Czy joga w ciąży jest bezpieczna?
Czy joga to odpowiednia aktywność fizyczna dla przyszłych mam? Ciąża to czas, w którym kobiety nie tylko przechodzą przez wyraźne zmiany fizjologiczne, ale też doświadczają dużego stresu psychologicznego. Joga wydaje się więc aktywnością, która może przynieść ciężarnym korzyści na wielu płaszczyznach. Ogólnie rzecz ujmując, ciąża nie jest przeciwwskazaniem do praktykowania jogi. Trzeba jednak pamiętać, że istnieje mnóstwo rodzajów i stylów jogi – nie każdy będzie korzystny i bezpieczny dla kobiety ciężarnej. Ważne jest, aby dopasować intensywność ćwiczeń oraz asany (pozycje) do przebiegu ciąży, stanu zdrowia i samopoczucia ciężarnej.
Dlaczego warto ćwiczyć jogę w ciąży?
Badania sugerują, że przyszłe mamy mogą czerpać z praktykowania jogi w ciąży szereg różnych korzyści. Jest to aktywność polecana ciężarnym w gabinetach lekarskich, przez położne i przez innych specjalistów. Ale co dokładnie możesz zyskać? Dlaczego warto?
- Korzyści dla zdrowia fizycznego
Regularna praktyka jogi pomaga wzmocnić mięśnie, zwłaszcza te, które będą zaangażowane w czasie porodu (np. mięśnie dna miednicy, mięśnie pleców). Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające poprawiają elastyczność ciała, a także pomagają utrzymać prawidłową postawę, co jest istotne, zwłaszcza gdy rosnący brzuch wpływa na równowagę i obciąża kręgosłup. Joga wpływa również na zdrowie układu krążenia i pomaga zapobiegać obrzękom i bólowi nóg, a także poprawia pracę układu oddechowego, który podczas ciąży jest obciążony ze względu na zmniejszoną przestrzeń dla przepony.
- Korzyści dla zdrowia psychicznego
Joga, która często koncentruje się na technikach oddechowych i medytacji, pomaga w wyciszeniu umysłu i redukcji napięcia psychicznego. Dzięki regularnym sesjom jogi kobiety mogą nauczyć się lepiej kontrolować swoje emocje, a także rozwijać większą świadomość ciała. Kilka badań wykazało, że praktykowanie jogi przynosi korzyści kobietom cierpiącym na lęk, depresję, stres oraz zaburzenia snu.
- Przygotowanie do porodu
Joga wspiera przygotowania do porodu na kilku różnych płaszczyznach. Korzyści fizyczne zostały już omówione, ale warto też wspomnieć, że regularne praktykowanie jogi może wpłynąć na poziom bólu odczuwanego w trakcie porodu. Ponadto techniki oddechowe, które są elementem jogi, uczą świadomości i kontrolowania oddechu, co ma ogromne znaczenie podczas akcji porodowej!
Joga w ciąży – czego nie wolno?
W pierwszej kolejności warto skonsultować decyzję o rozpoczęciu praktykowania jogi z lekarzem prowadzącym ciąże. To on najlepiej zna Twój stan zdrowia, przebieg ciąży i może ocenić, czy istnieją jakiekolwiek przeciwwskazania. Niektórzy specjaliści zalecają, aby poczekać z praktykowaniem jogi do drugiego trymestru. Pierwsze tygodnie ciąży to czas, kiedy zarodek jest szczególnie wrażliwy, a zmiany hormonalne w ciele kobiety są bardzo intensywne. Jednak i tę kwestię powinnaś omówić ze swoim lekarzem. Jeśli otrzymasz zielone światło, śmiało możesz ćwiczyć – nawet jeśli nie robiłaś tego wcześniej.
Joga jest aktywnością o umiarkowanej lub niskiej intensywności (w zależności od pozycji i stylu), dlatego nawet osoby bez kondycji i o niskiej sprawności fizycznej mogą praktykować ją bez obaw. Weź jednak pod uwagę to, że w ciąży Twoje ciało mocno się zmienia. Niektórych pozycji trzeba unikać, aby zapewnić bezpieczeństwo sobie i rozwijającemu się dziecku. Czego nie wolno robić w ciąży?
