsze ćwiczenia.
Pamiętaj o słuchaniu swojego ciała i dostosowywaniu intensywności treningu do aktualnych potrzeb.
Znajdź złoty środek
W kontekście PCOS aktywność fizyczna stanowi niestety miecz obosieczny – może złagodzić objawy lub też je nasilić, a znaczenie ma przede wszystkim intensywność i częstotliwość. Forsowanie organizmu ćwiczeniami nie jest dobre, ponieważ może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, zaniku miesiączki i niepłodności.
Znajdź więc złoty środek. Jeśli wcześniej nie uprawiałaś aktywności fizycznej, zacznij powoli. Obserwuj swój organizm i samopoczucie. Pamiętaj o regeneracji.
Zadbaj o prawidłową dietę i jej kaloryczność
Najlepsze efekty uzyskasz, jeśli połączysz aktywność fizyczną ze zdrową dietą o odpowiedniej kaloryczności. Osoby otyłe powinny wprowadzić deficyt kaloryczny, natomiast osoby o prawidłowym BMI muszą zwrócić uwagę na to, aby dostarczać odpowiednią ilość energii.
Niski poziom tkanki tłuszczowej i niedowaga również negatywnie wpływają na pracę hormonów. Dlatego, jeśli jesteś osobą szczupłą i wprowadzasz do swojego życia aktywność fizyczną, zwiększ spożycie kalorii.
Ćwicz regularnie
Aktywność fizyczna jest jedną z najlepszych metod radzenia sobie z zespołem policystycznych jajników, jednak musi być uprawiana regularnie. Niektóre badania sugerują, że potrzebne jest przynajmniej 120 minut intensywnego wysiłku w tygodniu, aby osiągnąć i utrzymać pozytywne efekty treningów przy PCOS. Warto więc wybrać aktywność, która sprawia przyjemność. Jeśli nie lubisz HIIT, spróbuj czegoś innego. W tym przypadku nie ma złych rozwiązań; ważne jest to, aby regularnie się ruszać. Nawet krótki spacer będzie lepszy dla Twojego organizmu niż czas spędzony na kanapie przed telewizorem.
Nie zapomnij o konsultacji z lekarzem. W wielu przypadkach konieczne jest wdrożenie farmakoterapii.
Abobakr Ibrahim A. et al., Effectiveness of Lifestyle Modification on Health-Related Quality of Life among Women with Polycystic Ovary Syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2023 Jun 21;28(3):286-292.
Hiam D. et al., The effectiveness of high intensity intermittent training on metabolic, reproductive and mental health in women with polycystic ovary syndrome: study protocol for the iHIT- randomised controlled trial. Trials. 2019 Apr 16;20(1):221.