Czy można ćwiczyć w ciąży?
Dla większości kobiet aktywność fizyczna w ciąży jest bezpieczna i wskazana. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), przyszłe mamy powinny poświęcać na ćwiczenia ok. 150 minut w tygodniu. Badania dowodzą, że taka dawka ruchu pozytywnie wpływa zarówno na mamę, jak i na dziecko.
Co zyskasz, decydując się na regularny ruch w ciąży?
- Zredukujesz lub całkowicie pozbędziesz się bólu pleców, zaparć i opuchlizny.
- Poprawi się Twoje ogólne samopoczucie fizyczne i psychiczne.
- Zapobiegniesz nadmiernemu przyrostowi masy ciała i wynikającym z tego chorobom np. cukrzycy ciążowej.
- Wzmocnisz serce i naczynia krwionośne.
- Zredukujesz stres i poprawisz jakość swojego snu.
- Przygotujesz organizm na wysiłek w trakcie porodu i zwiększysz swoje szanse na to, aby przebiegł on bez żadnych komplikacji i silnego bólu.
- Pomożesz dziecku lepiej i zdrowiej się rozwijać.
- Szybciej powrócisz do formy po porodzie.
Sporo korzyści jak na 30 minut ćwiczeń kilka razy w tygodniu, prawda? Pamiętaj jednak, że zanim ruszysz na pierwszy trening, powinnaś upewnić się, że ze zdrowiem Twoim i Twojego dziecka wszystko jest w porządku.
Sport jest wskazany dla większości ciężarnych, ale nie dla wszystkich. Zgodę na rozpoczęcie aktywności powinien wydać lekarz prowadzący ciąże. Główne przeciwwskazania to:
- ciąża o nieprawidłowym przebiegu,
- ryzyko poronienia,
- ciąża mnoga,
- niektóre choroby serca i płuc matki,
- anemia,
- krwawienie z dróg rodnych.
Przeczytaj także: TORCH – jedne z najgroźniejszych infekcji w ciąży
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Jakie ćwiczenia dla kobiet w ciąży są bezpieczne?
Niektóre kobiety otrzymują zgodę na kontynuowanie aktywności, którą uprawiały przed ciążą. Konieczne jest wtedy zmniejszenie intensywności lub objętości treningów. Oczywiście nie wszystkie dyscypliny sportowe można uprawiać w tym wyjątkowym czasie.
Niewskazane są przede wszystkim:
- sporty kontaktowe,
- jazda na nartach i snowboardzie,
- wspinaczka górska,
- nurkowanie,
- sporty urazowe,
- dynamicznie ćwiczenia i aktywności, których istotą są gwałtowne ruchy.
Nie należy też wykonywać pozycji z głową w dół np. głębokich skłonów czy stania na rękach.
Organizm kobiety zmienia się już w pierwszych tygodniach ciąży. Zmiany w stężeniu hormonów, przyrost masy ciała, większa krzywizna lędźwiowo-krzyżowa, przesunięcie środka ciężkości – wszystko to sprawia, że ciało przyszłej mamy nie jest tak sprawne, jak było wcześniej. Musisz być więc szczególnie ostrożna, aby nie narazić siebie i dziecka.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w I trymestrze
Pierwszy trymestr ciąży trwa do 13. tygodnia. Mimo że na tym etapie brzuszek jest prawie niewidoczny, to właśnie w tym okresie zachodzą największe zmiany w organizmie. Jednym z najbardziej uciążliwych objawów są nudności. Oprócz tego przyszłe mamy zwykle odczuwają duże zmęczenie, rozdrażnienie i senność. Może pojawić się też niechęć do określonych zapachów i smaków.
Z tego względu nie każda kobieta jest w stanie podjąć się aktywności fizycznej w pierwszych tygodniach. Ale nic straconego! Jeśli dolegliwości nie pozwalają Ci na uprawianie sportu w I trymestrze, możesz zacząć ćwiczyć po 13. tc.
Jeśli natomiast czujesz się dobrze, a Twój lekarz nie widzi przeciwwskazań do uprawiania aktywności, nic nie stoi na przeszkodzie, aby zacząć ćwiczyć od razu.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w pierwszym trymestrze powinny być mało intensywne. Najlepiej sprawdzi się umiarkowany trening cardio, który delikatnie podnosi tętno, ale nie obciąża organizmu, np.:
- spacery,
- marsze z kijkami Nordic Walking,
- pływanie,
- jazda na rowerze stacjonarnym.