- Unikaj pozycji odwróconych
Pozycje odwrócone, takie jak stanie na głowie czy na rękach nie są wskazane w ciąży. Głównym powodem jest to, że w ciąży zmienia się środek ciężkości ciała, przez co równowaga może być zaburzona. Takie pozycje wiążą się więc z dużym ryzykiem upadku, który mógłby zaszkodzić nie tylko mamie, ale i dziecku. Unikaj pozycji odwróconych, zwłaszcza jeśli nie ćwiczyłaś jogi przed ciążą.
Jeśli praktykujesz od wielu lat, opanowałaś Handstand do perfekcji i czujesz się komfortowo w tej pozycji, zapytaj swojego lekarza, czy w Twoim przypadku będzie to bezpieczne.
- Podchodź ostrożnie do rozciągania
Hormon relaksyna, który przygotowuje ciało do porodu, powoduje rozluźnienie więzadeł i ścięgien. Celem jest zmiękczenie i zwiększenie elastyczności stawów, aby ułatwić przejście dziecka przez kanał rodny. Niestety badania wykazują, że wiąże się to ze zwiększonym ryzykiem urazów układu mięśniowo-szkieletowego. Dlatego należy podchodzić do rozciągania ostrożnie i nie pogłębiać pozycji na siłę, zwłaszcza jeśli chodzi o ćwiczenia rozciągające mięśnie w okolicy miednicy.
- Zrezygnuj z ćwiczeń mocno aktywujących brzuch
Unikaj pozycji, które mocno angażują mięśnie brzucha, takich jak klasyczna deska czy brzuszki. Takie ćwiczenia prowadzą do dużego wzrostu ciśnienia w jamie brzusznej, co może doprowadzić do osłabienia i dysfunkcji mięśni dna miednicy, a także nadmiernego rozciągnięcia się kresy białej.
- Unikaj głębokich skrętów tułowia
Skręty, które silnie angażują tułów, mogą wywierać zbyt duży nacisk na brzuch i wewnętrzne narządy. Nie jest to wskazane w ciąży, dlatego warto unikać pozycji, które polegają na głębokich skrętach tułowia. Zamiast tego warto skupić się na otwieraniu klatki piersiowej.
- Zrezygnuj z pozycji w leżeniu na brzuchu
Po pierwszym trymestrze, kiedy brzuch zaczyna rosnąć, warto zrezygnować z pozycji w leżeniu na brzuchu, takich jak np. Kobra. Wprawdzie rozwijające się dziecko chronione jest przez wody i błony płodowe, jednak w skrajnych przypadkach taka pozycja może doprowadzić do ich uszkodzenia. Ponadto leżenie na brzuchu na macie do jogi prawdopodobnie będzie dla Ciebie po prostu niewygodne.
- Unikaj pozycji rozciągających przednią ścianę brzucha
Rozciąganie pleców, pośladków i nóg w ciąży jest jak najbardziej wskazane. Unikać natomiast należy pozycji rozciągających mięśnie brzucha, ponieważ i tak naturalnie ulegają one rozciągnięciu wraz z rosnącym dzieckiem. Pozycje takie jak klasyczny mostek mogą doprowadzić do nadmiernego rozciągnięcia się kresy białej, co będzie miało swoje konsekwencje nie tylko w ciąży, ale i po porodzie.
- Zrezygnuj z pozycji, które sprawiają Ci ból lub dyskomfort
Każda kobieta przeżywa ciążę inaczej.Ćwiczenia, które z łatwością wykonuje Twoja koleżanka lub instruktorka jogi dla Ciebie mogą być niekomfortowe czy nawet bolesne – to normalne. Ważne jest, aby nie robić niczego na siłę i słuchać swojego organizmu. Zrezygnuj z pozycji, które sprawiają Ci ból, prowadzą do zawrotów głowy, zadyszki lub duszności. Pamiętaj, że ćwiczenia jogi w ciąży powinny być łagodne i komfortowe. Jeśli planujesz uczestniczyć w zorganizowanych zajęciach, szukaj oferty dla kobiet ciężarnych, takich jak np. joga prenatalna.
To jest wyrób medyczny.
