Czy można ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży?
Liczne badania dowodzą, że regularne podejmowanie w ciąży aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności nie zagraża ani matce, ani dziecku, a wręcz pozytywnie wpływa na przebieg ciąży i porodu. Warunkiem jest jednak brak przeciwwskazań, dlatego przed rozpoczęciem uprawiania jakiegokolwiek sportu trzeba skonsultować się z lekarzem.
Przeciwwskazania do uprawiania aktywności fizycznej w I trymestrze ciąży to m.in.:
- krwawienia z dróg rodnych,
- choroby serca i płuc,
- ryzyko poronienia,
- poronienie w poprzedniej ciąży,
- łożysko przodujące (po 26. tygodniu ciąży),
- nadciśnienie tętnicze,
- cukrzyca,
- ciąża wielopłodowa.
To oznacza, że abyś mogła wykonywać ćwiczenia w ciąży, I trymestr musi przebiegać prawidłowo już od pierwszych tygodni.
Lekarz prowadzący ciążę, na podstawie badań i wywiadu z pacjentką, powinien wydać opinie na temat aktywności fizycznej. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, regularny wysiłek fizyczny o umiarkowanej intensywności przyniesie sporo korzyści. Warto wspomnieć, że według badań, u ciężarnych aktywnych fizycznie częściej dochodzi do porodu siłami natury, a do tego zauważyć można skrócenie czasu trwania poszczególnych etapów o 2-3 godziny. Radziej też dochodzi do nacięć krocza i uszkodzeń szyjki macicy.
Przeczytaj także: 6 pytań do położnej – szybki poród
Jakie sporty można uprawiać w pierwszym trymestrze ciąży?
Jakie są najlepsze ćwiczenia dla kobiet w ciąży? I trymestr to czas, kiedy ryzyko poronienia jest największe. Do tego w tym czasie przyszłej mamie zwykle towarzyszą nieprzyjemne dolegliwości takie jak nudności, zmęczenie, senność. Dlatego aktywność fizyczną należy uprawiać tak, aby absolutnie nie forsować organizmu. Ważny jest rodzaj wykonywanego wysiłku. Ćwiczenia dla kobiet w ciąży powinny być spokojne i bezpieczne.
W pierwszych kilku miesiącach polecane są takie aktywności jak:
- spacery,
- Nordic Walking,
- pływanie,
- pilates,
- joga dla ciężarnych,
- ćwiczenia z piłką gimnastyczną.
Unikaj bardzo intensywnych aktywności, które zwiększają napięcie w jamie brzusznej i mocno podnoszą tętno, a także aktywności, gdzie konieczne jest wykonywanie podskoków i innych bardzo dynamicznych ruchów. Siłownia, bieganie, sporty grupowe nie są wskazane. Takie aktywności mogą uprawiać wyłącznie te kobiety, które trenowały daną dyscyplinę długo przed zajściem w ciąże i dostały zielone światło od lekarza. Pamiętaj, że ciąża to nie czas na próbowanie nowych sportów.
Jakie ćwiczenia dla ciężarnych wykonywać w I trymestrze?
Ćwiczenia w ciąży w pierwszym trymestrze powinny opierać się przede wszystkim na ruchu rąk i nóg w szerokim zakresie. Należy skupić się na prawidłowym oddechu oraz korygowaniu postawy ciała. Dzięki temu na późniejszych etapach ciąży rosnący brzuszek nie będzie aż takim obciążeniem dla kręgosłupa.
Przykładowe ćwiczenia dla ciężarnej, które można wykonywać w domu:
- przysiady (różne kombinacje),
- unoszenie nogi i przeciwnej ręki w klęku podpartym,
- uginanie ramion w podporze tyłem,
- wykroki,
- aniołek przy ścianie,
- unoszenie bioder w podporze tyłem na prostych rękach,
- unoszenie nogi w leżeniu bokiem.
Szczególnie warto rozważyć ćwiczenia z piłką gimnastyczną oraz spokojną jogę dla ciężarnych. A jak często ćwiczyć? Lekarze zalecają, aby przyszła mama uprawiała aktywność 3-4 razy w tygodniu po ok. 30 minut. Jeśli trenowałaś przed ciążą, prawdopodobnie będziesz mogła pozwolić sobie na dłuższe treningi, jednak pamiętaj o konsultacji z lekarzem.
Podczas treningu warto zwrócić uwagę na tętno – nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę. Jeśli źle się poczujesz, natychmiast przerwij trening. Objawy, które powinny skłonić Cię do zakończenia ćwiczeń to:
- silny ból podbrzusza,
- zawroty i bóle głowy,
- duszności,
- kołatanie serca.
Może zainteresować Cię również: Jaką muzykę puszczać dziecku w brzuchu mamy?
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.ONIK, G., & BUDZIOSZ, J. Aktywność fizyczna w ciąży i jej wpływ na przebieg ciąży i porodu.
M. Gablanowska, S. Radziszewska, Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu, „Sztuka Leczenia” 2019, nr 1, s. 59-64