Warto także wprowadzić ćwiczenia rozciągające.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w II trymestrze
W drugim trymestrze większość objawów z pierwszych tygodni ciąży ustępuje. Na tym etapie przyszłe mamy zwykle czują się znacznie lepiej i mają więcej energii do działania. Ten czas warto więc wykorzystać na intensywniejsze ćwiczenia, które nie tylko pozytywnie wpłyną na układ krążenia, ale i wzmocnią mięśnie.
Oczywiście i w tym okresie warto spacerować, pływać czy jeździć na rowerze stacjonarnym. Możesz nieco zwiększyć intensywność wysiłku lub wydłużyć jego czas. Jednak warto dodać też ćwiczenia, które ułatwią poród np.:
- szerokie przysiady (sumo squad),
- unoszenie lekkich hantelków,
- wykroki w tył i w przód,
- unoszenie prostych nóg w klęku podpartym,
- unoszenie miednicy z siadu podpartego ze zgiętymi nogami,
- odwodzenie nogi w bok w staniu i w leżeniu bokiem,
- szerokie pompki (w uproszczonej wersji, czyli na kolanach).
Na jednym treningu wykonuj po 1-3 serie (kilka lub kilkanaście powtórzeń) wybranych ćwiczeń, w zależności od swojego samopoczucia i przebiegu ciąży. Przed treningiem koniecznie rozgrzej organizm, a po – rozciągnij mięśnie.
Pamiętaj, że ćwiczenia dla przyszłych mam mają przede wszystkim wzmocnić ciało, zredukować nieprzyjemne dolegliwości i wesprzeć rozwój płodu. Ciąża nie jest czasem na budowanie dużej masy mięśniowej, odchudzanie czy poprawianie wyników sportowych. Ćwiczenia nie powinny sprawiać Ci bólu ani zbyt mocno podnosić tętna czy powodować, że Twój oddech bardzo mocno przyspieszy.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w III trymestrze
W trzecim trymestrze trudniej dobrać aktywność fizyczną, ponieważ rosnący brzuszek mocno ogranicza możliwości. Trzeba wybierać ćwiczenia, które nie grożą upadkiem. Pamiętaj, że zmienia się środek ciężkości Twojego ciała, a poziom ogólnej sprawności fizycznej nieco spada. W ostatnich tygodniach ciąży lepiej zrezygnować z takich aktywności jak np. jazda na klasycznym rowerze – możesz zastąpić go stacjonarnym.
Jakie ćwiczenia dla kobiet w ciąży w trzecim trymestrze będą więc bezpieczne? Warto skupić się zwłaszcza na udach, pośladkach i dolnej części kręgosłupa. Doskonale sprawdzą się ćwiczenia w pozycji stojącej (np. unoszenie i odwodzenie nóg w różnych płaszczyznach, wspięcia na palce, przysiady, krążenia nogą w stawie biodrowym), a także ćwiczenia w pozycji siedzącej (np. na piłce gimnastycznej), połączone z praktyką poprawnego oddychania.
Specjaliści polecają również pilates i jogę w ciąży. To aktywności, które nie tylko wzmacniają, ale również uelastyczniają mięśnie i pomagają zredukować spięcia, które w ostatnich tygodniach ciąży mogą być bardzo uciążliwe. Pamiętaj jednak, że trening powinien być przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie wszystkie pozycje w jodze i pilatesie są bezpieczne dla przyszłych mam.
Ćwiczenia na nogi w ciąży
Ćwiczenia dla ciężarnych na nogi to sposób przede wszystkim na mniej bolesne donoszenie ciąży i łatwiejszy poród, ale pomogą Ci one również zmniejszyć opuchliznę, żylaki i rozstępy, a także ujędrnią skórę.
- Unoszenie nogi w pozycji leżącej
Połóż się na boku i ugnij w kolanie nogę znajdującą się bliżej podłoża. Z tej pozycji unieś drugą nogę w górę, a następnie opuść – noga powinna być wyprostowana. Powtórz to ćwiczenie kilkanaście razy, a następnie zmień stronę.
- Przysiady z odwodzeniem nogi do boku i do tyłu
Stań bokiem do ściany lub krzesła, tak abyś mogła jedną ręką chwycić się czegoś, co pozwoli Ci utrzymać równowagę. Rozstaw stopy mniej więcej na szerokość bioder. Wykonaj niepełny przysiad, następnie wróć do pozycji początkowej, jednocześnie odwodząc nogę w bok. Powtórz ćwiczenie kilkanaście razy, a następnie zmień stronę.