Używaj go zgodnie z instrukcją używania lub etykietą.Joga w ciąży – ćwiczenia
W grudniu 2015 roku w czasopiśmie Obstetrics and Gynecology opublikowano badanie*, którego autorzy sprawdzali reakcje matki i płodu na różne pozycje jogowe. Co ciekawe, na liście znalazły się asany uznawane wcześniej za niewskazane, np. Pies z głową w dół. W badaniu wzięło udział 25 kobiet będących w zaawansowanej ciąży (od 35 do 38 tygodnia). Wśród uczestniczek były zarówno kobiety, które miały wcześniejsze doświadczenie z jogą, jak i te, które dopiero zaczynały swoją przygodę z tą praktyką. Wszystkie były w dobrym stanie zdrowia i nie miały problemów związanych z ciążą.
Sesja jogi obejmowała 26 pozycji, a podczas zajęć naukowcy monitorowali ciśnienie krwi, tętno, temperaturę, poziom tlenu oraz skurcze macicy każdej z uczestniczek, a także tętno płodu, które jest wskaźnikiem dobrego samopoczucia dziecka. Wyniki zebrane przed i po sesji jogi nie wskazały na żadne różnice w zakresie częstości akcji serca u matek, ich temperatury ciała, poziomu natlenienia ani rytmu serca płodów. W trakcie ćwiczeń obejmujących 26 pozycji wszystkie kluczowe parametry, takie jak poziom natlenienia krwi oraz monitorowane skurcze macicy pozostały w normie u każdej z uczestniczek. Również tętno płodów podczas każdej z tych pozycji utrzymywało się na właściwym poziomie. Nie odnotowano żadnych upadków ani urazów.
Poniżej opis siedmiu pozycji, które (między innymi) znalazły się na liście uznanych przez naukowców za bezpieczne dla kobiet w ciąży.
Pozycja kota, Marjaryasana
Pozycja kota to delikatne ćwiczenie, które wpływa na kręgosłup, rozciągając go i uelastyczniając. Jest idealna do wykonywania w trakcie ciąży, ponieważ pomaga zmniejszyć napięcie w dolnej części pleców – obszarze, który często jest narażony na ból ze względu na przodopochylenie miednicy.
Jak wykonać: Uklęknij na macie, dłonie ułóż pod barkami, a kolana pod biodrami. Weź wdech, następnie, wraz z wydechem zaokrąglij plecy, „przyklejając” podbródek do klatki piersiowej i podwijając miednicę.
Pozycja krowy, Bitlasana
Pozycja krowy, podobna do pozycji kota, polega na odwrotnym ułożeniu kręgosłupa, co pozwala na jego efektywne rozciągnięcie. W połączeniu z Marjaryasaną tworzy płynny zestaw ruchów, które wspierają zdrowie kręgosłupa.
Jak wykonać: Rozpocznij w tej samej pozycji jak w Marjaryasanie. Na wdechu unieś głowę do góry, wypychając klatkę piersiową do przodu, a brzuch lekko ku dołowi – tak, aby powstał wklęsły, krowi grzbiet. Na wydechu wykonaj opisaną wyżej pozycję kota.
Wojownik I, Virabhadrasana I
Pozycja Wojownika I wzmacnia nogi, otwiera biodra i rozciąga klatkę piersiową. Jest bezpieczna do wykonywania w ciąży, o ile zachowuje się stabilną pozycję i unika głębokiego wygięcia dolnej części pleców.
Jak wykonać: Stań prosto, zrób duży krok do przodu jedną nogą, zginając ją w kolanie (kolano powinno znajdować się nad stopą). Tylną nogę wyprostuj, a stopę mocno przyciśnij do podłogi. Unieś ręce nad głowę i skieruj wzrok na dłonie.
Pozycja krzesła, Utkatasana
Utkatasana, czyli pozycja krzesła, to ćwiczenie wzmacniające nogi, pośladki i plecy. Świetnie sprawdzi się w przypadku kobiet, które mają problem z garbieniem się. Choć wymaga pewnego wysiłku, jest bezpieczna, gdy wykonuje się ją bez zbędnego obciążania dolnej części kręgosłupa.