Możesz też wykonać inne wariacje tego ćwiczenia – np. odwodzenie nogi do tyłu.
- Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym
Ustaw się w klęku podpartym. Dłonie powinny znajdować się pod barkami, a kolana pod biodrami. Z tej pozycji unieś jedną rękę i przeciwną nogę w górę, tak aby kończyny i tułów tworzyły jedną, prostą linię. Pozostań w takim ułożeniu przez 3 sekundy, a następnie powróć do pozycji początkowej i wykonaj to samo na drugą stronę.
- Półprzysiad z uniesieniem kolana
Rozstaw stopy mniej więcej na szerokość bioder. Wykonaj półprzysiad, następnie podnieś się, jednocześnie unosząc kolano do góry. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj to samo na drugą stronę.
Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży
Na uciążliwe bóle kręgosłupa i spięcia w okolicy odcinka lędźwiowo-krzyżowego doskonale sprawdzą się ćwiczenia dla kobiet w ciąży na piłce gimnastycznej. Oto kilka przykładów:
- Toczenie piłki przed sobą
Usiądź na piętach i połóż dłonie na piłce ustawionej przed sobą. Rozstaw kolana, tak aby zmieścił się pomiędzy nimi brzuch. Zacznij powoli toczyć piłkę w przód, jednocześnie zbliżając tułów do podłogi. Pilnuj, aby pośladki nie odrywały się od pięt, a plecy nie zapadały zbyt mocno w odcinku lędźwiowym. Wykonuj ten ruch aż do wyprostu rąk, a następnie powróć do pozycji początkowej.
- Krążenia bioder na piłce
Usiądź na środku piłki z nogami zgiętymi w stawach kolanowych pod kątem prostym. Połóż dłonie na biodrach i zacznij ruszać miednicą – wykonuj koła, ósemki, przesuwaj biodra na prawo, lewo, w przód i w tył. Plecy powinny być proste. Nie odrywaj pośladków od piłki.
- Przekładanie nogi do boku
Usiądź na piłce z nogami wyciągniętymi w przód (proste w stawach kolanowych). Dłonie oprzyj na piłce za plecami. Z tej pozycji unieś prawą nogę i przenieś ją na prawą stronę w miarę swoich możliwości. Wróć do pozycji początkowej, następnie wykonaj to samo lewą nogą.
- Podwijanie miednicy
Usiądź na środku piłki z nogami zgiętymi w stawach kolanowych. Połóż ręce na biodrach i zacznij podwijać miednicę, kierując pępek do twarzy. Wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie. Pamiętaj, że Twoje plecy nie powinny wyginać się w łuk – pracować ma jedynie miednica.
- Skłon do wyprostowanej nogi
Usiądź na piłce i wyprostuj plecy. Prawą nogę wyciągnij do przodu (palce skierowane na siebie), a lewą zegnij pod kątem prostym. Z tej pozycji wykonaj skłon do prawej nogi. Staraj się nie zaokrąglać pleców. Wytrzymaj tak kilka sekund, następnie wróć do pozycji początkowej i zmień stronę.
Jak dobrać piłkę do ćwiczeń i inne pomoce do ćwiczeń w ciąży?
Ćwiczenia z brzuszkiem na piłce są bezpieczne i bardzo skuteczne dla ciężarnych. Warunkiem jest jednak odpowiedni dobór piłki, a największe znaczenie ma jej rozmiar. Podczas siedzenia kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. To oznacza, że trzeba kierować się wzrostem i długością kończyn dolnych.
Kobiety o wzroście od 165 do 175 cm powinny wybrać piłkę gimnastyczną o średnicy 65 cm. Dla niższych osób odpowiednia będzie piłka o średnicy 55 cm. Najlepiej wybrać się do stacjonarnego sklepu i usiąść na piłce.
Ważna jest też mata do ćwiczeń. Powinna być odpowiednio grupa, aby chronić stawy, ale jednocześnie pozwalać na stabilne utrzymanie pozycji. Optymalna wartość to 5-7 mm.
Może zainteresować Cię również: 6 pytań do fizjoterapeutki – fizjoterapia w ciąży
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Kryska, S., & Podyma, K. (2019). Czynniki warunkujące aktywność fizyczną kobiet w ciąży. Aktywność Ruchowa Ludzi w Różnym Wieku, 2.
Zmiany ogólnoustrojowe w organizmie kobiety ciężarnej w poszczególnych trymestrach ciąży, Prof. dr hab. Ewa Wender- Ożegowska, Klinika Rozrodczości UMP