Jak wykonać: Stań prosto, złącz ze sobą stopy. Zegnij kolana, tak jakbyś chciała usiąść na krześle, a ręce unieś nad głowę. Kolana powinny być zgięte mniej więcej pod kątem prostym. Zachowaj prosty kręgosłup. Jeśli nie sprawia Ci to problemu, możesz złączyć ze sobą dłonie nad głową.
Pozycja girlandy, Malasana
Malasana, znana również jako głęboki przysiad, otwiera biodra i rozciąga mięśnie pleców. To pozycja, która często jest zalecana w trzecim trymestrze ciąży, ponieważ wspomaga rozluźnienie miednicy, co jest bardzo ważne przed porodem. Będzie też świetnym wyborem dla kobiet spędzających dużo czasu w pozycji siedzącej.
Jak wykonać: Stań w lekkim rozkroku, następnie zejdź do głębokiego przysiadu, rozchylając kolana na boki. Uda powinny być ustawione szerzej niż klatka piersiowa. Pilnuj, aby stopy nie odrywały się od podłogi. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, możesz podłożyć pod pięty matę lub koc. Złącz ze sobą dłonie, a łokcie (lub dolną część ramion) oprzyj o wewnętrzne części kolan i spróbuj delikatnie rozpychać je na boki.
Wojownik III, Virabhadrasana III
Coś trudniejszego, czyli wojownik III. Ta pozycja wymaga większej równowagi i siły, dlatego może być bardziej komfortowa dla kobiet, które mają już doświadczenie w jodze, jednak i początkującym nie zaszkodzi spróbować. Virabhadrasana III pomaga wzmocnić nogi, mięśnie brzucha oraz pleców.
Jak wykonać: Stań prosto, a następnie unieś jedną nogę do tyłu, jednocześnie pochylając tułów do przodu. Ręce wyciągnij przed siebie, tak aby tworzyły linię prostą z uniesioną nogą i tułowiem.
Pozycja trójkąta, Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana to pozycja, która otwiera biodra, rozciąga kręgosłup i zwiększa elastyczność nóg. Działa relaksująco na dolne partie ciała, rozluźnia okolice miednicy, a także pomaga przy dolegliwościach związanych z siedzącym trybem życia.
Jak wykonać: Stań w rozkroku na szerokość mniej więcej jednego metra, stopy ustaw równolegle względem siebie. Teraz skręć prawą stopę o 90 stopni w prawo, tak aby była ustawiona wzdłuż dłuższej krawędzi maty, a lewą stopę delikatnie do wewnątrz. Wyciągnij wyprostowane ręce na boki (równolegle do podłogi), a następnie wykonaj skłon boczny do prawej nogi. Obie ręce powinny znajdować się teraz prostopadle do podłoża.
Silikonowe plastry na bliznę po cesarskim cięciu
Wspomaga prawidłowe widzenie, wzrost i rozwój kości u dzieci.
Opracowany specjalne dla kobiet w ciąży.
Starannie dobrane składniki wspierają prawidłowy rozwój dziecka i dbają o zdrowie mamy
Pomaga przy problemach intymnych w ciąży.
Roztwór doustny do wspomagania leczenia refluksu żołądkowo-przełykowego
Dla zdrowia układu moczowego.
Bibliografia:
*Polis RL, Gussman D, Kuo YH. Yoga in Pregnancy: An Examination of Maternal and Fetal Responses to 26 Yoga Postures. Obstet Gynecol. 2015 Dec;126(6):1237-1241. doi: 10.1097/AOG.0000000000001137. PMID: 26551176. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26551176/
Kwon R, Kasper K, London S, Haas DM. A systematic review: The effects of yoga on pregnancy. Eur J Obstet Gynecol Reprod Biol. 2020 Jul;250:171-177. doi: 10.1016/j.ejogrb.2020.03.044. Epub 2020 May 5. PMID: 32446148.
Wójcik, K., Nowacka-Kłos, M., Drozd, A., & Hansdorfer-Korzon, R. Joga i Pilates jako alternatywne formy aktywności fizycznej kobiet w ciąży. Zadania i wyzwania medycyny–charakterystyka problemów i postępowanie terapeutyczne, 88.